Kā pareizi ievērot diētu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Plāno savu plānu
• 2. daļa Zinot, kādus pārtikas produktus dot priekšroku
• 3. daļa Izvairieties no dažiem pārtikas produktiem
• 4. daļa Motivācijas uzturēšana
• 5. daļa Izbeidz plānu

Diētas ievērošana nozīmē īslaicīgu vai pastāvīgu noteiktu pārtikas produktu lietošanas atteikšanos vai to kopējā patēriņa regulēšanu. Mērķis var būt personīgs (zaudēt svaru, notīrīt ķermeni ...) vai terapeitisks (novērst sirds un asinsvadu slimības, cīnīties pret alerģiju ...).

posmi

1. daļa Plāno savu plānu

1. 
   

   
   Nosakiet motivāciju un mērķus. Jūs varēsit precīzi plānot savu plānu un sekot līdzi evolūcijai, saglabājot motivāciju to izbeigt.
   • Ja jums ir diabēts, pielāgots uzturs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
   • Ēdot pārtikas produktus, kas palīdz samazināt tauku līmeni, samazinās sirds un asinsvadu slimību risks. Kā tāds Krētas režīms būtu viens no efektīvākajiem.
   • Uztura sākšana var palīdzēt atgūt figūru pēc grūtniecības vai segt uztura vajadzības laikā.
   • Jūs varat ieturēt diētu tieši pirms vasaras, lai iegūtu perfektu figūru, ko uzvilkt uz īsām, stingrām drēbēm vai peldkostīmu.

2. 
   

   
   Palieliniet savu muskuļu masu. Ja jūs tiecaties uz šo mērķi, palieliniet kaloriju daudzumu un koncentrējieties uz olbaltumvielu uzņemšanu.

3. 
   

   
   
   
   Pārliecinieties, ka varat ievērot diētu. Pirms jebkuras diētas ievērošanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Tas ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka esat fiziski un psiholoģiski gatavs mainīt ēšanas paradumus.
   • Pastāstiet ārstam par savu plānu. Pārāk mazs kaloriju daudzums (zem 1200 kaloriju) var būt bīstams jūsu veselībai. Patiešām, svara zudums šāda veida hipokaloriskas diētas dēļ rada arī ūdens, tauku un muskuļu zaudējumus. Pēc tam metabolisms tiek samazināts, lai ķermenis varētu pielāgoties kaloriju līmenim. Tas uzkrāj enerģiju tauku veidā, kas palielina metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
     • Ir dažādi veidi, kā ievērot diētu. Varat sekot pārtikas produktu sarakstam, uz kuru koncentrēties un no kā izvairīties. Lai iegūtu lielāku precizitāti, katra ieguldījuma veidu var aprēķināt kalorijās vai gramos.
   • Ja ārstējaties, pārliecinieties, vai tas ir saderīgs ar diētu. Patiešām, tam nevajadzētu izraisīt nevēlamas blakusparādības vai mazināt jūsu ārstēšanas sekas.
     • Piemēram, ja jūs lietojat zāles paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, piemēram, pārveidošanas enzīmu inhibitorus (IEC), jums jāierobežo banānu, apelsīnu un zaļo dārzeņu patēriņš. Ja jūs lietojat tetraciklīna grupas antibiotikas, izvairieties no piena produktiem.

4. 
   

   
   
   
   Analizējiet savus ēšanas paradumus. Pirms diētas uzsākšanas ņemiet vērā katra ēdiena veida patēriņa paradumus: laiku, vietu, nedēļas biežumu ...
   • Turiet rokas žurnālu, lai ierakstītu visu, ko ēdat: traukus, uzkodas, uzkodas ... Norādiet, kur (mājās, virtuvē, gultā, birojā, restorānā ... ) un kurā diennakts laikā (vai naktī) jūs ēdat.
   • Ja vēlaties, varat reģistrēties vietnē, kas piedāvā personalizētus pasākumus. Tas būs vēl vieglāk, ja jums ir viedtālrunis.

5. 
   

   
   Nosakiet savus sliktos ēšanas paradumus. Iemesli ēst vairāk nekā cilvēka uzturvērtības ir ļoti dažādi. Pati sava uztura zināšana un labošana ir jūsu uztura pirmā daļa.
   • Ēšana bieži ir atbilde uz stresa stāvokli. Pārtika tiek uzskatīta par trauksmes vai dekompresijas stāvokļa mazināšanas līdzekli. Ja tas ir jūsu gadījumā, veiciet stresa pārvarēšanas vingrinājumus kā diētas papildinājumu un noteikti uzkodas veselīgāk.
   • Ja mēdzat ēst, kad esat noguris, risinājums ir vienkāršs. Pēc iespējas vairāk izmantojiet atpūšamo atpūtu un izvairieties no iepirkšanās.
   • Ēdiens var arī kompensēt vientulību vai garlaicību. Šajā gadījumā meklējiet veidu, kā novērst uzmanību un rūpēties par savu prātu, lai izvairītos no ēšanas: dodieties ārā ar draugiem, veiciet brīvā laika aktivitātes ...
   • Ja, ēdot mājās no darba, ēdat visu, kas ir sasniedzams, jūs varat vienkārši būt izsalcis. Neatturaties no ēšanas saskaņā ar aizņemtu grafiku. Veikt pārtraukumus un plānot labāku maltīšu sadalījumu dienas laikā.

2. daļa Zinot, kādus pārtikas produktus dot priekšroku

1. 
   

   
   Ēd augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti satur barības vielas, kas ir svarīgas pareizai ķermeņa darbībai un tās aizsardzībai pret brīvajiem radikāļiem: vitamīnus, minerāļus, antioksidantus ... Saskaņā ar pārtikas piramīdu ieteicams dienā apēst no 60 līdz 70 g dārzeņu (vienu) neapstrādāti dārzeņi un viens vai divi vārīti dārzeņi) un 30 līdz 45 g augļu (divi neapstrādāti augļi). Paļaujieties uz augļu un dārzeņu krāsu, lai atrastu jums piemērotākos.
   • Patērējiet sarkanos augļus un dārzeņus. To krāsa ir saistīta ar likopēna, savienojuma ar antioksidanta īpašībām, klātbūtni. Tas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem un novērš sirds un asinsvadu slimības, noteiktus vēža gadījumus, insultu un makulas deģenerāciju.
     • Tomāts, bagāts ar kāliju un A un C vitamīniem, palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, kā arī prostatas un krūts vēzi. Sarkanie pipari, kas satur daudz vitamīnu A un C, ir ādas, kaulu un zobu sabiedrotais.
   • Patērējiet zaļus augļus un dārzeņus, kuru krāsa ir saistīta ar glikozinolātu klātbūtni. Šie savienojumi novērš noteiktus vēža gadījumus un aizsargā šūnas. Turklāt zaļie augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kalciju un dzelzi. Viņi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni. Viņi arī ļauj kontrolēt apetīti, pagarinot sāta sajūtu.
     • Zaļais kāposti ir šķiedrvielu, dzelzs, vitamīnu (A, C, K) un antioksidantu avots. Tam ir pretiekaisuma īpašības un samazina holesterīna līmeni. Brokoļi ir bagāti ar dzelzi, olbaltumvielām un vitamīniem (A, C, K). Tās patēriņš ir labvēlīgs ādai un redzei, bet arī palīdz atbrīvoties no toksīniem.

2. 
   

   
   Patērē liesu olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir vajadzīgas, lai veidotu un uzturētu muskuļus. Turklāt viņi piedalās imūnsistēmas un metabolisma attīstībā. Lai iegūtu labumu no dzīvnieku un augu olbaltumvielām bez taukiem, izvēlieties liesus produktus.
   • Kad esat iepērkas, esiet resns. Izvēlieties vājpienu, liesu liellopu gaļu vai mājputnus ar taukainu sarkanu gaļu ... Pārbaudiet tauku daudzumu gaļās.
     • Izvairieties no pilnpiena produktiem, subproduktiem (aknām, nierēm ...), tauku sarkanās gaļas, cūkgaļas kauliem, desām, desām un citiem uz šī ēdiena bāzes gatavotiem izstrādājumiem, ceptiem un ceptiem produktiem un dzeltenā liellopa gaļa.
   • Palieliniet zivju patēriņu. Dažas zivis satur omega-3. Šīm taukskābēm ir daudz tikumu, bet organisms tās nevar sintezēt. Lai optimizētu omega-3 uzņemšanu, izvēlieties treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija vai siļķe.
   • Nepalaidiet uzmanību augu olbaltumvielām. Viņu tauku patēriņš ir ierobežots, kas padara to par priekšrocību salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām. Tie galvenokārt ir pākšaugos, piemēram, pupās, zirņos vai lēcās. Aizstājiet liellopa gaļas steiku ar sojas steiku vai pagatavojiet pats savus veģetiskos steikus. Iekļaujiet tofu savos salātos un citos izstrādājumos.

3. 
   

   
   Patērē veseli graudi. Sēklu veido trīs daļas: skaņa, dīglis un ķekars. Katrs no tiem ir barības vielu avots, kuru varat baudīt, ēdot veselus graudus. Pārstrādātās labības atbrīvo no klijām un dīgļiem, novēršot vismaz 25% no to olbaltumvielu daudzuma un aptuveni 20 barības vielām.
   • Ir pierādījumi, ka diēta, kas bagāta ar pilngraudu graudaugiem, var samazināt daudzu traucējumu un patoloģiju risku: smadzeņu lēkme, sirds mazspēja, 2. tipa cukura diabēts, iekaisuma slimības, kolorektālais vēzis, smaganu slimības, astma ... Turklāt labība piedevas palīdz uzturēt optimālu svaru un veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. Dienā ieteicams patērēt 50 g veseli graudi.
   • Pašreizējā veselīgu produktu patēriņa tendence mudina lielveikalus, pat visparastākos, piedāvāt daudzus pārtikas produktus, kuru pamatā ir veseli graudi. Izlasiet sastāvdaļas un dodiet priekšroku zīmoliem, kas pazīstami ar savu produktu kvalitāti.
   • Dažādojiet pilngraudu patēriņu. Nesamierinieties ar labību, miltiem vai maizi. No šīm labībām tiek izgatavots liels skaits produktu: makaroni, brokastu pārslas, cepumi, čipsi, pankūku maisījumi ...

4. 
   

   
   Patērē lipīdi. Taukskābju savienojumi, lipīdi ir nepieciešami ķermenim. Viņi iejaucas šūnu membrānu veidošanā un ir enerģijas rezerves. Tāpēc ir jānošķir labvēlīgie uztura tauki no kaitīgajiem. Mononepiesātinātās (omega-9) un polinepiesātinātās (omega-3 un omega-6) taukskābes aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu. Viņiem ir nozīme labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanā, vienlaikus samazinot labā holesterīna (ZBL) līmeni. Turklāt nepiesātinātās taukskābes palīdz kontrolēt insulīna līmeni (insulīna līmeni asinīs) un cukura līmeni asinīs.
   • Lavocāts, mandeles, rieksti (indijas, pekanrieksti, makadāmijas ...), augu eļļas (rapšu, olīvas, zemesrieksti ...) vai olīvas ir pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm.

5. 
   

   
   Izvairieties no viņiem transtaukskābes. To avots var būt dabisks (piena produkti, sarkanā gaļa) ​​vai rūpniecisks. Pēdējā gadījumā transtaukskābes nāk no hidrogenētām (vai daļēji hidrogenētām) augu eļļām. Šī norāde sastāvdaļās ļauj identificēt transtaukskābes. Šis tauku veids paaugstina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labā holesterīna līmeni. Turklāt tas noved pie svara pieauguma un palielina sirds un asinsvadu slimību, vēža, smadzeņu bojājumu risku un var veicināt neauglību.
   • Rūpnieciski cepti ēdieni un gatavi ēdieni ir vieni no bagātākajiem transtauku produktiem.
   • Esiet modrs attiecībā uz produktiem, kas uzrādīti kā bez taukiem. Piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs Pārtikas un zāļu administrēšana (FDA) to pieļauj, ja produkts satur mazāk nekā 0,5 g transtaukskābju. Francijā nav stingru noteikumu, kas ražotājiem uzliek pienākumu ievadīt transtauku daudzumu savos produktos.
   • Pēc iespējas vairāk aizliegtu transtaukskābes. To ietekme uz veselību ir tik slikta, ka tie ir kļuvuši par īstu sabiedrības veselības problēmu Amerikas Savienotajās Valstīs, Kanādā vai Eiropā.

3. daļa Izvairieties no dažiem pārtikas produktiem

1. 
   

   
   Pārstrādāti pārtikas produkti ir kaitīgi ķermenim. Bagāts ar sāli, piesātinātām taukskābēm un cukuriem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas veidu fastfood ir cik vien iespējams jāizvairās. Neskatoties uz to, jūs varat atļauties neregulāru plaisu.
   • Francijā Veselības ministrija iesaka ierobežot vidējo piesātināto taukskābju daudzumu līdz aptuveni 12% no ikdienas kaloriju satura. Šādu lieluma secību (10%) mēs atrodam arī pēdējā ASV valdības ieteikumā. Ja jūsu uzturs uzliek ierobežojumu 1500 kalorijām dienā, jums nevajadzētu patērēt vairāk kā 15 g piesātināto taukskābju (viens grams taukskābju nodrošina apmēram deviņas kalorijas).

2. 
   

   
   Aizliedz saldos dzērienus. Tukšās kalorijas, kas satur ķermeni, dod enerģiju, bet tām nav barības vielu. Tāpēc tie izraisa svara pieaugumu un rada briesmas ķermenim. Cik vien iespējams izvairieties no dzērienu, kuriem ir pievienots cukurs.
   • Veselīgākais dzēriens ir vienkārši ūdens. Tas hidratē jūsu ķermeni, atvieglo toksīnu izvadīšanu un pagarina sāta sajūtu. Tas aizsargā jūsu veselību un samazina pārtikas patēriņu.
     • Aromatizējiet savu ūdeni ar citrona vai gurķa šķēli, dažām piparmētru lapām vai citiem zaļumiem.
   • Esiet piesardzīgs, izvēloties augļu sulu. Patiešām, rūpniecisko sulu cukura saturs ir ļoti augsts. Glāzē šāda veida dzēriena ir no 20 līdz 30 g cukuru, tāpat kā soda. Izvēlieties svaigas vai organiskas augļu sulas un pārbaudiet to cukura saturu. Jūs varat arī atšķaidīt sulu ar ūdeni.
   • Saskaņā ar Hārvarda universitātes pētnieku pētījumu, visā pasaulē gadā ir 180 000 nāves gadījumu, kas saistīti ar cukurotu dzērienu patēriņu, tai skaitā 25 000 Amerikas Savienotajās Valstīs.
   • Cits pētījums, ko 2013. gadā veica Eiropas zinātniekiImperiālā koledža Londonā pierādīja saikni starp cukurotu dzērienu patēriņu un 2. tipa diabēta parādīšanos.Dzerot vienu bundžu (33 cl) dienā, šis risks pieaugtu par 22%.

3. 
   

   
   Atkarībā no veselības stāvokļa izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem. Jūs, iespējams, jau esat pie tā pieradis, bet vienmēr izlasiet nopirkto produktu sastāvdaļu sarakstu. Jūs izvairīsities no tādas pārtikas patērēšanas, kuras nevarat izturēt.
   • Pieaugušajiem celiakija ir traucējumi barības vielu absorbcijā gremošanas traktā, ko izraisa lipekļa nepanesamība. Šis olbaltumvielu komplekts galvenokārt atrodas dažu labības (kviešu, rudzu, miežu) miltos. Tā kā lipekļa nepanesamība ietekmē arvien vairāk cilvēku, lielveikalos tiek pārdots plašs bezglutēna produktu klāsts.
   • Hipertensija ir asinsspiediena patoloģija, kuras sekas var būt nopietnas: artēriju priekšlaicīga novecošanās, sirdsdarbības traucējumi ... Viena no ārstēšanas metodēm cīņā pret šo slimību ir "DASH" režīms ( Diētas pieejas hipertensijas apturēšanai), kas galvenokārt sastāv no augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām. Tās efektivitāti asinsspiediena pazemināšanā atzīst veselības iestādes.
   • Pārtikas alerģijas var būt iedzimtas vai izraisīt spontānu. Ja jums ir alerģiska reakcija uz pārtiku, konsultējieties ar ārstu un izlasiet produkta etiķetes. Ziniet, ka 90% pārtikas alerģiju izraisa tikai astoņi produkti: zemesrieksti, zemesrieksti, piens, olas, kvieši, soja, zivis un jūras veltes.

4. daļa Motivācijas uzturēšana

1. 
   

   
   Neievietojiet drastiskus ierobežojumus. Pretējā gadījumā ēdieni var jūs vilināt, lai izvairītos no vilšanās sajūtas un radītu to. Lai izvairītos no šīm neērtībām, rīkojieties pakāpeniski un uzturiet reālistiskus mērķus.
   • Piemēram, tā vietā, lai sāktu diētu nakti, koncentrējieties uz vienu ēdienu. Mainiet tā sastāvu vai samaziniet atbilstoši savām vajadzībām. Pakāpeniski pārveidojiet visas dienas maltītes. Tātad, jūs nejutīsit vilšanos vai kārdinājumu.
   • Ja dienā pukstējat, pakāpeniski atsakieties no šī ieraduma. Piemēram, pēc garšas nomainiet mīklas izstrādājumus ar augļiem vai tikai ar citronu zaļo tēju bez cukura.

2. 
   

   
   Reizēm dodiet sev plaisu. Paradoksāli, bet diētas samazināšana atvieglo tās ievērošanu.
   • Plānojiet dienu, kuras laikā precīzi neievērosiet diētu. Ēdiet, neatņemot sev šķēršļus saprātīguma robežās.
   • Neuzskatu ēdienu par "aizliegtu". Ja jūs oficiāli aizliedzat sev produktu, jums, protams, radīsies kārdinājums to patērēt. Informēta nepilnība ļaus izvairīties no stresa vai vilšanās sajūtas.

3. 
   

   
   Sekojiet savam progresam. Piemēram, regulāri nosveriet sevi, lai iegūtu konkrētu priekšstatu par svara attīstību un līdz ar to diētas efektivitāti.
   • Paņemiet dienasgrāmatas veidni, kuru izveidojāt, plānojot diētu, un pielietojiet to jaunajiem ēšanas paradumiem. Nedēļu laikā jūs varat noteikt patērētāju tendences, kā arī savas vājās un stiprās puses.
   • Pievienojieties tiešsaistes programmai. Ievadiet informāciju par jauno diētu un paredzamo attīstību (sākuma svars, vēlamais svars, ikdienas kaloriju daudzums ...). Pateicoties dažādiem kodiem, jums būs viegli sekot līdzi progresam. Lielākā daļa vietņu, kas piedāvā šādas programmas, piedāvā arī padomus un receptes. Parasti šāda veida vietnes rada lietotāju kopienu, kuri atbalsta un atbalsta viens otru.
   • Katru nedēļu nosver sevi. Šī ir ideāla frekvence, lai baudītu konkrētus rezultātus bez vilšanās. Katrā svēršanā neaizmirstiet pierakstīt informāciju.

4. 
   

   
   Esiet saprātīgs. Nejūtieties vainīgs, ja pieļaujat sev plaisu. No otras puses, nesabojājiet centienus, pat pilnīgi vienu dienu pilnībā atsakoties no uztura.
   • Uzticiet savai svītrai savu plāna projektu. Kārdinājuma vai grūtību gadījumā varat paļauties uz savas ģimenes vai draugu atbalstu. Turklāt jūs būsiet psiholoģiski motivēts ievērot savas saistības.
   • Pievienojieties kopienai, kas ir daļa no pārtikas programmas, piemēram, Svaru vērotāji. Jūs varat arī izveidot savu grupu, izmantojot sociālos tīklus.

5. 
   

   
   Jāuzņem pozitīva attieksme. Diētas ievērošana var būt psiholoģiski nogurdinoša. Paliekot pozitīvs, jūs motivēsit.
   • Autostimulez jums. Piemēram, virtuvē varat atstāt maz vārdu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus. Šāda veida iniciatīva var šķist nenozīmīga, taču patiesībā tā ir iepriecinoša.
   • Praksē aktivitātes, kas veicina jūsu labsajūtu. Piemēram, jūs varat dot sev laiku sev (dodieties pie friziera, veiciet manikīru, iegādājieties jaunu smaržu ...). Tas ļaus jums novirzīt uzmanību no uztura.

5. daļa Izbeidz plānu

1. 
   

   
   Pārtrauciet diētu, kad mērķi ir sasniegti. Neatkarīgi no tā, vai tā ir terapeitiska diēta vai kāda noteikta veselības stāvokļa dēļ, tā var ilgt visu mūžu vai vismaz līdz atveseļošanās brīdim. Ja ievērojat diētu, lai zaudētu svaru, pārtrauciet to, kad jūsu mērķis ir sasniegts. Ja ievērotā diēta ir īpaši ierobežojoša, vislabāk ir, ja tā nav pārāk ilga, riskējot kļūt bīstama jūsu veselībai.
   • Esiet modrs par diētu ļauno iedarbību. Vispazīstamākā ir maiņa starp svara zudumu diētas dēļ un tā atjaunošanos ierobežojuma perioda beigās. Šis efekts, ko sauc par "yo-yo", var ietekmēt jūsu garīgo stāvokli (depresija, vilšanās ...) un veselību (nekontrolēta apetīte, asinsvadu šūnu iznīcināšana, sirdsdarbības traucējumi ...).

2. 
   

   
   Saglabājiet diētas ietekmi. Diētas pabeigšana nenozīmē slikto ēšanas paradumu atjaunošanu. Jūs riskējat zaudēt visas priekšrocības jūsu līnijai un veselībai. Izveidojiet stratēģiju, kā saglabāt diētas ietekmi.
   • Ja jūs ievērojāt diētu, kas sastāv tikai no šķidrumiem, kaloriju daudzums tika krasi samazināts. Pēc diētas pakāpeniski atkārtoti ievadiet cietos ēdienus, lai ķermenim būtu laiks pie tā pierast. Piemēram, pievienojiet zupām augļus un dārzeņus, pēc tam izveidojiet pilnīgu un veselīgu uzturu.