Kā samazināt spriedzi kaklā

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet kakla izstiepšanu
• 2. metode Masāžas un karstuma lietošana
• 3. metode Pielāgojiet savus ieradumus

Spriedze un sāpes kaklā var attīstīties stresa, darba datora priekšā, slikta stāvokļa miega laikā vai sliktas stājas dēļ. Spriedze kaklā bieži var izraisīt galvassāpes un citas muguras problēmas. Kakla sāpīgo vai kaitinošo spriedzi var samazināt, izstiepjot, izmantojot masāžu vai karstumu vai pielāgojot savus ieradumus.

posmi

1. metode Veiciet kakla izstiepšanu

1. 
   

   
   Sāciet, saliecot galvu, sēžot. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā sākt izstiept kaklu, jo tas palīdzēs izstiepties gariem kakla muskuļiem, vienlaikus atslābinot pārējo ķermeni. Jūs varat arī izvairīties no spriedzes galvassāpēm, izstiepjot mazos kakla muskuļus.
   • Sēdiet ērtā stāvoklī, šķērsojot kājas, uz vingrošanas paklāja vai uz mīkstas virsmas. Jūs varat arī sēdēt uz jogas ķieģeļa vai spilvena, ja tas jums liek justies ērtāk.
   • Ieelpojiet un nolieciet galvu labajā pusē. Izstiepiet kaklu pa labi, tā vietā, lai mēģinātu atgriezt ausi pie pleca. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisajā plecā un kakla kreisajā pusē. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Izelpojot, paceliet kaklu un skatieties uz priekšu. Pēc tam ieelpojiet, kamēr noliecat galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes katrā pusē. Jūs varat arī izmantot gaismas pretestību, noliekot roku pret galvu un viegli piespiežot galvu, noliecot to uz vienu pusi. Piemēram, ja noliecat galvu uz labo pusi, varat ar kreiso roku viegli piespiest galvas kreiso pusi. Nevelciet uz kakla un galvu spiediet tikai nedaudz.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet nedaudz stiepšanās, velkot zodu uz krūtīm. Atveriet kakla muskuļus, veicot vienkāršus, bet efektīvus stiepjumus, velkot zodu uz krūtīm.
   • Ērti sēdiet uz jogas spilvena vai ķieģeļa, šķērsojot kājas, lai palīdzētu jums noliekt iegurni uz priekšu. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet zodu pret krūtīm. Iedomājieties, ka olu turat starp krūtīm un zodu un nevēlaties to nomest.
   • Turiet šo pozīciju divas līdz trīs elpas. Jums vajadzētu justies, ka kakla un plecu muskuļi stiepjas.
   • Ieelpojiet, paceļot galvu un atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes ar katru divas līdz trīs elpas.

3. 
   

   
   Mēģiniet izstiept rokas, pagriežot tās. Šis vienkāršais izstiepums ļaus jums pārvietot rumpi un rokas un atbrīvot spriedzi kaklā un plecos.
   • Sāciet stāvēt nedaudz viens no otra un ļaut rokām pakārties uz sāniem. Sāciet šūpot rokas uz vienu un otru pusi. Izmantojiet krūtis un plecus, lai viegli savītu ķermeni uz sāniem, ļaujot rokām šūpoties. Šūpojiet ķermeni un rokas sešas līdz desmit elpas.
   • Varat arī aizvērt punktus un pagriezt rokas tā, lai dūres sasniegtu gurnus. Atkārtojiet sešus līdz desmit elpas vilcienus.

4. 
   

   
   
   
   Paliecieties uz priekšu, atverot rumpi. Šī poza ir lieliska, lai relaksētu kakla un plecu spriedzi.
   • Stāviet uz paklāja ar kājām 60–90 cm attālumā viens no otra. Pagrieziet kājas, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu un papēži nedaudz uz āru. Turiet rokas aizmugurē, sakrustojot pirkstus un turot plaukstas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Ieelpojiet, paaugstinot rumpi griestu virzienā, turot kaklu uz priekšu.
   • Lēnām izelpojiet, noliecoties uz priekšu starp kājām, noliecot gurnus, bet ne muguras lejasdaļu. Ļaujiet jūsu sakrustotām rokām pacelties līdz griestiem un ļaujiet gravitācijai lēnām tās nogādāt jums galvā.
   • Turiet šo pozīciju sešus līdz astoņus elpas vilcienus. Ļaujiet galvai smagi piekārt un turiet rokas sakļautas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kaklā un plecos.

5. 
   

   
   Izmantojiet sienu, lai izstieptu kaklu. Jūs varat izmantot sienas stūri, lai palīdzētu vilkt kakla muskuļus un mazinātu spriedzi šajā jomā.
   • Sāciet stāvēt taisni apmēram 60 cm no sienas stūra, kas vērsta pret to. Turiet kājas iestrēdzis un uzlieciet vienādu svaru uz visām kājām.
   • Novietojiet apakšdelmus pret sienu ar elkoņiem tieši zem plecu augstuma. Ieelpojiet un noliecieties, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos plecu un krūšu priekšpusē.
   • Turiet sešus līdz astoņus elpas vilcienus. Jūs varat atsākt stiepšanos no trim līdz četrām reizēm dienā.

6. 
   

   
   Padariet kobra stāvokli, lai palīdzētu jums izstiepties un stiprināt kakla muskuļus. Kad esat sasildījis kakla muskuļus ar vairākiem izstiepumiem, varat izmēģināt kobras stāvokli, lai stiprinātu kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļus. Šī pozīcija uzlabo jūsu stāju un vispārējo mugurkaula veselību. Pirms šīs pozīcijas veikšanas ieteicams stiept saspringtos muskuļus kaklā.
   • Sāciet, noliekot uz vēdera uz paklāja, noliekot pieri plakanu (varat izmantot nelielu dvieli, ja nevēlaties to ievietot tieši uz paklāja). Rokām vajadzētu atrasties gar ķermeni, plaukstām atrodoties uz paklāja. Lieciet mēli pret aukslēju, jo tas palīdzēs stabilizēt kakla muskuļus.
   • Ieelpojiet un pārvietojiet plecu lāpstiņas viens pret otru, paceļot rokas un rokas, atstājot tās pāris collas virs paklāja. Paceliet pieri apmēram 2 cm attālumā no paklāja, skatoties taisni uz priekšu, nedaudz uz leju.
   • Turiet šo pozīciju sešus līdz astoņus elpas vilcienus, pārliecinoties, ka jūsu skatiens ir uz leju un lai jūs pieliektu pietiekami daudz svara kājām, lai piespiestu kāju pirkstus paklājā.
   • Atkārtojiet šo pozu divas līdz trīs reizes. Atpūtieties starp katru atkārtojumu, novietojot vienu galvas pusi līdz matracim.

7. 
   

   
   Pārvietojiet plecus. Šis vingrinājums darbojas kakla un augšējo plecu muskuļos. Stāviet ar kājām plakaniski vai sēdiet ar atvērtiem pleciem. Atstājiet rokas karājamies abās ķermeņa pusēs, tad paceliet plecus tā, it kā vēlaties pieskarties ausīm un saglabāt šo stāvokli 10 sekundes.
   • Dariet to trīs vai četras reizes dienā.

2. metode Masāžas un karstuma lietošana

1. Masāža sprūda punktus kaklā. Masāža var palīdzēt novērst spriedzi kakla muskuļos, it īpaši, ja jums ir tendence vienmēr izjust spriedzi tajā pašā vietā. Šie sprūda ir saspringto vai saspringto saspringto muskuļu šķiedru mezgli.
   • Lai pats masētu kaklu, sāciet ar īkšķi un rādītājpirkstu, viegli nospiežot muskuļus, kas pārklāj kaklu un plecu zonu, sauktus arī par trapezius muskuļiem, kas stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz muguras vidum un pār plecu. Trapeces muskuļos var justies vairāki sprūdi. Šie punkti izskatīsies kā virve pieskārienam, un, nospiežot to, jums vajadzētu sajust diskomfortu, kas izplatās pa visu muskuļa virsmu.
   • Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu vai pirkstu locītavas, lai berzētu un mīcītu saspringtus muskuļus. Ja jums ir tuvu draugu, jūs varētu lūgt viņu palīdzēt, berzējot vai mīcot sprūda punktus uz trapeces muskuļa.
   • Varat arī veikt profesionālu masāžu kakla un plecu muskuļiem. Ikmēneša masāžas var palīdzēt mazināt spriedzi un sāpes kaklā.

2. 
   

   
   Izmantojiet putu pudiņu, kas palīdzēs masēt kakla muskuļus. Varat arī izmantot putu pudiņu, lai masētu sprūda punktus un mazinātu spriedzi kaklā. Putu iesaiņojumi ir pieejami lielākajā daļā sporta veikalu. Atrodiet pietiekami garu pudiņu apmēram 18 cm diametrā.
   • Novietojiet pudiņu uz grīdas vai vingrinājumu paklāja. Apgulieties uz tā gareniski, balstot plecus uz putu pudiņa. Jūs varat likt rokas uz gurniem vai uz abām ķermeņa pusēm.
   • Turot rumpi paralēli zemei, apvelciet muguras augšdaļu un lāpstiņas lifta muskuļus uz sāniem pret putu pudiņu. Jums jāsāk just, ka spriedze mazinās sevi noteiktos sprūda punktos.
   • Ritiniet vismaz 20 reizes uz katru ķermeņa pusi, lai mazinātu spriedzi kaklā un plecos. Jūs varat izmantot putu pudiņu katru dienu, lai palīdzētu mazināt muskuļu sāpes vai spriedzi.

3. 
   

   
   Uz kakla muskuļiem uzklājiet siltu kompresi. Karstums var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un spazmas kaklā. Aptiniet siltu kompresi dvielī un turiet to nospiestu 20 minūtes.
   • Varat arī izmēģināt aukstu kompresi, kas ietīta dvielī, jo aukstā temperatūra dažreiz var mazināt sāpes.
4. Paņem karstu vannu. Ilga, silta un relaksējoša vanna var palīdzēt mazināt kakla un plecu muskuļu sasprindzinājumu. Centieties gulēt uz muguras vannā, lai kakls un pleci varētu vannā iemērkt un atpūsties.
   • Jūs varat arī iziet karstu dušu, taču jums jāpārliecinās, ka palieciet ūdenī pietiekami ilgi, lai kakla muskuļi varētu sasildīties un atpūsties.
   • Šos stiepjumus ir iespējams veikt, stāvot vai sēžot dušā. Silts ūdens sasildīs muskuļus, un jūs varēsit labāk izstiepties.

3. metode Pielāgojiet savus ieradumus

1. 
   

   
   Gulēt uz zema, stingra spilvena. Izmantojot gulēšanai pārāk daudz spilvenu, jūs piešķirat mākslīgu kakla izliekumu vai nepāra stāvokli, kas var izraisīt spriedzes parādīšanos kaklā. Mēģiniet gulēt uz viena vai diviem spilveniem vai saņemt dzemdes kakla spilvenu, kas īpaši paredzēts galvas un kakla atbalstam. Šie spilveni arī palīdz jūsu kaklu izlīdzināt ar mugurkaulu.
   • Labākais veids, kā samazināt spriedzi kaklā nakts laikā, ir uz muguras, ērti atpūtot mugurkaulu uz gultas. Ja vēlaties gulēt uz sāniem vai vēdera, spilvenam nevajadzētu būt augstākam par 10 līdz 15 cm.

2. 
   

   
   Pielāgojiet stāju, ilgstoši sēžot. Spriedzi kaklā parasti izraisa tās pašas pozīcijas uzturēšana pārāk ilgi sēžot, piemēram, strādājot pie datora vai vairākas stundas vadot automašīnu. Pielāgojot savu stāvokli šajos nekustīgajos brīžos, jūs mazināsit spriedzi kaklā un uzlabosit mugurkaula veselību.
   • Sēžot pie datora, mēģiniet pielāgot stāju, lai kakls būtu izlīdzināts ar muguru un lai pārāk neradītu stresu kakla muskuļiem. Pārvietojiet datora ekrānu, lai tas būtu vienā līmenī ar acīm. Pārbaudiet datora uzstādīšanu, sēžot uz sava krēsla. Pārliecinieties, ka acis ir vērstas tieši uz datora ekrāna centru.
   • Jums vajadzētu arī mēģināt turēt galvu datora ekrāna centrā, nevis noliecīties uz priekšu vai vienā pusē. Dienas laikā runājot pa tālruni, varat izmantot bezvadu ierīci, piemēram, brīvroku komplektu, lai tālrunis nebūtu jātur starp ausi un plecu.
   • Veiciet pārtraukumus darba dienas laikā un pārvietojieties ik pēc 30 minūtēm, lai spriegums kaklā neuzkrātos vai nepaliktu iestrēdzis vienā pozīcijā.
   • Ja, rakstot datorā, jūs pārskata piezīmes, novietojiet lasījumu tādā pašā augstumā kā datora ekrāns, lai jums nebūtu jānolaiž galva un jātur galva augšup.

3. 
   

   
   Dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Starpskriemeļu diski starp skriemeļiem satur galvenokārt ūdeni. Dzerot ūdeni visu dienu, jūs noteikti paliksit hidratēts un uzturēsit uzskaiti veselīgu. Centieties izdzert vismaz divus litrus ūdens dienā.

4. 
   

   
   Veiciet vismaz vienu vingrošanas stundu dienā. Veicot vingrinājumus, lai kustinātu ķermeni vismaz reizi dienā, jūs varat mazināt spriedzi muskuļos un stiprināt tos, lai novērstu to izstiepšanos. Ja baidāties sāpināt kaklu intensīvas fiziskās slodzes laikā, mēģiniet veikt vieglākus vingrinājumus, piemēram, jogu, peldēties vai skriet.
   • Nekad nelieciet nevajadzīgu stresu uz kakla, ja tas jau ir saspringts vai saspringts. Izvairieties no kontakta sporta, ja jūtat spriedzi vai sāpes kaklā un aerobikas nodarbībās.

5. 
   

   
   Lietojiet pretsāpju līdzekļus, lai mazinātu sāpes. Ja spriedze, ko jūtat kaklā, rada diskomfortu, no kura jūs neatbrīvojieties, sāpju kontrolei varat lietot vairākas danalgesic devas kā libuprofēnu vai paracetamolu.
   • Ja spriedze kaklā neizzūd pēc vairākām dienām vai nedēļām, neskatoties uz sāpju un kakla sāpju lietošanu, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš pārbaudīs jūsu kaklu un uzdos jums jautājumus par jūsu ieradumiem, lai noteiktu, vai kāda no jūsu darbībām rada kakla spriedzi vai arī tā ir kādas slimības rezultāts.