Kā atvieglot sāpes muguras lejasdaļā ar vingrošanas bumbiņu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
• 2. daļa Stiepšanās uz vingrošanas bumbiņas
• 3. daļa Seko veselības speciālistam

Tiek lēsts, ka 70 līdz 80% Francijas cilvēku kādu dienu ietekmē muguras sāpes. Īpaši tiek ietekmēti strādnieki (BTP), cilvēki, kas visu dienu brauc, slimnīcas personāls. Sāpes mugurā izraisa 7% darba pārtraukumu. Jostas problēmu cēloņi ir dažādi: sliktas pozas, slikts veids, kā pacelt smagas kravas, lobitāte, mazkustīgs dzīvesveids un ar sportu saistīta mikrotrauma. Sāpes mugurā var ārstēt, trūkst risinājumu. Starp tiem ir diezgan efektīvs un lēts: vingrinājumi ar vingrošanas bumbu. Ar tā palīdzību ir iespējams atjaunot izturību novārtā atstātajiem muskuļiem, locītavu elastīgumu, rezultāts ir muguras sāpju pazušana.

posmi

1. daļa Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus

1. 
   

   
   Sāciet ar aizmugurējiem pagarinājumiem. Novietojiet seju uz balona, ​​kas darbosies ar spēcīgiem muguras muguras muskuļiem, vienlaikus maigi aicinot vēdera muskuļus, kas atrodas kuņģī. Faktiski tas ir ekvivalents vingrinājuma aizmugurē veikt abs. Sāpes muguras lejasdaļā bieži izraisa novājināti vai izstiepti muguras muskuļi, tāpēc šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai sakārtotu lietas. Veiciet trīs desmit stiepšanās komplektus ar vienas minūtes atpūtu starp katru komplektu. Pats par sevi saprotams, ka šīs sērijas jāveic bez sāpēm, vai arī jums jāpārtrauc un jādodas pie ārsta.
   • Guļiet uz vingrošanas bumbas ar izstieptām kājām, galiņiem, lai jūs stabilizētu. Vislabākais ir valkāt, piemēram, neslīdošus apavus, gumijas zolītes. Jūs varat arī novietot kājas pret sienu.
   • Pēc tam novietojiet rokas aiz galvas, pēc tam paceliet balonu pie vēdera un krūtīm. Šī vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir doba. Koncentrējieties uz muguras lejasdaļas muskuļiem. Dažas sekundes turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, atbalstot krūtis uz bumbu.
   • Pielieciet plecu lāpstiņas viens pret otru, lai palīdzētu muguras augšdaļas muskuļiem.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus stumbra pagriezienus. Šie līkloči vienā un otrā pusē ne tikai darbinās mugurkaula muskuļus katrā mugurkaula pusē, bet arī ietekmēs vēdera jostas muskuļus, piemēram, slīpi muskuļus uz sāniem, vēdera un muskuļiem. no baseina. Maz ir zināms, bet vēdera siksnas stiprināšana mazina muguras lejasdaļas spriedzi. Ja šī vingrinājuma laikā rodas stipras sāpes, apstājieties un apmeklējiet profesionāli, piemēram, ķirurgu vai osteopātu: jums var būt problēmas ar skriemeļiem. Šie līkloči ir diezgan ieteicami, ja jums jau ir spēcīga vēdera siksna, viņi nāks to stiprināt. Pat ja viņi strādā pie sānu vai vēdera muskuļiem, viņi strādā arī muguras lejasdaļas muskuļus. Jūs varat veikt piecus pagriezienus katrā pusē divas līdz trīs reizes dienā.
   • Sēdiet uz bumbiņas augšdaļas ar taisnu muguru. Novietojiet rokas virs galvas (vai uz gurniem), abas pēdas ir labi uz zemes un nedaudz viena no otras, lai tās būtu stabilas.
   • Ar pēdu plakanu, pagrieziet bagāžnieku vienā pusē tā, it kā jūs vērojat plecu. Centieties iet pēc iespējas tālāk. Kad esat to pilnībā paņēmis, dažas sekundes turiet pozīciju, savelkot klēpja jostu. Pēc tam lēnām atgriezieties centrālajā stāvoklī, pēc tam pagrieziet otru pusi ar tādiem pašiem nosacījumiem. Veiciet katru desmit pagriezienu katrā pusē.
   • Muguras lejasdaļa, ko sauc arī par “jostas rajonu”, visbiežāk ir sāpīga muguras daļa, salīdzinot ar muguras augšdaļu, tā iemesla dēļ, ka tā atbalsta daudz vairāk jūsu svara.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus. Sāpes muguras lejasdaļā bieži izraisa novājināti muskuļi. Tā rezultātā visi pārējie muskuļi saņem pārmērīgu darba slodzi un spriedzi no sāpēm. Jūsu iegurņa muskuļi ir daļa no vēdera siksnas, un to sliecing ļoti bieži ir atbildīga par jostas problēmām. . Tāpēc iegurņa muskulatūras stiprināšanas vingrinājumi var atvieglot (vai novērst) muguras lejasdaļas problēmas.
   • Ielieciet rokas uz gurniem vai ļaujiet rokām pakārties sānos. Sēdiet uz vingrošanas bumbas ar kājām stingri uz zemes. No turienes viegli nolieciet iegurni, pieliekot vēderu un virzot gurnus uz priekšu un uz augšu, mērķis ir padarīt jūsu muguras lejasdaļu pēc iespējas taisni. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet pretēju kustību, viegli atgrūžot gurnus atpakaļ, kas nedaudz izrauj muguru. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt šo vingrinājumu desmit reizes pēc kārtas, vienu reizi uz priekšu, vienu reizi atpakaļ.
   • Ja nē, ir vēl viens sveicinošs vingrinājums, kas sastāv no krūškurvja pagriešanas uz dažām minūtēm vienā virzienā, lai sāktu (pulksteņa rādītāja virzienā), tad otrā (pulksteņa adatu pretējā virzienā). Šī kustība ir līdzīga tai, ko jūs varat darīt, praktizējot hula stīpu.

4. 
   

   
   Veiciet "tiltus". Vingrošanas bumba ir ļoti praktisks "tiltu" veikšanas instruments, kas teorētiski noslogo visu vēdera siksnu, proti, muguras lejasdaļu, iegurni un vēderu. Šie vingrinājumi, kas darbojas kopā jostas daļas un vēdera muskuļos, ir ļoti labvēlīgi. Šos tiltus var veikt uz vingrošanas paklāja bez balona, ​​taču, tos veicot ar bumbiņu, tiek radīta zināma nestabilitāte, kas liek visiem muskuļiem darboties vienlaikus, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru. Vienkāršāk sakot, ar vingrošanas bumbu, tilti ir grūtāki, bet efektīvāki.
   • Apgulies uz muguras, kājas izstieptas. Paceliet kājas un ielieciet teļus vingrošanas bumbiņas augšpusē. Turiet rokas uz leju, plaukstas ir plakanas uz grīdas.
   • Pēc tam novietojiet papēžus uz balona un noņemiet dīķi no zemes. Šīs pozīcijas mērķis ir saglabāt rumpi un mugurkaulu pēc iespējas taisnāku. Jūsu ķermenis veidojas kā tilts virs zemes. Turiet pozīciju desmit līdz trīsdesmit sekundes. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam mēģiniet vēlreiz. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas līdz desmit reizes dienā.
   • Vēl sarežģītāk: nolieciet vienu kāju plakaniski uz balona augšdaļas un paceliet otru kāju no 15 līdz 25 centimetriem. Paceliet labo kāju uz augšu, vienlaikus paceļot sēžamvietu no zemes. Turiet pozīciju desmit līdz trīsdesmit sekundes, atkal sāciet ar otru kāju.

2. daļa Stiepšanās uz vingrošanas bumbiņas

1. 
   

   
   Veiciet muguras lejasdaļas izstiepšanu. Darbs ar vingrošanas bumbu ļauj ērti mobilizēt mugurkaulu, nebaidoties no savainojumiem, tas ir pat diezgan jautri. Izstiepumus var veikt uz zemes, bet ar bumbiņu var vairāk izstiepties, ir lielāka pārvietošanās brīvība. Gulēt uz vingrošanas bumbas stingri runājot, neļauj atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus, pat ja vingrinājumi, kas veikti uz plakanā vēdera, liek tiem strādāt.No otras puses, guļus ļauj labi izstiepties mugurkaula kolonnu, kas novērš spriedzi jostas rajonā. Darbs ar balonu ne tikai atslābina muguras muskuļus, bet arī mobilizē vēdera un dažus iegurņa muskuļus.
   • Sēdiet uz vingrošanas bumbas, pēc tam soli uz priekšu, līdz bumba atrodas jostas līmenī. Ļaujiet rokām pakārt katrā pusē. Pēc tam nolaidiet muguru un galvu atpakaļ līdz balona formai, kājas nodrošinot stabilitāti.
   • Nokļūstiet pēc iespējas tālāk atpakaļ, nesāpinot. Pēc tam pēc iespējas vairāk mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu. Tas ir lielisks muguras, krūškurvja un plecu daļas izstiepums. Turiet šo pozīciju trīsdesmit sekundes. Šo izstiepšanos var veikt piecas līdz desmit reizes dienā. Vingrinājuma laikā elpojiet dziļi un klusi.
   • Lai izdarītu labu, tas nav tikai vingrošanas bumba. Praktizējot jogu, jūs varēsit maigi strādāt ar muguru un visiem vēdera siksnas muskuļiem. Dažādas jogas pozas var maigi darbināt vēdera siksnas vai kāju muskuļus, tās arī uzlabo pozas.

2. 
   

   
   Lie uz vēdera. Izmantojot bumbiņu, jūs varat arī strādāt muguras lejasdaļu un vidu, sēžot uz vēdera. Šajā pozīcijā nepieciešams ņemt balonu ar lielāku diametru, lai labāk atbalstītu ķermeņa svaru un nebūtu jāpieskaras roku zemei. Bez tā netiks izstiepta mugura.
   • Sāciet uzstādīt sevi, krūtis un vēderu pret bumbu, pēdas darbojas kā stabilizatori. Kad tas ir pareizi uzstādīts, mēģiniet ar rokām saskarties ar augsni pirms balona. Tajā pašā kustībā izstiepiet kājas, savukārt jūsu krūtīm būs pēc iespējas jāprecas ar balona formu.
   • Dodieties cik vien iespējams, neizraisot sāpes, un turiet stāvokli trīsdesmit sekundes. Veiciet šo vingrinājumu piecas līdz desmit reizes dienā. Stiepšanās laikā neaizmirstiet elpot mierīgi un dziļi.

3. 
   

   
   Izgatavojiet lielo muguras daļu. Šie mediālie muskuļi ir vieni no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī. Tie sniedzas no padusēm, pārklāj visu muguras lejasdaļu un dziedē iegurņa aizmugurē. Lieluma dēļ šie muskuļi bieži ir muguras sāpju avots, tāpēc tie ir jāaicina vingrinājumu laikā ar bumbiņu.
   • Ceļos uz vingrošanas paklāja ar vingrošanas bumbu sev priekšā. Novietojiet rokas plakaniski uz bumbas augšpusi un virziet bumbu pēc iespējas tālāk, noliecoties uz priekšu, turot rokas uz bumbas augšpusi.
   • Pārtrauciet stiepšanos, kad jūtat, ka tas sāp padusēs un sānos, muguras lejasdaļa joprojām būs izstiepta. Neiekrītot un nekaitējot sev, mēģiniet iet pēc iespējas tālāk. Turiet pozīciju trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes. Lideal veic piecas līdz desmit kustības dienā.

3. daļa Seko veselības speciālistam

1. 
   

   
   Vienojieties pie fizioterapeita. Ja jostas problēma ir hroniska un rodas muguras muskuļu vājināšanās, sliktu stāju vai deģeneratīvu patoloģiju, piemēram, osteoartrīta, dēļ, jums būs nepieciešams speciālists, kurš izveidos visu funkcionālās rehabilitācijas programmu. Fizioterapeits jums parādīs ikdienas stiepšanās un muskuļu stiprināšanas vingrinājumus (piemēram, ar vingrošanas bumbiņu). Savā kabinetā jūsu fizioterapeitam ir viss aprīkojums (baloni, galdi un mobilizācijas ierīces), kas viņam ļaus likt jums strādāt visās jomās, kur tas nepieciešams.
   • Fizioterapijas sesijas jāveic divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas, lai pozitīvi ietekmētu muguru.
   • Pēc receptes ārsts var veikt ultraskaņas vai elektriskās stimulācijas sesijas, lai atjaunotu un stiprinātu muskuļus.

2. 
   

   
   Vienojieties pie speciālista. Chiropractors un osteopāti ir speciālisti locītavās. Viņi ļoti labi zina, kā padarīt sānu starpskriemeļu locītavas (ko sauc par "locītavu šķautnēm") viņu mobilitāti. Bieži vien pirms balonu vingrinājumu veikšanas ir jāpārveido šīs šķautnes. Praktizētājs sāk pārvietot jostas skriemeļus, kuriem laika gaitā un sliktās pozas ir nepareizi izlīdzinātas. Tieši šī sliktā pozīcija izraisa iekaisumu un līdz ar to arī sāpes, īpaši kustības laikā.
   • Viena skriemeļa izlīdzināšanas sesija var noņemt muguras sāpes, bet ilgstošākam rezultātam jāpaļaujas uz četrām vai piecām sesijām. Šīs chiropractic sesijas savstarpēji atbalsta reti.
   • Birojā daudzi chiropractors izmanto vingrošanas bumbiņas, lai stiprinātu un līdzsvarotu mugurkaulu. Tāpēc viņi ir tik piemēroti, lai sniegtu jums informāciju vai padomus par to, kāda veida vingrinājumi jāveic.

3. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Ja pēc vienas vai divu nedēļu vingrošanas ar bumbiņu neredzat uzlabojumus, ir pienācis laiks norunāt tikšanos ar ārstu, lai noskaidrotu, vai jums nav nopietnākas problēmas, bet reti sastopamas, piemēram, trūces diska, iestrēdzis nervs, infekcija (osteomielīts), osteoporoze, stresa lūzums, artrīts vai vēzis. Kad cēloņi ir mehāniski (sastiepums, celms, nedaudz iestrēdzis artikuls), pateicoties balonam, jums jāatrod normāla muguras lietošana.
   • Apmēram viena trešdaļa cilvēku ar muguras sāpēm apgalvo, ka viņiem vairāk nekā mēnesi nav bijuši vingrinājumi, stiepšanās vai ārstēšana.
   • Atkarībā no muguras sāpēm ārsts lūgs veikt rentgenu, kaulu skenēšanu, MRI, CT vai elektromiogrāfiju.
   • Ārsts var izrakstīt asins analīzes analīzei, lai izslēgtu smaga artrīta vai infekcijas, piemēram, meningīta, iespējamību.
   • Ja jūs neatradāt tieši to, kas jums atrodas aizmugurē, ārsts var jūs novirzīt pie speciālista, piemēram, pie ortopēdiskā ķirurga, neirologa vai reimatologa.