Kā iegūt svaru cilvēkiem ar zemu svaru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pietiekami ēdot
• 2. daļa vingrinājums
• 3. daļa Saglabājiet savu svaru ar jauniem ieradumiem

Ievērojot visas diētas, kas pastāv cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir viegli dubultot, ka ir arī daudz cilvēku, kuri katru dienu cīnās, lai to ievērotu. Zemais svars var izraisīt veselības problēmas un paštēlu tāpat kā liekais svars, un cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, dažreiz ir tikpat daudz nepatikšanas kā tur nokļūt, kā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Iedzimtībai noteikti ir nozīme cilvēka metabolismā un svarā, taču ikviens var mēģināt pārvarēt šo problēmu neatkarīgi no viņu ģenētiskās noslieces.

posmi

1. daļa Pietiekami ēdot

1. Biežāk ēdiet mazākas maltītes. Ja jums ir nepietiekams svars, tas nozīmē, ka jums ir mazāk enerģijas un mazāks kuņģis, tāpēc jūs jutīsities piepildīts ātrāk.Rezervējot piecas līdz sešas mazākas ēdienreizes vienā dienā jūs varēsit regulāri uzņemt nepieciešamās barības vielas un jums būs mazāk problēmu pabeigt lielas porcijas pārtikas. Tāpat kā jebkurš cits nepārvarams uzdevums, jums veiksies vieglāk, ja to sadalīsit mazākās daļās.
   • "Hara hachi bu" ir konfūciešu sakāmvārds, kas nozīmē, ka jums ir jāēd līdz 80% sāta. Lai gan to bieži uzskata par mantru cilvēkiem, kuri cenšas neēst pārāk daudz, tomēr var būt noderīgi atcerēties savu mērķi: būt veselīgam un justies labi, izvairoties no ēšanas, ja jūtaties slims. .
   • Jūs jau zināt, ka biežāka ēšana ir padoms, ko sniedz arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, lai uzturētu vielmaiņu. Tātad, kurš no tiem ir piemērots? Gan jau patiesībā! Tas ir atkarīgs no tā, ko jūs ieliekat tajās biežajās ēdienreizēs, kuras patērējat. Jūs varētu palēnināt vielmaiņu, lai iegūtu svaru, taču tā nav veselīga metode, un parasti tā nav ieteicama.

2. 
   

   
   
   
   Ēdiet no 250 līdz 500 papildu kalorijām dienā. Tā ir laba bāze, lai uzturētu sevi, kad jūs mēģināt iegūt svaru. Internetā atradīsit daudz kaloriju kalkulatorus, katrs no tiem ļaus jums noteikt nepieciešamo kaloriju skaitu pašreizējā svara uzturēšanai. Tad pievienojiet šim skaitlim no 250 līdz 500 kalorijām.

3. 
   

   
   Izvēlieties pārtiku, kurā ir daudz kaloriju un olbaltumvielu. Gaļa, sieri un graudaugi, kas pilni ar barojošiem ogļhidrātiem, ir lieliska izvēle. Pat ja jūs iegūsit svaru, ēdot daudz jebko, jums ir jārisina arī barības trūkumi, kas bieži ietekmē cilvēkus ar nepietiekamu svaru.
   • Šeit ir daži brokastu piemēri: olu kultenis ar sieru, jogurts ar augļiem un musli vai brokastu burritos.
   • Šeit ir daži pusdienu maltīšu piemēri: sviestmaize ar vistas krūtiņu un lavocātu, tunča salāti un bageļi ar pilngraudu kviešiem un sieru.
   • Šeit ir daži vakariņu ēdienu piemēri: steiks ar dārzeņiem, cepti kartupeļi ar sviestu un krējumu vai grilēts lasis ar rīsiem.

4. 
   

   
   
   
   Dzeriet pilnpienu, nevis nokrejiet. Ja vien iespējams, jums vajadzētu dot priekšroku veselām versijām, nevis alternatīvām. Vieglākas vai 0% tauku versijas visbiežāk piesātina jūsu ķermeni, bet nodrošina jūs ar mazām barības vielām.
   • Šis noteikums nav piemērojams, kā jūs varētu domāt par gaļas gabaliem. Taukskābju gaļa parasti nav slikta izvēle, un tā ir lētāka nekā mazāk taukaina gaļa, taču mazāk taukainā gaļā ir arī mazāk olbaltumvielu, kas nav jūsu mērķis.

5. 
   

   
   Uzpildiet ogļhidrātus. Regulāra ogļhidrātu uzņemšana ir nepieciešama, lai iegūtu svaru un nezaudētu svaru. Ogļhidrāti tiek regulāri sadalīti glikozē, lai iegūtu enerģiju. Viņu prombūtnes laikā jūsu ķermenis pievērsīsies citiem enerģijas avotiem, kuru uzturēšanai jūs esat pielikuši tik daudz pūļu: taukiem un olbaltumvielām.

6. 
   

   
   Ēdiet daudz šķiedrvielu. Šķiedra ir būtiska gremošanai, tas ir kaut kas, ko vēlaties jums palīdzēt, tiklīdz sākat ēst vairāk nekā parasti. Jūs atradīsit pupiņās, auzu pārslās, klijās, augļos un dārzeņos.

7. 
   

   
   Paņemiet dažas uzkodas. Pirms gulētiešanas pasmērējiet nedaudz zemesriekstu sviesta vai nedaudz riekstu. Mazas uzkodas, ko paņemat dienas laikā, sakrājas.
   • Jums ir tiesības laiku pa laikam ēst savu saldo, sāļo vai neveselīgo ēdienu, ja vien jūs to nepadarāt par vienīgo ēdienu, kuru sakratīsit.

8. 
   

   
   Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu. Kofeīns nomāc apetīti, un, kad vēlaties iegūt svaru, jums nepieciešama visa apetīte, kāda jums var būt. Tie neuztur jūsu svaru uz leju, bet jums jāzina vispārējā ietekme uz jūsu uzturu. Tajos ietilpst šādi dzērieni:
   • kafija
   • tēja
   • sodas
   • enerģijas dzērieni

9. 
   

   
   Nedzeriet pārāk daudz šķidruma. Ja pirms ēdienreizēm dzeriet pārāk daudz šķidruma, neatstājiet pietiekami daudz vietas uzturvielām bagātam ēdienam, kas jums jāēd. Neatturas no dzeršanas, bet neļaujiet dzērieniem piepildīt vēderu, nevis piepildīt to ar pārtiku.
   • Ja ēdienreizes laikā nevarat dzert, mēģiniet dzert apmēram pusstundu pēc ēšanas.
   • Nekļūstiet dehidrēti! Katras personas precīzās vajadzības ir atšķirīgas, taču veselīgs uzturs prasa uzturēties hidratētā stāvoklī. Pārliecinieties, vai esat izdzēris vairākas glāzes ūdens dienā.

2. daļa vingrinājums

1. 
   

   
   Paceliet svaru. Spēka vingrinājumi ir svarīgi, lai iegūtu svaru un saglabātu veselību. Jūs to panāksit ilgtermiņā, apvienojot palielinātu pārtikas daudzumu un muskuļu masas attīstību.
   • Ja vēlaties iegūt svaru, izvēlieties veikt mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru nekā pretēji. Katrs vingrinājums ir atšķirīgs, bet no 10 līdz 12 atkārtojumiem tiek uzskatīts par normālu. Tā vietā mēģiniet noliegt no 6 līdz 8.
   • Pat ja paceltais svars ir vērsts uz muskuļu masas palielināšanu, tas nav paredzēts tikai kultūristiem. Tas nav tāpēc, ka, paceļot svaru, jums būs lieli muskuļi, ja baidāties kļūt pārāk satriecošs pēc svara iegūšanas.

2. 
   

   
   Ierobežojiet kardio vingrinājumus. Kardio vingrinājumi ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai un asinsrites sistēmas stiprināšanai, bet aerobikas vingrinājumi sadedzinās svaru, kuru jūs, iespējams, vēlaties saglabāt. Nelieciet pārāk daudz spēka uz skrejceliņu un nepalieliniet kaloriju daudzumu, lai uzņemtu tos, kurus zaudējat skriešanas laikā.
   • 3500 kalorijas ir apmēram 500 gramu tauku, kad jūs zaudējat vai pieņemat svaru. Aprēķinot nepieciešamo kaloriju skaitu pēc vingrinājuma veikšanas, neaizmirstiet. Daudzas mašīnas parādīs tikai aprēķināto sadedzināto kaloriju daudzumu.

3. 
   

   
   Rūpīgi atjaunojiet visu enerģiju. Vingrinājumi sadedzinās ķermenī ielikto enerģiju, taču tie var arī stimulēt apetīti. Tas palīdzēs jums izveidot un uzturēt labākus regulāru ēšanas paradumus, apmierinot ķermeņa enerģijas vajadzības.
   • Jums jābūt uzmanīgiem, lai absorbētu olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams muskuļa veidošanai pēc dienas sporta zālē. Gaļa, olas un siers ir efektīvi, kā arī uztura bagātinātāji un dzērieni, kas īpaši izstrādāti lietošanai pēc fiziskās aktivitātes.

3. daļa Saglabājiet savu svaru ar jauniem ieradumiem

1. 
   

   
   Turpiniet mērenas fiziskās aktivitātes. Sports ir neatņemama veselīgas dzīves sastāvdaļa un atbildīga svara iegūšana, nenodarot pārāk daudz. Īpaši, ja jums ir darbs vai hobijs, kas liek jums palikt visu dienu, pastāvīgas kustības var sadedzināt absorbētās kalorijas, pirms jūs pat neredzat gaidīto svara pieaugumu.

2. 
   

   
   Izprotiet savus medikamentus Recepšu medikamentiem vai ārstēšanai var būt blakusparādības, kas izraisa svara zudumu. Slikta dūša ir bieži sastopama blakusparādība, kas noteikti rada problēmas kādam, kurš cenšas panākt pietiekami daudz apetītes piecām vai sešām ēdienreizēm dienā.

3. 
   

   
   Palieciet veseli. Slimība izbeigs jūsu cerības uz svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi ēst labi, pat ja jūs ēdat daudz vairāk, labi atpūtieties un vingrojiet. Zemais svars var izraisīt vājāku imūnsistēmu, tāpēc tam būs jāpievērš īpaša uzmanība.
   • Lanēmija, ko izraisa dzelzs, folātu un B12 vitamīna deficīts, var rasties cilvēkiem ar zemu svaru. Lietojiet šīs barības vielas kā uztura bagātinātājus, ja jūtat reiboni, galvassāpes vai esat noguris.
   • Pēkšņs vai ievērojams svara zudums var būt slimības pazīme. Problēma varētu būt gremošanas sistēmas, vairogdziedzera līmenī vai pat izraisīta ar diabētu vai vēzi. Tikai profesionālis to var noteikt, tāpēc, ja pamanāt neparastu svara zudumu, jūs varat norunāt konsultāciju.

4. 
   

   
   Centieties kopumā justies labi. Stress, trauksme un depresija var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu apetīti, kas neļauj jums svarā un rūpēties par sevi. Ja domājat, ka tas attiecas uz jums, sazinieties ar ārstu, lai palīdzētu jums pārvaldīt psiholoģisko labsajūtu.
   • Dismorfofobija un ēšanas traucējumi ir nopietni traucējumi, kas ietver sevis uztveri un svaru. Abus traucējumus diagnosticē un ārstē profesionālis. Ir ievērojams skaits visu vecumu cilvēku ar ēšanas traucējumiem, un starp visiem garīgajiem traucējumiem ir vislielākais nāves gadījumu skaits.