Kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pārraugiet, ko ēdat un dzerat
• 2. daļa Datu analīze
• 3. daļa Pārrauga citus svarīgus parametrus

Pārtikas dienasgrāmatas glabāšana ļaus precīzi zināt, ko ikdienā ēdat. Tas būs labs veids, kā labāk kontrolēt uzturu, jo citādi jūs pat nevarētu pamanīt patērēto kaloriju skaitu. Ja jums ir gremošanas problēmas vai citas medicīniskas problēmas, pārtikas dienasgrāmatas turēšana palīdzēs noteikt, kura sastāvdaļa rada jūsu problēmu. Lai uzzinātu, kā uzraudzīt diētu un analizēt rezultātus, sāciet ar pirmo soli.

posmi

1. daļa Pārraugiet, ko ēdat un dzerat

1. 
   

   
   Sāciet žurnālu. Vienkāršākais veids, kā kontrolēt to, ko ēdat un dzerat, ir pierakstītajā piezīmjdatorā vai elektroniskajā ierīcē viss, ko ēdat, jums līdzi. Jums būs jāpiezīmē datums, laiks, vieta, ēdiens, ēdiena daudzums un citas piezīmes par katru ēdienu un ēdamo ēdienu. Katrai šai informācijai sagatavojiet atšķirīgu kolonnu. Tādā veidā jums būs viegli ierakstīt šos datus vienā un tajā pašā vietā katru reizi, kad ēdat.
   • Ja vēlaties rakstīt ar roku, izmantojiet vienkāršu piezīmju grāmatiņu vai iegādājieties darba kārtību ar lapām, kas ir pietiekami lielas, lai pierakstītu to, ko ēdat dienas laikā.
   • Ja vēlaties, varat izmantot arī tiešsaistes lietojumprogrammu vai rīku. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ir kļuvusi tik populāra, ka tagad ir daudz labas kvalitātes lietotņu, no kurām izvēlēties.

2. 
   

   
   
   
   Pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat. Esiet ļoti specifisks un sadaliet sarežģītos ēdienus vairākās sastāvdaļās. Piemēram, tā vietā, lai aprakstītu "tītara sviestmaizi", ņemiet vērā maizes, tītara un garšvielu daudzumu vienu pēc otra. Dariet to pašu citiem ēdieniem ar daudziem ēdieniem, piemēram, kokteiļiem vai gratīniem.
   • Lai būtu specifiski, jums ir jāsadala trauki, atzīmējot sastāvdaļas, ko tie satur. Dariet to visiem patērētajiem ēdieniem, kā arī dzērieniem, kas izgatavoti no dažāda veida šķidrumiem, piemēram, piena, bezalkoholiskajiem dzērieniem (cukura daudzumam), alkoholam ... Jūs varēsit noteikt patērēto kaloriju daudzumu no pareizais veids.
   • Neaizmirstiet piezīmēt arī uzkodas un citus sīkus priekšmetus, ko jūs uzkožat, piemēram, cepumu, kas jums tika piedāvāts darbā.
   • Pierakstiet visus dzērienus, ieskaitot ūdens patēriņu. Ir svarīgi zināt savu ūdens uzņemšanu, lai zināt, vai esat pietiekami hidratēts un vai jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens vai nē.

3. 
   

   
   
   
   Pierakstiet precīzus daudzumus. Ja vēlaties kontrolēt patērēto kaloriju skaitu, ir svarīgi precīzi reģistrēt ēdamo ēdienu daudzumu. Pēc tam jūs varētu iegādāties virtuves svarus, lai pārliecinātos, ka daudzumi ir pareizi. Jūs varēsit nosvērt izmantotās sastāvdaļas un reģistrēt precīzus patērētos daudzumus.
   • Lai sāktu, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas ņemiet vērā pārtikas daudzumu, ko ēdat parastajā ēdienreizē. Tas ļaus jums pareizi pielāgot daudzumus (plus vai mīnus) atbilstoši jūsu vajadzībām.
   • Paredzamie daudzumi pie redzesloka nebūt nav precīzs. Lai uzzinātu, ko jūs faktiski patērējat, jums vajadzētu izmantot mērglāzes, krūzes, karotes vai jebkuru citu priekšmetu, kas ļauj precīzi izmērīt daudzumus, lai ņemtu vērā.
   • Jums joprojām būs jānovērtē daudzumi, ēdot ārpus mājas vai pērkot grūti svērtus pārtikas produktus. Ja jūs ēdat restorānu ķēdē, pārbaudiet šī kanāla vietni un noskaidrojiet, vai varat atrast informāciju par katras sastāvdaļas daudzumu, ko izmantojat ēdienam, ko esat ēdis.
   • Apsveriet kaloriju skaitīšanu papildus daudzuma uzraudzībai. Veicot ātru meklēšanu internetā, jūs viegli atradīsit precīzu kaloriju daudzumu noteiktā ēdiena daudzumā.
   • Pierakstiet vidējo kaloriju daudzumu, ko parasti patērējat dienā, un pēc tam veiciet nepieciešamās korekcijas.
   • Patērējot 500 kalorijas vairāk vai mazāk dienā, jūs varat zaudēt (vai nopelnīt) no 500 gramiem līdz 1 kilogramam.

4. 
   

   
   Pierakstiet datumu, laiku un vietu, kur ēdāt. Tas ir svarīgi, lai pamanītu ēšanas paradumu tendences. Tas ir svarīgi, jo jūs varēsit noteikt, kāpēc jūs lietojat noteiktus pārtikas produktus.
   • Centieties atzīmēt precīzu laiku, nevis tikai “garšu” vai “pusnakts uzkodu”.
   • Ja vēlaties būt ļoti konkrēts, iespējams, pamanīsit precīzu vietu, kur ēdāt ēdienu vai ēdienu. Televizora priekšā? Sēdi pie sava galda? Piemēram, iespējams, ka televizora priekšā ēdat kādu ēdienu, jo jums ir garlaicīgi.

5. 
   

   
   Ņemiet vērā, kā jūtaties pēc katras preces ēšanas. Neatkarīgi no tā, vai jums ir pārtikas dienasgrāmata, kas palīdzēs zaudēt svaru, vai arī mēģināt izdomāt, kādam ēdienam varētu būt alerģija, jūsu garastāvoklis ir svarīgs. Žurnāla slejā “piezīmes” pierakstiet, kā jūtaties pēc katra ēdiena / ēdienreizes ēšanas.
   • Pēc ēšanas nogaidiet 10-20 minūtes, lai devalvētu savu pašsajūtu. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai ēdiens ietekmētu jūsu sistēmu.
   • Sakārtojiet piezīmes, sākot ar jēgpilnu vārdu, kuru jūs sekosit ar īsu aprakstu. Piemēram, pamanot, ka esat ēdis uzkodu, kas sastāv no kafijas un cepuma, jūs varētu rakstīt: "Nemierīgi: 15 minūtes pēc ēšanas jutos nervozs ". Jūs varēsit vieglāk pamanīt tendences.
   • Pierakstiet izsalkumu, ko jūtat pirms ēšanas un pēc tam. Ja pirms ēšanas esat šausmīgi izsalcis, varat pamanīt, ka esat ēdis vairāk nekā parasti.
   • Ņemiet vērā arī to, kā jūtaties pēc ēšanas. Pierakstiet, ja jūtaties sātīgs, miegains, ja jūtat nelabumu vai jebkādu citu efektu. Īpašas sajūtas var pamanīt pēc tam, kad esat uzņēmis noteiktus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus vai gaļu.

2. daļa Datu analīze

1. 
   

   
   Meklējiet tendences ēdienreizēs. Pēc dažām nedēļām pierakstot visu, ko ēdat un dzerat, jūs, iespējams, sāksit pamanīt tendences. Dažas tendences būs acīmredzamas, piemēram, katru rītu ēdot vienu un to pašu brokastīs, bet citas - patiesas atklāsmes. Pārbaudiet žurnālu un uzdodiet sev šādus jautājumus.
   • Vai pamanāt kādas tendences, kā ēdiens ietekmē jūsu garastāvokli?
   • Kuras ēdienreizes, šķiet, jūs neapmierina, bet kuras - jūs, šķiet, apmierina?
   • Kurās situācijās jūs mēdzat pārēsties?

2. 
   

   
   Novērtējiet savus ņurdēšanas ieradumus. Daudzi cilvēki ir pārsteigti, uzzinot visu, ko viņi uzkodas dienas laikā. Sauja šeit, sīkdatne vai divas tur, čipsu paciņa televizora priekšā: visi šie elementi sacukulējas. Pārbaudiet žurnālu un nosakiet, vai jūsu uzkošanās paradumi ir veselīgi vai arī jums būs jāstrādā pie tiem.
   • Vai jums ir tendence izvēlēties veselīgas uzkodas vai arī jūs lietojat to, kas jums nepieciešams? Ja jūs bieži steidzaties un jums nav laika katru reizi pagatavot svaigu, kad vēlaties ēst uzkodu, mēģiniet to pagatavot agri un nēsājiet sev līdzi porcijas, nevis katru reizi dodieties uz konfekšu dozatoru ir izsalkuši
   • Vai gadījumi, kad jūs ēdat pietiekami, lai jūs apmierinātu, vai arī tie atver durvis? Atgriezieties pie savām piezīmēm un pārbaudiet, vai šī kafija un cepums, ko ēdat katru pēcpusdienu, patiešām palīdz jums palikt nomodā, vai šī gaume patiesībā liek jums aizmigt.

3. 
   

   
   Skatiet, vai dienās, kurās nedarbojaties, jūs ēdat atšķirīgi. Daudziem cilvēkiem darbs un studijas ļoti ietekmē ēšanas paradumus. Dienas, kurās strādājat, jums var rasties grūtības atrast laiku gatavot. Bet brīvdienās jūs varat pavadīt daudz laika virtuvē. Pārbaudiet, vai pamanāt kādas tendences, kas varētu ietekmēt jūsu ēšanas paradumus.
   • Vai jūs mēdzat ēst biežāk noteiktās dienās? Ja pamanāt, ka četras reizes nedēļā ēdat ātro ēdienu, jo tajās dienās jums ir vēlu vakara nodarbības, šī informācija jums būs vērtīga.
   • Izmantojiet savākto informāciju, lai palīdzētu plānot maltītes. Ja jūs zināt, ka nevēlaties gatavot noteiktu nedēļas nakti, mēģiniet ievietot picā kaut ko veselīgu ledusskapī.

4. 
   

   
   Izpētiet saikni starp to, ko ēdat, un to, kā jūtaties. Nosakiet, kādas situācijas varētu būt ietekmējušas to, ko ēdat noteiktā dienā vai nedēļā. Jūs varat pamanīt tendenci izvēlētajos ēdienos, kad esat stresa stāvoklī. Varbūt jūs nevarat aizmigt un ēst pusnakts našķi vai arī jums ir tendence ēst savas emocijas. Zinot savu ēdiena izvēli un šīs izvēles iemeslus, jūs varēsit kontrolēt savu uzturu.
   • Skatiet, vai nemierīgi ēst pārāk daudz. Ja tā, mēģiniet pārvaldīt savas emocijas, izņemot pievēršanos pārtikai.
   • No otras puses, ja šķiet, ka daži pārtikas produkti izraisa negatīvas emocijas, jūs varat mēģināt atteikties no šiem pārtikas produktiem. Piemēram, jūs varētu justies stresā vai dusmās pēc pārāk daudz kafijas dzeršanas.

5. 
   

   
   Skatiet, vai dažām sastāvdaļām nav negatīvas fiziskās ietekmes. Meklējiet tendences, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu sistēmu. Jūs, iespējams, nepamanīsit, ka jums ir grūtības sagremot popkornu, pirms saprotat, ka pēdējās četras reizes esat sāpējis ar vēderu, kad esat to ēdis.
   • Skatiet, kuri pārtikas produkti uzpūšas, dodot gāzi, slikta dūša vai vienkārši sajūta, ka esat ēdis pārāk daudz.
   • Celiakiju, kairinātu zarnu sindromu un citas slimības var ievērojami atvieglot, mainot uzturu vai pilnībā atceļot noteiktas sastāvdaļas. Ja jums ir simptomi, kas liek domāt, ka jūsu uzturs ir problemātisks, parādiet ārstam dienasgrāmatu un redziet, kādas izmaiņas uzturā viņš vai viņa iesaka.

3. daļa Pārrauga citus svarīgus parametrus

1. 
   

   
   Atcerieties pierakstīt savas fiziskās aktivitātes. Ja jūs uzturētu pārtikas dienasgrāmatu, lai uzraudzītu uzņemto kaloriju daudzumu un zaudētu svaru, būtu loģiski atzīmēt arī savas fiziskās aktivitātes. Jūs varēsit novērtēt dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu un salīdzināt šo skaitu ar patērētajām kalorijām.
   • Ievērojiet sporta aktivitātes veidu un laiku, kad mazgājaties.
   • Skatiet, kā fiziskās aktivitātes līmenis ietekmē izsalkumu un to, ko ēdat.

2. 
   

   
   Ņemiet vērā uzturvērtības. Ja glabājat pārtikas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz noteiktu uzturvielu, iespējams, vēlēsities pierakstīt uzturvērtības informāciju par katru ēdienu. Šo informāciju varat viegli atrast internetā. Vienkārši meklētājprogrammā ierakstiet pārtikas produkta nosaukumu un “uzturvērtību”, un jūs atklāsit tajā esošos vitamīnus un minerālvielas, kā arī tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu. Cita starpā jums jāpiezīmē:
   • olbaltumvielas
   • šķiedras daudzums
   • dzelzs
   • ogļhidrāti
   • D vitamīns

3. 
   

   
   Izvirziet mērķi un novērtējiet savu progresu. Pārtikas dienasgrāmata var būt motivācijas līdzeklis, ja jums ir mērķis, ko sasniegt pārtikā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši ēst vairāk augļu un dārzeņu, pārraudzījot progresu, jums būs motivācija turpināt centienus un noteikt, kādi papildu centieni palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Šeit ir daži veidi, kā uzraudzīt progresu.
   • Pierakstiet savu svaru. Katru nedēļu nosveriet sevi un redziet, kā mainās jūsu svars.
   • Ņemiet vērā svarīgās darbības. Ja jums mēnesi ir izdevies no lipekļa izvadīt lipekli, pierakstiet to savā žurnālā.
   • Pierakstiet vingrinājumu daudzumu, ko varat veikt. Piemēram, ņemiet vērā savu progresu, kad noskrējat 5 kilometrus.

4. 
   

   
   Izmantojiet savu pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu pārtikas izdevumiem. Tā kā jūs jau pamanāt visu, ko ēdat, kāpēc gan nepierakstīt arī to, kas jums maksā? Tas palīdzēs jums sasniegt pārtikas budžetu katrai dienai, nedēļai un mēnesim. Jūs varat būt pārsteigts, kad atklājat, kuras preces ir visdārgākās.
   • Ņemiet vērā, cik daudz jūs iztērējāt katrai maltītei, tos, kurus gatavojat mājās, piemēram, tos, kurus ēdat restorānā.
   • Atrodiet nedēļas vai mēneša pārtikas izdevumu tendences un nosakiet, kā ietaupīt naudu.
   • Būs interesanti ņemt vērā to, ko jūs tērējat ēdieniem, ko ēdat ārpus mājas. Jūs noteikti ēdīsit saldējumu vai dzersit kafiju ar kolēģiem. Šie mazie izdevumi uzkrājas katru dienu ...