Kā atsākt dzīvi pēc depresijas

Saturs

• posmi
• 1. metode Uzstādiet mērķus
• 2. metode Palieliniet labas attiecības
• 3. metode Uzturēt labu veselību
• 4. metode Efektīvi tikt galā ar atkārtotu depresiju

Depresija patiešām var mainīt to, kā jūs redzat dzīvi. Iespējams, ka esat zaudējis attiecības, nodarbinātību, mērķi, vaļaspriekus, veselību, sapņus, mērķus un pašnovērtējumu. Jūs varat kontrolēt savu dzīvi pēc depresijas, nosakot sasniedzamus mērķus, veidojot kvalitatīvu attiecību loku, saglabājot savu fizisko veselību un labi pārvarot situācijas, kas rodas.

posmi

1. metode Uzstādiet mērķus

1. 
   

   
   Ziniet, kādas ir jūsu prioritātes dzīvē. Mērķa noteikšana ir svarīgs elements, lai nākotnē samazinātu citas depresijas iespējamību. Vispirms jums vajadzētu zināt, kādas ir jūsu vērtības vai prioritātes, ja vēlaties izvirzīt labus mērķus. Jūsu sirdī dziļi apraktās vēlmes jums pateiks, kas jums jādara, lai iegūtu laimīgu dzīvi.
   • Sastādiet savu vērtību sarakstu vai visu, kas jums dzīvē ir svarīgs. Tas var ietvert ģimeni, draugus, darbu, mīlestību, naudu un mājas.
   • Padomājiet par iepriekš paveikto un novērtēto. Centieties arī zināt, kā šos elementus integrēt savā dzīvē. Vai jūs kādreiz esat dzīvojis kādu brīdi, ar kuru jūs vēlētos, lai tas nekad nebeigtos? Šie ir brīži, uz kuriem varat koncentrēties. Tie var būt brīži kopā ar partneri, bērniem, tuviem draugiem, laiks, kas pavadīts, darot visu, kas jums patīk, vai zināt, kā to darīt (telšu veidošana, rakstīšana, gleznošana, mūzikas veidošana vai kas cits).

2. 
   

   
   
   
   Apsveriet karjeras iespējas. Tas, ko izvēlaties darīt profesionāli ar savu dzīvi, var ļoti ietekmēt jūsu labsajūtu. Galu galā jūs savā darba vietā pavadīsit apmēram 40 stundas nedēļā vai vairāk.
   • Izmēģiniet kaut ko citu, ja vecais darbs jums vairs netika piemērots. Tā ir vēl viena pieredze, un tā var palīdzēt jums attīstīties.
   • Vai vēlaties mainīt darbu drīz vai vēlāk? Padomājiet par darbiem, kurus varat pārvaldīt un kas jums būs saistoši un patīkami.
   • Esiet pacietīgi. Padomājiet par jebko, kas var palielināt jūsu izredzes iegūt darbu, ja to uzreiz neatradīsit. Veiciet kādu brīvprātīgo darbu, nodarbības vai uzlabojiet prasmes. Tas var radīt brīnumus jūsu pašnovērtējuma un karjeras kopsavilkuma jomā.

3. 
   

   
   Atzīstiet labas aktivitātes mērķu izvirzīšanai. Atjaunojoties no depresijas, var būt grūti izjaukt ieradumu neko nedarīt un atgriezties dzīves plūsmā. Uzturēšanās aktīvā un aizņemtā stāvoklī tomēr var palīdzēt mazināt depresijas simptomu atkārtošanās iespējamību.
   • Koncentrējieties uz uzdevumiem vai pienākumiem, kas jāveic.Jūs varētu, piemēram, mazgāt mašīnu, pagatavot jauku mazu trauku, pļaut zālienu, samaksāt rēķinu, veikt iepirkšanos vai mājas darbus, kaut ko izpētīt, rūpēties par mājdzīvnieku, uzturēt savu dārzu, saraksts var turpināt garumā. Kad jūs darāt mazas lietas, piemēram, tas, tas laika gaitā var dot lielāku spēju izjūtu, kā arī paaugstinās jūsu pašapziņu un pašnovērtējumu.
   • Padomājiet par to, kas var sniegt labāku viedokli par sevi un lepnumu. Izveidojiet sarakstu un dariet vienu lietu vienlaicīgi katru dienu. Labas aktivitātes, kas varētu izraisīt pašnovērtējuma paaugstināšanos, varētu būt, piemēram, vārda nosūtīšana kādam, rotaļāšanās ar saviem bērniem, ziedošana labdarībai, brīvprātīgais darbs, iesaistīšanās. labs iemesls, dodoties pie friziera, stādot koku, iepērkoties vecāka gadagājuma kaimiņam vai piezvanot draugam, kurš nonācis grūtā situācijā. Slavējiet sevi, kad to mazgājat saskaņā ar mākslas noteikumiem.

4. 
   

   
   
   
   Izveidojiet pilnu mērķu sarakstu, uz kuriem varat koncentrēties. To var izdarīt pēc tam, kad esat identificējis savas prioritātes un konkrētās aktivitātes, kuras vēlaties izpētīt. Tie var būt lielāki vai mazāki, to var redzēt.
   • Pārliecinieties, ka katrs mērķis atbilst šādiem kritērijiem: tam jābūt precīzam, izmērāmam, sasniedzamam, reālistiskam un ierobežotam termiņam. Mērķtiecīga mērķa piemērs varētu būt fiziskas aktivitātes trīs reizes nedēļā, katru mēnesi palaižot vienu stundu viena mēneša laikā.
   • Viens risinājums var būt izveidot piecpadsmit mērķu vai darbību hierarhiju. Ņemiet vērā šīs aktivitātes no visvienkāršākajām līdz visgrūtākajām. Sākumā vispirms sasniedziet vienkāršāko mērķi, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz vissarežģītāko mērķi. Vienkāršs un viegls mērķis varētu būt pastaiga pa suni, savukārt lielāks mērķis varētu būt karjeras izaugsme vai jauna darba iegūšana.
   • Apsveiciet sevi par katru mazo soli, ko esat veicis, lai virzītos uz priekšu. Atalgojiet sevi ar pamudinājumu, ja jums labi veicas noteikta mērķa sasniegšanā. Palutiniet sevi dienā skaistumkopšanas salonā, masāžā, smalkās vakariņās vai citur, kas jums patīk (droši un nav saistīts ar alkoholu vai narkotikām).

5. 
   

   
   Novērtējiet savu progresu un, ja nepieciešams, veiciet izmaiņas. Paredzams, ka mērķi pastāvīgi attīstīsies. Katru reizi, kad dodaties pēc tā, varat uzstādīt jaunu un sarežģītāku mērķi. Jūs varat mainīt jebko, kas, jūsuprāt, ir bezjēdzīgs, ja kāds no jūsu mērķiem jums nav piemērots vai ja esat pārdomājis.
   • Sekojiet līdzi ikdienas aktivitātēm un mērķiem dienas kārtībā. Tas var palīdzēt jums palikt uz ceļa un atgādināt par svarīgākajiem uzdevumiem un mērķiem.
   • Kad esat pabeidzis, izveidojiet jaunu mērķi. Dariet to, piemēram, ja jūsu pirmais mērķis bija zaudēt svaru un jūs tagad vēlētos zaudēt nedaudz vairāk. Ja vēlējāties palielināt fiziskās aktivitātes, bet bijāt iestrēdzis garlaicīgos vingrošanas ieradumos, varat uzstādīt mērķi pārgājienā vai skriet svaigā gaisā.
   • Centieties palikt optimistiski, pat ja jūs ciešat neveiksmes. Pasakiet sev, ka esat izgāzies, bet, ka no tā mācīsities, nākamreiz darīsit labāk un būsit pārliecināts, ka varat to izdarīt. Ņemiet vērā šo mantru un katru dienu pasakiet tai, ja tā var jums palīdzēt.

2. metode Palieliniet labas attiecības

1. 
   

   
   Saņemiet palīdzību no speciālista. Īpaši svarīgi ir saņemt palīdzību no speciālista, kad atveseļojas no depresijas, lai pārliecinātos, ka neredzat, ka tā atgriežas, vai samaziniet slimības smagumu, ja tas tā ir. Turpiniet ārstēšanu, ja tas joprojām attiecas uz jums.
   • Pārrunājiet ar speciālistu, kādus jaunus mērķus jūs vēlētos uzbrukt, ja jums jau seko psihologs. Pārliecinieties, ka apmeklējat visas sesijas un darāt to, ko esat plānojis.
   • Centieties atrast psihologu depresijas ārstēšanai, ja jums tāda vēl nav. Tas var būt noderīgi pat tad, ja šobrīd nejūtaties nomākts. Psihologs var palīdzēt samazināt depresijas saasināšanās iespējamību, izmantojot īpašas metodes, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju, kas laika gaitā palīdz mainīt domāšanu, lai atbalstītu labsajūtu.
   • Turpiniet apmeklēt savu psihiatru un lietojiet zāles, kā noteikts.
   • Par savu veselību, uzturu un fiziskajām aktivitātēm runājiet ar ģimenes ārstu.

2. 
   

   
   Saņemiet palīdzību, ja atkarība traucē jūsu dzīvi. Atkarība var pasliktināt depresijas simptomus, kas var kavēt jūsu atveseļošanos. Jūs varat saņemt palīdzību no psihologa, kurš specializējas noteiktas atkarības ārstēšanā, neatkarīgi no tā, vai tā ir narkotiku lietošana, bulīmija, pašsavainošanās, sekss vai citi traucējumi. Var būt nepieciešams ārstēt gan depresiju, gan atkarību, jo abi bieži ir saistīti.
   • Viens no veidiem, kā saņemt palīdzību, ir saruna ar ārstu, psihologu vai psihiatru. Bet runa ir par dzīves mērķa atrašanu pēc depresijas un par iedziļināšanos tādas problēmas ārstēšanā, kura, domājams, jau ir pārgājusi.
   • Varat arī saņemt palīdzību no asociācijām, kas piedāvā grupas terapiju, piemēram, Anonīmi alkoholiķi.
   • Ir nepieciešams laiks, lai atgūtu no atkarības, bet galu galā tas būs tā vērts, kas arī palīdzēs jums palikt veseliem un mazināt depresiju.

3. 
   

   
   Atjaunojiet saites. Dažreiz, kad ciešam no depresijas epizodes, mēs varam aizmirst radiniekus un citas personiskas attiecības. Tomēr ir svarīgi saglabāt zināmu sociālo atbalstu, lai saglabātu dzīves veidu bez depresijas, kas samazina tā atkārtotas parādīšanās iespējamību un ļauj jums atgriezties, lai stātos pretī situācijām, kas radušās jūsu dzīvē.
   • Sūtiet e-pastus, vēstules vai kartes, lai dzirdētu no jūsu mīļajiem. Koncentrējieties uz visu, kas jūsu dzīvē ir patīkams, un uzdodiet jautājumus.
   • Zvaniet draugam un uzaiciniet viņu pusdienās vai kafijā.

4. 
   

   
   Pievienojieties atbalsta grupai. Tas var būt ļoti noderīgi, lai atgūtu no depresijas un saglabātu veselīgu dzīves redzējumu.

5. 
   

   
   Iegūstiet jaunus draugus. Pēc depresijas jūs varat justies pietiekami labi, lai attīstītu jaunas attiecības, it īpaši, ja esat pametis draugus vai audzinājis neveselīgas draudzības. Jūs varat satikt cilvēkus, kuriem ir tādas pašas intereses kā jūs, kad darāt to, kas jūs interesē.
   • Pievienojieties reliģiskai apvienībai, sporta komandai, populārai universitātei, kursiem, ko organizē apkārtnes asociācija, labdarības organizācijai vai citai personai.
   • Izmēģiniet tiešsaistes iepazīšanās vietni, kur varat satikt cilvēkus, kuri domā tāpat kā jūs. Jūs varat atrast, piemēram, pārgājienu klubus, vieniniekus, amatieru komiķus vai alpīnistus.
   • Vai nevarat atrast sev piemērotu klubu vai grupu? Jūs vienmēr varat izveidot savu! Mēģiniet izveidot grāmatu klubu. Paziņojiet citiem par to, ielieciet bibliotēkā plakātus un lūdziet katram dalībniekam atnest kaut ko ēdamu. Jūs varat arī izveidot fitnesa klubu, satikties parkā un kopā finansēt profesionāla sporta trenera pakalpojumus.
   • Sakiet “jā” visiem ielūgumiem. Biežāk jūs sakāt jā un vairāk jūs varētu saņemt dinvitations. Jums vajadzētu arī uzaicināt draugu. Tas palīdz saglabāt līdzsvaru tur, kur katrs no jums jūtas novērtēts.

3. metode Uzturēt labu veselību

1. 
   

   
   Ārstējiet medicīniskās problēmas. Depresija dažreiz var būt saistīta ar veselības problēmām, piemēram, hipertireozi, Parkinsona vai Hantingtona slimību. Tas var rasties arī no narkotiku blakusparādībām. Jūsu stāvoklis joprojām var izjaukt garastāvokli, ja jūtaties slims un tumšs, ja depresija nav slimības dēļ. Var būt grūti palikt optimistiskiem, ja jums ir sāpes vai jūtaties fiziski slims.
   • Ja Jums ir hroniskas veselības problēmas, regulāri apmeklējiet ārstu.
   • Konsultējieties ar ārstu, ja pamanāt, ka depresijas pasliktināšanās sakrīt ar jaunu zāļu lietošanu vai ārstēšanu.
   • Lietojiet visus medikamentus, kas jums izrakstīti veselības problēmu novēršanai. Var paiet zināms laiks, lai atrastu tos, kas jums varētu būt piemēroti. Turpiniet lietot šos medikamentus, kad jūtaties labāk, jo tas var uzturēt veselību (patiesībā, ja lietojat medikamentus, jūs neaiziet).

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz ikdienas dzīves aktivitātēm. Pēc depresijas jūs varat atgūt kontroli pār savu dzīvi, tāpēc jums vajadzētu būt iespējai mazgāt, tīrīt un veikt visus visizplatītākos uzdevumus, piemēram, zobu mazgāšanu vai suku. Pie ieradumiem varat atgriezties, kad esat pārvarējis depresiju un vairs nelietojat medikamentus. Atcerieties, ka cilvēks, kurš turpina lietot psihotropās zāles, nav vesels. Dzīves atsākšana nav saistīta ar to, ka visu dienu jāpavada pidžamā, bet gan ar spēju tikt galā ar savu ikdienas dzīvi.
   • Sastādiet visu, ko varat darīt, lai nodrošinātu jūsu apkopi. Tas jau tika teikts iepriekš.

3. 
   

   
   Jāveic fiziskas aktivitātes. Mēs nekad to nevaram pietiekami atkārtot.
   • Sāciet ar vieglu fizisko aktivitāti un pakāpeniski to palieliniet.
   • Jūs varat motivēt sevi palielināt fiziskās aktivitātes, kad sākat ar desmit minūtēm uz skrejceliņa.
   • Jūsu endorphins motivēs jūs darīt vairāk.

4. metode Efektīvi tikt galā ar atkārtotu depresiju

1. 
   

   
   Regulējiet savas emocijas. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem anamnēzē ir depresija, biežāk pieņem emociju regulēšanas veidu, kas viņu depresiju faktiski pasliktinās. Šie toksiskās samazināšanas noteikumi sastāv no pārāk daudz alkohola lietošanas, kas tikai palielina depresiju, nevis samazina to.
   • Nekavējies. Tas mudina jūs bezgalīgi pārskatīt negatīvās situācijas. Precīzi zinot, kas nogāja greizi, garīgi pārdzīvojot sliktu situāciju, toksiskās sajūtas tikai palielināsies, un tas nav īpaši svarīgi. Pajautājiet sev, vai jūs nevarētu kaut ko mainīt. Izveidojiet mazu, pārvaldāmu mērķu sarakstu, kas var novērst visu, ko varat mainīt. Jūs varat arī mainīt savas domas, dodoties pastaigā vai ļauties svētajām fiziskajām aktivitātēm, kuras mēs šeit izsaucam līdz nelabumam.

2. 
   

   
   Spot savas sliktās domas un mainiet tās. Ikviens laiku pa laikam var kļūt melns. Jūs varat justies vairāk nomākts, ja uzkrājat kaitīgas domas, kas ir jēga. Domas ir saistītas ar to, ko mēs varam sajust. Jūs varat iemācīties attīstīt optimistiskākus domāšanas veidus, nevis ticēt saviem fatālistiskajiem monologiem.
   • Padomājiet par to, ko jūs domājat kā hipotēzes vai ideju nodošanu, nevis faktus. Pajautājiet sev, kāda ir situācijas realitāte, ja jums tā šķiet briesmīga un to ienīst. To sauc par izziņas pārvērtēšanu. Vai situācija ir tik slikta? Vai jūs varat saskarties ar to? Vai varat mainīt domāšanas veidu vai atrast veidu, kā to uzlabot? Pasakiet sev, ka tas nav tik slikti, un jūs varēsit ar to tikt galā.

3. 
   

   
   Izmantojiet optimistisku monologu. Cilvēki, kuri cieš no depresijas, var pierast pie vērtības samazināšanās vai pesimistiskiem monologiem. Var teikt, ka viens nāk par labu nekam, ka sistemātiski izgāžas vai ir muļķīgs. Jūsu emocijas tikai pasliktināsies, ja jums radīsies tik bīstamas domas. Izmantojiet optimistiskus apgalvojumus, lai apkarotu šo domāšanas veidu.
   • Kā optimistisku domu varat teikt, ka darīsit visu iespējamo, ar ko jums pietiks, un ka jums nav jābūt labākam kādam citam.

4. 
   

   
   Veiciet aktivitātes, kas jums rada labu garastāvokli. Tas jau tika teikts iepriekš, bet atkal - mēs to nekad neatkārtosim pietiekami.
   • Izveidojiet visu patīkamo darbību sarakstu (vēl vienu, mēs to nevaram pietiekami atkārtot) un mēģiniet tās darīt katru dienu. Mēs jau esam nosaukuši visas jaukās lietas, kas jādara nedaudz augstāk.

5. 
   

   
   Koncentrējieties uz to, kas ir pozitīvs. Tas jau tika teikts iepriekš, un pats par sevi saprotams, ka diez vai var justies labāk, ja nespēj koncentrēties uz savas dzīves labajām pusēm.
   • Jūs vienmēr varat glabāt jauku notikumu žurnālu ar attēliem un attēliem. Vienkārši ielieciet dažus teikumus par labajām lietām, kas ar jums notika dienas laikā, vai arī pielīmējiet fotoattēlu, kas jums, iespējams, bija glīts vai interesants.
   • Jums vajadzētu arī izvēlēties aktivitātes, kas jūs varētu uzmundrināt. Neizskatieties pārāk nomācoši televizorā, ja jūtaties skumjš. Tas ir bezjēdzīgi, ja jums jau ir tendence skumt un tas tikai pasliktinās jūsu garastāvokli. Izlasiet labu grāmatu vai dodieties tieši uz laikraksta sporta vai atpūtas sadaļu.