Kā iegūt formu, lai spēlētu futbolu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Iesildieties un izstiepiet
• 2. daļa Spēka un izturības uzlabošana
• 3. daļa Būtisko kondicionēšanas vingrinājumu praktizēšana

Futbols ir intensīvs un prasīgs sporta veids. Ja vēlaties būt labs spēlētājs, jums jābūt lieliskā fiziskā stāvoklī. Treniņš ar komandu un piedalīšanās sacensību spēlēs uzlabos jūsu fitnesa līmeni, taču tikpat svarīgi ir trenēties no jūsu puses. Jūsu izturības stiprināšana, veiklības uzlabošana un bumbas vadības pilnveidošana palīdzēs jums labāk spēlēt spēļu laikā un uzturēties formā ārpus sacensībām.

posmi

1. daļa Iesildieties un izstiepiet

1. 
   

   
   Nesiet piemērotu aprīkojumu. Pirms sākat treniņu, jums ir jābūt pārliecinātam par visu nepieciešamo. Valkājiet vaļīgas un ērtas drēbes, lai atvieglotu kustības un dzertu daudz ūdens. Varat izmantot arī citus mācību materiālus, piemēram, apakšstilbu aizsargus, dvieli un hronometru.
   • Veicot vingrinājumus, noteikti hidratējiet sevi, it īpaši, ja ārā ir karsts.
   • Praktizējiet ar apaviem ar radzēm, lai pierastu pie sajūtas, ko tie rada spēļu laikā.

2. 
   

   
   Iesildiet pareizi. Lai atslābinātu ķermeni, sāciet ar skriešanu uz vietas, pēc tam veiciet dažas minūtes skriešanas un krūškurvja celšanas uz zemes, augšstilbu saliekšanu atbilstoši ķermeņa svaram vai dinamisku stiepšanos. Šie vingrinājumi aktivizēs jūsu muskuļus, tāpēc jums ir jāsasilda vismaz 10 minūtes (vai vairāk, ja trenējat no rīta vai aukstā laikā).
   • Jūsu iesildījumam jābūt pietiekami stipram, lai stimulētu asinsriti un iesildītos un atslābinātu muskuļus.
   • Iesildīšanās arī palīdz mazināt iepriekšējo vingrinājumu sāpes.

3. 
   

   
   
   
   Izstiepiet muskuļus. Jums ir jāizstiepj viss ķermenis, sākot ar kājām, gurniem un potītēm, un atslābiniet muguru, plecus, plaukstas un kaklu. Stiepšanās uzlabo kustīgumu un samazina celmu un sastiepumu risku. Ja jūs pietiekami neizstiepsities, jūs, visticamāk, kaut ko saplēsīsit.
   • Dažas sekundes turiet muskuli pie maksimālās amplitūdas.
   • 2 lielākie kāju muskuļi ir četrgalvu apvidus un mugursomas. Viņiem vajadzētu pievērst pēc iespējas vairāk uzmanības jūsu stiepšanās laikā.
   • Dinamiskā stiepšanās (stiepšanās kustībā) atkārto futbolā veiktās kustības. Jūs varat pagriezt sitienus, saliekt sānu un mēģināt pieskarties kāju pirkstiem.

4. 
   

   
   Praktizējiet savu bumbas kontroli. Prakse, veicot dažus pamata tehniskos vingrinājumus. Piemēram, jūs varat uzzināt, kā driblēt, žonglēt un iziet. Šie vingrinājumi liek jums nemanīt acis uz bumbu, liekot koncentrēties, izjust koordināciju un reaģēt.
   • Strādājiet ar bumbas kontroli 10 vai 15 minūtes pirms un pēc katras treniņa.
   • Lai panāktu lielāku efektivitāti, izmantojiet tādu aprīkojumu kā virves vai konusi.

2. daļa Spēka un izturības uzlabošana

1. 
   

   
   
   
   Skrieniet, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu. Sāciet mērenā tempā, līdz jūtat nogurumu, pēc tam veiciet īsu pārtraukumu, pirms sākat atkal skriet. Jūs varat arī skriet ar 3 vai 4 minūšu intervālu, staigāt vai pauzēt 2 līdz 3 minūtes, pēc tam sākt skriet 3 vai 4 minūtes utt. Regulāra skriešana un pakāpeniska attālumu palielināšana palīdz uzlabot izturību, kas jums būs nepieciešama, lai noturētu visu maču.
   • Lai vieglāk zinātu vingrinājumu ilgumu, kā arī nobraukto attālumu, dodieties skrējienā uz sacīkšu trases. Skolas, baznīcas un atpūtas centri var padarīt takas pieejamus indivīdiem.
   • Skrienot, jākoncentrējas uz formu un elpošanu, nevis ātrumu.

2. 
   

   
   Izmēģiniet to, lai attīstītu savu ātrumu. S ir ļoti svarīgi, lai kļūtu par labu futbolistu, jo tas prasa daudz spēka un vadības. Nodaliet noteiktu attālumu (sāciet no 30 līdz 50 m attāluma) un novietojiet sevi sākuma stāvoklī. Pēc signāla, ko sev piešķirat, dodieties uz priekšu un skrieniet cik ātri vien iespējams uz finiša līniju.
   • Ss ir ārkārtīgi nogurdinošas, tāpēc jums tās jādara apmācības sākumā, tūlīt pēc siltā laika.
   • Laika gaitā jūs varat palielināt nobraukto attālumu (piemēram, 100 vai 200 m). Garāks ss ļauj apvienot intensitāti un izturību.

3. 
   

   
   Trenējieties 3 līdz 4 reizes nedēļā. Ātrums un veiklība ir lielas priekšrocības futbolā, taču svarīga ir arī izturība. Jūsu treniņu rutīnā jāiekļauj kultūrismu veicinoši vingrinājumi, piemēram, push-up, pull-ups, augšstilba ķermeņa svara pielāgojumi un plaušas. Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, varat arī trenēties ar slodzēm. Reizi divās dienās dodieties izturības vingrinājumam.
   • Ķermeņa svara vingrinājumus var veikt gandrīz jebkur, kas nozīmē, ka tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
   • Ja jūs trenējat ar slodzēm, izvēlieties lielu intensitāti un nelielu atkārtojumu skaitu, lai uzlabotu izturību.

4. 
   

   
   Koncentrējieties uz vēdera muskuļiem. Jums ir jākoncentrējas uz vēdera muskuļiem, jo ​​tos izmanto, lai skrietu, apstātos, mainītu virzienu un sasniegtu bumbu. Lai stiprinātu šo ķermeņa daļu, varat veikt krūšu nolasījumus, skriemeļu aptinumus, V formas vēdera izejas un velosipēdu. Muskuļojiet vēderu pusstundu vismaz 2 reizes nedēļā vai nu pēc vingrinājumiem, vai kā atsevišķu treniņu.
   • Lai pēc iespējas labāk izmantotu katru vingrinājumu, kustības laikā stingri pievelciet vēderu.
   • Jūs varat vienlaikus strādāt ar vēderu un spējām atgriezties ar galvu, lūdzot draugu mest jums bumbiņu katru reizi, kad piecelties krūšu nolasījumu laikā uz zemes.

3. daļa Būtisko kondicionēšanas vingrinājumu praktizēšana

1. 
   

   
   Izmēģiniet pašnāvības. Šis vingrinājums apvieno spēka un veiklības eksploziju. Novietojiet marķierus regulāros attālumos pa lauku vai trasi. Dodieties no sākuma punkta uz pirmo marķieri un pēc tam dodieties atpakaļ un atgriezieties sākuma punktā. Atkārtojiet skriešanu, bet šoreiz līdz otrajam marķierim un atgriezieties sākuma punktā. Pirms atgriešanās turpiniet skriet uz trešo marķieri un tā tālāk.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat izdarījis pašnāvības, paņemiet pārtraukumu, lai aizvilktu elpu pēc pilnīgas ķēdes. Praktizējiet, līdz varat apstāties vairākas shēmas.
   • Pat pieredzējuši spēlētāji nogurst pēc dažām pašnāvības sesijām, tāpēc izvairieties no viņu ļaunprātīgas izmantošanas.

2. 
   

   
   Veiciet ceļa pārbaudi. Sāciet ar vienu kāju uz zemes, tad otru ceļgalu novietojiet līdz krūšu augstumam. Ar šķidruma kustību nolaidiet pēdu gaisā un ātri paceliet pretējo ceļgalu. Šis vingrinājums māca pacelt kājas augstāk, skrienot. Tas padara jūsu soļus elastīgākus un neļauj jums paklupt. Turklāt tas ir dinamisks vingrinājums, kas lieliski piemērots vēderam.
   • Jūs varat veikt ceļa pārbaudi noteiktā laikā, noteiktā attālumā vai vienkārši, lai iesildītos.

3. 
   

   
   Prakse ar veiklības kāpnēm. Izlieciet veiklības kāpnes uz līdzenas virsmas vai uz zemes un, izmantojot dažādus kāju komplektus, virzieties no viena gala uz otru. Pārliecinieties, ka jūsu kājas iekrīt telpās starp kāpšļiem. Veiklības skala uzlabo pēdu novietošanas precizitāti un attīsta koncentrēšanos. Tas būs noderīgi tuvcīņas gadījumā.
   • Jūs varat variēt vingrinājumus, lēkājot no vienas puses uz otru katrā līmenī katrā līmenī, lēkājot pa 1 soli uz 2 vai pārmaiņus pakāpienus un lecot (piemēram, uz ceļa).
   • Starp 2 vingrinājumiem varat izmantot veiklības skalu.

4. 
   

   
   Praktizējiet soda sastādīšanu. Vingrinājumu beigās atdzesē, trenējoties, lai nošautu dažus soda punktus mērķa vai cita mērķa virzienā. Šaut no dažādiem leņķiem un dažādām pozīcijām, lai simulētu īstas spēles gaitu. Zināšanas, kā jāšauj, ir vissvarīgākā futbola kvalitāte, un nekas neaizstās vecmodīgos vingrinājumus.
   • Lai uzlabotu šāvienu precizitāti, mērķējiet uz nelielu mērķi, piemēram, mērķi vai kvadrātu, kuru iepriekš esat pakarinājis tīklā.
   • Praksē fotografējiet vismaz 30 šāvienus ar katru pēdu, jo, zinot, kā fotografēt ar abām kājām, jūs varēsit daudzpusīgāk izmantot uz lauka.