Kā sēdēt datora priekšā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet atbilstošu stāju
• 2. daļa Sakārtojiet savu darbstaciju

Ja visu dienu strādājat pie datora, jūs, iespējams, jau esat jutuši tādus kairinājumus kā galvassāpes, acu sāpes, acu, dzemdes kakla vai jostas daļas kontraktūras vai kāju nejutīgums. Šie simptomi bieži ir saistīti ar sliktu stāju, sliktu ergonomiku un sliktiem darba ieradumiem. Lai saglabātu veselību darbā, izveidojiet darbu, izlabojiet stāju un pieņemiet labus ieradumus.

posmi

1. daļa Veiciet atbilstošu stāju

1. 
   

   
   Sēdiet pareizi. Visu dienu uzturēt pareizu stāju nav viegli. Apzināti vai nē, cilvēkam ir tendence noliekties pret ekrānu, pleci ir tukši un mugura noliecas. Tiklīdz jūs ieradīsities birojā, ievērojiet pareizo stāju, lai to visu dienu apzinātos un koriģētu.
   • Jūsu augšstilbiem vajadzētu pilnībā balstīties uz sēdekļa.
   • Jūsu ceļgaliem jāveido taisns leņķis.
   • Jūsu kājām jābūt uz zemes vai uz kāju balsta. Ir svarīgi nejust jebkādu spriedzi pie potītēm.
   • Mugurai jābūt taisnai, vienlaikus paliekot elastīgai. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt leņķim starp 100 un 135 ° pret jūsu kājām, bet tas ir atkarīgs no jūsu fiziognomijas.
   • Apakšdelmi ir tuvu ķermenim.
   • Pleciem un kaklam jābūt atslābinātiem.
   • Ekrāns un tastatūra jānovieto tā, lai ierobežotu vizuālo nogurumu un saglabātu neitrālu pozu.

2. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet savu krēslu. Ja to var noregulēt, noregulējiet sēdekļa un roku balstu augstumu, galvas balsta stāvokli un atzveltnes leņķi. Ja jūs uztrauc spilvens vai roku balsti, ja iespējams, noņemiet tos.
   • Pēc kompāniju domām, ir iespējams lūgt pielāgot jūsu amatu un būt krēslam, kas īpaši paredzēts darbam ar datoru.

3. 
   

   
   Iestatiet attālumu līdz birojam. Izmantojiet tastatūru kā orientieri. Tas jānovieto priekšā, nevis uz sāniem. Ja jums ir jāgriežas, lai ierakstītu tastatūru, pārvietojiet to vai mainiet krēsla stāvokli. Tastatūrai vajadzētu būt arī pietiekami tuvu, lai izvairītos no tā, lai krūšu kurvis virzītos uz priekšu.
   • Ekrāns ir arī orientieris. Ja tas jau ir uzstādīts, pārvietojiet krēslu uz priekšu vai atpakaļ, lai attālums līdz ekrānam būtu vismaz vienas rokas garums.

4. 
   

   
   
   
   Turiet galvu taisni. Ekrāna novietojums un dienas laikā uzkrātais nogurums veicina zemu galvas stāvokli. Šī poza, kurā zods ir tuvu krūtīm, izraisa dzemdes kakla un muguras stīvumu un sāpes plecos. Izvairieties no šīm neērtībām, turot galvu taisni un zodu perpendikulāri krūšutēls.
   • Jūsu ekrāna novietojums ir svarīgs faktors galvas pozīcijā. Lai saglabātu pareizo stāvokli, novietojiet monitoru acu līmenī.

5. 
   

   
   Dziļi elpojiet. Ja esat stresa stāvoklī vai sākat justies stīvs vai tirpšana, dodiet sev ilgu pārtraukumu. Veiciet dziļu elpu, izvēloties vēdera elpošanas paņēmienu. Tas palīdzēs jums atslābināt ķermeni un prātu. Jūs būsit efektīvāks savu uzdevumu izpildē.
   • Krūšu kurvja un sekla elpošana bieži ir saistīta ar sliktu stāju. No otras puses, kad jūs veltāt laiku dziļi elpot, jūs apzināties arī savu stāju, kas mudina jūs to labot, ja nepieciešams.

6. 
   

   
   Organizējiet savu darbstaciju ap datoru. Ja jums ir jāizmanto dokumenti vai piederumi, noteikti turiet tos parocīgiem. Pārliecinieties, ka pasūtāt un uzglabājat savu galdu, lai izvairītos no novirzes un pārliecinieties, ka jebkurā laikā varat atrast savu informāciju. Netīrs un netīrs birojs var izraisīt stresu, kaut arī tas var šķist nenozīmīgs.
   • Dažiem birojiem ir dažādas atrašanās vietas, kas atvieglo dokumentu, piederumu un citu jūsu darba dienai nepieciešamo priekšmetu glabāšanu.
   • Ja jums nav regulējama rakstāmgalda vai ja nevarat pārvietot monitoru, noregulējiet sēdekļa augstumu vai, ja nepieciešams, uzstādiet spilvenu.

7. 
   

   
   Veikt pārtraukumus. Tas izklausās acīmredzami, taču pārtraukumi ir nepieciešami, lai saglabātu veselību darbā. Nav pamata sēdēt ap kafijas automātu vai ātri doties uz vannas istabu. Jūsu labā jums ir jāizmanto sava pārtraukuma sniegtās iespējas, lai pats staigāt, stiepties un oksidēt. Piecelties un nostāvēties vienu līdz divas minūtes. Viegli izstiepiet kaklu, rokas un kājas. Ja jums ir iespēja, dodieties ārā un ejiet apmēram desmit minūtes.
   • Papildus regulāriem pārtraukumiem dienas laikā baudiet arī pusdienas, lai attālinātu ekrānu. Patiešām, ēst pie viņa galda nav ieteicams.

8. 
   

   
   Sargājiet acis. Vizuālais nogurums ir viens no biežākajiem datora darba efektiem. Cita starpā to atspoguļo satraukums un tirpšana. To var pavadīt arī galvassāpes vai stīvas kakla. Neapzināti tiek mainīta arī jūsu poza, jo jūs noliecaties pret ekrānu. Lai apkarotu šo parādību, pēc iespējas biežāk atstājiet acu ekrānu.
   • Regulāri veiciet dažus acu vingrinājumus, lai saglabātu acu kustīgumu. Piemēram, ik pēc divdesmit minūtēm divdesmit sekundes meklējiet objektu, kas atrodas divu metru attālumā no jums. Strādājiet arī ar izmitināšanu, pārmaiņus nostiprinot dažādus savas vides elementus. Atjaunojiet acis, dažus mirkļus tās pārklājot ar plaukstām.
   • Jūs varat ieguldīt zilās gaismas filtrā. Pētījumiem ir tendence pierādīt, ka šī ekrānu izstarotā gaisma ir viens no kaitīguma faktoriem.

9. 
   

   
   Pārvietojiet rokas. Visu dienu rīkojoties ar peli, var aizsprostot falangas locītavas vai karpālā kanāla sindromu. Novērsiet šīs nevēlamās sekas, izstiepjot rokas, it īpaši dominējošo roku. Šim nolūkam pagrieziet plaukstu, lai tā izstieptu uz augšu. Ar otru roku viegli piespiediet pirkstus, lai piespiestu plaukstas locītavas stiepšanu. Varat arī ieguldīt pretstresa bumbiņā, lai izspiestu visu dienu.

2. daļa Sakārtojiet savu darbstaciju

1. 
   

   
   Dodiet prioritāti savai pozai. Kā minēts iepriekš, stājas korekcija ir būtiska. Lai jums palīdzētu, darba vieta ir attiecīgi jāizkārto. Tastatūra un monitors jānovieto tā, lai tie varētu darboties pēc iespējas ērtāk.

2. 
   

   
   Izvēlieties atbilstošo aprīkojumu. Lai visu dienu strādātu pie datora, labāk izvēlēties darbvirsmas modeli. Patiešām, jūs varat pielāgot monitora un tastatūras stāvokli pēc savas patikas, kas nav iespējams ar klēpjdatoru. Pēdējos tomēr var izmantot papildu darbiem.
   • Ja jums ir tikai klēpjdators, zināt, ka ir dažādi aksesuāri, kas palīdz uzlabot lietošanas ērtības. Jūs varat ieguldīt ārējā tastatūrā un pelē.
   • Lai pareizi novietotu klēpjdatoru, izvēlieties slīpu pastiprinātāju.

3. 
   

   
   Novietojiet tastatūru vismaz sešas collas no galda malas. Šis attālums palīdz jums saglabāt neitrālu un piemērotu stāvokli. Patiešām, ja tastatūra atrodas pārāk tālu no jums, jūs varat noliekties uz priekšu. No otras puses, ja tas ir pārāk tuvu, jūs riskējat zaudēt mobilitāti un saspringt.
   • Ja dators jau ir uzstādīts, noregulējiet krēslu. Pēc nepieciešamības pārvietojieties prom no biroja vai tā tuvumā.

4. 
   

   
   Instalējiet monitoru. Ideālā gadījumā ekrāns jānovieto perpendikulāri logiem, lai izvairītos no atspīduma un ierobežotu vizuālo nogurumu. Lielākajai daļai monitoru ir regulējama pamatne augstumā un slīpumā.
   • Faktiski monitora augšējai malai jābūt acu līmenī. Jūs varat skatīties ekrānu no augšas, kas veicina acu mirkšķināšanu.
   • Iestatiet arī ekrāna spilgtumu un kontrastu. Ja valkā bifokālus, pielāgojiet monitora novietojumu un raksturlielumus.

5. 
   

   
   Novietojiet tastatūru. Jūsu pleciem jābūt taisniem un atvieglinātiem. Rokām jāatrodas apakšdelmu pagarinājumā, lai nesalauztu plaukstas locītavu. Ņemiet vērā šos posturālos elementus, lai novietotu tastatūru pareizajā attālumā. Ja nevarat, ieguldiet piederumos, lai noliektu vai paceltu tastatūru.
   • Sēžot novietojiet tastatūru. Ja nepieciešams, izmantojiet cilnes zem tastatūras, lai uzlabotu lietošanas ērtumu, vai, iespējams, slīdošo plauktu.
   • Ja jums ir tikai klēpjdators, ieguldiet piederumos, lai pareizi instalētu. Cita starpā varat ieguldīt tastatūrā, lai pievienotu USB portam.

6. 
   

   
   Izvairieties no plaukstu balstu izmantošanas. Neskatoties uz acīmredzamo komfortu, šie aksesuāri nesniedz pietiekamu plaukstas atbalstu. Gluži pretēji, tie bloķē viņu kustīgumu un var izraisīt tirpšanu rokās vai nejutīgumu. Tie var arī kavēt asinsriti.
   • Tomēr ņemiet vērā, ka plaukstas balsta izmantošana var būt izdevīga, ja vien jūs izvēlaties pareizo modeli.

7. 
   

   
   Novietojiet savu galdu. Kā minēts iepriekš, ir svarīgi, lai rokai būtu jūsu visbiežāk izmantotie dokumenti un piederumi. Tas ietaupa nevajadzīgas un saspringtas kustības.