Kā novērst aptaukošanos

Saturs

• posmi
• 1. daļa Kontrolējiet savu uzturu
• 2. daļa Veselīgs dzīvesveids
• 3. daļa Padariet to viegli

Aptaukošanās epidēmija turpina pieaugt bezprecedenta ātrumā: Amerikas Savienotajās Valstīs divi no trim pieaugušajiem tagad ir svara problēmas. Diemžēl mēs dzīvojam sabiedrībā, kas veicina lobēšanu. Tas viss prasa, lai mēs vairāk nekā jebkad būtu modri. Jums ir jāuzņemas atbildība, lai izvairītos no pārmērīga liekā svara, kas var apdraudēt jūsu veselību, samazināt dzīves ilgumu un palielināt veselības problēmas. To var izdarīt, pieņemot pilnīgi dabisku dzīves veidu. Sāciet ar pirmo soli, lai uzzinātu vairāk.

posmi

1. daļa Kontrolējiet savu uzturu

1. 
   

   
   Mest augļus un dārzeņus. Pārtikas piramīdā ar augsto veselības stāvokli arvien lielāks uzsvars tiek likts uz augļiem un dārzeņiem (īpaši uz pēdējiem). Jūsu uzturā galvenokārt vajadzētu būt svaigiem ēdieniem, kuriem pievienota liesa gaļa, zivis un veseli graudi. Jūs darāt visu, kas jums nepieciešams, ja visās jūsu ēdienreizēs galvenokārt ir augļi un dārzeņi (kartupeļi nav dārzeņi).
   • Vairāk ir lapu un krāsainu, un labāk, ja runa ir par Mātes Dabas dārgumiem. Kartupeļi un citi pākšaugi, kas bagāti ar cieti, nav tik labi un ir pilni ar ogļhidrātiem - un padara tos vēl ļaunākus, ja tos apcep eļļā vai peldot sviestā. Centieties ēst katru dienu katru varavīksnes krāsu.

2. 
   

   
   Apsveriet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu, īpaši piena produktiem. Olbaltumvielas ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Viņi baro un uztur mūsu muskuļus un samazina apetīti - tas nozīmē, ka jūs netērēsit visus savus dienas centienus, naktīs steidzoties uz šokolādi.
   • Runājot par piena produktiem, ēdiet pēc iespējas mazāk. Šīs veselības problēmas, kas dienā izsauc mūžīgos trīs piena produktus, ir vairāk saistītas ar lauksaimniecības un pārtikas rūpniecības stiprumu nekā jebkas cits. Faktiski nav saiknes starp osteoporozi un pienu vai būtisku korelāciju starp lielu piena produktu patēriņu un olnīcu vai prostatas vēzi. Bet, ja jūs pieturaties pie tā (siers ir garšīgs), pieturieties pie produktiem ar samazinātu tauku saturu, piemēram, grieķu jogurts vai kazas siers.

3. 
   

   
   
   
   Dzeriet ūdeni. Ūdens priekšrocības ir gandrīz bezgalīgas. Jūsu āda ir gaiša, jūsu orgāni ir attīrīti, jūs izskalojat toksīnus, jūs zaudējat svaru un jūtaties enerģiskāki. Dzerot ūdeni, jūs nelietojat pārāk daudz cukura un kaloriju dzērienu, jūs neaizpildāt kofeīna trūkumu vai jūras spēku tukšu kaloriju daudzumu. Jūs esat uzvarējis visās frontēs.
   • Pētījumos teikts, ka, ja dienā sāksit dzert apmēram vienu litru ūdens, jūsu svars samazināsies pakāpeniski - bez īpašām pūlēm (ja jūsu liekais svars ir svarīgs). Vīriešiem vajadzētu dzert līdz 2,5 litriem ūdens dienā, bet sievietēm - apmēram 2 litriem ūdens.

4. 
   

   
   Ierobežojiet rūpniecības produktu un rafinētu graudu patēriņu. Viens no aptaukošanās epidēmijas iemesliem šodien (jo tā ir epidēmija) ir saistīts ar rūpniecības produktiem, kas ir vispieejamākie pasaulē. Jūs varat paķert kūku paciņu, čipsu maisu vai kruasānus un atstāt māju. Tas acīmredzami ir ļoti parocīgs - bet tas vēlāk nodarīs lielu kaitējumu.
   • Jo rūpnieciskāks produkts, jo mazāk tajā ir barības vielu. Tas ietver arī rafinētus produktus - kopš barības vielas ir noņemtas. Nometiet produktu, ja tas ir iesaiņots vai ja tas ir tikpat balts kā pūdelis Ziemassvētku rītā. Tikai cukurs radīs insulīna tapas un tiks uzglabāts kā liekie tauki.

5. 
   

   
   
   
   Nosveriet un ierobežojiet ēdiena daudzumu. Ne tik daudz ir nepieciešams izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem sevī, tas drīzāk ir daudzuma jautājums. Diemžēl mēs dzīvojam pārmērīgu sabiedrībā. Nosverot ēdienu, jūs varēsit uzzināt, kāds ir pareizais daudzums. Piemēram, gaļas porcija, kas sver simts gramus, ir kāršu klāja izmēra. Cik reizes jūs ēdāt restorānā, kura lielums pārsniedza pusi šķīvja?
   • Pārtikas svēršana var sagādāt patiesas galvassāpes - tāpēc labāk to darīt vienreiz un uz visiem! Paņemiet savu iecienīto veselīgo uzkodu (žāvētus augļus vai citu) un visu nedēļu iesaiņojiet nelielās porcijās. Pirms došanās ceļā varat paķert savu uzkodu, zinot, ka netērēsit visus nedēļas centienus, muļķīgi pabeidzot zemesriekstu paciņu, nevis veselīgu našķi.

6. 
   

   
   Brokastis. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka iziešana cauri ir ātrs veids, kā ietaupīt kalorijas. Kaut arī jūs no rīta nelietojat kalorijas, pētījumi liecina, ka vēlāk jūs nokļūsit, ēdot daudz lielākas brokastis. Pat vēl vairāk, jūs visu rītu būsiet prātīgs un pusdienlaikā gaidīsit enerģijas piepūli. Atrodiet laiku kārtīgām brokastīm.
   • Šeit "labs" nenozīmē četru kruasānu un vaniļas kapučīno norīšanu. Faktiski šādi pārtikas produkti liek meklēt kaut ko ēdamu, kas liek ēst vairāk. Tā vietā izvēlieties olbaltumvielas, kas piesātina, piemēram, olas (īpaši baltumus), liesu gaļu, auzu pārslas, nedaudz siera un augļus.

7. 
   

   
   Jāapzinās, ko ēdat mājās, darbā vai klasē. Ir pietiekami grūti kontrolēt, ko mēs glabājam savā virtuvē, bet tas kļūst vēl grūtāk, ja mēs esam atkarīgi no tā, kas tiek piedāvāts ēdnīcā. Ja varat, atvediet savas mājas no mājām. No rīta kaut ko pagatavojot, jūs nejutīsit vajadzību pēc saldas pēcpusdienas, kuru piepildīs konditorejas izstrādājumu bārs, pēc tradicionālās ēdnīcas treknā ēdiena.
   • Ja iespējams, mēģiniet iesaistīties uztura programmā, kuru piedāvā jūsu uzņēmums vai skola. Vai jums tiek piedāvātas veselīgas un saprātīgas ēdnīcas alternatīvas? Vai mēs mudinām uz fiziskām aktivitātēm? Ja tas tā nav, sakiet, lai viņi to uzstāda! Darbinieki vai studenti būs veselīgāki, laimīgāki - viņu pašu interesēs - un retāk dosies slimības atvaļinājumā, radīs mazāk veselības aprūpes izmaksu, un biznesa morāle pieaugs. Vai tā nav laba lieta?

2. daļa Veselīgs dzīvesveids

1. 
   

   
   Pārtrauciet iestrēgt ekrāna priekšā. Vidējās amerikāņu piespēles 34 stundas nedēļā televizora priekšā, kurā pat nav iekļauts stacijas, kas sēž pie tālruņa datora vai spēļu konsoles priekšā. Vai jūs zināt, ko jūs darāt, kad esat ekrāna priekšā? Jūs nepārvietojaties un absolūti neesat produktīvs, tas ir droši!
   • Sākumā noņemiet katru dienu trīsdesmit minūtes televizora vai datora. Skatiet, ko varat darīt tā vietā. Tas arī varētu padarīt jūs laimīgāku. Jūs ne tikai nesēdēsit pastāvīgi laiski, salīdzinot savu dzīvi ar visiem tiem, ko redzat Facebook, bet arī piecelties un darīt to, kas jums jādara.Tas jau ir kaut kas, pat ja tas ir tikai veļas mazgāšana!

2. 
   

   
   Suez. Mēs netaisīsimies pukstēt ap krūmu, jo, lai to saprastu, jums nav jābūt Nobela prēmijai: sports jums ir labs, tas palīdz uzturēt pareizu svaru un var uzlabot garastāvokli. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt mērenām fiziskām aktivitātēm katru dienu vismaz 30 minūtes, bet jūs ejat pareizajā virzienā, neatkarīgi no darbības izvēles.
   • Jums nav jāreģistrējas sporta klubā vai jāpērk skriešanas apavi vai jātaupa nauda, ​​lai samaksātu par turpmāko ceļa operāciju. Integrējiet fiziskās aktivitātes savā dzīvesveidā, nevis dariet kaut ko no ieraduma. Dodieties pārgājienā, dodieties peldēties, reģistrējieties komandas aktivitātēm. Tas ir patīkamāk, un jūs to darīsit biežāk, ja jūsu darbība neizskatās pēc spīdzināšanas. Nav iemesla, kāpēc jūs nevarat to izbaudīt, un šķiet dabiski to darīt.

3. 
   

   
   Rūpējieties par savu bērnu veselību. Grūtāk ir atgriezties uz pareizā ceļa, ja pieļaujat kļūdas jau no ļoti jauna vecuma. Sāciet ar bērniem dot labus ieradumus! Pārliecinoties, ka viņi pieņem labus lēmumus, jūs arī motivēsit saglabāt savu. Šeit ir daži pamata piemēri:
   • Esiet labs piemērs. Ja jūsu bērni redz, kā jūs sakrājat čipu maisu, viņi darīs to, ko jūs darāt. Parādiet viņiem, ka ir pilnīgi normāli ēst veselīgi. Ja jūs nevēlaties mikroshēmas mājās, viņi, visticamāk, prasīs tos.
   • Dodiet iedrošinājumu. Tas nozīmē mudināt fiziskās aktivitātes, dzert ūdeni un ēst tikai tad, kad esat izsalcis. Piedāvājiet dalīties ar aktivitātēm ar jums vai likt tām dzert ūdeni, kad esat izslāpis. Ēdiet kopā ar bērniem, lai viņi neko neēd (un par daudz), kad viņi ir vieni. Bet nelietojiet nevēlamo ēdienu kā atlīdzību - viņi domā, ka tas ir vairāk vēlams.
   • Jums vajadzētu barot bērnu ar krūti vismaz sešus mēnešus. Pētījumi rāda, ka bērniem, kuri tiek baroti ar krūti vismaz sešus mēnešus, ir par 20 līdz 40 procentiem mazāka iespējamība kļūt aptaukošanās. Šī ir diezgan satriecoša statistika.

4. 
   

   
   Izmantojiet aktīvākus transporta līdzekļus. Atstājiet automašīnu garāžā, ja jūsu dzīvesveids to atļauj. Jūs ne tikai palīdzēsit saudzēt vidi, bet arī nokļūsit galapunktā pēc iespējas veselīgākā veidā. Dodieties ar velosipēdu vai ejiet visur, kur jums jābrauc, un iegūstiet svaigu gaisu un sadedziniet kalorijas, nokļūstot tur, kur vēlaties doties.

5. 
   

   
   Gulēt labi. Tas, iespējams, ir ideāls uzturs: gulēt vairāk, zaudēt svaru. Tas nav tikai tāpēc, ka mēs neēdam, kamēr mēs guļam, bet arī tāpēc, ka miegs regulē leptinu un grelinu, divus svarīgākos svara hormonus. Labs miegs neļauj jums alkt un ātrāk apmierināties, tas ir pārsteidzoši!
   • Vai esat kādreiz pieredzējis negulētu nakti, lai nākamajā dienā varētu sevi uzliet pie kafijas un picām bez sāta, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt? Tas ir leptīna un grelinīna darbs, kas ir bijuši pilnīgi nesabalansēti.

6. 
   

   
   Raugieties, lai mainītu ieradumus, nevis svara. Lai novērstu ilgstošu aptaukošanos, jūs nesaņemsit vēlamos ilgtermiņa rezultātus, ja pieņemsit jaunāko iedoma diētu. Laba veselība ir atkarīga no dzīves veida - nav trīsdesmit sešu risinājumu, nē ja ne no bet. Tas attiecas tikai uz jūsu dzīvesveidu. Tāpēc koncentrējieties uz saviem ieradumiem, nevis fiksējiet uz skalas norādīto numuru. Viss pārējais dabiski notiks.
   • Tas nozīmē, laiku pa laikam nesveriet sevi. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs pieņemat labākus lēmumus, ja zināt savu svaru. Jūs arī zināt, kas jums darbojas vai nedarbojas. Šeit nav pārsteigumu!

7. 
   

   
   Ziniet, ka spēlē var būt citi faktori. Daži cilvēki diemžēl vairāk vēlas būt stipri nekā citi. Citi cieš no patoloģijām, kas garantē ātru svara pieaugumu un lieko svaru visu atlikušo mūžu - tāpat kā ar vairogdziedzera problēmām. Ne metabolisms, ne gēni, šķiet, neveicina svara pieaugumu, jo aptaukošanās kādreiz bija reta parādība. Šķiet, ka cīņa ar mārciņām joprojām ir grūta ar daudzām ļaunām lietām, kas neko nepadara vieglāku. Ja jums ir ļoti grūti zaudēt svaru, var ņemt vērā citus parametrus.
   • Ja jūs labi ēdat un regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un nevarat zaudēt svaru, dodieties pie ārsta. Šeit var tikt apdraudēta jūsu veselība! Jūs varētu sākt hormonu terapiju, kas var regulēt jūsu hormonus un atgriezt jūs uz ceļa. Jūs varat arī atklāt patoloģiju, kuru jūs vēl nezināt, kas varētu glābt jūsu dzīvību. Neatstājiet neko nejaušu, kad runa ir par jūsu veselību!

3. daļa Padariet to viegli

1. 
   

   
   Ziniet, kādi ir jūsu pārtikas slazdi. Viņiem visiem ir. Pulksten desmit pulksten gredzeni un mēs sapņojam par šo picu, mēs piespiedu kārtā ēdam spriedzes dēļ darbā vai romantiskās attiecībās vai tāpēc, ka no rīta esam ļoti noguruši un norijam lielu burku ar taukiem pildītu deserta krēmu. Kāda ir tava vājā vieta? Jūsu aizliegtais prieks? Kas jūs plaisā un nevar atturēt jūs no tā, ka metāties, lai ļautos kārdinājumam? Jūs varat izvairīties no tā, kas liek jums ēst kompulsīvi.
   • Visizplatītākās pārtikas lamatas ir ēst tad, kad mums ir garlaicīgi vai saspringti. Ja pamanāt, kad ēdat un kāpēc, esat uzvarējis pusi no cīņas. Ja zināt, ka tā ir jūsu problēma, kāpēc gan neuzsākt ēdienreizes dienasgrāmatu?

2. 
   

   
   Piepildiet ledusskapi ar zemu kaloriju dzērieniem, augļiem un dārzeņiem. Citiem vārdiem sakot, neveiciet krājumus konditorejas izstrādājumos, neglabājiet mājās rafinētus produktus vai citus nodevējus. Jūs tos neēdīsit, ja jums tie nebūs uz rokas! Jums būs jāēd tas, kas ir jūsu rīcībā - un jūs sāksit novērtēt to, kas jums ir. Noņemiet kārdinājumu, un jūs arī izdzēsīsit nepareizās izvēles.
   • Nesamierinieties tikai ar veselīgu pārtiku. Jums arī jādomā par dzērieniem. Mēs bieži uzkrājam kalorijas tikai ar dzērieniem, aizmirstot, ka tas ir tikpat svarīgi kā ēdiens, pat ja tas mūs neapmierina. Ierobežojiet saldos dzērienus līdz minimumam un koncentrējieties uz ūdeni un tēju.

3. 
   

   
   Uzticieties, pakāpjoties pa kāpnēm. Citiem vārdiem sakot, atrodiet veidu, kā katru dienu dzīvot veselīgāk. Dodieties pa kāpnēm. Novietojiet sevi tālāk. Nomazgājiet automašīnu pats. Atkārtojiet gatavošanu pats. Izbaudiet pusdienu pārtraukumu darbā, lai paceltu gaisu. Desmit minūšu aktivitātes šeit un tur visu mainīs.
   • Kad esat kļuvis par aktīvu, jūs redzēsit nepieciešamību neko nedarīt. Jums nebūs kurnēt par zāliena pļaušanu vai plauktu putekļošanu. Celšanās un ikdienas darbu veikšana ir daļa no veselīga un aktīva dzīvesveida.

4. 
   

   
   Ēd mājās. Tas ir pilns ar priekšrocībām: jūs ne tikai ietaupīsit naudu, bet arī ierobežosiet kalorijas un porcijas un precīzi zināt, ko ēdat. Jūs arī noņemsit kārdinājumu pasūtīt šo dzērienu, šo ēstgribu vai šo desertu. Vai esat kādreiz dzirdējuši par ēdiena gatavošanas priekšrocībām mājās?
   • Iegūstiet duci veselīgu recepšu. Kad jūs redzēsiet, cik viegli ir veselīgi gatavot ēdienu un cik tas ir garšīgs, jums nebūs attaisnojuma, lai tajā neiekļūtu. Jūs varēsit ātri pagatavot labas vakariņas un jūs asināt savas zināšanas!

5. 
   

   
   Atslābinieties. Tas jūs ne tikai padarīs laimīgāku un laimīgāku, bet arī labāk kontrolēs savu veselību. Augsts kortizola līmenis destabilizē hormonālo līdzsvaru un noved pie slikta dzīvesveida izvēles. Ja jūs jūtaties karodziņā, ja jums nav fizisko aktivitāšu un, ja, piemēram, gatavojaties vietējo ķīniešu ēdienkarti, nevis gatavojat sevi. Veiciet jaunos veselīgos pasākumus kā attaisnojumu, lai būtu laiks sev.
   • Ja jūs vēl neesat izmēģinājis meditāciju vai jogu, izmēģiniet vienu vai otru. Piecpadsmit minūtes dienā vien var dramatiski uzlabot pārējo dienu.