Kā palikt nomodā visu nakti (pusaudžiem)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās negulētai naktij
• 2. daļa Ķermeņa modrības uzturēšana
• 3. daļa Ēšana un dzeršana, lai paliktu nomodā

Bezmiega nakts var būt ļoti smaga ķermenim, taču dažreiz jums nebūs citas izvēles. Neatkarīgi no tā, vai tā ir tikai izklaide vai mājas uzdevuma izpildīšana, vienkārši meklējiet dažas idejas, kas palīdzēs jums nomodā visu nakti.

posmi

1. daļa Gatavošanās negulētai naktij

1. 
   

   
   Izprotiet ķermeņa reakciju uz trūkumu miegs. Aptuveni 24 stundas pēc parastajiem pamodināšanas laikiem jūsu ķermenis jutīsies izsmelts.
   • Pēc ekspertu domām, tas ir saistīts ar ķermeņa iekšējo pulksteni. Faktiski tas ir diennakts ritms. Tādējādi jūs varat justies vairāk noguris pēc 24 stundām bez miega, nekā pēc, piemēram, 30 stundām.
   • Jūsu ķermeņa pulkstenis periodiski piešķirs enerģiju. Ķermenis smadzenēm dod modināšanas signālu, kas dod enerģiju, neskatoties uz miega trūkumu. Varat veikt dažus pasākumus, lai jūsu ķermenis pamodītos.

2. 
   

   
   Kad esat noguris, pārliecinieties, ka esat drošībā. Ja jums nav citas izvēles, kā padarīt negulētu nakti, noteikti dariet to, nepakļaujot sevi briesmām. Tomēr saprotiet, ka miega ķermeņa atņemšana viņam nav par labu. Tas izraisa stresa hormona kortizola ražošanu.
   • Nebrauciet pēc negulētas nakts. Tas var būt neticami bīstams jums un citiem autovadītājiem. Ir arī noteikts, ka, studējot visu nakti, parasti rodas zemākas notis. Lai to izdarītu, izstrādājiet stratēģijas, lai jums tas turpmāk nebūtu jādara.
   • Ziniet, ka nomodā visu nakti tiks ietekmēts jūsu ķermenis, daudzos veidos, kas var būt bīstami. Jūs, iespējams, aizmirstat lietas, un jūsu reakcijas laiks varētu būt ilgāks. Cilvēkiem, kuriem trūkst miega, ir grūtāk veikt daudzas lietas vienlaikus, kas norāda uz viņu atmiņas pasliktināšanos.
   • Miega trūkums ilgtermiņā ir saistīts ar virkni negatīvas ietekmes uz ķermeni, piemēram, svara pieaugumu, garastāvokļa svārstībām un muskuļu nogurumu. Tātad, ja jūs nolemjat negulēt, noteikti dodiet savam ķermenim iespēju atpūsties. Jums tas būs jāpadara par ieradumu.

2. daļa Ķermeņa modrības uzturēšana

1. 
   

   
   
   
   Naktī vai tieši pirms tumsas nogulēt. Labi, ka visu nakti nebūsit precīzi nomodā, bet, lai uzlabotu savu sniegumu un mazinātu noguruma pazīmes, var pietikt ar miegu, ja tikai dažas minūtes. Uz brīdi aizvērt acis varētu palīdzēt nomodā pārējo nakti.
   • Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem veicās labāk pēc gulēšanas tikai 26 minūtes. Tāpēc uz dažiem mirkļiem aizveriet acis, un jums būs mazāk problēmu palikt nomodā pārējo nakti un nākamo dienu. Noslēpums ir veikt īsu nap, lai neieietu dziļā miega fāzē, kurā jums būtu grūti pamosties.
   • Jūs varētu arī gulēt nedaudz ilgāk iepriekšējā naktī, ja zināt, ka jums būs negulēta nakts. Jūsu ķermenis saglabās miegu, un jums būs vieglāk ilgi palikt nomodā.

2. 
   

   
   Pārbaudiet, vai gaismas ir ieslēgtas un vai tās ir gaišas. Jūsu ķermeņa dabiskais pulkstenis apzinās spilgtuma izmaiņas, un jūs jutīsities vairāk apgaismots ar gaismu. Ķermeņa pulkstenis ir fiziski saistīts ar acīm.
   • Ja nākamajā dienā esat ārkārtīgi noguris, izejiet ārā. Saules gaisma pamodīs jūsu ķermeni vēl vairāk. Tumsa liek ķermenim ražot melatonīnu, miega hormonu.
   • Cilvēku instinkts parasti ir izslēgt gaismu naktī, bet tad jūs jutīsities vēl vairāk noguris, jo jūsu ķermenis sapratīs, ka ir laiks gulēt. Liekot uguni stiprāk nekā parasti, jūs maldināsit savu ķermeni.

3. 
   

   
   
   
   Rūpēties un kustēties. Jūsu smadzenes būs modrākas pēc dažām kustībām. Ja jums nav laika vingrot, jūs varat vienkārši tērzēt ar kādu, mazgāt traukus: dariet kaut ko tādu, kas prasīs jūsu ķermenim uz brīdi koncentrēties uz jaunu darbību.
   • Aktivitātes maiņa varētu arī palīdzēt jums pamodināt ķermeni. Jūsu ķermenis būs modrāks, lai kompensētu jauno darbību. Jūsu ķermenis jutīsies mazāk noguris, kamēr esat aizņemts, jo tam būs jākoncentrējas uz uzdevumu, nevis miega trūkumu.
   • Arī garīga aktivitāte varētu palīdzēt jums palikt nomodā, jo jūs koncentrēsities uz kaut ko citu, izņemot nogurumu. Piemēram, mēģiniet spēlēt spēli, tomēr dažas garīgas aktivitātes, piemēram, lasīšana, var dot jums vēl vairāk miega, it īpaši, ja jūs guļus, lai tās praktizētu. Tomēr jūs varētu klausīties radio šovu.

4. 
   

   
   Nolaidiet istabas temperatūru. Ķermeņa temperatūra miega laikā dabiski pazeminās, un cilvēki labāk miega, kad ir vēss. Tomēr telpā, kas ir pārāk karsta, jums būs tendence izmirkt.
   • Lai jūsu ķermenis justos vairāk nomodā, jūs arī varētu ieturēt aukstu dušu un sagatavoties dienai.
   • Papildus telpas temperatūras pazemināšanai jūs varētu atvērt arī logu. Ar zemo temperatūru saistītajam iegrimam vajadzētu palīdzēt jums palikt nomodā (ja ārā tas ir vēss).

3. daļa Ēšana un dzeršana, lai paliktu nomodā

1. 
   

   
   Dzeriet kofeīnu nakts laikā. Kafija vai enerģijas dzēriens jums piešķirs enerģijas stimulu, kas nepieciešams nomodā visas nakts garumā. Tomēr nelietojiet lielu daudzumu vienā reizē. Lai paliktu nomodā, visu nakti patērējiet nelielu daudzumu šo dzērienu. Daži pētījumi liecina, ka kofeīns var palīdzēt labāk koncentrēties.
   • Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīga tase 150 ml kafijas vai dzēriena ar kofeīnu, lai sajustu vēlamo efektu. Tas atbilst apmēram 100 miligramiem kofeīna. Kofeīna iedarbība mazināsies pēc dažām stundām, un jūsu ķermenim vajadzēs apmēram 30 minūtes, lai sajustu šos efektus.
   • Jūs varat arī saņemt kofeīna kapsulas pa 100 vai 200 mg. Tos pārdod bez receptes. Jāapzinās, ka, patērējot pārāk daudz kofeīna, jūs varat justies satraukti un izraisīt blakusparādības. Pārtraucot lietot kofeīnu, jūsu ķermenis var sajust enerģijas kritumu, un jūs jutīsities vēl vairāk noguris.
   • Ja nedzer kafiju, ēd ābolus. Tajos ir pietiekami daudz cukura, lai jūs būtu nomodā.

2. 
   

   
   Lietojiet pārtikas produktus ar augstu enerģijas patēriņu. Daži pārtikas produkti jūsu ķermenim piešķirs vairāk enerģijas nekā citi. Ja jums ir negulēta nakts, jums būs jāpiešķir savam ķermenim kaut kas, ko turēt. Neizlaidiet maltītes.
   • Ēdiet kaut ko ar olbaltumvielām, šķiedrvielām vai kompleksiem ogļhidrātiem. Piemēram, sviestmaize ar glāzi piena vai granola ar augļiem. Jums arī vajadzēs dzert daudz ūdens. Uzturēšanās labi hidratētā veidā ienesīs jūsu ķermenī enerģiju.
   • Veseli graudi, tuncis, sēnes, rieksti, olas, vistas gaļa un liellopu gaļa ir pārtikas produkti ar augstu enerģijas daudzumu. Pārtika, kas ir pārāk trekna vai salda, bagāta ar tukšām kalorijām un cukuru, izraisīs enerģijas samazināšanos vēlāk, un enerģijas iedarbība būs tikai īslaicīga.

3. 
   

   
   Izvairieties no kaut kā, kas veicinās nogurumu un kas varētu būt bīstams. Izvēlieties dabiskus veidus, kā palikt nomodā visu nakti, un izvairieties no veidiem, kas varētu jūs pakļaut riskam. Esiet ļoti uzmanīgs attiecībā uz to, ko jūs ieliekat savā ķermenī.
   • Jebkurā gadījumā pusaudžiem nevajadzētu lietot alkoholu (pirms alkohola lietošanas pagaidiet, līdz esat sasniedzis pilngadību). Tomēr jāapzinās, ka alkohols mēdz iznīdēt.
   • Nelietojiet zāles, kas parasti tiek izrakstītas kā stimulanti bezmiega naktī. Nav vērts riskēt, pakļaujot savu ķermeni briesmām. Šāda veida izturēšanās var būt neticami bīstama un pat nelikumīga.

4. 
   

   
   Izstrādāt labākus ieradumus. Tātad jums nevajadzēs regulāri palikt nomodā visu nakti. Dažreiz tas būs neizbēgami (izņēmuma kārtā). Neskatoties uz to, organizējot savu dzīvi savādāk, jums tas nebūs jādara regulāri.
   • Uzlabojiet studiju veidu Cilvēki bieži jūtas satriekti, domājot par visu, kas viņiem jādara. Padariet par ieradumu uzskaitīt veicamos uzdevumus. Nosakiet laiku, kurā katru dienu studēt vienā un tajā pašā laikā, lai tas kļūtu par ieradumu.
   • Pētījumi liecina, ka pusaudžu miega paradumi atšķiras no pieaugušo ieradumiem. Jauniešu ķermeņi bieži viņiem saka, lai viņi paliktu nomodā vēlāk dienā. Tas ir dabisks process. Iztukšojot galvu no datora, tālruņa un videospēlēm, ātrāk gulēsit.