Kā stiprināt iegurņa muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. metode Nosakiet iegurņa muskuļus
• 2. metode Nodarbiniet Kegela vingrinājumus
• 3. metode Vingrojiet iegurņa grīdu

Cilvēkiem iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta mugurkaulu, palīdz kontrolēt urinēšanu un piedalās seksuālās funkcijās. Lai stiprinātu un tonizētu šos muskuļus, vispirms tie jāidentificē un jāveic tādi vingrinājumi kā Kegela kontrakcijas. Tādējādi laika gaitā jums patiks spēcīgas iegurņa pamatnes priekšrocības, piemēram, samazināta urīna nesaturēšana un muguras sāpes, regulārāka sirdsdarbība un labāka seksualitāte.

posmi

1. metode Nosakiet iegurņa muskuļus

1. 
   

   
   Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem. Varbūt jūs nekad agrāk neesat vingrinājuši iegurņa muskuļus, un šajā gadījumā jums jāsāk ar to atrašanās vietu. Lieciet rokas uz kaunuma kauliem, veidojot V .
   • Pirkstu pirkstiem un īkšķiem vajadzētu pieskarties viens otram, un jūsu roku kontūrai jāseko gurnu un kaunuma kaula kauliem.
   • Šī konkrētā iegurņa pamatnes noteikšanas metode ir derīga gan sievietēm, gan vīriešiem, taču sievietēm tā dod labākus rezultātus.

2. 
   

   
   Nospiediet muguru uz grīdas. Ieņemot šo pozīciju, apsveriet iespēju saspiest vēdera lejasdaļas muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 3 līdz 10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
   • Pirkstiem vajadzētu palikt uz kaunuma kauliem un nomest dažas collas, kad piespiedīsit muguru pret grīdu.
   • Ja iespējams, mēģiniet atslābināt gūžas muskuļus, vēdera augšdaļu un kājas.

3. 
   

   
   
   
   Mainiet roku stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu. Atveriet kājas un ielieciet divus pirkstus starpenē. Tas ir ķermeņa reģions, aizverot mazā iegurņa dibenu, kuru šķērso urīnceļu, dzimumorgānu un gremošanas sistēmas darbība. Vēlreiz nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un mēģiniet sajust kontrakcijas šajā jomā.
   • Pievelkot abs, pirkstiem vajadzētu atgriezties pie iegurņa muskuļiem.
   • Ja, veicot šīs kustības, jūs neko nejūtat, mēģiniet apturēt urīna plūsmu urinēšanas laikā. Jūtiet muskuļu saraušanos un to kustību uz augšu uz urīnpūsli. Mēģiniet atkārtot šo kustību vingrinājumu laikā. Lai izvairītos no urinēšanas problēmām, veiciet šo pārbaudi tikai vienu reizi, lai identificētu attiecīgos muskuļus.

4. 
   

   
   Izmantojiet spoguli. Vīrieši, iespējams, neatpazīst iegurņa pamatnes muskuļus, veicot iepriekšējos vingrinājumus. Viņi var izmantot šo metodi, lai atrastu. Jums vienkārši jāizģērbjas un jāstāv spoguļa priekšā. Skatieties uz savu ķermeni, cenšoties sašaurināt iegurņa muskuļus. Ja jūsu kustības ir pareizas, jūs pamanīsit nelielu dzimumlocekļa un sēklinieku palielināšanos. Šīm daļām vajadzētu nolaisties, atslābinot muskuļus.

5. 
   

   
   
   
   Pirms vingrinājumiem dodieties uz vannas istabu. Vislabāk pirms šīm kustībām iztukšot urīnpūsli, īpaši, ja jums ir nosliece uz urīna nesaturēšanu. Par laimi, regulāras apmācības palīdzēs jums samazināt šo problēmu.

2. metode Nodarbiniet Kegela vingrinājumus

1. 
   

   
   Atrodiet klusu apmācības vietu. Koncentrējieties, īpaši sākumā, lai šos vingrinājumus veiktu efektīvāk. Ar nelielu ieradumu jūs varat tos diskrēti praktizēt pat birojā, automašīnā vai mājās, nedodot citiem iespēju uzzināt, ko jūs darāt.

2. 
   

   
   Guļus uz muguras vai sēdēt uz krēsla. Izvēlieties ērtu stāvokli, lai uzturētu labu stāju, piemēram, guļot uz grīdas vai sēžot uz krēsla ar taisnu muguru.

3. 
   

   
   Praktizējiet Kegela kontrakcijas. 3 sekundes pievelciet iegurņa muskuļus, pēc tam nākamās 3 sekundes atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Praktizējiet katru dienu un palieliniet komplektu skaitu, lai stiprinātu muskuļus.
   • Pirmajās dienās veiciet tikai virkni kustību. Tad nākamajās dienās pārejiet pie 2 vai 3 komplektiem.
   • Pēc vairāku nedēļu apmācības katru reizi sāciet muskuļus saraut 10 sekundes. Atpūtieties nākamās 10 sekundes. Nodarbiniet 3 komplektus bez pārtraukuma vai sadaliet vingrinājumus pa dienu.

4. 
   

   
   Veiciet ātras kontrakcijas. Jūs varat sākt šo apmācību, kad esat veiksmīgi vingrinājis iegurņa muskuļus. Tā vietā, lai savilktu muskuļus un turētu pozīciju, pievelciet un atlaidiet tos 10 reizes pēc kārtas. Atpūsties pēc 10 straujām kontrakcijām.
   • Sākumā jums, iespējams, būs grūtības veikt šo vingrinājumu. Piesakieties, un pēc nedēļas vai divām vingrinājums kļūs vieglāks.
   • Dienas laikā veiciet ne vairāk kā 3 10 kontrakciju komplektus. Pēc tam pārejiet pie 3 komplektiem pēc kārtas.

3. metode Vingrojiet iegurņa grīdu

1. 
   

   
   Veidojiet tiltus. Kegela vingrinājumi nav vienīgā metode iegurņa muskuļu stiprināšanai. Starp citiem iespējamiem treniņiem tilti ir vieni no labākajiem. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un atstājiet attālumu starp kājām līdzvērtīgu aizvērtai rokai. Tad savelciet vēdera apakšējos muskuļus un nedaudz paceliet gurnus. Jūsu aizmugurei vajadzētu vienkārši pacelties no zemes, un muskuļiem jāpaliek sarautiem. Turiet 3 sekundes, tad lēnām atpūtiet gurnus uz zemes.
   • Atkārtojiet kustību 3 reizes. Piesakieties, lai veiktu šo vingrinājumu. Pēc tam ar nelielu ieradumu jūs varat palielināt kustības līdz 10 vienā komplektā.
   • Lai izvairītos no kakla sāpēm, izvairieties no galvas pagriešanas, kamēr gurni ir uz augšu.

2. 
   

   
   Praktizējiet tupus pie sienas. Nostājieties pret sienu, izdalot kājas attālumā, kas vienāds ar plecu platumu. Dziļi elpojiet un savelciet iegurņa muskuļus. Pēc tam ļaujiet mugurai slīdēt gar sienu un tupēt uz leju, it kā sēdētu krēslā. Turiet 10 sekundes, pēc tam iztaisnojiet.
   • Veiciet šo kustību 10 reizes.

3. 
   

   
   Izmēģiniet vingrinājumu nāves tarakāns. Tas ir "miris bug crunch", kura mērķis ir stiprināt vēderu un mugurkaulu. Guļus uz muguras, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Palaidiet rokas griestu virzienā. Dziļi elpojiet, pievelciet iegurņa muskuļus un pagariniet kreiso un labo kāju pretējos virzienos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību otrā pusē.
   • Lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu, sāciet ar vienu roku un pretējo kāju, piemēram, labo roku un kreiso vai aizmugurējo kāju.
   • Atkārtojiet kustību 10 reizes katrā pusē.

4. 
   

   
   Vingrojiet regulāri 12 nedēļas. Jūsu apmācībai vajadzētu kļūt par rutīnu. Pēc 12 nedēļām jūs redzēsit rezultātu uz iegurņa muskuļiem. Ietekme būs pamanāmāka, ja palielināsit vingrinājumu intensitāti.