Kā lēkt augstāk

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sentrainer ar divkājainiem lēcieniem
• 2. daļa Sentrainer ar lecieniem ar vienu kāju
• 3. daļa Palieliniet viņa kāju izturību

Lēciens ir svarīga prasme daudziem sportistiem. Lai varētu lēkt augstāk, jums jāpraktizē darbības, kas notiek pirms lēciena, lai attīstītu savu enerģiju. Tas ļaus jums radīt vairāk likumpārkāpumu uz augšu. Apmāciet sinhronizāciju, lai ķermenis būtu labi izlīdzināts un koordinēts. Pirms jūs to zināt, jūs uzlēksit augstāk un augstāk.

posmi

1. daļa Sentrainer ar divkājainiem lēcieniem

1. Novietojiet kāju. Stāviet ar kājām zem pleciem. Jūsu kājas jāstāda tieši pirms lēciena. Saglabājiet atpūtu pārējo ķermeni.
   • Esiet piesardzīgs, lai jūsu ceļgali nebūtu vērsti uz iekšu gaismas stāvoklī. Ceļam jābūt izlīdzinātam ar otro pirkstu.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību rokām. Ļaujoties, lai rokas nokarājas uz sāniem, kad saliecaties. Viņi sniegs daudz lēnuma, kad lecat, tāpēc pirms lēkšanas nevajadzētu tos turēt sev priekšā vai virs.

3. 
   

   
   Vizualizējiet lēcienu. Pirms to izdarīšanas nav nepieciešams tērēt daudz laika, lai meditētu ar lēcienu, taču var būt noderīgi vizualizēt veicamās darbības. Iztēlojieties savu atbalstu un iedomājieties, ka peldat gaisā mērķa (vai virs tā) virzienā. Jums būs jāpievērš uzmanība soļiem un uzdevumiem, kurus jūs gatavojaties veikt, lai nodrošinātu perfektu lēcienu.

4. 
   

   
   
   
   Lec augšā. Tiklīdz esat tupējis uz pusēm, lēkt tūlīt pēc iespējas augstāk. Bīdiet no pēdu metatarsāļiem. Cik tālu vien iespējams, cik ātri vien iespējams, pagariniet gurnus, ceļgalus un potītes.

5. 
   

   
   Pārvelciet rokas, kamēr lekt. Pakāpeniski atlieciet rokas muguras virzienā, turot tās sānos. Kad sākat lēkt, spēcīgi pagrieziet tos uz priekšu un gaisā. Tam vajadzētu palīdzēt sevi dzīt un dot laiku.
   • Izelpojot, lecot, tāpat kā paceļot hanteles.

6. 
   

   
   Pārbaudiet savu uzņemšanu. Nolaidieties uz pēdu metatarsāliem, nevis nolaidieties uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka nokrīt atpakaļ ar ceļiem saliektiem un nedaudz izlīdzinātiem. Divām kājām vienmērīgi jāsadala ķermeņa svars. Tas absorbēs šoku, atgriežoties grīdā, un novērsīs ceļgalu savainošanu.

2. daļa Sentrainer ar lecieniem ar vienu kāju

1. 
   

   
   
   
   Novietojiet kāju. Stāviet ar kājām zem pleciem. Saliec vienu kāju pie ceļa un atliec to aiz muguras. Saglabājiet atpūtu pārējo ķermeni.

2. 
   

   
   Liekties nedaudz uz priekšu. Nočurājiet pusi uz pēdas, kas paliek uz zemes. Dariet to, kamēr rumpis noliecas uz priekšu. Salieciet ķermeni pie gurniem 30 grādos. Ceļiem jābūt saliektiem 60 grādu leņķī, bet potītēm - 25 grādos. Tas ļaus jums radīt vairāk enerģijas, vienlaikus izvairoties no ceļa savainojumiem.

3. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību rokām. Ļaujoties, lai rokas nokarājas uz sāniem, kad saliecaties. Viņi sniegs daudz lēnuma, kad lecat, tāpēc pirms lēkšanas nevajadzētu tos turēt sev priekšā vai virs.

4. 
   

   
   Vizualizējiet lēcienu. Pirms to izdarīšanas nav nepieciešams tērēt daudz laika, lai meditētu ar lēcienu, taču var būt noderīgi vizualizēt veicamās darbības. Iztēlojieties savu atbalstu un iedomājieties, ka peldat gaisā mērķa (vai virs tā) virzienā. Jums būs jāpievērš uzmanība soļiem un uzdevumiem, kurus jūs gatavojaties veikt, lai nodrošinātu perfektu lēcienu.

5. 
   

   
   Lec augšā. Tiklīdz jūs tupat uz priekšu, lēkt tūlīt pēc iespējas augstāk. Bīdiet no pēdu metatarsāļiem. Cik tālu vien iespējams, cik ātri vien iespējams, pagariniet gurnus, ceļgalus un potītes.

6. 
   

   
   Pārvelciet rokas, kamēr lekt. Pakāpeniski atlieciet rokas muguras virzienā, turot tās sānos. Kad sākat lēkt, spēcīgi pagrieziet tos uz priekšu un gaisā. Tam vajadzētu palīdzēt sevi dzīt un dot laiku.

7. 
   

   
   Pārbaudiet savu uzņemšanu. Nolaidieties uz pēdu metatarsāliem, nevis nolaidieties uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka nokrīt atpakaļ ar ceļiem saliektiem un nedaudz izlīdzinātiem. Divām kājām vienmērīgi jāsadala ķermeņa svars. Tas absorbēs šoku, atgriežoties grīdā, un novērsīs ceļgalu savainošanu.

3. daļa Palieliniet viņa kāju izturību

1. 
   

   
   Veiciet nelielu saliekšanu. Lai saliektos, jums vienkārši jāstāv taisni, atpakaļ pie sienas. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt sakārtotiem zem pleciem, un kājām jābūt apmēram 45 cm priekšā no jums. Lēnām ķērc, līdz sēdi pie ceļgaliem.
   • Šie vingrinājumi palīdz attīstīt šūpoles, glutes un četriniekus, galvenos muskuļus, kas palīdzēs jums lēkt augstāk. Ja treniņa laikā jūs jūtat sāpes jebkurā brīdī, nekavējoties apstājieties.

2. 
   

   
   Dariet savus teļus darot teļu pagarinājumi. Attīstiet spēku muskuļos, satverot paceltu virsmu ar pirkstiem un izmantojot teļu muskuļus, lai veiktu nelielu nolaišanos. Jūs varat mēģināt veikt teļa pagarinājumus vienu kāju pēc otras, ar abām kājām vai pat no sēdus stāvokļa.
   • Teļi ir vēl viena svarīga muskuļu grupa, kas uzlabo viņa lēcienus. Mēģiniet saglabāt svaru, veicot šos vingrinājumus, lai palielinātu izturību un palielinātu izturību.

3. 
   

   
   Uzlabojiet savu elastību izstiepjot sevi. Izstiepiet savus hamstring muskuļus un glutes, guļot uz muguras un šķērsojot vienu kāju pār otru pie ceļa. Stingri un vienmērīgi pavelciet apakšstilbu pret sevi. Tam vajadzētu palīdzēt izstiept sakrustotās kājas hamstring muskuļus. Ja vēlaties veikt citus vingrinājumus, pieskarieties kāju pirkstiem sēžot, stāvot, izstiepjot kājas un šķērsojot tos.
   • Ja neesat elastīgs, jums izveidosies spēka nelīdzsvarotība. Tas varētu ierobežot jūsu spēju lēkt.

4. 
   

   
   Turpiniet nodarboties ar lekšanu un liekšanos. Divkāju, vienas kājas lēcieni un lunings ir arī pazīstami kā plyometrics. Plyometrics sastāv no augstas intensitātes kustībām, kas strauji palielina sirdsdarbības ātrumu. Izturības treniņš faktiski var uzlabot ātras muskuļu šķiedru kontrakcijas, padarot lēcienus jaudīgākus.
   • Lai veiktu efektīvāku vingrinājumu, mēģiniet saglabāt apmēram vienu trešdaļu no svara, kuru parasti paceļat. Pārlēkt pēc iespējas augstāk un atkārtot, cik vien iespējams.

• Pie zināmiem plyometriskiem vingrinājumiem pieder potīšu atlecšana, lodziņa lēkšana, lecamaukla, lekt un kreņķa lec.
• Jūs varat arī veikt vingrinājumu, kas ietver hanteles turēšanu katrā rokā un stumšanu uz augšu ar potīti un kāju pirkstiem. Veiciet šo vingrinājumu 4 līdz 5 reizes nedēļā, sākot ar 10 komplektiem, pirms došanās līdz 50 komplektiem.
• Nepalaidiet uzmanību citu muskuļu apmācībai. Daudzi sportisti tos bieži aizmirst. Daži sūkņu komplekti dienā var ievērojami uzlabot citu muskuļu spēku.
• Vienmēr valkājiet sporta kurpes, kur jūtaties ērti sportot.
• Valkājiet nedaudz mazākus apavus, lai pēda nepārvietotos iekšā. Atcerieties, ka nespēlējiet sportu, lai justos ērti! Jūs gūstat uzvaru!

• Ja jums ir bijuši ceļa problēmas, pirms kāju vai lēciena vingrinājumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Esiet piesardzīgs pret programmām, kas palīdz labāk lēkt. Pirms kaut ko iegādājaties, veiciet izpēti.
• Nelietojiet pārāk daudz vingrinājumu. Fiziskā slodze var izraisīt ievainojumus, muskuļu masas zudumu, miega problēmas un gausumu.