Kā iesildīties

Saturs

• posmi
• 1. metode. Iesildīties kultūrismā
• 2. metode sildiet kājas
• 3. metode Esiet elastīgs

Vai jūs kādreiz esat iedomājies sevi top sportista vietā? Vai vēlaties strādāt pie sava ķermeņa un muskuļiem? Neatkarīgi no tā, ko plānojat darīt, neatkarīgi no tā, vai tas ir smags pacelšana vai lieli attālumi, vispirms ir jāsasilda pareizi, jo ievainojumi nekad nav tālu. Par laimi iesildīšanās ir diezgan vienkārša un neaizņems vairāk kā 10 vai 15 minūtes.

posmi

1. metode. Iesildīties kultūrismā

1. 
   

   
   Lieciet ķermenim svīst. Sasilšana ir saistīta ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanu, jo, kad muskuļi ir silti, tie kļūst elastīgāki un vieglāk izstiepjas, neriskējot. Pārlejiet uz savu iecienīto kardiotrenēšanas mašīnu un veiciet 5 līdz 15 minūšu vingrinājumu, lai iesildītos un palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Atkarībā no jūsu darbības veida jums būs jāpielāgo iesildīšanās.
   • Ja plānojat skriet, skrieniet skriešanu vai riteņbraukšanu.
   • Veiciet 15 līdz 20 minūšu skriešanu, ja plānojat veikt svara trenēšanu, pēc tam veiciet dažus atkārtojumus ar muskuļu grupu vai visu ķermeni, veicot, piemēram, pushups vai pushups.
   • Ļoti svarīga ir laba iesildīšanās, pat ja strādājat tikai ar rokām. Augsts sirdsdarbības ātrums ļauj nosūtīt asinis muskuļiem, kurus izmanto fiziskās slodzes laikā.

2. 
   

   
   
   
   Noliecieties un veiciet nelielu saliekšanu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, lai pieskartos grīdai, un pēc tam lēnām un nekustīgi izelpojot. Liecot ķermeni pie gurniem, nenoņemot kājas no zemes. Salieciet pa kreisi un tad pa labi. Visbeidzot, jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus, lai iesildītos.
   • 20 potītes pagriešanās: balstoties uz pretējo pēdu, pagrieziet pēdu abos virzienos pie potītes.
   • Lai izstieptu kaklu, nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, vienā pusē, tad otrā un, visbeidzot, paskatieties pa kreisi, tad pa labi.
   • Sagrieziet plaukstas locītavas 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes pretējā virzienā.
   • Pagrieziet un pagrieziet plecus abos virzienos, pēc iespējas platākiem apļiem.

3. 
   

   
   Tilts, lai strādātu jūsu sēžamvietas. Svarcēlājam šis vingrinājums var šķist lieks un smieklīgs, tomēr gūžas muskuļi ir nepieciešami, lai saglabātu formu un spētu pacelt smagas kravas. Apgulies uz grīdas ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz grīdas.
   • Vienlaicīgi pievelciet abs un sēžamvietu.
   • Paceliet pie gurniem.
     • Turiet plecus un pēdas līdzenas uz grīdas.
     • Nelietojiet pacelšanas stiprinājumus.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet to pašu 10 vai 15 reizes.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet dinamiskus iesildīšanās gadījumus. Šis sasilšanas veids ietver ķermeņa pārvietošanu uz izstiepšanu, nevis saliekšanu, kas var izraisīt ievainojumus. Tas reproducē ķermeņa kustības, bet bez slodzes un stimulē asinsriti, lai aktivizētu visus muskuļus. Lai sasildītos, izvēlieties 3 no šiem vingrinājumiem:
   • 50 lecošās domkrati (lec uz vietas ar rokām un kājām atsevišķi);
   • 20 augšstilba izliekumi;
   • No 2 līdz 3 minūtēm lecamaukla;
   • 5 līdz 10 spraugas;
   • 10–15 lieli lēcieni (lec uz vietas, pievedot pēdas un ceļgalus pie krūtīm).

2. metode sildiet kājas

1. 
   

   
   Veiciet dažus kardio vingrinājumus. 5 līdz 10 minūtes skrējiet, brauciet ar velosipēdu vai izmēģiniet cita veida kardio vingrinājumus, lai pakāpeniski darbotos muskuļi. Jūs varat skriet uz vietas, braukt ar stacionāru velosipēdu vai izmantot vienkāršu kardio aparātu, kas ļaus jums pārvietoties.

2. 
   

   
   Izmēģiniet modificēto sacensību. Šis iesildījums apvieno ceļa, papēža un sēžamvietas, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām un novērstu ievainojumus. Praktizējiet katru vingrinājumu no 20 līdz 35 metriem.
   • Ceļu kāpumi: katrā solī paceliet ceļgalu līdz vēderam, mēģinot nolaisties un piepeši ar pēdu zolēm.
   • Papēži-sēžamvieta: Ar katru soli skrien sitot sēžamvietu ar papēžiem.
   • Šoferi: noliec sevi malā un virzies uz sāniem, turot muguru taisnu un plecus virs potītēm. Dariet to pašu otrā virzienā.
   • Jūs varat arī lēkt uz vietas, lēkt ar kājām kopā, skriet atpakaļ, taisīt lunges vai lekt.

3. 
   

   
   Iesildiet gurnu muskuļus. Gurni ir svarīgi muskuļi enerģijas nodošanai un ļauj jums pagriezties vai pagriezties. Praktizējiet katru no vingrinājumiem zemāk no 20 līdz 35 metriem.
   • Gūžas locītavas atvērēji: ejiet uz sāniem (no kreisās uz labo), novietojiet priekšējo ceļgalu pie gūžas un lēnām izvelciet to ārā. Dariet to pašu ar otru pēdu.
   • Gūžas aizvērēji: ejiet uz sāniem un pagrieziet aizmugurējo kāju uz iekšu (pret otru pēdu) un tad rīkojieties tāpat kā ar otru pēdu.

4. 
   

   
   Padarīt pusdienas. Četrgalvu un gluteusa muskuļi ir lieli, spēcīgi muskuļi, kas nepieciešami skriešanai pa nogāzi, lēkšanai un nolaišanai. Jūs varat tos sasildīt, veidojot spraugas.
   • Virziet vienu kāju uz priekšu un izveidojiet taisnu leņķi ar priekšējo ceļgalu.
     • Atpūtieties uz aizmugurējās pēdas pirkstiem.
   • Nolaidiet gurnus uz grīdas, turot ceļgalu saliektu par 90 grādiem.
     • Turot muguru taisni, nolaižot sevi.
   • Viegli uzvelciet gurnus uz augšu.
   • Paceliet pretējo pēdu un sāciet no jauna.
   • Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

5. 
   

   
   Izvairieties no enerģiskas statiskas stiepšanās. Statiskā stiepšanās parasti ietver 10 sekunžu satveršanu un noturēšanu, taču daudzi pētījumi apgalvo, ka tas pasliktina sniegumu, noplēšot muskuļu šķiedras. Tomēr jūs varat to izdarīt, lai atdzistos vai izstieptu pēc vingrinājumiem. Pēc iesildīšanās veiciet 10 līdz 15 sekundes no katra sāpošā muskuļa.
   • Jums nekad nevajadzētu būt sāpēm stiepšanās laikā, un sāpes nenozīmē, ka jūs stiepties labāk. Jūs tikai palielinat savainošanās risku.

3. metode Esiet elastīgs

1. 
   

   
   Stiepiet dienas laikā. Ieteicams izstiepties dienas laikā, bet īpaši pirms gulēšanas, lai ķermenis naktī varētu atgūties. Statiskā stiepšanās izraisa nelielas muskuļu asaras, taču tās ir labvēlīgas, jo palīdz novērst rētaudi, palīdzot muskuļiem vieglāk dziedēt. Pirms gulētiešanas pieskarieties kāju pirkstiem, izveidojiet lunges un izstiepiet ķermeni.
   • Joga, kas ietver pagarinātu stiepšanos, ir labs veids, kā aizsargāt ķermeni un saglabāt vingrību elastīgumu.

2. 
   

   
   Viegli izstiepiet iekaisušās vietas. Šis solis ir būtisks, ja bieži vingrojat, taču to varat izdarīt arī pirms vingrinājumiem. Ielieciet putu veltni uz grīdas un izmantojiet ķermeņa svaru, lai izstieptu galvenās muskuļu grupas, proti, muguru, augšstilbus, teļus un kaklu. Uzstājiet uz sāpīgajām vietām.

3. 
   

   
   Dzeriet ūdeni visu dienu. Centieties palikt hidratēts, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem. Dzeriet vienu glāzi ūdens stundu pirms treniņa un lietojiet dažus malkus pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai jūsu smadzenes būtu aktīvas un muskuļi būtu atslābināti.
   • Tā vietā, lai norītu visu uzreiz, regulāri lietojiet mazus malkus, lai hidratētu ķermeni, nejūtot uzpūšanos.
   • Slāpes nozīmē, ka esat dehidrēts, tāpēc nejūtieties izslāpis dzert.

4. 
   

   
   Pirms vingrinājumiem paņemiet vieglas uzkodas. Uzkodu veids ir atkarīgs no tā, kādu vingrinājumu veicat, taču tam parasti jāsastāv no vienām un tām pašām lietām. Lai atrastu nepieciešamo enerģiju, uzņemiet maltīti ar zemu tauku saturu, olbaltumvielām bagātu (piemēram, zemesriekstu sviestu un ievārījuma sviestmaizi ar banānu, olbaltumvielu satricinājumu, grilētu vistas salātu, tunci utt.). nepieciešams vingrot. Lielākā daļa cilvēku novārtā atstāj šo sasilšanas aspektu un domā, ka ēst var tikai pēc fiziskās slodzes.
   • Ēd 2 stundas pirms, ja plānojat skriet.
   • Jūs varat gaidīt 1 stundu, pirms nodarbojaties ar kultūrismu.
   • Vingrinājumu laikā nedrīkst būt sāta vai izsalcis. Mērķis ir būt tikai nedaudz izsalkušam vai vispār nejusties badā, bet, ja nepieciešams, 20 līdz 30 minūtes pirms treniņa varat ēst uzkodu, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem.

5. 
   

   
   Sajauciet vingrinājumus. Katra kustība un vingrinājums var attīstīt dažādas muskuļa daļas, taču vissvarīgākais ir tas, ka tie paplašina jūsu kustības amplitūdu - zonu, kuru varat sasniegt ar katru muskuli. Jūs varat attīstīt savu izturību un elastību dabiskāk, veicot dažādus vingrinājumus, un padarīt muskuļus veselīgākus un stiprākus.
   • Tomēr jūsu iesildīšanās sesijai vajadzētu palikt apmēram tādai pašai, un jūs varat veikt tos pašus vingrinājumus, ja tas palīdz jums saglabāt elastīgumu.