Kā pārbaudīt savu saķeres izturību

Saturs

• posmi
• 1. metode Pārbaudiet saķeres spēku ar rokas dinamometru
• 2. metode Pārbaudiet saķeres spēku ar mērogu
• 3. metode Uzlabot tā saķeres izturību

Satvēriena stiprums ir jūsu apakšdelma, plaukstas locītavas un roku muskulatūras stipruma mērs. Šīs muskuļu grupas kopā var palīdzēt stabili noturēt priekšmetu (piemēram, svara stieni vai hanteli). Satvēriena stiprums parasti tiek par zemu novērtēts, lai gan tas ir būtisks ikdienas dzīvē. Ja, piemēram, jums bija jāatver burka, labāka saķeres izturība ļaus jums viegli veikt šo uzdevumu. Lai pārbaudītu saķeres izturību, varat izmantot dinamometru vai pārbaudīt mājās, izmantojot skalu. Tad jūs šo laiku varat uzlabot.

posmi

1. metode Pārbaudiet saķeres spēku ar rokas dinamometru

1. 
   

   
   Iegūstiet manuālu dinamometru. Viens no precīzākajiem un parastajiem veidiem, kā pārbaudīt savu saķeres stiprumu, ir rokas dinamometra pirkšana. Lai novērtētu saķeres stiprumu, iegādājieties vai meklējiet kādu no šīm ierīcēm.
   • Fitnesa centrs vai trenažieru zāle jūsu reģionā ir pirmā vieta, kur meklēt dinamometru. Lielākajai daļai sporta zāļu ir daudz instrumentu progresa mērīšanai, un dinamometrs ir viena no izplatītākajām ierīcēm.
   • Ja jūsu sporta zālē šāda nav, apsveriet iespēju šo ierīci meklēt internetā vai sporta veikalos. Jūs varat to nepārtraukti izmantot, lai laika gaitā varētu izsekot savam saķeres stiprumam.

2. 
   

   
   Pareizi novietojiet roku un roku. Lai gan rokas dinamometra lietošana ir ļoti vienkārša, ir svarīgi pārliecināties, ka roka un roka ir labi novietoti precīzāku rezultātu iegūšanai. Sāciet turēt kameru vienā rokā. Jums jāpārbauda abas rokas, bet jāpārbauda viena pēc otras.
   • Noliec roku, kura tiks pārbaudīta, lai izveidotu 90 ° leņķi pie elkoņa. Rokas augšdaļai jābūt tuvu ķermenim. Tikmēr jūsu apakšdelms ir jānorāda uz ķermeņa pretējo pusi.
   • Dinamometra pamatnei jābalstās uz plaukstas (vai muskuļa tieši zem īkšķa). Atlikušajiem četriem pirkstiem jābalstās uz dinamometra uzmavas.

3. 
   

   
   
   
   Ar visu spēku piespiediet dinamometru. Lai iegūtu ticamu rezultātu, jums vajadzētu pievilkt instrumentu ar pēc iespējas vairāk piepūles un spēka. Tas sniegs priekšstatu par jūsu maksimālo saķeri.
   • Kad jūsu roka un roka ir pareizajā stāvoklī, sāciet vilkt ierīci tik stipri, cik vien iespējams.
   • Turpiniet spiedienu vismaz 5 sekundes. Nodrošiniet hronometru vai pasakiet draugam laiku 5 sekundes.
   • Spiediena laikā nepārvietojiet nevienu citu ķermeņa daļu, jo tas var ietekmēt dinamometra rezultātus.
   • Lai iegūtu ticamākus rezultātus, veiciet vidēji 3 testus.

4. 
   

   
   Analizējiet savus rezultātus. Pēc katras rokas testa un vidējā rezultāta iegūšanas jūs varēsit sevi novērtēt, lai redzētu savu līmeni salīdzinājumā ar normu.
   • Parasti vīriešiem jābūt saķerei ar stiprumu 105 un vairāk, kas ir vidējais rādītājs.
   • Sievietēm parasti ir jābūt vismaz 57 saķeres stiprībai, kas tiek uzskatīta par vidējo. Jebkuru rezultātu virs tā uzskata par ļoti labu vai izcilu.
   • Ja rezultāts ir zem vidējā līmeņa, varat veikt uzlabojumus. Ja jūs esat vīrietis un jūsu saķeres spēks ir mazāks par 105, tas nozīmē, ka jūs esat zemāks par vidējo vai arī jums ir slikta saķeres izturība. Tāpēc jums vajadzētu padomāt par vairāk vingrinājumu, lai stiprinātu saķeri. Ja esat sieviete ar saķeres stiprumu, kas mazāks par 57, jūsu rezultāts ir zem vidējā. Vēlreiz ar vingrinājumu palīdzību jūs varat uzlabot savu rezultātu.

2. metode Pārbaudiet saķeres spēku ar mērogu

1. 
   

   
   
   
   Iegūstiet pareizo aprīkojumu. Ja nevarat atrast rokas dinamometru, varat pārbaudīt savu saķeres spēku sporta zālē vai mājās. Izmantojot dažus sadzīves priekšmetus, jūs varat viegli iegūt diezgan uzticamu rezultātu.
   • Jums vajadzētu būt pārliecinātam, ka jums ir viss nepieciešamais aprīkojums. Jums būs nepieciešama skala, jūgstienis vai piekārts dēlis un hronometrs.
   • Novietojiet skalu zem galda vai joslas. Tiem jābūt pietiekami augstiem, lai roka labi izplestos virs galvas.
   • Jums jāpārbauda saķeres stiprums 5 sekundes. Iestatiet hronometru atbilstoši šim ilgumam vai pastāstiet draugam laiku pa laikam ar pulksteni.
   • Lai novietotu sevi pareizajā stāvoklī, stāviet uz skalas un novietojiet rokas uz jūgstieņa vai galda. Apskatiet skalu, lai pārliecinātos, ka svars ir precīzs.

2. 
   

   
   Šaut stieni ar maksimālu piepūli. Lai pārbaudītu saķeres izturību, izmantojot skalu, jums vajadzētu redzēt, cik lielu svaru jūs varat pacelt tikai ar rokām. Stāvot ar kājām līdzenā svarā, aptiniet rokas ap jūgstieni vai vienu dēļa pusi.
   • Jums nevajadzētu saliekt ceļus, plaukstas un elkoņus. Visam jūsu ķermenim, izņemot rokas, jābūt stabilam. Mērķis ir palielināt svaru no līdzsvara, tikai ar roku spēku.
   • Nospiediet vai velciet stieni tik stipri, cik jūs varat ar rokām. Pasakiet draugam, lai viņš ņem vērā jūsu jauno svaru, kas parādīts skalā. Tas būs mazāks par jūsu faktisko ķermeņa masu.
   • Vēlreiz ir ieteicams pierakstīt šo rezultātu vidējo rādītāju. Veiciet 3 līdz 5 testus un aprēķiniet rezultātu vidējo.

3. 
   

   
   Aprēķiniet saķeres stiprumu. Kad esat ievērojis savu pašreizējo svaru un testa rezultātus, tagad varat aprēķināt savu saķeres izturību. Lai to izdarītu, izpildiet šo vienkāršo vienādojumu:
   • jūsu saķeres spēks kilogramos = jūsu pašreizējais svars - jūsu svars, satverot stieni;
   • piemēram: 80 kilogrami kā pašreizējais svars - 35 kilogrami, kamēr jūs noķerat stieni = 45 kilogrami kā saķeres spēks;
   • ņemiet vērā šo rezultātu un turpiniet izsekot sava saķeres spēka progresam laika gaitā, izmantojot to pašu metodi. Tas ļaus jums redzēt uzlabojumus pēc muskulatūras veikšanas.

3. metode Uzlabot tā saķeres izturību

1. 
   

   
   Vingrojiet pirkstus. Lai palielinātu saķeri ar stiprību, regulārajā vingrinājumā jums jāiekļauj tādas kustības kā pirksta pagarināšana. Tas nav īsts saķeres vingrinājums, bet gan stiprinās muskuļus, kas ļaus jums būt stabiliem.
   • Jūs varat izmantot biezu gumijas joslu (vai vairākas) vai iegūt profesionālu instrumentu, kas ļaus jums veikt šo vingrinājumu.
   • Lai izmantotu elastīgo joslu, velciet to uz leju uz rokas, lai tā varētu balstīties uz pirkstu pamatnes.
   • Kontrolētā, lēnā kustībā pagariniet īkšķus un citus pirkstus no plaukstas. Viņi izdarīs spiedienu uz elastīgo.
   • Turiet īkšķus un pirkstus tik ilgi, cik vien iespējams, pret elastīgās joslas spiedienu. Atkārtojiet šo kustību dažas reizes uz katru roku.

2. 
   

   
   Izmantojiet knaibles svara trenēšanai. Otrs lieliskais vingrinājums ir izspiest svaru celšanas knaibles. Jums vajadzētu iegūt vienu ar rokturi, kuru vienlaikus varat saspiest ar vienu roku. Saspiežot kniepadatu, kas trenējas, stiprinās saķeri, vienlaikus strādājot ar rokas muskuļiem.
   • Turiet knaibles katrā rokā vai vienu roku strādājiet pēc otras. Aptiniet visu roku ap piedurknēm. Pārliecinieties, ka skavas ir pārklātas ar plastmasu, lai fiziskās aktivitātes laikā jūs justos ērti.
   • Saspiediet piedurknes tā, lai tās būtu tuvu viena otrai (tas parasti atvērs saspraudi, lai jūs varētu to novietot ap hanteli).
   • Saglabājiet šo spiedienu pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet šo kustību pāris reizes ar katru roku.

3. 
   

   
   Izmēģiniet svara treniņu diskus. Vēl viens lielisks vingrinājums plaukstu muskuļu stiprināšanai ir svara celšanas disku pacelšana. Lai sāktu šo vingrinājumu, izvēlieties klasiskos diskus.
   • Ievietojiet vienu vai vairākus 4 kg diskus kopā ar gludo pusi uz āru.
   • Saspiediet vai saspiediet kopā ar rokām (īkšķi vienā pusē un pārējos četrus pirkstus otrā pusē) un turiet tos gaisā pēc iespējas ilgāk.
   • Turiet diskus tuvu zemei ​​gadījumā, ja kādu nokristu. Tāpat uzmanieties, lai tie netiktu turēti virs kājām.
   • Vingrojiet, līdz vismaz vienu minūti katrā rokā varat turēt 4 4 kg diskus. Ja iespējams, atkārtojiet šo kustību 2–3 reizes.

4. 
   

   
   Paņemiet lielas hanteles. Ja jums ir hanteles, kas ir lielākas nekā standarta hanteles, tās ir lieliski rīki, kurus varat izmantot, lai uzlabotu saķeres izturību.
   • Saķeres stiprināšana ar lielu vai lielu hanteli ir vienkārša un viegli izdarāma. Paņemiet vienu no šiem instrumentiem ar abām rokām un izspiediet to tik stipri, cik vien iespējams.
   • Īkšķiem un citiem pirkstiem nevajadzētu pieskarties viens otram, kad savācat stieni rokās.
   • Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, pievienojiet diskus katrā joslas pusē. Jūsu mērķis būs vismaz minūti turēt stieni un atkārtot šo kustību vēl 1 vai 2 reizes.