Kā trenēties, lai kļūtu par labāku peldētāju

Saturs

• posmi
• 1. metode Apmācība ūdenī
• 2. metode Vilciens ar vingrinājumiem, kas vērsti uz stumbru
• 3. metode Treniņš ārpus baseina
• 4. metode Atrodiet palīdzību no ārpuses

Peldēšana ir zemas ietekmes aerobikas vingrinājums, kas stiprina galvenās muskuļu grupas, piemēram, plecus, muguru, kājas, gurnus, vēderu un glutes. Tomēr, tā kā tas prasa daudz kustību un muskuļus, kurus parasti neizmanto uz sauszemes, tas prasa daudz apmācību un vingrinājumu. Izmantojot zināšanas, praksi un pozitīvu attieksmi, jūs vislabāk iegūsit apmācību.

posmi

1. metode Apmācība ūdenī

1. 
   

   
   Izveidojiet savu peldēšanas programmu. Jums nav jātrenējas katru dienu, bet mēģiniet peldēt vismaz trīs reizes nedēļā. Meklējiet sev piemērotāko laiku. Daži cilvēki dodas uz baseinu pirms darba, kad citi izvēlas iet pēc. Tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika.
   • Būs nepieciešams laiks, pirms jūsu ķermenis pierod pie ritmiem starp jūsu peldēšanas stilu un elpošanu. Sākumā peldiet vismaz 10 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā. Pēc tam pakāpeniski pārejiet uz 30 minūtēm vai vairāk vienā sesijā.

2. 
   

   
   Strukturējiet savas peldēšanas sesijas. Strukturējiet savas peldēšanas sesijas, lai veicinātu fizisko sagatavotību. Piemēram, divu stundu sesija jāsadala šādi.
   • 15 minūtes iesildīties. Kopumā tas ir 200 m jaukums, pēc tam 200 m ar pilnu spēku (ar katru kustību tiek izdarīts spēcīgs spiediens) katram peldēšanas stilam (tauriņš, muguras sitiens, krūtis un frīstails).
   • 15 minūšu ilga kāju vai sāpju pukstēšana. Tas atvieglo muskuļus, sasilda kājas un pārējo ķermeni, bet arī palīdz atrast ritmu.
   • 5 minūtes apmācības hipoksijā. Šo daļu parasti veic pirms vai pēc galvenā vingrinājuma, un tā sastāv no elpas aizturēšanas vingrinājuma vai vingrinājuma laikā. Veiciet rāpošanu, veicot tikai vienu vai divus elpas vilcienus garumā vai viļņojoties zem ūdens līdz pusei baseina, pēc tam pabeidziet tauriņa peldēšanu (ik pēc trim reizēm elpot). Neveiciet hipoksiju pārāk ilgi, ja plānojat veikt galveno vingrinājumu pēc tam.
   • 35 minūtes veltītas galvenajam vingrinājumam. Dodieties dažus apļus cik ātri vien iespējams vai vairākus apļus, nepiespiežot un neapstājoties. Labs piemērs ir padarīt 5 x 50 m brīvajā stilā, mērķējot uz vidējo laiku 30 sekundes katram garumam.
   • Atgūšana. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas peldētājiem ļauj atgūties un izstiept muskuļus. Izmēģiniet pareizu rokas gājiena attālumu, dodot minimālu šāvienu garumā: no 12 līdz 16 25 m baseinā.

3. 
   

   
   
   
   Darbiniet elpu. Koncentrējieties uz savu iedvesmu un spēku. Kad jūs neelpojat, joprojām turiet galvu. Lieciet to tikai elpot.
   • Daudziem peldētājiem ir grūti elpot zem ūdens. Niršanas laikā noteikti izelpojiet, lai saglabātu elpošanu un neļautu ūdenim iekļūt degunā.
   • Nekad nepaceliet galvu uz priekšu, lai ieelpotu. Vienmēr pagrieziet to uz sāniem.
   • Brīvajā stilā pusi brilles turiet zem ūdens, bet otru pusi - brīvā dabā. Tas ļauj jums pārmērīgi pagriezt galvu.
   • Elpojiet ik pēc trim līdz piecām rokām, lai pārliecinātos, ka elpojat abās ķermeņa pusēs.
   • Neturiet elpu.

4. 
   

   
   Praktizējiet muguru (rāpojiet). Mugura ir viens no grūtākajiem peldēšanas stiliem. Tas prasa spēcīgus muskuļus mugurā un plecos. Panākumu atslēga ir gurnos. Pirmkārt, veiciet vienkāršu vingrinājumu - sitiet muguru ar paceltu roku. Pēc viena garuma pārejiet uz otru roku un pēc tam pabeidziet ar klasisko muguru virs papildu garuma.

5. 
   

   
   
   
   Praktizējiet krūtis. Krūšu gājiens balstās uz slīdēšanas un vilces fāžu sinhronizāciju. Šo plūstamību nevar iegūt vienas nakts laikā. Pārāk cieta vilkšana (vilkšanas fāzes laikā) vai pārāk daudz ūdens stumšana atpakaļ ir neproduktīva.
   • Vienmēr pulsējiet, lai iegūtu labu sākumu un palielinātu krūtis.
   • Ar rokām nevajadzētu virzīt ūdeni aiz jums, bet drīzāk ar rokām apvilkt sirdi otrādi.
   • Pievienojieties savām rokām, kad tos atvedīsit atpakaļ. Lai tos stumtu, izmantojiet elkoņus, nevis rokas.

6. 
   

   
   Vienkārši peldiet vienā vingrinājumu stilā. Ja visu dienu veltīsit vienam peldēšanas stilam, to varēsit vieglāk apgūt. Jūs pat varat visu nedēļu veltīt tam pašam stilam, pirms nākamajā nedēļā pāriet uz citu.

7. 
   

   
   Uzziniet, kā veikt veļas pagriezienu. Tumbling pagrieziens ir grūts manevrs, kas ļauj iegūt ātrumu visos garumos. Koridora līnijas galā atrodiet "T" (perpendikulāra līnija). Kad jūsu galva tuvojas, nolieciet zodu pret krūtīm, lai apgāztos, nepārstājot peldēt. Piespiediet ar kājām un vilni, lai jūs dzen.
   • Pirms apgriešanās nepaceliet galvu. Siena vienmēr atradīsies tur, kamēr gaiteņa galā jūs uzraudzīsit "T".
   • Šis manevrs ir diezgan grūts, un labāk, ja ir kāds, kurš jums parādīs, kā to izdarīt, pirms sākat.
   • Lai dotos ātrāk, veiciet dažas viļņus zem ūdens. Centieties nokļūt pie baseina vimpeļiem.

2. metode Vilciens ar vingrinājumiem, kas vērsti uz stumbru

1. 
   

   
   Veiciet dažus peldēšanas vingrinājumus. Labākais veids, kā uzlabot sevi peldēšanā, ir pilnveidot savu tehniku. Iekļaujot noteiktus vingrinājumus treniņā, jūs stiprināt muskuļus un uzlabojat peldēšanas stilu.

2. 
   

   
   Vilciens ar vienu roku. Praktizējiet vienas rokas peldēšanas stilu visā baseina garumā. Jūs attīstīsit savu simetrijas un līdzsvara izjūtu. Izmantojiet dēli, ja jums ir grūtības atrasties taisnā līnijā. Jūsu kājas sitieniem jābūt nemainīgiem un ātriem visā vingrinājuma laikā.

3. 
   

   
   Praktizējiet peldēšanu uz savu pusi. Izstiepiet sev priekšā roku un nolieciet sevi uz sāniem, ķermenim perpendikulāri ūdenim. Pastāvīgi sitiet. Iegremdējiet galvu un pagrieziet to tikai elpot. Nomainiet rokas katrā garumā.

4. 
   

   
   Dariet tāpat kā Tarzāns. Nodarbojieties ar frīstailu kā parasti, bet turiet galvu no ūdens ar seju pagrieztu uz priekšu. Šis vingrinājums stiprinās kājas, kaklu un muguras muskuļus. Trenējieties tikai nelielos attālumos.

5. 
   

   
   Veiciet nekustīgus vingrinājumus. Ir ļoti daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, nevajadzējot nākt un iet baseinā. Jūsu sporta zālē vai peldēšanas klubā noteikti ir aprīkojums, kas paredzēts ūdens iekļūšanai, neatkarīgi no tā, vai tie ir spilventiņi (plaukstas plaukstām) vai bojas.

6. 
   

   
   Lēkt un ienirt ūdenī. Stāviet baseinā ar atdalītām kājām. Vienmēr paceliet ceļus uz virsmu (lecot), pirms ļaujat sev nokrist baseina apakšā. Kad jūsu ceļgali atrodas uz virsmas, iegremdējiet rokas ūdenī un izvelciet tos ārā, vienlaikus izstiepjot kājas.

7. 
   

   
   Ceru uz vietas. Stāviet baseinā, kājas viena no otras, tad lēki no vienas kājas uz otru. Dariet tā, it kā jūs darītu ceļgalu vai it kā drupinātu vīnogas. Lēciena laikā paceliet un nolaidiet rokas.

8. 
   

   
   Izgatavojiet šķērveida presi. Novietojiet vienu kāju otras priekšā un salieciet ceļgalu par 90 grādiem. Izstiepiet rokas uz sāniem līdz ūdens virsmai, pēc tam novietojiet tās uz katru ķermeņa pusi.
   • Lai iegūtu lielāku pretestību, izmantojiet boju.

9. 
   

   
   Dariet savu sitienu.
   • Šim vingrinājumam ir iespējams izmantot dēli, kuru var iegādāties vai aizņemties sporta zālē vai peldēšanas klubā.
   • Vienkārši turieties pie tāfeles un sitiet kājas. Ir dažādas ieroču pozīcijas, taču jūs varat izvēlēties tādu, kas jums visvairāk liek justies.
   • Jūs varat arī pieņemt jūras zvaigznītes stāvokli un pārspēt kājas uz muguras.

10. 
    

    
    Strādājiet ar savām vilkmēm.
    • Izmantojiet boju džemperi, kuru varat iegādāties vai aizņemties peldēšanas klubā vai sporta zālē.
    • Novietojiet boju starp potītēm vai augšstilbiem (izvēlieties vietu, kas jums ir visērtākā) un velciet.
    • Turiet kājas nekustīgi, lai maksimāli palielinātu vingrinājumu.

11. 
    

    
    Nodarbiniet bezmaksas peldēšanu, velkot ar pirkstu galiem. Tā vietā, lai paceltu roku virs ūdens līmeņa, peldētājs izmanto pirkstu galus, lai koķetētu ūdens virsmu.

3. metode Treniņš ārpus baseina

1. 
   

   
   Pirms došanās uz baseinu iesildieties. Ja nopietni domājat par peldēšanu, pirms došanās uz baseinu veiciet vismaz 30 minūšu iesildīšanos. Izstiepiet savus šņorējošos muskuļus, skrieniet un veiciet vingrinājumus, piemēram, dēļus, pushups, krūšu kurvja rādījumus vai burpees.

2. 
   

   
   Vingrojiet kājas. Pat bez baseina vienmēr ir iespējams trenēties. Šķēres ir lieliski piemērotas, lai stiprinātu jūsu bagāžnieku. Ielieciet sevi uz muguras un novietojiet saliktās rokas zem sēžamvietas. Viegli paceliet kājas un sāciet tās pārmaiņus pukstēt. Praktizējiet 30 sekundes un pēc tam atpūtieties pirms atsākšanas.

3. 
   

   
   Pagatavojiet dēli. Dēlis ir vingrinājums, izmantojot ķermeņa svaru, lai nostiprinātu plecus, rokas un glutes. Zemāk ir norādītas darbības, kas jāveic, lai to sasniegtu.
   • Novietojiet sevi tā, it kā jūs gatavojaties ražot pumpus.Jūsu rokām jābūt nedaudz plašākām nekā pleciem.
   • Izmantojiet kāju pirkstus, lai atbalstītu kājas un pievelciet sēžamvietas, lai paliktu līdzsvarā.
   • Jūsu galvai un mugurai jāveido taisna līnija. Nolaidiet acis un piestipriniet punktu uz grīdas.
   • Saglabājiet šo pozīciju apmēram divdesmit sekundes. Pārliecinieties, vai uz kājām nav spiediena. Praktizējiet šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties.

4. 
   

   
   Veiciet vingrinājumus bez aprīkojuma. Jums nav katru reizi jāiet uz sporta zāli, kad vēlaties trenēties. Varat izveidot savu 20 minūšu apmācības programmu, integrējot dažas no šīm darbībām:
   • 10-15 pumpju atkārtojumi
   • 20–30 skriemeļu spoles atkārtojumi
   • 5-10 atkārtojumi, velkot pie stūres
   • Augšstilba liekšanas 10-15 atkārtojumi ar slodzi
   • atpūsties minūti un atsākt no sākuma

5. 
   

   
   Nostipriniet bagāžnieku. Stumbrs ir vissvarīgākā ķermeņa muskuļu grupa. Tas ļauj jums darīt gandrīz jebko. Peldēšana lielā mērā ir atkarīga no stumbra izturības, un ir svarīgi to stiprināt.
   • Putnu suns. Nokļūstiet četrrāpus un turiet muguru pēc iespējas līdzenāku. Izstiepiet kreiso roku, kā arī labo kāju. Esiet piesardzīgs, nepaceļot tos virs muguras līmeņa. Saglabājiet šo pozīciju trīs līdz četras sekundes, pēc tam pārejiet uz otru roku un kāju.
   • V-sēdēt. Apsēdieties un paceliet kājas 45 ° leņķī. Izstiepiet rokas līdz ceļgaliem un saglabājiet šo stāvokli 10 līdz 30 sekundes.
   • Šķērsots kraukšķis. Lieciet sevi uz muguras un novietojiet kājas līdzenu uz grīdas. Jūsu rokas ir novietotas gar ķermeni. Paceliet labo kāju līdz griestiem un kreiso - līdz 8 vai 10 cm no grīdas. Izstiepiet kreiso roku līdz labajai kājai un turiet šo pozu 10 līdz 30 sekundes, pirms pārejat uz otru roku un kāju.

6. 
   

   
   Nodarbojieties ar citiem sporta veidiem. Uzturēt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, kad nevarat nokļūt peldēšanas klubā, palīdzēs jums uzturēties. Piemēram, futbols ir lielisks sporta veids, kas pievilina gan plaušas, gan muskuļus. Tas pastiprina okulomanualo koordināciju (acs un roku), kas ir līdzīga elpošanas un peldēšanas stila sinhronizācijai.

4. metode Atrodiet palīdzību no ārpuses

1. 
   

   
   Meklējiet peldēšanas skolotāju. Lielākā daļa peldēšanas klubu nodrošina nodarbības bērniem, bet tikai daži māca pieaugušos un pusaudžus. Lai jums palīdzētu, sazinieties ar personu, kura ir pieradusi strādāt ar pieaugušajiem, un pārliecinieties, vai tā atbilst tam, ko meklējat. Jums būs nepieciešams kāds, kurš jūs uzklausa un sniedz jums atsauksmes par jūsu peldēšanas stilu.

2. 
   

   
   Pievienojieties peldēšanas komandai. Ir īpašas programmas vecākiem par 20 gadiem, kuri vēlas pievienoties peldēšanas komandai. Tie ir paredzēti iesācējiem, kā arī pieredzējušiem sportistiem.
   • Jūsu tuvumā esošās vingrošanas zāles vai fitnesa centri noteikti piedāvā kaut ko līdzīgu. Tā var būt labāka alternatīva.

3. 
   

   
   Iet uz sporta zāli ar baseinu. Jums būs vieglāk trenēties ar baseinu blakus. Apmeklējiet sporta zāles, lai atrastu tādu, kura cenas atbilst jūsu budžetam un ir aprīkota ar pienācīgu baseinu.

4. 
   

   
   Palūdziet draugam jūs atbalstīt. Ja jūs sākat fiziski prasīgu darbību, jūsu interesēs ir meklēt mīļotā atbalstu. Šai personai vingrinājumi nav jāveic kopā ar jums. Viņa ir šeit, lai atbalstītu jūs jūsu apmācībā.
   • Draugs, kurš vēlas trenēties pats ar sevi, vienmēr ir laba lieta.