Kā pieskarties galvai ar kājām

Saturs

• posmi
• 1. daļa Stiepšanās
• 2. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no guļus stāvokļa
• 3. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no stāvoša stāvokļa
• 4. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no līdzsvara stāvokļa uz rokām

Šajā rakstā: StiepšanāsPieskarieties galvai ar kājām no guļus stāvokļaJa pieskaraties galvai ar kājām no stāvoša stāvokļaPieskarieties galvai ar kājām no līdzsvara stāvokļa uz rokām19 Atsauces

Pieskaršanās galvai ar kājām nav ļoti dabiska pozīcija, taču ir iespējams peldēties, ja esat pietiekami elastīgs. Ja kāda vai cita iemesla dēļ jūs jūtaties kā pieskāries galvai ar kājām, šīs darbības palīdzēs sasniegt šo kaprīzu.

posmi

1. daļa Stiepšanās

1. 
   

   
   Iesildīties. Iesildiet muskuļus ar dažiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, izlaižot virvi vai lecot lec.
   • Pirms stiepšanās ir obligāti jāsasilda muskuļi, lai izvairītos no sasprindzinājuma un samazinātu ievainojumu risku.

2. 
   

   
   Izstiepiet savus hamstring muskuļus. Pirms mēģināt pieskarties galvai ar kājām, izstiepiet siksnas, lai izvairītos no to piespiešanas.
   • Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un izstiepiet kājas sev priekšā.
   • Lēnām noliecieties uz priekšu no jostasvietas, turot muguru taisni.
   • Izstiepiet rokas un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Ja jūs nevarat pieskarties kāju pirkstiem, mēģiniet pieskarties potītēm vai citādi ceļiem.
   • Nedaudz izlieciet kājas plecu platumā.
   • Atkārtojiet, noliecoties uz priekšu, un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem (vai potītēm vai ceļgaliem).

3. 
   

   
   
   
   Izstiepiet augšstilbu iekšpusi. Sāciet, sēžot uz grīdas ar taisnu muguru un izstiepiet kājas sev priekšā.
   • Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju tuvu ķermenim pret iegurni.
   • Lēnām noliecieties uz priekšu no jostasvietas, turot muguru taisni.
   • Izstiepiet kreiso roku kreisās pēdas virzienā un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Ja jums nav iet uz kāju pirkstiem, mēģiniet pieskarties potītei vai citur ceļgalam.
   • Atkārtojiet darbību ar kreiso pusi.

4. 
   

   
   Izstiepiet muguru. Sasildiet muguru ar maigiem, maigiem stiepumiem, lai to nepiespiestu.
   • Sāciet četrrāpus, ielieciet galvu un paceliet muguru, lai izveidotu arku. Glabājiet pozīciju vairākas sekundes.
   • Nolaidiet vēderu, paceliet galvu un izstiepiet muguru otrā virzienā, veidojot apgrieztu arku.
   • Nākamajam posmam gulējiet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Turot muguru uz grīdas un kājas saliektas, lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas, pa labi.
   • Novietojiet kājas neitrālā centrālā stāvoklī.
   • Atkārtojiet stiepšanu kreisajā pusē.

2. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no guļus stāvokļa

1. 
   

   
   
   
   Paņemiet sākuma stāvokli. Kad esat izstiepis muguru un kājas, varat sākt vingrot, lai ar kājām pieskartos galvai.
   • Guļus uz vēdera, rokas izstieptas priekšā un kājas, kas atrodas aiz muguras.

2. 
   

   
   Paceliet kājas. Dariet to lēnām un maigi, nesteidzieties.
   • Lēnām salieciet ceļus un paceliet kājas, līdz jūsu kājas ir saliektas aiz muguras.

3. 
   

   
   Paceliet rumpi. Atkal dariet to lēnām. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.
   • Paceliet rumpi un salieciet elkoņus.
   • Jums vajadzētu gulēt uz vēdera, noliekties uz elkoņiem un kājām, kas saliektas gaisā no ceļa.

4. 
   

   
   Paceliet rumpi un arku muguru. Šajā brīdī dodieties cik vien iespējams, nesāpinot sevi. Ja sākat sajust sāpes vai spriedzi, nekavējoties apstājieties un lēnām atgriezieties neitrālā stāvoklī.
   • Paceliet rumpi un atpūtieties uz rokām.
   • Lēnām nošaujiet muguru un, cik vien iespējams, atmetiet galvu atpakaļ.

5. 
   

   
   Pieejiet kājām ar galvu. Nespiediet savu ķermeni pārāk tālu, ja nejūtas ērti, pretējā gadījumā jūs varētu sevi savainot.
   • Paceliet kājas uz augšu un uz priekšu, lai tuvotos galvai.
   • Nogrieziet muguru un izstiepiet galvu atpakaļ, līdz jūtat, kā kājas pieskaras galvai.

3. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no stāvoša stāvokļa

1. 
   

   
   Stāviet uz vienas kājas. Sāciet stāvošā stāvoklī, tad salieciet vienu kāju, kamēr līdzsvarojat otru.
   • Ej aiz muguras un noķer kāju, kuru esi pacēlis.

2. 
   

   
   Pavelciet kāju galvas virzienā. Satverot kāju, arku muguru un sāciet uzmanīgi vilkt kāju pret galvu.
   • Ja šajā posmā jūtat sāpes vai spriedzi, pārtrauciet. Ja turpināsit, jūs varētu saķerties muskuļos vai nopietni ievainot sevi.

3. 
   

   
   Pieskarieties galvai ar kāju. Velkot kāju galvas virzienā, turpiniet muguras izliekšanu. Mest galvu atpakaļ, līdz jūtat, kas pieskaras jūsu pēdai.
   • Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs jābūt līdzsvarā. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, veiciet līdzsvara vingrinājumus, pirms mēģināt vēlreiz.

4. daļa Pieskaroties galvai ar kājām no līdzsvara stāvokļa uz rokām

1. 
   

   
   Sāciet četrrāpus. No šī stāvokļa novietojiet apakšdelma plakanu uz grīdas. Pielāgojiet otras rokas stāvokli, pārvietojot to atpakaļ, līdz plauksta atrodas tieši pretī pretējās rokas elkonim.
   • Pieskaršanās galvai ar kājām no līdzsvara stāvokļa uz rokām ir ļoti uzlabota tehnika: jums vajadzētu mēģināt tikai tad, ja jums ir paaugstināts izturības, elastības un līdzsvara līmenis.
   • Pretējā gadījumā mazāk prasīga stratēģija ir sākt četrrāpus pie sienas, vērst pret to, tad nolaisties un sēdēt uz apakšdelmiem.

2. 
   

   
   Paceliet kājas gaisā. Paceliet kājas virs galvas, līdz atrodat līdzsvara stāvokli.
   • Jūs atradīsities līdzsvara stāvoklī uz rokām, ar kājām gaisā un ķermeņa svaru balstot uz apakšdelma un, no otras puses.
   • Alternatīvi, jūs varat veikt šo vingrinājumu pie sienas, lai, paceļot kājas virs galvas, pēdas noliektos pret sienu, lai palīdzētu līdzsvarot. Jūs atradīsities līdzsvara stāvoklī uz apakšdelmiem ar kājām virs jums, atspiedies pret sienu.

3. 
   

   
   Lēnām nolaidiet kājas galvas virzienā. Kad esat atradis līdzsvaru līdzsvara stāvoklī uz rokām, salieciet ceļgalu kājas tā, lai pēdas iet uz leju galvas virzienā.
   • Arka muguru un viegli nolaidiet kājas, līdz jūtat, ka tās pieskaras jūsu galvai. Jūs varat nedaudz pacelt galvu atpakaļ, lai izveidotu kontaktu.
   • Pretējā gadījumā jūs varat izmantot sienu kā balstu, lēnām nolaižot kājas galvas virzienā.
   • Paturiet prātā, ka šī ir ļoti progresīva pozīcija, kas prasa daudz apmācību, lai to veiksmīgi sasniegtu.