Kā novērst karpālā kanāla sindromu

Saturs

• posmi
• 1. metode Rūpējieties par viņa plaukstas locītavām
• 2. metode Ergonomiska vide
• 3. metode Ārstējiet sāpes

Karpālā kanāla sindroms ir slimība, ko izraisa pārmērīgs spiediens uz meridiāno nervu, kas ir plaukstas centrālais nervs. Šis stāvoklis var izraisīt nejutīgumu, muskuļu vājumu un pastāvīgas sāpes. Karpālā kanāla sindromam ir daudz iemeslu, kas var būt ģenētiski vai saistīti ar darba apstākļiem (piemēram, atkārtotas kustības). Pat ja mēs nevaram rīkoties saistībā ar dažiem no šiem cēloņiem, šeit ir daži padomi, kas jāīsteno, lai izvairītos no šīs slimības attīstības.

posmi

1. metode Rūpējieties par viņa plaukstas locītavām

1. 
   

   
   Cik bieži vien iespējams, saglabājiet neitrālu stāvokli. Karpālā kanāla sindromu parasti izraisa atkārtota plaukstas locītavas locīšana. Šī fleksija atbilst pozīcijai, kuru jūs ieņemat, lai pateiktu “apstāties” ar roku. Izmantojot tastatūru, ēdot vai veicot atkārtotas kustības, jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas biežāk saglabāt neitrālu stāvokli, nevis saliekt plaukstas locītavu. Šī neitrālā pozīcija ir tāda pati kā tad, kad jūs kratāt kādam roku: kad jūs kratāt cilvēka roku, jūs vispār nekustējat plaukstas locītavu. Rūpīgi vērojiet rokas, lai pēc iespējas biežāk mēģinātu palikt šajā pozīcijā.

2. 
   

   
   Veikt pārtraukumus. Atkārtoti veicot darbību neatkarīgi no tā, vai rakstāt ar klaviatūru vai mizojat dārzeņus, veiciet īsu pārtraukumu ik pēc 10 līdz 15 minūtēm, lai atvieglotu plaukstas. Piemēram, jūs varat izstiepties, veikt kādu vingrinājumu vai vienkārši sēdēt nekustīgi, nepakustinot rokas. Pat ja esat ļoti aizņemts, vienmēr paņemiet minūtes vai divu pārtraukumu, kad tas jums nepieciešams. Nepavadiet pārāk daudz laika, neatpūšot plaukstas.
   • Ja iespējams, mainiet uzdevumus ik pēc 20 līdz 40 minūtēm.
   • Centieties arī pēc iespējas biežāk mainīt pozīcijas. Pārāk ilgi nepalieciet “iestrēdzis” tajā pašā stāvoklī.

3. 
   

   
   
   
   Atbrīvojiet saķeri, samazinot izturību. Ikdienas uzdevumu veikšanai vairums cilvēku izmanto vairāk spēka nekā nepieciešams. Turot peli, pildspalvu vai lietojot kases aparātu, nepārlieciet to un nepielieciet tam pārāk lielu spēku. Nepieskarieties tastatūras taustiņiem vai nevienai citai pogai skaļāk, nekā nepieciešams. Tas neļaus jums izdarīt pārāk lielu spiedienu uz plaukstas locītavām.

4. 
   

   
   Uzturiet sevi labā vispārējā veselības stāvoklī. Lai arī labākais veids, kā izvairīties no karpālā kanāla sindroma, ir rūpēties par plaukstas locītavu, pētījumi ir parādījuši, ka, uzturot sevi labā vispārējā veselības stāvoklī, plaukstas ir veselīgākas. Pārliecinieties, ka ēdat vismaz trīs sabalansētas ēdienreizes dienā, regulāri vingrojiet (apmēram 30 minūtes dienā), katru nakti gulējiet 7 līdz 8 stundas un dariet visu nepieciešamo, lai justos fiziski un garīgi veseli.

5. 
   

   
   
   
   Ja nepieciešams, apsveriet iespēju nēsāt šinas uz plaukstas locītavas. Ja plaukstas plaisas ir pareizi novietotas, tās var palīdzēt palikt neitrālā stāvoklī, neērtoties valkāšanai. Pamata šinas atradīsit pie sava farmaceita par zemu cenu (tās parasti maksā ap 15 - 20 eiro). Ja jums ir nepieciešams vairāk, varat lūgt padomu savam ārstam vai fizioterapeitam vai iegūt sarežģītākas šinas. Jūs varat tos valkāt, strādājot, lai neļautu jums saliekt plaukstas locītavu, bet arī naktī, lai gulēšanas laikā jūs paliktu neitrālā stāvoklī: patiešām ir daudz cilvēku, kuriem miega laikā mēdz saliekt plaukstas.

6. 
   

   
   Ja tas ir nepieciešams, lietojiet NPL. NPL ir nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, Avil. Tos var izmantot, lai apkarotu plaukstas stīvumu un ierobežotu sāpes. Lai gan tas īsti nav veids, kā novērst karpālā kanāla sindromu, vismaz jūs varat mazināt sāpes, ja jūs to lietojat laiku pa laikam. Tomēr šo zāļu lietošanai nevajadzētu kļūt par ieradumu, tās nedrīkst izmantot kā citu profilakses līdzekļu aizstājēju.

7. 
   

   
   Turiet rokas siltas. Ja strādājat aukstā vidē, rokas, visticamāk, sastingst un kļūst sāpīgas. Centieties uzturēt patīkamu temperatūru darba vietā un padomājiet par cimdu uzlikšanu, kad ārā ir auksts. Ja nevarat ietekmēt temperatūru, kurā strādājat, mēģiniet valkāt dūraiņus.

2. metode Ergonomiska vide

1. 
   

   
   Turiet apakšdelmus tādā pašā augstumā kā tastatūru. Iestatiet biroja krēslu tā, lai apakšdelmi būtu vienā līmenī ar tastatūru. Lai sasniegtu tastatūru, jums nevajadzēs augt vai noliekties. Šī ir labākā poza, kas ļauj plaukstas locītavai palikt neitrālā stāvoklī.

2. 
   

   
   Pielāgojiet pareizu stāju. Pareizi apsēdieties, nevis noliecieties, turiet muguru taisni. Tas palīdzēs izvairīties no pārāk liela spiediena izdarīšanas vienā ķermeņa vietā un it īpaši uz plaukstas locītavām. Pārliecinieties arī, ka jūsu darbs paliek jūsu priekšā, lai izvairītos no liekšanās vai pagriešanās uz vienu vai otru pusi, lai pieķertu.

3. 
   

   
   Turiet rokas un plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Tas neļaus jums pārāk saliekt plaukstas. Ja jūsu apakšdelmi ir vienā līmenī ar tastatūru, jums tas viegli jāveic.

4. 
   

   
   Izmantojiet objektus, kas atbilst jūsu rokas izmēram. Ja jūs izmantojat peli, kas jums ir pārāk liela vai pārāk maza, jums būs jāpievelk plaukstas un jāpiestiprina lielāks spēks, nekā nepieciešams.

5. 
   

   
   Apsveriet iespēju izmantot vertikālu peli. Vertikālas peles tur jūsu roku tādā pašā stāvoklī kā tad, kad jūs kratāt kādam roku. Izmantojot tos, jums nav jāapgriež plaukstas locījums, lai noklikšķinātu. Lai pierastu pie šāda veida pelēm, ir nepieciešams nedaudz laika, taču, ja tāda jau ir, jūs nevarat iztikt. Lai gan tie ir nedaudz dārgi (dažos gadījumos 60 eiro vai vairāk), tie ir tā vērts.

6. 
   

   
   Apsveriet iespēju izmantot tastatūru uz pusēm. Ergonomiskās tastatūras ir tastatūras, kas pa vidu tiek sadalītas uz pusēm, lai abas rokas atrastos vienādā stāvoklī kā tad, kad jūs ar kādu kratāt. Jūs varat iestatīt šāda veida tastatūru tā, lai, sākot to lietot, tā būtu tik tikko izstiepta, un pēc tam, kad pieradīsit, sadaliet to vēl vairāk uz pusēm. Šo elementu var pievienot tastatūrai, vienkārši ievietojot to parastās tastatūras malā. Šis rīks ir ļoti efektīvs karpālā kanāla sindroma profilaksē. Mēs atrodam šāda veida tastatūru, sākot no 20 eiro, taču tā var maksāt pat vairākus simtus eiro, jums ir jāizvēlas, kas būs vispiemērotākais tā izmantošanai. Tomēr nekaitiniet sev iegādāties dārgu ergonomisku tastatūru, ja nekad to vēl nekad neesat izmantojis vai arī jums var šķist, ka tā jums nav piemērota.

3. metode Ārstējiet sāpes

1. 
   

   
   Ielieciet plaukstas uz ledus. Daži ārsti iesaka vairākas reizes dienā atbrīvoties no ledus uz plaukstas locītavas, kad šī zona ir sāpīga.

2. 
   

   
   Izmēģiniet karsto un auksto metodi. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami divi lieli ūdens baseini, no kuriem viens būs sasalis, bet otrs būs ļoti karsts (bet ne līdz dedzināšanas vietai). Ielieciet šos divus izlietnes izlietnē, pēc tam vienu minūti iemērciet rokas un plaukstas aukstā baseinā, pirms uz minūti tos ievietojat karstā kublā. Atkārtojiet to pašu darbību 10 minūtes divas reizes dienā, lai atvieglotu sāpošās plaukstas.

3. 
   

   
   Izmantojiet mini putu rullīti. Paņemiet nelielu putu rullīti, kura diametrs ir aptuveni 2 centimetri, un uz tā katru plaukstas locītavu apmēram 20 sekundes varat sarullēt. Vienkārši novietojot putu veltni uz galda un izrullējot plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, jūs veiksit plaukstas masāžu, kas to atslābinās.

4. 
   

   
   Masējiet apakšdelmus. Jūs varat veikt šo masāžu ar otru roku vai ar profesionālu masētāju viegli maigi iemasēt apakšdelmus, plaukstas un plaukstu, lai mazinātu spriedzi šajā jomā.Pārliecinieties, ka tā ir maiga masāža, kas nepadara apstrādājamās vietas vēl sāpīgākas.

5. 
   

   
   Izmantojiet klasisko putu veltni. Apgulieties uz putu veltņa tā, lai mugura būtu izlīdzināta ar to, tad izlieciet rokas gar sāniem (lai nonāktu jogas pozā "savasana"). Šī pozīcija ļaus jums atvērt muguru, samazināt spiedienu uz muguru un rokām. Palieciet šajā pozīcijā minūti. Varat arī pārmaiņus virzīt labo roku un kreiso roku, vienu noliekot pa ķermeni, bet otru - augšup pa galvu. Veiciet šo vingrinājumu minūti, lai tonizētu un atslābinātu rokas, plaukstas un muguru.

6. 
   

   
   Plaukstas muskulatūra. Ir daudz vingrinājumu, ko varat darīt, lai izveidotu un atslābinātu rokas un rokas. Centieties praktizēt šos vingrinājumus, veicot pauzi vai divas vai trīs reizes dienā, un jutīsit, ka plaukstas ir stiprākas. Tie palīdzēs jums gan izstiept plaukstas, gan stiprināt ķermeņa daļas, kurām tās ir vajadzīgas. Šeit ir daži veicamo vingrinājumu piemēri:
   • "Piespiediet sienu. Izliecieties priekšā un nolieciet plaukstas locītavu, lai jūs atrastos ar roku aizmuguri pret sevi, it kā jūs mēģinātu pastumt sienu sev priekšā. Turiet šo pozu 5 sekundes, atlaidiet plaukstas locītavas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes.
   • Savelciet dūres. Aizveriet dūri, nepārvelkot vismaz 5 sekundes, pēc tam atlaidiet 1 sekundi vai 2. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes.
   • Savelciet dūres un salieciet plaukstas. Izliecies priekšā, savelk dūri. Pēc tam salieciet plaukstas locītavas tā, lai dūri dotos uz leju. Turiet šo pozīciju 5 sekundes tā, lai plaukstas būtu izstieptas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
   • Izstiepiet plaukstas. Vienu no plaukstas locītavām nolieciet sev priekšā tādā pašā stāvoklī, it kā jūs kādam teiktu "apstāties". Viegli atlieciet pirkstus aizmugurē un 5 sekundes palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam nolaidiet pirkstus uz leju, salokot plaukstas locītavu pretējā virzienā, un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes katrai rokai.
   • Krata plaukstas. Viegli sakratiet plaukstas, it kā jūs tikko būtu mazgājis rokas un mēģinājis tās nožūt. Veiciet šo vingrinājumu apmēram 10 sekundes katru reizi. Patiesībā dariet to, veicot pārtraukumus, tas ļaus jums izstiept plaukstas. Jūs varat arī tos viegli vējot.

7. 
   

   
   Ja plaukstas locītavas ir sāpīgas, konsultējieties ar ārstu. Ja sākat just sāpes, tirpšanu, stīvumu vai diskomfortu plaukstas locītavās, jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, ko jūs varat darīt, lai sevi ārstētu. Viena no karpālā kanāla sindroma brīdinošajām pazīmēm var būt intensīvas sāpes, ieliekot īkšķi dūrē un gandrīz nesāpot mazajā pirkstā: to kontrolē cits nervs, nevis tas, kurš kontrolē visus citi pirksti. Ārsts var izrakstīt testus un ārstēšanu vai novirzīt jūs pie fizioterapeita.
   • Fizioterapeits varēs iemācīt jums vingrinājumus, kas jāveic, lai novērstu sāpju pastiprināšanos, izrakstīt pielāgotas ortopēdijas un norādīt uz dzīvesveida izmaiņām, kas jums jāoperē. Jums var būt arī masāža, lai atvieglotu jūsu apakšdelmus, vai ārstēšana ar ultraskaņu, lai uzlabotu asinsriti plaukstas locītavā.