Kā zaudēt 15 kilogramus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Jūsu plāna izstrāde
• 2. daļa Dažas izmaiņas viņa ēšanas paradumos
• 3. daļa Palieliniet fiziskās aktivitātes

Zaudēt 15 kg prasa apņemšanos ievērot diētu, sportu un uzlabot viņa ikdienas dzīvi. Tas ir samērā liela mēroga mērķis, kura dēļ jums kādu laiku vajadzēs ievērot veselīgu dzīvesveidu. Parasti jums jācenšas zaudēt no 500 līdz 1 kg nedēļā. Tas nozīmē, ka apmēram četros mēnešos jūs varēsit zaudēt 15 kg. Sāciet savu svara zaudēšanas programmu, izstrādājot plānu un pēc iespējas vairāk pieturoties pie tā.

posmi

1. daļa Jūsu plāna izstrāde

1. 
   

   
   Raksti avīzē. Pirms sākat jebkura veida diētu, lai sadedzinātu kalorijas, jums ir jābūt labam priekšstatam par patērēto kaloriju daudzumu.
   • Sāciet ar pārtikas dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko dienā ēdat vai dzerat. Pierakstiet brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas, dzērienus un visu citu, ko esat ēdis visas dienas garumā.
   • Esiet pēc iespējas konkrētāks. Kaloriskā vērtība, kuru aprēķinājāt, izmantojot šos datus, būs jūsu sākumpunkts, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kilogramu jūs varat zaudēt.
   • Pēc svara zaudēšanas procesa sākšanas turpiniet rakstīt pārtikas dienasgrāmatā. Uzziniet, kā tas var palīdzēt jums ievērot diētu un zaudēt svaru, paliekot uz ceļa.

2. 
   

   
   Aprēķiniet pašreizējo ikdienas kaloriju daudzumu. Kad dažas dienas būsit pareizi izmantojis savu pārtikas dienasgrāmatu, jūs varēsit uzstādīt mērķi attiecībā uz kaloriju skaitu, kas jums katru dienu jāsamazina, lai gūtu panākumus svara zaudēšanas procesā.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka zaudēt no 500 līdz 1 kg katru nedēļu. Tas ir pakāpenisks, bet veselīgs un efektīvāks svara zaudēšana. Patiesībā, iespējams, jums būs viegli turpināt iet uz priekšu ar šo progresīvāko pieeju.
   • Paņemiet ēdiena dienasgrāmatu un aprēķiniet vidējo kaloriju skaitu, ko parasti ēdat. No šī kopskaita atņemiet 500–750 kalorijas. Šis nelielais kaloriju daudzums ir tas, kas jums jāuzliek kā mērķis, ja vēlaties zaudēt no 500 līdz 1 kg nedēļā.
   • Ja pēc iegūtā kaloritātes vērtības atņemšanas ir mazāks par 1200 kalorijām, ņemiet šo 1200 kaloriju vērtību par savu ikdienas devu.
   • Patērēt mazāk nekā 1200 kalorijas dienā nav droši. Tas var palēnināt vielmaiņu un pakļaut jūs ļoti lielam uztura deficīta riskam.

3. 
   

   
   
   
   Nosakiet reālu periodu savai programmai. Iestatiet kalendāru vai darba kārtību, kas palīdzēs jums turpināt un sekot jūsu novājēšanas procesam noteiktā laika posmā.
   • Ja esat izvirzījis sev mērķi zaudēt no 500 līdz 1 kg nedēļā, jums būs nepieciešami apmēram 4 mēneši, lai zaudētu 15 kg.
   • Tomēr jums ir jādomā par dažu papildu nedēļu iekļaušanu, lai zaudētu vēlamo svaru. Jums jāapsver negaidītas buksēšanas, brīvdienas un stresa gadījumi, kas var palēnināt jūs uz dažām dienām vai nedēļām programmā.

4. 
   

   
   Izveidojiet atbalsta grupu. Otrs aspekts, kas būs izdevīgs un jāņem vērā jūsu svara zaudēšanas procesā, ir atrast un izveidot atbalsta grupu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri gūst labumu no atbalsta grupas, ilgtermiņā mēdz ievērot savu uzturu un spēj ātrāk zaudēt svaru un uzturēt to, salīdzinot ar tiem, kuriem tādu nav.
   • Pastāstiet draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem par jūsu svara zaudēšanas programmu un palūdziet, lai viņi jums palīdzētu un sauktu pie atbildības.
   • Līdzīgi esi arī savā atbalsta grupā, ierakstot motivāciju pārtikas žurnālā. Izmantojiet šo ikdienas vai nedēļas avīzi, lai pārskatītu savus mērķus un svaru.

2. daļa Dažas izmaiņas viņa ēšanas paradumos

1. 
   

   
   
   
   Ievērojiet diētu, kas bagātāka ar olbaltumvielām. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šāda veida uzturs palīdzēs jums zaudēt taukus, bet tas arī atvieglo svara zaudēšanu ilgtermiņā.
   • Olbaltumvielas ir uzturviela, kas ir būtiska diētai. Centieties patērēt nedaudz vairāk nekā parasti, lai uzlabotu vispārējo sāta sajūtu un labāk pārvaldītu apetīti.
   • Ja pārliecināsieties, ka katras ēdienreizes laikā patērējat olbaltumvielu pārtiku, jūs viegli varēsit apmierināt olbaltumvielu vajadzības. Apsveriet iespēju ēst vismaz vienu vai divas porcijas liesa olbaltumvielu vienā ēdienreizē un vienu porciju vienā uzkodā.
   • Daļa olbaltumvielu vidēji ir no 85 līdz 115 g. Izvēlieties liesās olbaltumvielas, jo tajās ir maz kaloriju un tās var viegli lietot uzturā, kurā ir maz kaloriju.
   • Alternatīva starp dažādiem olbaltumvielu avotiem, lai dažādotu uzturu. Centieties ēst jūras veltes, sojas sieru, pākšaugus, liesu liellopu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu un mājputnus.

2. 
   

   
   Pagatavojiet, lai puse no jūsu ēdiena būtu augļi vai dārzeņi. Otrs triks, kā uzturēt zemu kaloriju diētu, nekautrējoties no sevis, ir daudz vairāk pievienot augļiem un dārzeņiem.
   • Šie pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju daudzumu, kas nozīmē, ka jūs varat patērēt daudz kaloriju, vienlaikus nenovirzoties no mērķa.
   • Turklāt šajos pārtikas produktos ir ļoti daudz šķiedrvielu. Tie palielina ēdiena daudzumu, tāpēc jūs jutīsities apmierinātāki pie galda un pēc ēšanas ilgu laiku būs pilns vēders.
   • Pagatavojiet pusi no ēdienreizēm vai uzkodām augļiem vai dārzeņiem. Uzstādiet mērķi vienā porcijā patērēt 75 g blīvu dārzeņu, 150 g zaļo dārzeņu un 40 g augļu.

3. 
   

   
   Izvēlieties 100% veseli graudi. Papildus augļiem un dārzeņiem graudi ir vēl viena pārtikas produktu grupa, kas bagāta ar šķiedrvielām.
   • Ikdienas patēriņam pievienojiet vienu vai divas pilngraudu porcijas, lai palīdzētu uzlabot šķiedrvielu uzņemšanu, un tādā veidā jūs jutīsities vairāk apmierināti ar maltītēm.
   • Rafinētu graudu vietā ieteicams izvēlēties 100% veseli graudi, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu.
   • Izvairieties no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes, baltiem rīsiem, makaroniem vai konditorejas izstrādājumiem, kas izgatavoti no baltiem miltiem.
   • Tā vietā izmēģiniet dažādus veseli graudi, piemēram, auzas, kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu maize vai makaroni, kas izgatavoti no pilngraudu.
   • Vienmēr izmēriet arī visu paņemto graudu porciju. Pietiek ar ½ glāzi vai 30 g uz porciju.

4. 
   

   
   Iesaiņojiet uzkodas iepriekš. Lai gan uzkodas svara zaudēšanai var šķist pretintuitīvas, tās var būt svarīga jūsu procesa sastāvdaļa.
   • Ja jūtat, ka jums vajadzēs kaut ko ēst, apsveriet uzkodas, kuru kaloritāte ir 150 vai mazāka. Pārliecinieties arī, vai šīs uzkodas satur nedaudz liesas olbaltumvielas un augļus vai dārzeņus, tāpēc tie ir vēl viens barības vielu stimuls jums.
   • Tāpat vienkārši satveriet uzkodas, ja jums tās ir vajadzīgas. Piemēram, ja ir pagājušas apmēram 4 stundas, kopš esat kaut ko ēdis un jūsu kuņģis mazliet gremdējas vai ja pirms sporta spēlēšanas jums kaut kas ir jālieto, mēģiniet izvairīties no garlaicības ņurdēšanas.
   • Ielieciet no 100 līdz 150 kalorijām uzkodu nelielā somā, kuru atnesat uz darbu vai glabājat mājās.

5. 
   

   
   Ēd vairāk argumentēti. Mēģinot zaudēt svaru, papildus zemas kaloritātes diētai vislabāk ir veikt dažas izmaiņas jūsu dzīvesveidā.
   • Ēdot racionālāk, var būt lielisks veids, kā iet uz noteiktu diētu vai sporta programmu, lai zaudētu svaru. Jums būs jāpievērš uzmanība tam, ko jūs ēdat, kā jūs ēdat un kāpēc jūs ēdat.
   • Ēdiet vismaz 20 minūtes. Šis padoms palīdz dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai sevi apmierinātu, un var palīdzēt novērst pārēšanās.
   • Ēšanai izmantojiet mazas šķīvjus. Salātu šķīvju lietošana vakariņās var palīdzēt labāk kontrolēt porciju lielumu.
   • Izvairieties no uzmanības novēršanas, atrodoties pie galda. Fakts, ka varat izslēgt televizoru un mobilo tālruni, var palīdzēt jums koncentrēties un gūt vairāk prieka un gandarījuma no ēdienreizēm.

6. 
   

   
   Katru dienu dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Ūdens ir būtisks, lai jūs mitrinātu visu dienu. Tomēr tas ir galvenais faktors svara zaudēšanas procesā.
   • Kad esat dehidrēts, kas notiek ļoti bieži, jūs varat atkārtoti sajaukt izsalkumu ar slāpēm. Jūs varat ēst vai uzkodas, kamēr patiesībā jums vienkārši jādzer ūdens.
   • Turklāt, dzerot lielu glāzi ūdens pirms ēšanas, jūs varat justies pilnvērtīgi un remdēt izsalkumu pēc dzēriena, kas nesatur kalorijas.
   • Dzert apmēram 2 l dienā. Tomēr daži veselības eksperti domā, ka jums vajadzētu dzert līdz 3 l dienā. Tas būs atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Padariet to par savu mērķi, lai dienas beigās būtu citrona vai gaiši dzeltens urīns. Turklāt jums nevajadzētu slāpēt visas dienas garumā.

3. daļa Palieliniet fiziskās aktivitātes

1. 
   

   
   Izstrādāt sporta aktivitāšu programmu. Ja jūs tiecaties zaudēt daudz svara un domājat par sporta izmantošanu savu mērķu sasniegšanai, ir laba ideja pats sastādīt vingrinājumu plānu.
   • Uzrakstiet nelielu programmu, kurā ņemts vērā veicamo vingrinājumu veids, dienas laiks, dienas biežums un laika ilgums.
   • Apsveriet iespēju sākt ar vingrinājumiem ar zemu triecienu. Pirmā mēneša laikā mēģiniet peldēt, staigāt, lacagym vai izmantot elipsveida treneri. Šie vingrinājumu veidi var būt efektīvi jūsu locītavām vai viegli tiem, kuri cieš no artrīta.
   • Apsveriet arī iespēju pakāpeniski palielināt laiku vai laiku, ko pavadāt spēlējot sportu. Jūs varat sākt ar mērķi veikt 20 minūšu vingrinājumu dienā trīs nedēļas. Pakāpeniski jūs varat doties uz 30 minūtēm 3 dienas nedēļā, pēc tam uz 30 minūtēm 4 reizes nedēļā.
   • Jums vajadzētu padomāt par tikšanos ar profesionālu treneri vai fizioterapeitu, ja agrāk neveicāt fiziskus vingrinājumus vai ja vēlaties saņemt papildu padomus.

2. 
   

   
   Palieliniet sava dzīvesveida aktivitātes. Vienkāršs veids, kā vingrot un būt aktīvākam, ir palielināt dzīvesveida aktivitātes. Tas ir lielisks veids, kā sākt, ja šobrīd neveicat plānotus un strukturētus vingrinājumus.
   • Tas faktiski ir darbības, kuras jūs regulāri veicat. Ejiet pie savas automašīnas un no automašīnas uz citu vietu, notīriet grīdu, paņemiet kāpnes vai pat lāpstu.
   • Daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas nodarbojas ar daudzām aktivitātēm, saņem tādas pašas priekšrocības kā tie, kuri veic strukturētu aerobiku.
   • Mēģiniet pārcelt savas dienas tālāk. Piemēram, dodieties pastaigā 10 līdz 20 minūtes pēc vakariņām vai pusdienu pārtraukumā. Nelieli ceļojumi darba dienas laikā no rīta vai pat pusdienlaikā arī palīdzēs zaudēt svaru.
   • Centieties arī plānot aktivitātes, nevis skatīties televizoru. Mudiniet visu ģimeni būt aktīvākai. Dodieties uz mini golfu, pastaigājiet ar suni vai sportojiet!

3. 
   

   
   Regulāri veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Kad esat palielinājis dzīvesveida aktivitātes, sāciet virzīties uz plānotāku un strukturētāku sirds un asinsvadu darbību.
   • Daudzi veselības speciālisti iesaka veikt vismaz 150 minūtes sesiju nedēļā. Ir pagājušas apmēram divarpus stundas.
   • Ja esat iesācējs vai jums ir grūtības spēlēt sportu, sāciet ar nelielu mērķi, piemēram, 1 ½ stundas nedēļā.
   • Sirds un asinsvadu vingrinājumos tiek ņemti vērā vēl daudzi citi darbību veidi. Izmēģiniet lacagym, izmantojiet elipsveida treneri, dodieties pastaigā, apmeklējiet deju nodarbības vai brauciet ar stacionāru velosipēdu.

4. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Spēka treniņš palīdz palielināt liesās muskuļu masu un laika gaitā var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt taukus.
   • Paceliet svarus vai vismaz 30 minūtes trīs reizes nedēļā izmantojiet svarus. Padariet katru galveno muskuļu grupu darbu.
   • Pierakstieties personīgajā treniņā, lai uzzinātu piemērotākus gājienus. Tomēr jums jābūt uzmanīgam, lai nesāpētu sevi. Bieži pārskatiet kustības un jaunos vingrinājumus ar personālo monitoru.