Kā aizmigt, kad nevar gulēt

Saturs

• posmi
• 1. daļa ormir
• 2. daļa Izveidojiet miega režīmu
• 3. daļa Dzīvesveida maiņa

Ikvienam dažreiz ir grūti gulēt. Ja rodas grūtības gulēt, varat veikt dažas vienkāršas darbības. Relaksējošu aktivitāšu praktizēšana un noteiktu dzīvesveida aspektu modificēšana var palīdzēt uzlabot miega ciklu.

posmi

1. daļa ormir

1. 
   

   
   Veikt relaksējošu rituālu. Ja jums ir grūti gulēt, kad pienāk miegs, izmēģiniet relaksējošu rituālu. Tas palīdzēs jums notīrīt galvu un vieglāk aizmigt.
   • 5 reizes dziļi elpojiet. Ieelpojiet un dziļi izelpojiet, lai palīdzētu atpūsties ķermenim. Novietojiet roku uz vēdera un mēģiniet elpot tā, lai elpojot jūsu roka uz vēdera celtu augšup un lejup.
   • Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Tas varētu palīdzēt atbrīvoties no uzmācīgām domām, kas neļauj aizmigt. Koncentrējieties uz palagu sajūtu pret jūsu kājām, uz istabas temperatūru, trokšņiem, kas nāk no ārpuses, uz jūsu gultas smaržām. Var pietikt ar koncentrēšanos tikai uz pašreizējo brīdi, lai tevi nomelnotu un liktu gulēt.
   • Pirkstu savilkšana varētu mazināt spriedzi ķermenī. Ja mēģināt aizmigt, to nesasniedzot, mēģiniet pavilkt kāju pirkstus uz iekšu, saskaitiet līdz 10, atlaidiet, tad atkal saskaitiet līdz 10. Atkārtojiet kustību 10 reizes.

2. 
   

   
   
   
   Izkāpiet no savas istabas un dariet kaut ko citu. Ja jūs mēģināt ilgstoši aizmigt un joprojām nevarat gulēt, labāk būs izkļūt no savas istabas un dažus mirkļus izdarīt kaut ko citu. Grāmatas lasīšana, nomierinošas mūzikas klausīšanās un citas klusas šāda veida aktivitātes var palīdzēt aizmigt. Jūsu guļamistaba galvenokārt būtu jāvelta miegam. Dodiet priekšroku apmesties dzīvojamā istabā vai citur mājās un neatgriezieties savā gultā, līdz sākat aizmigt.
   • Atcerieties aptumšot apgaismojumu un nedariet neko pārāk stimulējošu. Ja izvēlaties lasīt grāmatu, nedomājieties par trilleri, kas jūs turpinās turpināt. Izlasiet biogrāfiju vai kaut ko tādu, kas nav pārāk aizraujošs.

3. 
   

   
   Padarīt a uzdevumu saraksts. Ja jums ir grūtības gulēt, jo nevarat palīdzēt, bet domājat par visu, kas jums jādara nākamajā dienā, izveidojiet to lietu sarakstu, kas jums jādara. Varētu pietikt, lai jūs norobežotu no domām, kas apgrūtina jūsu prātu. Uz papīra lapas pierakstiet visu, kas jums jādara nākamajā dienā. Neizmantojiet viedtālruni, jo ekrāna apgaismojums traucē melatonīna - hormona, kas veicina miegu, ražošanu. Apgrūtinošu domu atmešana palīdzēs jums gulēt vieglāk.

4. 
   

   
   
   
   Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir piemērota vide miegam. Jūsu istaba var ļoti ietekmēt jūsu spēju gulēt. Ja jums ir grūti aizmigt, tas var būt tāpēc, ka telpa, kurā gulējat, neveicina miegu.
   • Apskatiet savas istabas temperatūru. Ideāla temperatūra gulēšanai ir no 16 līdz 18 ° C. Ja temperatūra jūsu istabā ir zemāka vai augstāka par to, jums, iespējams, būs jāiegulda papildu sildītājā vai gaisa kondicionētājā.
   • Spilgtas gaismas var arī neļaut gulēt. Lai norobežotos no gaismas, nēsājiet masku vai savā istabā uzstādiet aptumšojošos aizkarus. Pirms gulētiešanas samaziniet modinātāja vai citas elektroniskas ierīces intensitāti ar spilgtu ekrānu.
   • Atdaliet savas dienas no naktīm. Centieties izvairīties no darba savā istabā un sēdiet tikai gultā, lai gulētu. Ja izvēlēsities paradumu strādāt savā gultā, jūsu smadzenes šo telpu automātiski nesaistīs ar atpūtu. Kad jūs gulējat, jūs varētu sajust enerģijas pieplūdumu.

5. 
   

   
   Izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju. Ķermeņa skenēšanas meditācija ir meditācijas prakse, kurā jums būs jāapzinās dažādas ķermeņa daļas. Pilnībā koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, jūsu prāts pakāpeniski izgaist.
   • Ķermeņa skenēšanas meditācijas tehnikas ilgums ir atšķirīgs. Daži var ilgt 10 minūtes, bet citi nepārsniedz 3 līdz 5 minūtes. Lai sāktu, koncentrējieties uz nelielu ķermeņa daļu, piemēram, uz mazā pirksta, pēc tam pievērsiet uzmanību kādai ķermeņa zonai. Jums būs jāapzinās, kā jūs jūtaties šajā ķermeņa daļā, tad jūs atgriezīsities savā ķermenī, pa zonām. Tādējādi jūs pāriesit no pirksta uz pēdu, pēc tam uz teļu utt.
   • Internetā jūs atradīsit daudzas vadītas meditācijas tehnikas, kas veltītas ķermeņa skenēšanas meditācijām. Ja jūs mēģināt aizmigt, dodiet priekšroku diezgan īsai rutīnai - apmēram 5 minūtēm. No otras puses, ja jūsu prāts ir īpaši pārpildīts, ilgāka rutīna varētu būt efektīvāka.

6. 
   

   
   Dzeriet siltu pienu vai kumelīšu infūziju. Ja jums ir grūti gulēt, var palīdzēt dzert kumelīšu tēju vai glāzi karsta piena. Vakaros, kur nevarat aizmigt, mēģiniet patērēt kādu no šiem dzērieniem.
   • Siltā piena ietekme uz miegu paliek neskaidra. Ja karstā piena fiziskā iedarbība, iespējams, ir ierobežota, dažiem cilvēkiem šis dzēriens šķiet nomierinošs un mierinošs. Karstā piena nomierinošā psiholoģiskā iedarbība var palīdzēt justies miegainim, it īpaši, ja jums ir dots silts piens, lai nomierinātos vakarā, kad bijāt bērns.
   • Kas attiecas uz siltu pienu, kumelīšu uzlējuma ietekme uz miegu nav zinātniski pierādīta. Ietekme var būt vairāk psiholoģiska nekā fiziska, taču daudzi cilvēki dzer kumelīšu infūziju, lai vakarā atpūstos. Pirms gulētiešanas mēģiniet arī izdzert tasi zāļu tējas. Tikai noteikti izvairieties no uzlējumiem, kas satur kofeīnu, kas ietekmēs jūsu miega ciklu.

7. 
   

   
   Paņemiet karstu vannu vai karstu dušu. Jūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās tieši pirms gulētiešanas. Uzņemot karstu dušu vai karstu vannu īsi pirms gulētiešanas, jūs īslaicīgi paaugstināsit ķermeņa temperatūru, kas pazemināsies, kad iznāksit no ūdens. Šis temperatūras kritums atkārtos ķermeņa dabisko procesu, jo tas sagatavojas miegam, kas var palīdzēt nomierināties un sākt gulēt. Lai iegūtu labākos rezultātus, apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas paņemiet dušu vai karstu vannu.

8. 
   

   
   Iegūstiet baltā trokšņa mašīnu. Ja jums ir grūtības gulēt ārēja trokšņa vai trokšņainu kaimiņu dēļ, apsveriet iespēju izmantot balta trokšņa aparātu. Šī mašīna radīs baltu troksni vai nomierinošas fona skaņas, kas aptvers skaņas, kas jūs uztrauc. Jūs arī varēsit tālrunī lejupielādēt baltā trokšņa lietotni.

9. 
   

   
   Izmēģiniet melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo, lai regulētu jūsu miega ciklu. Melatonīna piedevas lietošana var palīdzēt gulēt vakarā, un tas var būt īstermiņa risinājums. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam vai farmaceitam.
   • Vaicājiet farmaceitam vai ārstam ieteikt papildinājumu, kura deva atbilst jūsu vajadzībām.
10. Ņem magniju. Pētījumi liecina, ka magnijs var uzlabot miega kvalitāti. Lai labāk gulētu, mēģiniet katru dienu lietot devu no 300 līdz 400 mg magnija. Tomēr nesaņem 1g dienā! Konsultējieties ar ārstu par piemērotu devu un to, vai varat droši lietot magniju.

2. daļa Izveidojiet miega režīmu

1. 
   

   
   Cieniet savus miega grafikus. Lai ilgtermiņā uzlabotu miegu, izveidojiet stingrus miega grafikus. Jūsu diennakts cikls tiks pielāgots gulētiešanas un saullēkta laikam. Darot visu iespējamo, lai aizmigtu un pamostos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs galu galā aizmigsit un pamostaties vieglāk.
   • Veiciet pakāpeniskas korekcijas. Ja jūs aizmigsit ap pulksten 2 rītā un jums ir grūti piecelties no rīta, jūs nevarēsit aizmigt pulksten 11 naktī. Katru nakti mēģiniet gulēt 20 līdz 30 minūtes agrāk, līdz esat sasniedzis vēlamo gulētiešanas laiku.
   • Ievērojiet savus grafikus pat brīvdienās. Ja jums var rasties kārdinājums gulēt sestdienas rītā, jūs varat traucēt diennakts ritmu. Jums būtu grūti aizmigt svētdienas vakarā un pamosties pirmdienas rītā.

2. 
   

   
   Pirms došanās gulēt, izskrūvējiet to. Jūsu ķermenim ir nepieciešama vismaz stunda, lai dekompresētos un atpūstos, pirms jūs varat ormēties. Stundā pirms gulētiešanas izbaudiet nomierinošas aktivitātes.
   • Lasīšana, krustvārdu mīkla, karsta vanna vai mūzikas klausīšanās ir nomierinošas aktivitātes, kas palīdzēs gulēt.
   • Daudzi cilvēki skatās televīziju, lai pirms gulētiešanas dekompresētos. Ja tas ir tas, ko jūs nolemjat darīt, tad neskatieties televizoru ilgāk par pusstundu, lai ierobežotu spilgtas gaismas iedarbību. Izvēlieties relaksējošu un vieglu programmu, nevis kaut ko pārāk nopietnu. Skatoties programmu, kas jūs kaitina pirms gulētiešanas, jums var būt grūtības gulēt.

3. 
   

   
   Naktī izvairieties no spilgtas gaismas. Elektroniskās ierīces, piemēram, klēpjdatori, planšetdatori un viedtālruņi, izstaro zilu gaismu, kas stimulē un var traucēt miegu. Centieties izvairīties no šo ierīču lietošanas pirms gulētiešanas vai izmantot opcijas, kas samazina šīs zilās gaismas izstarošanu, piemēram, programmu "f.lux" datorā vai "nakts maiņu" viedtālrunī.

4. 
   

   
   Pirms gulētiešanas noskatieties, ko ēdat. Ēdot smagus ēdienus pirms gulētiešanas, var rasties kuņģa darbības traucējumi, kas neļaus jums gulēt. No otras puses, gulēšana tukšā dūšā var arī jūs nomodā. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, izvēlieties zemu kaloriju uzkodu, nevis kaut ko treknu vai saldu. Veselīgs ēdiens piepildīs tevi un tu aizmigsi.
   • Piemēram, mēģiniet ēst maizes sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu. Šī mazā uzkoda palīdzēs aizmigt, jo tajā esošie ogļhidrāti jūsu smadzenēm piegādās triptofānu - miegu veicinošu aminoskābi.

5. 
   

   
   Pielāgojiet spilvenus, segas un palagus. Ja jums regulāri rodas grūtības gulēt, iespējams, vainīgi ir spilveni, palagi un segas. Neērta gulta var izraisīt bezmiegu.
   • Ja iespējams, izvēlieties kokvilnas gultas veļu. Kokvilna veicinās gaisa cirkulāciju, un loksnes jūsu ādu mazāk kairinās.
   • Izvairieties no kairinošiem elementiem. Pārbaudiet etiķetes uz jūsu palagi, spilveni, segas un spilvendrānas. Salā tam varētu būt viela, kurai esat alerģisks un kas neļautu jums labi gulēt.
   • Spilveni laika gaitā zaudē tvirtumu. Ja jūsu spilvens ir kļuvis pārāk mīksts, nomainiet to.

3. daļa Dzīvesveida maiņa

1. 
   

   
   Spēlējiet sportu. Labi izveidota sporta kārtība varētu jums palīdzēt regulēt miega ciklu. Desmit minūšu ikdienas vingrinājumi jau var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Tas arī samazinās miega traucējumu risku, piemēram, miega trūkumu vai nemierīgo kāju sindromu.
   • Vingrinājumi palīdzēs jums gulēt labi un uzlabos vispārējo ķermeņa veselību, vienlaikus palīdzot jums pārvaldīt stresu. Izturības vingrinājumu, piemēram, skriešanas vai riteņbraukšanas, praktizēšana vairākas reizes nedēļā varētu palīdzēt ātrāk aizmigt.
   • Lai sports ietekmētu jūsu miegu, jums tas būs jāizmanto īstajā laikā. Vingrojot pārāk vēlu dienā, jums var pieplūst enerģija, liekot aizmigt. Vēlaties sportot no rīta vai pēcpusdienā, nevis vakarā.

2. 
   

   
   Samaziniet nikotīna, alkohola un kofeīna patēriņu. Nikotīns un kofeīns ir divi stimulanti, kas ilgstoši paliek ķermenī. Smēķējot vai dzerot kafiju pārāk vēlu dienas laikā, jums var būt grūti gulēt. Centieties nedzert kafiju pēc pēcpusdienas sākuma un, ja smēķējat, dariet visu iespējamo, lai apstātos. Tabakai ir arī daudz citu negatīvu ietekmi uz veselību, papildus tam, ka tā izraisa miega traucējumus. Un, ja alkohols var izraisīt miegainību, miegs, kas jums būs, kad esat dvēsele, nebūs labs miegs. Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet vakarā nelietot vairāk kā vienu vai divas glāzes alkohola. Turklāt alkohols pārtrauc paradoksālo miega fāzi.

3. 
   

   
   Pārvaldiet stresu. Ja jūs savā dzīvē saskaraties ar lielu stresu, tas varētu neļaut gulēt. Dariet visu iespējamo, lai būtu mazāk stresa, lai uzlabotu miega kvalitāti.
   • Sāciet pie pamatnes. Centieties būt organizētākam. Nelielas izmaiņas, pat jūsu interjera glabāšana, var ievērojami ietekmēt jūsu prāta stāvokli.
   • Veikt pārtraukumus. Nespiediet sevi strādāt pārāk smagi dienas laikā. Kad jums ir nepieciešams pārtraukums, dodiet sev 10 līdz 15 minūtes, lai atspiestos.
   • Praksē anti-stresa aktivitātes. Tādas aktivitātes kā joga, meditācija un elpošanas vingrinājumi var ievērojami mazināt stresu.

4. 
   

   
   Ziniet, kad jāgriežas pie ārsta. Ja jums bieži rodas grūtības gulēt, pat pēc nepieciešamo izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu. Miega traucējumi var atklāt nopietnākas veselības problēmas. Lai pārliecinātos, ka bezmiegs neslēpj neko nopietnāku, jums būs jāpārbauda ārsts. Pēc tam viņš var izrakstīt zāles, lai izārstētu jūsu miega traucējumus.