Kā lekt virvi, lai zaudētu svaru

Saturs

• posmi
• 1. metode Virvju lekt
• 2. metode Veiciet dažādu veidu lēcienus

Vai pēc darba nav laika doties uz sporta zāli? Vai jūs neesat pietiekami motivēts katru nedēļu doties uz savu sporta zāli? Dodieties uz savu sporta veikalu un iegādājieties izlaišanas virvi. Izlaižamā virve var sadedzināt līdz 13 kalorijām minūtē, un tā ir lieliski piemērota, ja jums nav daudz laika treniņiem!

posmi

1. metode Virvju lekt

1. 
   

   
   Meklējiet virvi ar pērlītēm vai plastmasu. Tā sauktās "ātras" plastmasas stīgas ir izturīgākas nekā kokvilnas stīgas un pātagas ātrāk, ļaujot veikt intensīvāku sesiju. Tie ir lieliski arī sarežģītākām kustībām, piemēram, lēkāšanai vai maiņai. MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mišela Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka šo: "Lecamaukla ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas! Tas ir augstas ietekmes vingrinājums, tāpēc veiciet kardiotrenēšanu ar zemu triecienu, piemēram, skriešanu vai peldēšanu. Mērķis ir 75 minūtes intensīva kardio vai 150 minūtes vidēja kardio katru nedēļu. "

   
   

2. 
   

   
   Izmēriet virvi attiecībā pret jūsu augumu. Ir svarīgi izmantot virvi, kuras garums ir pielāgots jūsu izmēram. Šādi var izmērīt virvi:
   • stāviet virves vidū: rokturiem vajadzētu sasniegt jūs padusēs,
   • ja rokturi pārsniedz jūsu paduses, nogrieziet auklu, lai pielāgotu garumu.

3. 
   

   
   Lēkt uz vaskotas vai koka grīdas. Tas palīdzēs jūsu ķermeņa apakšdaļai lēnām pielāgoties lēciena ietekmei.
   • Nelietojiet lēkt uz cietām virsmām, piemēram, betona, jo tas šokēs jūsu ceļgalus un jūs varat tikt ievainots.

4. 
   

   
   Veiciet pamata lēcienus. Pirms izmēģināt cita veida lēcienus, jums jāapgūst pamatlēkšana.
   • Turiet virvju rokturus rokās pie gurniem un nedaudz salieciet elkoņus. Turiet rokas tuvu ķermenim. Ritiniet plecus atpakaļ un uz leju un izvelciet krūtīs.
   • Pārlejiet uz augstumu no 3 līdz 6 cm, lai virvei pietiktu vietas, lai izietu zem kājām. Nolaidieties uz pēdu pēdām.
   • Pagriežot virvi, elkoņiem jābūt tuvu ķermenim. Virves kustībai jārada plaukstas un apakšdelmi, nevis pleci. Veiciet pagriezienus, kas ir mazāki par 5 cm amplitūdā, pastāv risks, ka nāksies pārāk lēkt.
   • Jūsu lēcieniem jābūt maziem un regulāriem. Veiciet 10 līdz 15 lēcienus, lai iesildītos un praktizētu klasisko lēcienu.
   • Ja esat noguris pirms 15 lēcienu pabeigšanas, nometiet virvi un veiciet tās pašas darbības ar rokām un kājām. Trenējies tāpat, līdz vari pilnībā izlēkt virvi.

5. 
   

   
   
   
   Dienā veiciet 15 līdz 20 minūtes izlaižamās virves. Kad esat apmierināts ar pamata lēcienu, praktizējiet izlaišanu vienu reizi dienā. Ņemiet vērā, cik daudz lēcienu jūs varat veikt 15/20 minūtēs.
   • Nemēģiniet iet pārāk ātri uz savas formas rēķina. Elkoņiem jābūt pagrieztiem pret ķermeni, un jūs nedrīkstat pacelties vairāk kā 3 vai 6 cm no zemes.

6. 
   

   
   Integrējiet pamatlēkšanu spēka treniņu ķēdē. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot lēciena virvi. Mēģiniet veikt 15 minūšu ķēdi vienu reizi dienā, lai sadedzinātu taukus un tonizētu ķermeni. Jums būs nepieciešama izlaišanas virve, hronometrs un vingrošanas paklājs.
   • Uz leju virvi uz minūti, uz abām kājām.
   • Izgatavojiet 20 ķēdes, 10 katrā kājā.
   • Pārlēkt virvi uz minūti.
   • Izgatavojiet 10 sūkņus.
   • Uz leju virvi uz minūti, uz abām kājām.
   • Dariet dēli 30 sekundes.
   • Pārlēkt virvi uz minūti. Atpūtieties 10 sekundes.
   • Atkārtojiet šo ķēdi, neaizmirstot atpūsties 1 minūti starp katru ķēdi.

2. metode Veiciet dažādu veidu lēcienus

1. 
   

   
   Pārlec malā. Turiet lecamauklu pareizajā pozā. Pārlejiet, pārvietojot dažas collas kreisajā pusē, pagriežot virvi. Tad rīkojieties tāpat labajā pusē. Ejiet ritmiski no vienas puses uz otru.
   • Veiciet 10 lēcienus vai tik daudz, cik iespējams, vienas minūtes laikā.

2. 
   

   
   Veiciet alternatīvus lēcienus. Tā vietā, lai lektu uz kājām, mainiet pēdas tā, it kā jūs skrietu uz vietas. Labi paceliet ceļus sev priekšā un mēģiniet nolēkt nedaudz virs 3 cm no zemes. Nolaidieties uz pēdu pēdām.
   • Veiciet 10 lēcienus pārmaiņus vai pēc iespējas vairāk vienā minūtē.

3. 
   

   
   Mēģiniet lēkt pa kreiso pēdu. Sāciet ar lēkšanu tikai pa labo kāju, maigi nolaižoties uz pēdas pamatnes. Pēc tam rīkojieties tāpat kā ar kreiso pēdu un turpiniet piezemēties. Jūsu pleciem vajadzētu palikt aizmugurē, un jums vajadzētu turēt muguru taisni.
   • Turpiniet lekt apkārt, veicot 5 lēcienus katrā pusē. Varat arī mēģināt izdarīt pēc iespējas vairāk vienas minūtes laikā.

4. 
   

   
   Dienā veiciet 15 minūtes virves. Kad esat apmierināts ar šiem jaunajiem vingrinājumiem, mēģiniet tos veikt viens pēc otra, lai sadedzinātu kalorijas un tonizētu ķermeni. Jums būs nepieciešama tikai izlaišanas virve un hronometrs.
   • Sāciet ar minūti veikt klasiskus lēcienus.
   • Tad minūti nolieciet malā.
   • Chase ar papildu lēcieniem par papildu minūti.
   • Beidziet ar lēcieniem uz minūti, neaizmirstot strādāt abās pusēs.
   • Atkārtojiet šo shēmu divas vai trīs reizes, paņemot vienas minūtes pārtraukumu starp katru ķēdi.
   • Dariet to vienreiz dienā, un jūs redzēsit rezultātus.