Kā stiprināt cīpslas

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet vingrinājumus cīpslu nostiprināšanai
• 2. metode Nostipriniet cīpslas pēc traumas

Cīpslas ir auklas, kas savieno muskuļus ar kauliem, lai skelets varētu pārvietoties, izmantojot muskuļu spēku. Mēģinot palielināt muskuļu spēku, jārūpējas par cīpslu stiprināšanu, muskuļiem augot, lai novērstu ievainojumus. Ievainotas cīpslas dziedināšana ir lēns process, kas bieži prasa atpūtas nedēļas (vai mēnešus), bet arī rehabilitācijas programmas ar ļoti specifiskiem vingrinājumiem. Turklāt, tā kā cīpslas stiprinās lēnāk nekā muskuļi, apmācības programmu, kas ļauj tos mīkstināt un stiprināt, nevar īstenot bez zināšanām, un tas ir tas, ko jūs atklāsiet sīkāk šo rakstu.

posmi

1. metode Veiciet vingrinājumus cīpslu nostiprināšanai

1. 
   

   
   Veiciet liekšanas vingrinājumus kājām (tupēt). Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt kāju muskuļu cīpslas. Lai veiktu tupēšanu, jums jāstāv taisni un taisni, ar kājām jābūt līdzenām uz zemes un ar atstatumu, kas atbilst plecu platumam un kuru punkti ir nedaudz vērsti uz āru. Pēc tam lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu sevi, turot muguru taisni, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Jūs varat nolaist bagāžnieku, līdz jūsu gurni ir zemāki par jūsu ceļgaliem. Pirms iztaisnošanas vismaz 10 sekundes turiet zemā stāvoklī. Ar laiku, kad piecelties, jūs varat nolikt rokas uz priekšu un horizontāli, lai panāktu līdzsvaru.
   • Squats vingrinājumi ir ļoti dažādi un dažreiz sarežģīti. Piemēram, jūs varat tos izdarīt, skatoties uz leju un turot bagāžnieku vairāk vai mazāk noliektā stāvoklī. Jūs pat varat to izdarīt uz vienas kājas, izmantojot stieni kā atbalstu.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet tupus ar hanteles. Ja standarta tupus var uzsākt treniņā, jūs varat sagādāt papildu grūtības, veicot dažas tupus variantus ar hanteles rokās vai piekrautu stieni, kas balstās uz pleciem. Jūs varat izmantot atbalsta struktūru, lai paceltu stieni augstumā tieši zem pleciem. Vienkārši paceliet stieni un novietojiet to uz pleciem aiz kakla, pēc tam piespiediet uz kājām un iztaisnojiet krūtis.Pēc tam varat veikt tupus ar zemu amplitūdu.
   • Vingrinājumi ar hanteles un stieni tiek uzskatīti par tehniskiem, tāpēc ir labāk saņemt profesionāļa padomu, kā tos labi izdarīt.
   • Lai izvairītos no ievainojumiem, ieteicams valkāt arī mīkstus ceļgalu spilventiņus.

3. 
   

   
   Veiciet vingrinājumus uz pēdu galiem. Viņiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums, un jūs varat tos darīt jebkurā laikā un vietā. Šie vingrinājumi ir īpaši ieteicami Ahileja papēžu stiprināšanai. Piemēram, novietojiet kāju galus uz pakāpiena malas, pēc tam paceliet pēc iespējas augstāk papēžus, pēc iespējas lēnāk nolaidiet tos uz leju un pēc dažām sekundēm beidzot turiet tos zemā stāvoklī. atkal spiežot uz kāju galiņiem, lai sāktu vēl vienu ciklu.
   • Šo vingrinājumu varat veikt ar izstieptām kājām vai nedaudz saliektiem ceļgaliem. Katrs variants ir vērsts uz dažādiem muskuļiem, bet abi ir lieliski, lai stiprinātu Ahileja cīpslas.
   • Jūs varat modificēt un padarīt šo vingrinājumu sarežģītāku, piemēram, veicot to uz vienas kājas vai pievienojot svaru uz pleciem.
   • Pietiek ar trim piecpadsmit uzliesmojumiem, lai sajustu efektus un sasniegtu noturīgus rezultātus, ja tos regulāri atkārtojat dienu no dienas.

4. 
   

   
   
   
   Izveidojiet kravas pacēlāju sēriju aiz kakla. Šāda veida vingrinājumi ir lieliski, lai stiprinātu plecu muskuļu tricepsus un cīpslas. Lai novietotu stieni plecu augstumā, izmantojiet atbalsta struktūru. Novietojiet kājas vertikāli virs gurniem, nedaudz salieciet ceļus un piespiediet kājas, kad izmantojat rokas, lai paceltu stieni virs galvas.
   • Izmantojiet kājas, lai amortizētu triecienu, kad nolaižat stieni uz pleciem.
   • Ja nepareizi veicat šo vingrinājumu, jūs varat viegli savainot sevi, it īpaši uz plaukstas locītavām. Tāpēc vislabāk to darīt profesionāļa uzraudzībā.

5. 
   

   
   Guļot, veiciet tricep pagarinājumu sēriju. Tas ir lielisks vingrinājums tricepsu cīpslām. Guļus uz muguras uz vingrinājumu stenda. Sāciet vingrinājumu ar rokām taisni uz augšu. Pirms pacelšanas virs rumpja nolaidiet hanteles stieni aiz galvas, pilnībā izstiepjot rokas perpendikulāri solam, lai tās atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Apakšdelmiem vienmēr jābūt nekustīgiem un perpendikulāriem solam, kamēr rokas nolaiž kravu aiz galvas un paceļ to virs rumpja.
   • Daudzi cilvēki šim vingrinājumam dod priekšroku E-Z joslai (izliekta, kur viņi pieliek rokas), kas ir ērtāka nekā taisna josla.

6. 
   

   
   Samaziniet kustības daudzumu dotajā vingrinājumā. Papildus noteikta vingrinājuma veikšanai jūs varat to ierobežot ar mazām kustībām, kas darbojas īpaši ar cīpslām, kuras vēlaties stiprināt. Piemēram, izstiepjot un saliekot tricepsus (rokas muskuļus aizmugurē), jūs varat samazināt apakšdelma kustības līdz dažām collām ap stāvokli, kur roka un apakšdelms atrodas 90 grādu leņķī. Tādējādi jūs varat biežāk atkārtot tricepsu kustību, lai stiprinātu tos biežāk uz šī muskuļa cīpslām.
   • Ja tupat sēriju ar slodzi, izvairieties no pārāk zemas un pārāk augstas kustības vai mēģiniet samazināt kustības augšup un lejup līdz dažiem centimetriem, lai kustību varētu atkārtot vairākas reizes.
   • Tā kā kustības apjoma samazināšana ļauj izmantot lielākas kravas, izmantojiet atbalsta struktūru, lai jums būtu vieglāk uzņemt un noņemt kravu un izvairītos no pārmērīgiem spēkiem, kas varētu izraisīt ievainojumus.

7. 
   

   
   Veiciet virkni vingrinājumu, kas treniņa laikā var būt vērsti uz tās pašas grupas muskuļiem. Piemēram, pirmdien jūs varētu strādāt plecu muskuļus, otrdien - torsa muskuļus, ceturtdien - kāju muskuļus un piektdien - ieroču muskuļus.
   • Strādājot vienas un tās pašas grupas galvenajiem muskuļiem, jums jāveic vingrinājumi, kas īpaši stiprina viņu cīpslas. Tādā veidā jūsu muskuļi iegūst elastību un kļūst jaudīgāki, kas ir svarīgi, lai izvairītos no ievainojumiem.

2. metode Nostipriniet cīpslas pēc traumas

1. Konsultējieties ar fizioterapeitu. Papildus sporta apmācībai traumas ārstēšana ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki iesaistās cīpslu stiprināšanas programmās. Ja jūtat sāpes un rodas aizdomas par cīpslu problēmu, pirmais, kas jums jādara, ir konsultēties ar ārstu diagnozes noteikšanai. Ja ir cīpslu problēmas, ģimenes ārsts var ieteikt atrast speciālistu, kurš sniegs jūsu stāvoklim pielāgotu vingrinājumu programmu.
   • Ievainotās cīpslas bieži prasa nedēļu atpūtu, nevis stiprināšanas vingrinājumus. Tāpēc pirms vingrošanas nodarbībām ir svarīgi meklēt padomu ārstam, kas faktiski varētu pasliktināt problēmu, nevis to atrisināt.

2. 
   

   
   Praktizējiet stiepšanās vingrinājumus, neizmantojot svaru. Cīpslas iziet visspēcīgāk, kad tās ir maksimāli izstieptas. Piemēram, kad, velkot pēdas galu pret apakšstilbu, rodas pastiprināta spriedze Ahileja papēžā. Sāciet ar šo spriedzes radīšanu pēc iespējas dabiskāk, nenoslogojot un neizmantojot svaru.
   • Veiciet vingrinājumus. Ja vēlaties stiprināt, piemēram, plaukstas cīpslas, pārvietojiet plakanu roku (plaukstu uz leju) ar maksimālu amplitūdu pa labi un pa kreisi, tad uz augšu un uz leju un atcerieties rīkoties tāpat. kustības ar plaukstu pagriezās uz augšu.
   • Katrā sesijā veiciet vingrinājumus, kas apmēram 10 minūtes strādā ar ievainotajām cīpslām, ja nejūtat sāpes. Ja kustības sāp, pārtrauciet problemātisko cīpslu darbību uz vienu vai divām dienām. Ja sāpes atkārtojas pēc vairāku dienu pārtraukšanas, sazinieties ar savu fizioterapeitu.
   • Cīpslas darbojas visvairāk, kad tās ir pilnībā izstieptas, un tāpēc, ja vēlaties pastiprināt vingrinājumus, katru stundu, kad cīpslas ir maksimāli izstieptas, jūs varat iesaldēt savu kustību apmēram desmit sekundes.

3. 
   

   
   Veiciet stiepšanās vingrinājumus, izmantojot vieglas slodzes. Kad esat pietiekami rehabilitējis cīpslas, lai tās varētu pilnībā izstiepties, nejūtot sāpes, varat sākt lietot nelielas kravas, lai tās darbotos nedaudz intensīvāk. Dozējiet vingrinājuma intensitāti atbilstoši iesaistītajām cīpslām un traumas smagumam. Plaukstas pagarināšanas vingrinājumiem sāciet ar svaru no 500 gramiem līdz vienam kilogramam. Biezākām un izturīgākām cīpslām, piemēram, četrgalvu muskuļiem (augšstilba muskuļiem), jūs varat sākt ar divu kilogramu svaru, kas jānovieto pie potītes.
   • Jūsu fizioterapeits sniegs jums papildu ieteikumus par izmantojamo svaru atkarībā no ārstējamās traumas.
   • Ja vingrinājumi ar svaru liekas pārāk sarežģīti, varat samazināt slodzi, izmantot tos katru otro dienu vai nelietot tos vispār.

4. 
   

   
   Lai sacietētu kustības, izmantojiet elastīgo joslu. Šīs joslas ir ļoti noderīgas ievainoto cīpslu rehabilitācijai, jo tās ļauj precīzi izmērīt centienus. Viņi akcentē spriedzi, kas sacensībām tiek pielikta uz cīpslām sacensību beigās, kas ir interesanti, kad gribas pastiprināt cīpslu darbu. Pārliecinieties, ka, uzsākot stiepšanās kustību, lente nav saspringta un kustības beigās tās spriegojums ir pietiekams, bet ne pārāk augsts.
   • Kad cīpsla ir pietiekami nostiprināta, sacensību beigās jūs varat uz dažām sekundēm iesaldēt kustību, kur cīpsla ir maksimāli izstiepta un kur arī elastības maksimālais spriegums ir maksimāls. Tieši šajās dažās kustības apturēšanas sekundēs cīpslām ir tendence strādāt visvairāk.

5. 
   

   
   Neizlaidiet novārtā katras kustības ekscentrisko fāzi. Šī fāze atbilst kustības daļai, kuras laikā muskuļi stiepjas, kamēr muskuļu šķiedras paliek sarautas. Piemēram, bicepsa liekšanas vingrinājuma ekscentriskā fāze ir svara nolaišanās, kuras laikā biceps pagarinās, vienlaikus pretojoties svara zaudēšanai. Šo posmu ieteicams izmantot, lai cīpslu rehabilitācijas vingrinājumi būtu efektīvāki. Jūs varat stiprināt cīpslas ātrāk, ja izmantojat elastīgās joslas vai svarus, lai pastiprinātu darbu ekscentriskās fāzes laikā.