Kā stiprināt imunitāti, veicot vingrinājumus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet mērenas fiziskās aktivitātes
• 2. daļa Turpiniet veikt vieglus vingrinājumus, kad esat slims
• 3. daļa Pieņemt veselīgus ieradumus

Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā attīstīt ķermeni un nomierināt prātu. Tas arī palīdz stiprināt imūnsistēmu un veicina slimības atjaunošanās procesu. Tomēr vairāk sportot nebūt nav labāk: imūnsistēmai visizdevīgākā būs mērena aktivitāte. Faktiski intensīva fiziskā slodze, piemēram, skriešanas maratoni, ilgtermiņā var pat ietekmēt jūsu veselību. Imūnsistēmas aizsargspējas ir iespējams nostiprināt, lielāko nedēļas daļu praktizējot mērenas fiziskās aktivitātes. Atcerieties arī turpināt veikt vieglus vingrinājumus, kad esat slims, lai stimulētu ķermeņa aizsargspējas.

posmi

1. daļa Veiciet mērenas fiziskās aktivitātes

1. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu. Gandrīz ikviens var stiprināt savu imūno aizsardzību ar fizisko aktivitāšu palīdzību. Bet atkarībā no vispārējā veselības stāvokļa dažādiem vingrinājumiem un tiem pieejamais laiks var atšķirties. Iepriekš norunājiet pie sava ģimenes ārsta, lai sadarbotos ar viņu, lai izstrādātu mērenu vingrinājumu programmu, lai sasniegtu savu mērķi. Tas nodrošina, ka esat pietiekami veselīgs, lai vingrotos, it īpaši, ja jūs šobrīd neveicat nevienu vingrinājumu. Turklāt profesionālis jums pateiks, kura apmācība jums būs vispiemērotākā.
   • Runā par savu vēlmi stiprināt imunitāti, spēlējot sportu. Pārliecinieties, ka esat informējis viņus par jau veiktajiem darbības veidiem.
   • Likvidējiet visas šaubas par savu veselību un spēju sportot. Piemēram, jūs varētu pateikt kaut ko līdzīgu: "Es vēlos sākt kontrolēt savu veselību un īpaši stiprināt savu imunitāti, veicot vingrinājumus. Tā ir taisnība, ka man ir dažas sirds problēmas, bet kāda veida fiziskās aktivitātes es varu darīt, nesāpinot un nenogurdinot manu sirds un asinsvadu sistēmu? "

2. 
   

   
   
   
   Centieties katru dienu veikt fiziskas aktivitātes. Ja jums ir nevainojama veselība, mēģiniet katru dienu veltīt vismaz 30 minūtes treniņam. Parasti imunitātes stiprināšanai pietiek ar 150 minūtēm vidējas intensitātes vingrinājumu. Izmantojot mobilo lietotni vai izveidojot īpašu žurnālu, varēsit sekot līdzi savām fiziskajām aktivitātēm un progresam.
   • Nodarbojieties ar mērenām aktivitātēm, piemēram, ātru staigāšanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Jāapzinās, ka pat tādas aktivitātes kā rotaļas ar bērniem, golfa spēlēšana katru nedēļu un zāles pļaušana tiek uzskatītas par ikdienas vingrinājumu daļu.
   • Novērtējiet savu pašreizējo apmācības programmu. Ja jūs jau esat fiziski aktīvs katru dienu, jums nav jāpalielina sesiju ilgums, lai pastiprinātu imūnsistēmu.

3. 
   

   
   Sadaliet vingrojumu programmu mazākās sesijās. Var būt grūti pavadīt pusstundu dienā, lai sportotu ar aizņemtu grafiku. Iespējams arī, ka jums ir mazkustīgs dzīvesveids un jūs nevarat veikt 30 minūtes vingrinājumu pēc kārtas, taču ir viegli sākt sportot, izplatot programmu visas dienas garumā.
   • Mēģiniet katru dienu veikt trīs 10 minūšu treniņus, līdz jūs varat veikt regulāru 30 minūšu treniņu. Varat arī variēt vingrinājumus, lai darbinātu dažādas muskuļu grupas. Piemēram, skriet 10 minūtes no rīta, pusdienās veikt 10 minūšu garu pastaigu un vakarā 10 minūtes braukt ar velosipēdu.
   • Ja vēlaties palielināt intensitāti, veiciet intensīvas 10 minūšu intensitātes vingrinājumu sesijas.

4. 
   

   
   
   
   Trenējieties divas reizes nedēļā. Vēl viens lielisks veids, kā stiprināt imūnsistēmu, ir treniņu programmā iekļaut svara trenēšanu, piemēram, svarcelšanu, jogu un Pilates, kas ir pretestības treniņu veidi, kas veicina vispārējo veselību. un stimulē imūnsistēmu.
   • Ja esat iesācējs kultūrisma vai pretestības apmācības pasaulē, norunājiet to pie kvalificēta personīgā trenera. Šis profesionālis var palīdzēt jums noteikt labākos gājienus un parādīs, kā tos pareizi izpildīt.
   • Apsveriet dažādus spēka treniņu vai spēka treniņu veidus, izmantojot svara apmācības aprīkojumu, vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru, jogu, pretestības joslas, Pilates, kāpšanu un peldēšanu ar pretestības paletes.

5. 
   

   
   Izvairieties no ļoti garām treniņiem. Mērens vingrinājums ir labs veids, kā stiprināt imunitāti, bet tas nenozīmē, ka jums jāpalielina ikdienas treniņu intensitāte. Faktiski ilgstošas ​​un izsmeļošas fizisko aktivitāšu sesijas, piemēram, skriešanas maratoni, trenažieru zāles treniņi vai intensīva kardiovaskulārā apmācība, var kaitēt jūsu ķermenim. Ja jūs esat pieraduši ilgi sportot, jums pieturēsies pie vidējā fiziskās slodzes līmeņa un vingrinieties uz īsāku laiku. Lai pilnībā izbaudītu vingrinājumu priekšrocības imunitātes stiprināšanas jomā, mēģiniet samazināt sesiju ilgumu.
   • Lai nekaitētu imūno funkcijai, mēģiniet vingrot mazāk nekā 2 stundas dienā, ja iespējams.

2. daļa Turpiniet veikt vieglus vingrinājumus, kad esat slims

1. 
   

   
   Uzziniet, vai esat piemērots trenēties. Ja jūtaties nedaudz slims, veiciet vieglas aktivitātes, jo tas var uzlabot asinsriti un palīdzēt šūnām un imūnsistēmas vielām darboties labāk. Tomēr tā vietā, lai tieši sāktu vingrojumu programmu, mēģiniet nebūt pārāk slims, lai spēlētu sportu. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā noteikt, vai esat pietiekami veselīgs, lai veiktu vieglus vingrinājumus imūnsistēmas stimulēšanai.
   • Jūsu parādītie simptomi parādās virs kakla, piemēram, iesnas, aizlikts deguns, šķaudīšana vai neliels iekaisis kakls.
   • Simptomi, kas jums neatrodas zem kakla, piemēram, plaušu pārslodze, sauss klepus vai sāpes vēderā.
   • Novērtējiet, vai neesat noguris vai vispārīgas muskuļu sāpes.
   • Jums nav drudža.
   • Jums nav stīva kakla (kas var liecināt par meningītu).
   • Jūsu liesa nav palielināta (tas var liecināt par mononukleozi).

2. 
   

   
   Samaziniet vingrinājumu intensitāti un ilgumu. Ja jūtaties ļoti slims un vēlaties trenēties, dariet to, bet nepārspīlējiet. Sesiju laika un intensitātes samazināšana palīdzēs uzlabot jūsu imunitāti, nepasliktinot jūsu stāvokli.
   • Mainiet parasto apmācības programmu un samaziniet intensitāti. Piemēram, ja jūs esat pieraduši skriet, izmēģiniet dedzīgu pastaigu. Riteņbraukšana var būt labs peldēšanas aizstājējs.
   • Izvairieties piespiest sevi pat tad, ja aktivitātes laikā jūtaties labi, jo tas palielina ievainojumu vai nopietnākas slimības risku.

3. 
   

   
   Klausieties savu ķermeni Ja nolemjat sportot, būdams slims, ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni. Veiciet dažus pārtraukumus pēc nepieciešamības vai pārtrauciet, kad jūtaties sliktāk.
   • Pirms vingrinājumu uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties, lai novērtētu, vai jūtaties pietiekami labi, lai turpinātu trenēties.
   • Pievērsiet uzmanību šādiem simptomiem: paaugstināts sirdsdarbības ātrums, apgrūtināta elpošana, sāpes krūtīs, sēkšana, intensīvākas muskuļu sāpes vai ģībonis. Ja Jums ir kāda no šīm pazīmēm, pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu.

4. 
   

   
   Neaizmirstiet atpūsties. Atpūtai ir izšķiroša loma jebkurai apmācības programmai, kā arī jūsu imūnsistēmai. Neatkarīgi no tā, vai esat slims vai nē, dodiet savam ķermenim iespēju atpūsties un atgūties, lai veidotu muskuļus un dziedētu.
   • Veiciet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu, lai veicinātu treniņus, lai paaugstinātu imunitāti. Iemācieties klausīties savu ķermeni, ja esat slims. Lai atgūtu un atgūtu, jums var būt vajadzīgas dažas dienas atpūtas un vieglas pastaigas.

3. daļa Pieņemt veselīgus ieradumus

1. 
   

   
   Ēdiet veselīgi. Veselīga svara noslēpums ir labs uzturs, jo veselīgs uzturs arī paaugstina imunitāti. Lai maksimāli palielinātu imūnsistēmas darbību, ievērojiet veselīgu, uzturvielām bagātu uzturu, sekojot vingrinājumu programmai.
   • Lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu, ēdiet veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, graudaugus, liesu gaļu, piena produktus un pupiņas.
   • Neaizmirstiet sevi hidratēt. Dzeriet vismaz 1,5 vai 2 litrus ūdens dienā.

2. 
   

   
   Lietojiet mazāk alkohola. Ja parasti lietojat alkoholiskos dzērienus, tos vajadzētu patērēt mērenībā. Galu galā tas var anulēt visus jūsu mēģinājumus uzlabot imunitāti, palielinot hipertensijas un nieru slimību risku.
   • Ievērojiet īpašos ieteikumus par alkoholisko dzērienu ikdienas patēriņu. Vīriešiem ieteicams nedzert vairāk kā divus dzērienus dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā vienu.
3. Patērē kofeīnu taupīgi. Dzērienu ar kofeīnu patēriņš var palīdzēt paaugstināt modrības un enerģijas līmeni, taču ir svarīgi izvairīties no pārspīlēšanas. Ierobežojiet dienas devu līdz mazāk nekā 400 mg, kas ir apmēram 4 tases kafijas. Turklāt kofeīns nelielās devās var nedaudz stiprināt jūsu imunitāti.

4. 
   

   
   Samaziniet stresa līmeni Stress var ievērojami ietekmēt ķermeņa spēju novērst un apkarot slimības. Aktīva stresa mazināšana un stresa situāciju pārvaldīšana ir soļi, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, veicot vingrinājumus.
   • Sastādiet faktorus, kas izraisa jūsu stresu. Uzziniet, ko varat darīt, lai to mazinātu vai pārvaldītu šos faktorus. Piemēram, darba tikšanās var veicināt stresu. Samaziniet savas reakcijas uz šo situāciju, sēžot blakus kādam, kuru mīlat, vai atbildot tikai tad, kad kāds jums zvana.