Kā ievērot paleo diētu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās
• 2. daļa Dzīvo kā alu cilvēks
• 3. daļa Kad lietot?

Paleo jeb paleolīta diētas pamatā ir ideja, ka cilvēka ķermenis ir labāk pielāgots ēšanas tam, ko mūsu senči ēda paleolīta laikmetā. Lai arī mums nav jāsaskaras ar plēsējiem, alām un alu cilvēku īso dzīves ilgumu, ir skaidrs, ka daudzi no ēdieniem, ko mēs ēdam katru dienu, mums nav veselīgi. Dažiem cilvēkiem atgriešanās pie paleo diētas ir lielisks veids, kā atjaunot līdzsvaru. Ja jūs to pareizi ievērojat, paleo diēta ietver dzīvesveida maiņu, kas var palīdzēt zaudēt svaru un kļūt aktīvākiem.

posmi

1. daļa Gatavošanās

1. 
   

   
   Nosakiet savus mērķus. Paleo diētas ticīgie uzskata, ka, atjaunojot cilvēku ēdienu akmens laikmetā, viņi var atjaunot veselīgu dzīvesveidu. Paleo diēta var palīdzēt zaudēt svaru, kontrolēt asinsspiedienu un pārvaldīt apetīti. Ja jums ir bažas par veselību, paleo diēta varētu nebūt jums.
   • Dzīvesveida izmaiņas, pat tikpat vienkāršā jomā kā jūsu uzturs, var izraisīt būtiskas izmaiņas jūsu dzīvē. Zinot, ko vēlaties paveikt, jūs paliksit motivēts un koncentrējies.

2. 
   

   
   Sagatavojiet savu virtuvi. Paleo diēta ir saistīta ar lielāku svaigas gaļas un dārzeņu patēriņu, tāpēc jums jāatrod piemērota vieta to glabāšanai. Pārliecinieties, ka saldētavā ir pietiekami daudz vietas gaļai un ledusskapī dārzeņiem.
   • Paleo ēdienu pagatavošanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc nevajadzētu pirkt citus katlus, pannas vai ierīces, kas pārsniedz jums jau pieejamo.

3. 
   

   
   
   
   Pamatiet maltītes uz gaļas. Tā var būt sarkanā gaļa, cūkgaļa, mājputnu gaļa, medījums, olas vai jebkura cita veida gaļa. Dzīvnieki, kurus patērējat gaļu paleo diētas laikā, jābaro ar zāli, nevis kukurūzu. Šī atšķirība ir svarīgāka par izvēlēto gaļas veidu. Labāk būtu atjaunot apstākļus, kādos alu vīri būtu atraduši barību, un izvairīties no cukuriem, no kuriem tiek baroti mūsdienu liellopi.
   • Jūs varat iekļaut arī zivis vai jūras veltes .Tās satur veselīgu omega-3. Zivīm, kuras jūs patērējat paleo diētas laikā, jābūt savvaļas, nevis audzētām.
   • Katrā ēdienreizē olbaltumvielu porciju lielumam jābūt no 120 līdz 240 g vai apmēram vienā vai divās plaukstu saturā. Jūs varat ēst vairāk vai mazāk atkarībā no tādiem faktoriem kā svars vai izsalkums, taču katrai ēdienreizei jāpaliek šajā diapazonā.

4. 
   

   
   Samaisiet dārzeņus, īpaši zaļos lapu dārzeņus un augļus. Dārzeņiem jābūt jūsu šķiedrvielu un galveno ogļhidrātu avotam, ja vēlaties ievērot paleo diētu. Augļi sniegs jums cukurus, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Tiem jābūt vēsiem un nesausiem. Lielākā daļa augļu, kas pielāgoti paleo diētai (tas ir, tiem, kurus ēd alu vīri) satur mazāk cukura nekā vairums augļu, kas mūsdienās pieejami.
   • Ja jums ir cukura diabēts vai jums ir jāierobežo cukura uzņemšana, jums vajadzētu izvairīties no cukurotiem augļiem, piemēram, vīnogām, banāniem, mango, ķiršiem, āboliem, ananāsiem, bumbieriem un kivi, īpaši diētas sākumā.
   • Jūsu augļu un dārzeņu ikdienas devai jābūt vismaz deviņām porcijām (apmēram četrām ar pusi tases). Jūs varat tos izplatīt dienas ēdienreizēs, lai patēriņu pielāgotu apetītei un ēdienkartei.

5. 
   

   
   
   
   Izmantojiet riekstus un sēklas uzkodām un receptēm. Atcerieties, ka zemesrieksti nav īsti rieksti (tie drīzāk ir pākšaugi), tāpēc jums vajadzētu koncentrēties uz mandelēm, indēm, priežu riekstiem, pekanriekstiem un riekstiem. . Jūs varat arī ēst ķirbju vai saulespuķu sēklas bez sāls. Šī ir lieliska uzkoda, taču jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai izvairītos no sāls un pārstrādātiem riekstiem. Vislabāk būtu, ja iespējams, izvairītos no uzkodām, bet rieksti ir labākā izvēle.
   • Lielākajā daļā recepšu varat izmantot arī mandeļu miltus vai kokosriekstu miltus.

6. 
   

   
   Gatavojot, izmantojiet dabiskās eļļas. Tiem jābūt dabīgiem, piemēram, olīveļļai, valriekstiem, linsēklām, makadāmijai, avokado un kokosriekstiem, kas ir lielisks tauku avots. Tie ir lieliski piemēroti gaļas marinēšanai vai kā pamats gaļas un dārzeņu cepšanai.
   • Katrā ēdienreizē vajadzētu būt apmēram vienai vai divām karotēm tauku, un eļļas ir lielisks avots.

7. 
   

   
   Ierobežojiet piena produktu uzņemšanu. Piena produkti ir pelēkā zona paleo diētas sekotāju vidū. Daudzas paleo diētas pilnībā ierobežo piena produktus, jo piena patēriņš parādījās vēlāk cilvēces vēsturē un piena produkti satur lielu daudzumu ogļhidrātu laktozes veidā. Turklāt vairums mūsdienu piena produktu nāk no govīm, kuras baro ar kukurūzu un hormoniem, un tiek pasterizētas, lai noņemtu taukus. Ja vēlaties ievērot "primitīvāku" uzturu, varat patērēt pilnpiena produktus, piemēram, jogurtu un sviestu, kas nāk no govīm, kuras baro ar zāli.

2. daļa Dzīvo kā alu cilvēks

1. 
   

   
   Pārbaudiet savu ieguldījumu. Paleo diēta neprasa regulāri ēst gaļu. Tā vietā jums jāēd, kad esat izsalcis. Protams, jūs varat ēst trīs ēdienreizes dienā. Tomēr, ja neesat izsalcis, nav nepieciešams ēst vienkārši tāpēc, ka ir pienācis laiks ēst.
   • Dažiem paleo sekotājiem ir patīkami spēlēt ilgu laiku starp ēdienreizēm, lai labāk simulētu akmens laikmeta neregulāras ēdienreizes, kuras vīriešiem ir nācies ievērot. Šī nav nepieciešama diētas sastāvdaļa, un paleo diētas laikā jums nav ātri jāēd.Vissvarīgākais ir patērēt pareizos ēdienus.

2. 
   

   
   Sāciet paleo recepšu kolekciju. Kad sākat darbu, jūs, iespējams, varēsit izmantot savas pavārgrāmatas dažiem pamata ēdieniem, piemēram, salātiem vai griliem. Tomēr jūs ātri nokļūsit visās lietās, kuras nevarat lietot, piemēram, sālī un pārstrādātos ēdienos. Paplašiniet savu paleolīta recepšu repertuāru un izpētiet daudzās iespējas, balstoties uz pamatiem.
   • Apskatiet savas pavārgrāmatas un pielāgojiet receptes. Visas receptes uz lapām varētu pierakstīt saistvielā vai digitālā formātā, lai nākotnē būtu vieglāk atsaukties.
   • Tiešsaistē meklējiet vietnes un emuārus, kas veltīti paleo receptēm. Ir arī Paleo pavārgrāmatas, dodieties uz grāmatnīcu. Iedvesmu atradīsit arī vietnēs Name Name Paleo, PaleoOMG un RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Lietojiet nedaudz brīvības ieplānotajās ēdienreizēs. Mūsdienu pasaulē, īpaši sākumā, var būt grūti pārtraukt labības un pārstrādātu pārtikas produktu ēšanu. Ne jau tāpēc, ka jūs ēdat maizes šķēli, esat sabojājis savu uzturu un esat izgāzies. Neraugoties uz to, ja neredzat rezultātus, jums vajadzētu pārvērtēt savu uzturu, lai redzētu, vai jūs krāpāties pārāk bieži.
   • Daži paleo diētas sekotāji vienu dienu nedēļā paņem ēst to, ko vēlas. Tas var palīdzēt labāk disciplinēt sevi pārējās nedēļas laikā.
   • Ja vēlaties pievienot cienastu, lai padarītu jūs laimīgu, izmantojiet barojošu un barojošu ēdienu, piemēram, c. līdz c. zemesriekstu sviesta uz banāna, nevis nedaudz sīkdatņu.

4. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Ūdens patiešām ir vienīgais paleo diētas apstiprinātais dzēriens, un tas var palīdzēt jūsu ķermenim pareizi darboties, jo īpaši tāpēc, ka jūs gatavojaties patērēt vairāk olbaltumvielu. Ja ūdens nepietiek, laiku pa laikam varat paņemt zāļu tēju vai svaigu augļu sulu. Izvairieties no soda un apstrādātām augļu sulām.

5. 
   

   
   Pievienojiet uzturā neregulārus vitamīnus. Lai gan mūsdienu Paleo diēta ļauj iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, tai ir arī potenciāli trūkumi. Ja jūs neēdat pareizās uzturvielas, apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu.
   • D vitamīns, ja vien jūsu uzturā nav daudz savvaļas zivju vai ja jūs esat pakļauts saules iedarbībai, jums vajadzētu lietot D vitamīna piedevu.
   • Omega-3 zivju eļļa. Kopumā jums jāsaglabā līdzsvars starp omega-3 un omega-6 eļļām. Ja vien jūs neievērosit stingru paleo diētu, jums vajadzētu lietot no 1 līdz 2 gramiem labas kvalitātes zivju eļļas dienā, jo tajā ir omega-3.
   • Probiotikas. Rietumu vai veģetārie ēdieni dažreiz var sabojāt baktērijas, kas vajadzīgas jūsu kuņģī. Sākot šo diētu, jums, iespējams, vajadzēs papildināt maltītes ar Lactobacilli un Bifidobacteria celmiem.

6. 
   

   
   Vingrinājums. Paleo diētas mērķis ir mainīt dzīvesveidu, ne tikai ēdienreizes. Pat tik vienkārša aktivitāte, cik bieži vien pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru un izmantot diētas priekšrocības. Paleo vingrinājumi ietver dabiskas kustības (vēlams, sporta zālē neizmantojot pārāk daudz aprīkojuma) un neregulārus spēka vingrinājumus.
   • Izvairieties no pārāk intensīviem vingrinājumiem. Viņi rada pārāk lielu spiedienu uz jūsu ķermeni un prasa vairāk ogļhidrātu.
   • Crossfit ir izplatīta vingrojumu programma cilvēkiem, kas ievēro paleo diētu, un tas var būt noderīgs tiem, kas meklē intensīvākus vingrinājumus. Crossfit istabas ir laba vieta, kur satikt citus cilvēkus, kuri ievēro paleo diētu.

3. daļa Kad lietot?

1. 
   

   
   Apsveriet iespēju apmeklēt paleo diētu, ja jums ir laba vispārējā veselība. Vairumā gadījumu paleo diēta rada nelielu risku veselībai un lielākajai daļai cilvēku ir droša. Tā pamatā ir labi uzturvielu avoti, ieskaitot liesu gaļu, dārzeņus, augļus un riekstus.
   • Labības, pākšaugu un piena produktu trūkums atņems jums noteiktas barības vielas, kuras parasti atrodamas sabalansētā uzturā, tāpēc Paleo diēta var būt kontrindicēta, ja jums ir īpašas vajadzības pēc šķiedrvielām, kalcija, vitamīniem vai sāļiem. minerālvielas.
   • Turklāt paleo diēta varētu būt bīstama, ja esat veģetārietis vai vegāns, jo sojas pupas un pākšaugi, kas ir svarīgi augu olbaltumvielu avoti, ir aizliegti.
   • Ja jums ir medicīnisks stāvoklis, pirms Paleo diētas vai citu uztura izmaiņu izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu. Jo īpaši cilvēkiem, kuri cieš no sirds, nieru, aknu vai aizkuņģa dziedzera slimībām, paleo uzturs var būt sliktāks.

2. 
   

   
   Izmēģiniet paleo diētu pēc konsultēšanās ar ārstu. Pat ja Paleo diēta parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku, kuriem nav medicīnisku problēmu, vislabāk būtu konsultēties ar ārstu vai dietologu, pirms veikt lielas izmaiņas jūsu uzturā, piemēram, šajā.
   • Ārsts var sadarboties ar jums, lai noteiktu, vai paleo diēta atbilst jūsu medicīniskajām vajadzībām. Turklāt ārsts vai dietologs var jums palīdzēt izsekot progresam, ko veicat paleo diētas laikā.

3. 
   

   
   Ievērojiet paleo diētu, lai īstermiņā pārvaldītu svara problēmas. Vairāki klīniski testi divpadsmit vai mazāk mēnešu laikā liecina, ka paleo diēta atvieglo svara zaudēšanu un veselīga svara saglabāšanu. Turklāt šie pētījumi liecina par labāku glikozes toleranci īstermiņā un labāku asinsspiediena kontroli.
   • Ziniet, ka ir nepieciešami ilgāki klīniskie testi, lai ilgtermiņā novērtētu risku un ieguvumus.
   • Pastāv bažas par ilgstošo Paleo diētu, jo tas var izraisīt augstu sliktā holesterīna līmeni asinīs. Kalcija trūkums var arī palielināt osteoporozes risku, un ogļhidrātu trūkums var izraisīt ketozi.
   • Turklāt ilgtermiņā var būt grūti ievērot tik ierobežojošu diētu kā paleo diētu.

4. 
   

   
   Gaidiet, ka maksāsiet vairāk par savu uzturu. Pat ja paleo diētai ir reālas priekšrocības, tā ir arī dārgāka, jo tās pamatā galvenokārt ir organiska gaļa, ko baro ar zāli, un citi pārtikas produkti, kuriem ir grūtāk piekļūt. Ja vēlaties ievērot paleo diētu, dariet to tad, kad jūsu finanses to atļauj.

5. 
   

   
   Gatavojieties pielāgoties. Zinātniskā sabiedrība joprojām apšauba pārliecību, kas ir Paleo diētas pamatā. Lai gan daudzi pārtikas produkti, kurus šī diēta neatļauj, rada veselības problēmas, daudzi pētnieki joprojām apgalvo, ka Paleo diēta varētu pārāk vienkāršot uztura vajadzības.
   • Izmēģiniet Paleo diētu vairākus mēnešus un novērtējiet savu veselību diētas laikā un pēc tās. Ja šī diēta ir uzlabojusi jūsu veselību un ārsts secina, ka varat droši turpināt, iespējams, ir vērts to darīt. No otras puses, ja, ievērojot paleo diētu, rodas veselības problēmas, esiet gatavi pielāgoties vai atteikties, lai atrastu kaut ko labāk piemērotu jūsu vajadzībām.