Kā iekļūt sportā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Definējiet skaidrus mērķus
• 2. daļa Pareizo vingrinājumu izvēle
• 3. daļa Sporta rutīnas izveidošana
• 4. daļa Jūsu paradumu pielāgošana

Regulāras fiziskās aktivitātes ir visu veselības organizāciju ieteikums. Pat ja cilvēks apzinās fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi, ir grūti sākt darbu un saglabāt motivāciju. Tomēr ir veidi, kā iesaistīties sportā un regulāri nodarboties ar to. Lesentiels klausās savu ķermeni un izveido programmu, kas pielāgota viņa vajadzībām un ierobežojumiem.

posmi

1. daļa Definējiet skaidrus mērķus

1. Konsultējieties ar ārstu. Pirms sākt apmācības programmu, ieteicams konsultēties ar ārstu. Ja jums nav ieraduma sportot vai ja jums nav vēstures, ir svarīgi zināt savas robežas. Piemēram, ja jūs ciešat no hroniskas slimības vai jums ir fiziskas problēmas, sporta nodarbības var pasliktināt situāciju, ja tā nav ierāmēta. Ja jūsu stāvoklis to prasa, sazinieties ar sporta ārstu.
   • Sievietēm, kas vecākas par 55 gadiem, un vīriešiem, kas vecāki par 45 gadiem, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
   • Ārsts var arī sniegt padomu par jūsu stāvoklim piemērotākajiem vingrinājumiem.
   MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mišels Dolans, personīgais treneris, mums konsultē: "Iesācējiem jūs varat trenēties divreiz nedēļā 20 minūtes katru reizi. Pakāpeniski palieliniet līdz 5 reizēm nedēļā 30 minūtes, cenšoties sasniegt vismaz 2 stundas 30 minūtes nedēļā. "

   
   

2. 
   

   
   Uzstādiet reālistiskus izpildes un laika mērķus. Sportam ir jārada prieks un labsajūta. Ja jūsu mērķus ir pārāk grūti sasniegt, jūs riskējat zaudēt motivāciju. Sākumā noskaidrojiet, kāpēc vēlaties sportot. Tas var ietvert svara zaudēšanu, muskuļu masas palielināšanu, maratona skriešanu vai rūpes par savu veselību. Pēc tam nosakiet kvantitatīvus darbības mērķus. Piemēram, ja vēlaties tonizēt rokas un krūtis, varat uzstādīt mērķi - trīsdesmit sūkņi minūtē, ko sasniegt trīs nedēļu laikā.
   • Izrādes mērķis dod motivāciju. Piemēram, jūs varat uzstādīt mērķi noskriet 30 minūtes, neapstādinot vai nepabeidzot 10 km skrējienu vienā stundā.
   • Precīzi nosakiet kopējo mērķi. Ja vēlaties uzlabot savu figūru, iestatiet sasniedzamo svaru vai zaudējamo ķermeņa tauku procentu.
   • Izvirziet sasniedzamus mērķus. Ir bezjēdzīgi mēģināt noskriet maratonu, ja vēl nekad neesat skrējis. Tāpat tas, ka vēlaties zaudēt 10 kg nedēļā, ir nereāli, pat bīstami jūsu veselībai. Ja nepieciešams, jautājiet padomu ārstam vai sporta trenerim.

3. 
   

   
   
   
   Integrējiet sesijas savā grafikā. Runājot par sporta spēlēšanu, visus attaisnojumus ir labi atlikt. Lai no tā izvairītos, plānojiet sesijas tāpat kā biznesa tikšanās. Noteikti rezervējiet laika grafiku treniņu grafikā, lai pārliecinātos, ka jūs to neaizvietojat ar citu nodarbošanos.
   • Piemēram, ja plānojat vingrot no rīta, pieceļieties stundu agrāk un attiecīgi ieplānojiet trauksmi. Ja vēlaties trenēties vakarā pēc darba, neejiet ārā ar draugiem vai kolēģiem, lai izvairītos no sesijas.
   • No otras puses, sportam nevajadzētu kļūt par apsēstību. Ja jūtat, ka treniņu dēļ zaudējat kontaktu ar draugiem vai ģimeni, samaziniet biežumu, lai jūs varētu saskaņot dažādus dzīves aspektus.

2. daļa Pareizo vingrinājumu izvēle

1. 
   

   
   Piedalieties sporta zālē. Lielākajā daļā sporta zāļu ir aprīkojums izturības un izturības treniņiem. Jūs varat izmantot skrejceļš, elipsveida trenažieris, hanteles vai skriemeļa mašīnas. Dažas iestādes ir arī aprīkotas ar peldbaseinu vai piedāvā grupu nodarbības. Dalība sporta zālē ir ideāla, ja vēlaties uzlabot izturību, uzlabot savu siluetu un palielināt muskuļu masu. Jūs varat gūt labumu arī no personalizētiem padomiem, ko sniedz profesionālis.
   • Nebaidieties no idejas doties uz sporta zāli un nebaidieties no citiem. Lielākā daļa citu praktiķu būs vienaldzīgi pret jūsu klātbūtni, jo katrs ir koncentrējies uz saviem mērķiem. Ja vēlaties, varat apmainīties ar citiem abonentiem. Viņi var sniegt jums padomu un palīdzēt motivēt.
   • Sporta zāles dalības cena var būt pārmērīga. Cita starpā tas atšķiras atkarībā no aprīkojuma, blīvā tipa un atrašanās vietas. Vidēji mēnesī abonements ir no trīsdesmit līdz četrdesmit eiro. Salīdziniet formulas starp vairākiem numuriem. Daži uzņēmumi piedāvā bezmaksas izmēģinājuma periodu vai pievilcīgākas likmes gada abonementam. Jūs varat arī saņemt piemaksu no sava darba devēja.

2. 
   

   
   Veiciet jogu. Joga atsevišķi vai kopā ar izturības vingrinājumiem ir darbība ar zemu ietekmi, kas piemērota visiem. Tas ļauj atpūsties un atslābināt muskuļus, atslābināt ķermeni un prātu, kā arī uzlabot ķermeņa funkcijas.
   • Ir daudz tiešsaistes konsultāciju, kas sniegs padomus jogas pozu veikšanai. Tomēr ideāls ir apmeklēt dažus kursus kopā ar profesionāli. Jūs jau pašā sākumā iemācīsities pareizās kustības.

3. 
   

   
   Reģistrējieties grupu nodarbībām. Sportot kopā ar citiem praktizētājiem ir jautri, jautri un vienlaikus izaicinoši. Jūs varat sevi motivēt un uzlabot viens otru. Grupu nodarbību apmeklēšana palīdzēs atklāt jaunas aktivitātes un veidot attiecības ar citiem dalībniekiem.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā dažādas dažādu līmeņu grupu nodarbības. Tos var iekļaut abonementā vai iekasēt par abonentiem izdevīgākas likmes. Izmantojiet iesācējiem draudzīgu kursu, lai pārbaudītu jaunu aktivitāti.

4. 
   

   
   Darbs ar personīgo treneri. Arvien vairāk profesionāļu ir specializējušies privātpersonu apmācībā telpā vai mājās. Istabiņā profesionālis var iemācīt, kā izmantot mašīnas, lai progresētu, un sniegt padomus, kas pielāgoti jūsu mērķiem un jūsu stāvoklim. Var pietikt ar divām vai trim sesijām.
   • Uzņēmums dažās sesijās var piedāvāt personalizētu apmācību. Nevilcinieties to izbaudīt.
   • Personalizēta apmācība var būt ļoti dārga. Jūs varat izvēlēties grupas formulu un dalīties maksā ar citiem praktiķiem.
   • Skaitiet vidēji 35 līdz 90 € stundā par apmācību mājās. Iespējams, ka cenas samazinās atkarībā no kursu skaita. Salīdziniet dažādu profesionāļu likmes.

5. 
   

   
   Trenējies mājās. Ja jums nav laika vai līdzekļu sporta zāles apmeklēšanai, varat trenēties mājās. Daudzus vingrinājumus var veikt mājās, un ir pieejams ļoti daudz aprīkojuma par pieņemamām cenām. Jūs varat stiprināt sevi, paliekot gultā vai skatoties televizoru.
   • Pērciet hanteles savā sporta veikalā. Pirms ieguldīt smagākā aprīkojumā, sāciet ar nelielu svaru. Arī iegūstiet lecamauklu. Šis izturības piederums ir ļoti efektīvs, jo ikdienas sesija, kas ilgst apmēram piecpadsmit minūtes, var uzlabot tā darbību.

6. 
   

   
   Veiciet vienkāršus svara treniņu vingrinājumus. Ir svarīgi nepiespiest muskuļus no paša sākuma. Ir bezjēdzīgi divas stundas mēģināt pacelt čugunu, ja jūsu muskuļi nav pietiekami attīstīti. Sāciet trenēties ar vienkāršiem, efektīviem vingrinājumiem un dažādu muskuļu grupu mobilizēšanu. Koncentrējieties uz pareizu kustību izpildi, lai nepieņemtu sliktus ieradumus. Runājot par kultūrismu, daudz svarīgāk un efektīvāk ir veikt īsu pareizu kustību virkni, nevis garu sliktu vingrinājumu sēriju.
   • Squats, lunges un deadlifts ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļas noslogošanai. Ieguldiet arī vienā solī, jo šis piederums ļauj apvienot muskuļu stiprināšanu un izturību.
   • Lai strādātu ķermeņa augšdaļu, ieteicams izmantot sūkņus un vilces, kā arī izmantot airi un hanteles.
   • Lai stiprinātu krūtis un muguru, praktizējiet apšuvuma vingrinājumus, piemēram, dēli. Lai strādātu īpaši ar klēpja jostu, sesijās varat iekļaut krūšturu ierakstus.
   • Pirms sesijas pārliecinieties, ka esat iesildījies, un pirms un pēc apmācības sesijas. Tas neļaus jums radīt muskuļu cirtas un sāpes.

7. 
   

   
   Palīdziet lietojumprogrammai. Ir izstrādātas daudzas lietojumprogrammas, kas palīdz sportistiem pārvaldīt savas konstantes, izstrādāt un ievērot treniņu programmu vai aprēķināt kaloriju patēriņu. Izmantojot tālrunī vai planšetdatorā lejupielādētu lietotni, varat palīdzēt pārvaldīt progresu un pieņemt veselīgus ieradumus katru dienu.
   • MyFitnessPal ir lietojumprogramma, kas ietver kaloriju skaitītāju, lai palīdzētu jums pārvaldīt uzņemto pārtiku un palielinātu treniņu efektivitāti. Turklāt tas piedāvā soļu skaitītāju.
   • Sworkit ir programma, kas ļauj jums izveidot un sekot sporta programmai. Tas ir jautri un praktiski, jo piedāvā desmitiem vingrinājumu, kurus varat apgūt, izmantojot video.
   • MapMyRun ir programma, kuru varat lejupielādēt un izmantot skriešanas treniņa laikā.

8. 
   

   
   Trenējieties kopā ar draugu. Ir daudz grūtāk praktizēt vingrinājumus ar vienu vai vairākiem citiem cilvēkiem. Atrodiet draugu vai kolēģi, ar kuru dalīties treniņos vai skriešanā telpās. Nav nepieciešams visas sesijas veikt duetā vai grupā, it īpaši, ja katra mērķis atšķiras.
   • Ja jūs zināt kādu, kurš jau piedalās sporta programmā, jautājiet, vai varat doties kopā ar viņiem.

3. daļa Sporta rutīnas izveidošana

1. 
   

   
   Veltiet laika nišas savai darbībai. Pretējā gadījumā sports var palikt par satelīta aktivitāti, no kuras jums būs tendence izvairīties. Katru darbību plānojiet īpašos grafikos. Piemēram, veltiet stundu skriešanai no rīta pirmdienās, trešdienās un piektdienās no pulksten septiņiem līdz astoņiem. Pavadiet divas stundas sporta zālē vakarā, dodoties mājās no darba otrdienās un ceturtdienās no pulksten sešiem līdz astoņiem.
   • Rutīnas izveidošana prasa laiku. Noteikti būs vajadzīgas dažas nedēļas, lai integrētu sporta programmu savā grafikā, neuztverot to kā ierobežojumu.

2. 
   

   
   Sāciet ar globāliem vingrinājumiem. Tie ir lieliski piemēroti sporta programmas sākšanai, jo mobilizē vairākas muskuļu grupas. Viņi palīdz uzlabot izturību un stiprināt muskuļus. Pēc tam programmā varat iekļaut mērķtiecīgākus vingrinājumus.
   • Veiciet izturības vingrinājumus, piemēram, ņiprs staigāšana, skriešana, pārgājieni vai pat skriešana uz paklāja. Viņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, tonizē muskuļus un uzlabo vispārējo stāju. Īpaši efektīva ir arī izlaišanas virvju sesija. Atļaujiet trīs līdz piecas sesijas pa 20 minūtēm nedēļā.
   • Stipriniet muskuļus, lai sagatavotu tos lielākiem centieniem. Jūs varat veikt vingrinājumus pie ķermeņa svara vai izmantot hanteles. Strādājiet pie visiem saviem muskuļiem ar globāliem vingrinājumiem, piemēram, tupus vai burpees. Plānojiet vismaz divas sesijas nedēļā.

3. 
   

   
   Motivējiet sevi ar mūziku. Jūs droši vien pamanījāt, ka jūsu sniegums ir augstāks, un, klausoties mūziku, jūtaties mazāk noguris. Patiešām, tas pozitīvi ietekmē sporta praksi. Mūzika novērš prātu no muskuļu sāpēm un palīdz uzturēt motivāciju. Izveidojiet iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu. Dodieties uz tādiem dinamiskiem stiliem kā roks, pops, hip-hop vai reps. Tomēr, ja jūs dodat priekšroku klasiskajai mūzikai, varat sastādīt savus iecienītākos Mocarta vai Baha skaņdarbus!
   • Daudzi atskaņošanas saraksti, kas veidoti sportistu pavadīšanai, ir pieejami tiešsaistē. Jūs varat tos lejupielādēt tādus, kādi tie ir, vai izveidot pats savu kompilāciju.

4. 
   

   
   Izmantojiet visas iespējas pārvietoties. Papildus treniņiem sporta zālē vai mājās jūs katru dienu varat vingrot. Jūs varat mobilizēt muskuļus, dodoties uz darbu, datora priekšā vai izmantojot jūsu pārtraukumus.
   • Piemēram, dodieties pastaigā apmēram divdesmit minūtes pēc pusdienām. Lai uzlabotu izturību, varat arī doties uz augšu vai uz leju pakāpienu lidojumā.
   • Ja jums ir iespēja sevi izolēt, jūs varat veikt desmit minūšu pārtraukumus ik pēc divām stundām un veikt trīsdesmit sūkņus un trīsdesmit sit-ups.

5. 
   

   
   Nespiediet. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nemēģināt par katru cenu pārsniegt savas robežas. Ja jums ir elpa vai rokas un kājas trīc, pārtrauciet. Dziļi elpojiet un izstiepiet. Ja strādājāt ar mašīnu vai ar piederumiem, neatbrīvojieties no tām pēkšņi, riskējot savainot sevi.
   • Ja rodas sāpes, elpas trūkums, reibonis vai slikta dūša, nekavējoties pārtrauciet darbību, jo esat sasniedzis savas robežas.

6. 
   

   
   Nesteidzieties atgūties. Nav jēgas sasaistīt sesijas, kas var jūs sāpināt un samazināt jūsu sniegumu. Pielāgojiet veselīgu miega režīmu un pēc intensīvas sesijas plānojiet atpūtas dienu. Piemēram, ja kādu dienu strādājat augšstilbus un kājas, tad nākamajā dienā strādājiet ar rokām un krūtis. Lūdzot muskuļus, riskējot tos saspiest un sabojāt.
   • Pēc svara treniņa dodiet muskuļiem vienu līdz divas dienas ilgu atveseļošanos. Ja jūtat izliekumu, dodiet sev papildu atpūtas dienu.

4. daļa Jūsu paradumu pielāgošana

1. 
   

   
   Pielāgojiet mērķus savam progresam. Kad jūsu sākotnējie mērķi ir sasniegti un tos kļūst viegli pārvarēt, uzstādiet jaunus izaicinājumus. Piemēram, ja jums ir izdevies zaudēt liekos taukus, jūs varat izlemt zaudēt vairāk vai sākt palielināt savu muskuļu masu. Ja jums izdevās pacelt 100 kg hanteles, palieliniet mērķi līdz 120 kg.
   • Jūsu mērķi neaprobežojas tikai ar priekšnesumiem telpās. Piemēram, ja jums patīk pārgājieni, izmēģiniet sarežģītākas shēmas.
   • Palieliniet sesiju ilgumu. Piemēram, ja divdesmit minūtes neiztērē tvaiku, dodieties uz trīsdesmit minūšu sesijām.
   • Ja esat apmierināts ar savu figūru, pieņemiet jaunus ieradumus, lai to uzturētu.

2. 
   

   
   Pārbaudi jaunas aktivitātes. Neuzņemieties, riskējot zaudēt motivāciju. Pat ja jūs apvienojat daudzas aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu vai kultūrismu, nevilcinieties izmēģināt citus sporta veidus. Dodieties pārgājienā, izmēģiniet deju nodarbību vai izmēģiniet ūdens sportu.
   • Izmēģinot jaunas aktivitātes, jūs varat atklāt jaunu aizraušanos. Ja jums patika deju nodarbība, plānojiet nedēļas sesiju. Jūs strādājat muskuļus savādāk un attīstīsit jaunas prasmes, vienlaikus padarot jūs laimīgus.
   • Ja sekojat tam pašam sacīkšu trasei, mainiet savu maršrutu. Ja iespējams, palieliniet attālumu un sagādājiet grūtības. Jūs pat varat pilnībā mainīt savu darbību un aizstāt skriešanas nodarbību ar boksa nodarbību.

3. 
   

   
   Pielāgojiet sesiju biežumu. Ja sesijas kļūst pārāk vieglas, jums tās jāpielāgo, lai turpinātu progresu. Ja divas sesijas nedēļā nav pietiekamas, atvēliet laiku trešdaļai.Attīstoties, palieliniet sesiju skaitu, vienlaikus atpūšoties.
   • Alternatīvi vingrinājumi. Plānojiet dendrācijas sesijas katru otro dienu un kultūrisma sesijas citās dienās. Nevilcinieties pievienot kādu sporta veidu, piemēram, boksu vai deju, un noteikti ievērojiet atpūtas dienu.

• Ja vēlaties zaudēt svaru, cita starpā, jums jāpalielina enerģijas patēriņš. Ziniet, ka, lai zaudētu ķermeņa tauku kilogramu, jums jāsadedzina apmēram 7700 kalorijas. Teorētiski, ja ikdienas kaloriju daudzumu samazināsit par 500 kalorijām, divu nedēļu laikā zaudēsit vienu kilogramu. Tomēr ņemiet vērā, ka labāk ir pieņemt veselīga dzīvesveida paradumus, nevis koncentrēties uz kalorijām.
• Nepiespiediet sevi veikt vingrinājumus, kas jums nepatīk. Jūs riskējat zaudēt motivāciju un nepareizi veikt savas kustības. Svara palielināšana nav vienīgais veids, kā veidot muskuļus. Jūs varat nodarboties ar sportu, kas ļaus sasniegt tos pašus mērķus kā peldēšana, dejas vai pārgājieni.
• Praktizē ar draugu, lai saglabātu motivāciju un sasniegtu izvirzītos mērķus.