Kā praktizēt jogu grūtniecības laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode Droši sāciet jogu grūtniecības laikā
• 2. metode Izvēlieties vienkāršas un drošas pozas

Joga palīdz līdzsvarot prātu, ķermeni un elpošanu. Joga apvieno meditācijas, relaksācijas un elpošanas paņēmienus, ko praktizē ar fiziskiem vingrinājumiem, kurus sauc par pozām. Daudzas sievietes uzlabo savu fizisko, garīgo un emocionālo labsajūtu grūtniecības laikā, izmantojot jogu, kas viņus arī sagatavo dzemdībām. Vai vēlaties izmēģināt? Šis raksts ir šeit, lai jums palīdzētu.

posmi

1. metode Droši sāciet jogu grūtniecības laikā

1. 
   

   
   Konsultējieties ar akušieri vai vecmāti. Ja esat stāvoklī un vēlaties nodarboties ar jogu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Eksperti gandrīz vienmēr ir vienisprātis, ka joga nav risks grūtniecības laikā pēc pirmā trimestra, bet tikai ārsts var sniegt jums personalizētu atzinumu, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi. Pirms joga sākšanas palieciet piesardzīgi un jautājiet viņas viedoklim.

2. 
   

   
   Gaidiet otro ceturksni. Lielākajai daļai sieviešu otrais trimestris ir labākais laiks, lai sāktu praktizēt jogu grūtniecēm. Kopš šī brīža ievērojami samazinās aborta risks, kā arī vairumā gadījumu slikta dūša un nogurums. Pirmā trimestra intensīvās hormonālās izmaiņas nedaudz nomierina, un tas ir ideāls brīdis, lai sāktu grūtniecēm pielāgotas fiziskās aktivitātes.
   • Pirms sākat, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Veselīgas grūtnieces ar normālu grūtniecību var sākt fiziskās aktivitātes pirms gada otrās puses. Sievietēm, kurām draud grūtniecība vai grūtniecība, veicot apaugļošanu in vitro, jāgaida līdz divdesmitajai nedēļai vai pat pilnībā jāizvairās no jogas. Ārsta mazgāšanās ir prioritāra nekā citi ieteikumi, kurus varat lasīt vai saņemt.

3. 
   

   
   
   
   Atrodiet jogas skolotāju, kam ir pieredze ar grūtniecēm. Daudzām jogas pozām ir jāpielāgojas, lai grūtnieces to droši un ērti praktizētu. Neatkarīgi no tā, vai esat jogas iesācējs vai nē, meklējiet skolotāju, kurš ir pieradis vadīt grūtnieces. Jūs varat reģistrēties kursam, kas īpaši paredzēts grūtniecēm, vai arī atrast pieredzējušu skolotāju. Ja jūs praktizē jogu mājās, meklējiet DVD grūtniecēm.
   • Neatkarīgi no tā, kāda veida kursu jūs apmeklējat, pārliecinieties, ka skolotājs labi zina par jūsu grūtniecību. Jūsu skolotājs varēs pārliecināties, ka neuzņematies risku.

4. 
   

   
   Sagatavot sevi. Pirmajai jogas nodarbībai grūtniecības laikā atnesiet paklāju un ūdens pudeli. Īpaši svarīgi grūtniecības laikā uzturēties hidratētā stāvoklī. Valkājiet vieglu un ērtu apģērbu, kurā jums ir labs kustību diapazons. Jūs varat valkāt zeķes vai palikt basām kājām. Ēdiet vieglas uzkodas stundu vai divas pirms sesijas. Jums nedrīkst būt tukšs vēders vai esat ēdis pārāk daudz.
   • Piemēram, jūs varat ēst grauzdiņus ar augļiem un olu, graudaugu bļodu, glāzi piena ar banānu un burkānu nūjiņām vai jebkuru citu šāda veida uzkodu, veselīgu, vieglu un līdzsvarotu. Nepārslogojiet ķermeni ar bezalkoholiskajiem dzērieniem vai trekniem, sāļiem vai ceptiem ēdieniem.

5. 
   

   
   
   
   Sāciet ar elpošanas vingrinājumiem. Elpošanas vingrinājumi ir jogas pamatelements. Pareizi izpildot, tiek nodrošināts miers un labsajūta. Laba elpošanas tehnika palīdzēs arī dzemdību laikā, palīdzot izturēt sāpes un atpūsties.
   • Elpošana ļauj iegūt skābekli, savukārt elpošana ļauj atbrīvoties no oglekļa dioksīda. Īsa, ātra un virspusēja elpošana, ko vairums no mums lieto ikdienā, efektīvi nesabalansē skābekli un oglekļa dioksīdu organismā. Tāpēc jogas pasniegtā elpošanas tehnika, kuras pamatā ir lēna iedvesma caur degunu, pilnībā nepiepildot plaušas un pirms lēnām ieelpojot, lai pilnībā iztukšotu plaušas, ir daudz labāka.

6. 
   

   
   Pēc tam pārejiet pie vieglām kustībām. Grūtniecība nav īstais laiks, lai pārspiestu sava ķermeņa robežas. Sāciet lēnām un nepakļaujiet muskuļus nevajadzīgām pūlēm.

7. 
   

   
   Mēģiniet veikt maigu stiepšanos. Jogas mērķis grūtniecēm ir maigi izstiept muskuļus un uzturēt ķermeni elastīgu un veselīgu. Izvairieties pārāk izstiepties vai pārāk sagriezt muguru. Pieturieties pie vienkāršākajiem un vienkāršākajiem posmiem, it īpaši, ja esat iesācis jogu. Esiet piesardzīgs, lai nesāpētu sevi.

8. 
   

   
   Apstājieties, kad jūtat diskomfortu. Praktizējot jogu, mēs uzzinām, ka ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Tas ir vēl svarīgāk, ja runa ir par grūtniecēm. Apstājieties pie mazākās sāpju vai diskomforta pazīmju vai stipra noguruma gadījumā. Nemēģiniet grūtniecības laikā progresēt jogas praksē.
   • Nepalaidiet uzmanību grūtnieces īpašajām vajadzībām. Ja jums ir slikta dūša, pietūkums vai jūtaties neērti, dodieties viegli.

9. 
   

   
   Sāciet ar trīsdesmit minūtēm dienā. Neatkarīgi no jūsu formas, sāciet ar trīsdesmit minūšu ikdienas sesijām. Virzieties lēnām līdz stundai dienā, bet nepārsniedziet šo laiku.

10. 
    

    
    Jāapzinās, ka grūtniecības laikā pat pieredzējušām sievietēm parasti ir jāpalēnina jogas prakse. Ja jūs jau praktizējat jogu, paturiet prātā, ka nāksies nodarboties mazāk un pielāgot pozas. Neuzskatu, ka šie padomi jūs neskar, jo jums jogas praksē ir patīkami.

2. metode Izvēlieties vienkāršas un drošas pozas

1. 
   

   
   Sāciet ar maigām pozām. Sāciet ar stāvošām vai sēdus pozām, kurām nav vajadzīgas īpašas pūles. Nepraktizējiet pozas, kurās jūs nevarat runāt. Tas ir pārāk intensīvi grūtniecei.

2. 
   

   
   Izmēģiniet trīsstūra pozu (Trikonasana). Stāvošas pozas stiprina kājas un uzlabo asinsriti. Nostājieties ar kājām tālu viens otram un rokas atslābtas sānos. Dziļi ieelpojiet un paceliet roku virs galvas. Izelpojiet un noliecieties uz pretējo pusi (ja esat pacēluši labo roku, noliecieties pa kreisi un otrādi). Uz brīdi turiet pozu, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

3. 
   

   
   Izmēģiniet pozu plaukstā vai kalnā (Tadasana.Plaukstas vai kalna poza ir vēl viena laba poza. Stāviet ar paceltām rokām virs galvas, sakrustotiem pirkstiem. Viegli izstiepiet pa labi un tad pa kreisi, piemēram, kā palma, kas pārvietojas ar vēju.

4. 
   

   
   Nostipriniet gurnus un augšstilbus ar tauriņa pozu. Apsēdieties uz jogas paklāja, kājas izplešas jūsu priekšā. Viegli salieciet ceļus. Pārvietojiet augus tuvāk viens otram, novietojot ceļus sānos.Turot muguru taisni, nolaidiet un viegli paceliet ceļus uz sāniem, lai atdarinātu tauriņa spārnu plīvošanu.

5. 
   

   
   Izmēģiniet tilta pozu (Setu bandhasana.) Apgulies uz muguras ar rokām ap ķermeni, plaukstām uz leju, kājas ir saliektas un papēži tuvu sēžamvietai. Dziļi ieelpojiet un paceliet gurnus un muguru, turot plecus, galvu un rokas līdzenu uz zemes. Pāris mirkļus turiet pozu, pēc tam atritiniet muguru, lai atrastu guļus stāvokli.

6. 
   

   
   Praktizējiet kurpnieka stāju. Sēdiet uz grīdas. Salieciet ceļus tā, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz platāki nekā gurnu platums. Jūsu kājām ir jāsaskaras viena pret otru jūsu priekšā. Iztaisnojiet muguru. Izstiepiet uz priekšu un uz sāniem.
   • Šī poza arī maigi atslābina kaklu un plecus.

7. 
   

   
   Izmēģiniet kaķa pozu (Majariasana). Atpūtieties uz rokām un ceļgaliem, piemēram, staigājiet četrrāpus. Izrakt muguru, galvu uz leju, izelpojot, pēc tam to noapaļot, paceļot galvu, ieelpojot. Pēc šī stiepšanās izstiepiet vienu roku sev priekšā un pretējo kāju aiz muguras. Atkārtojiet to otrā pusē.

8. 
   

   
   Paliecieties uz priekšu un palīdziet sev ar krēslu. Stāviet krēsla priekšā. Viegli paceliet rokas un satveriet krēslu sev priekšā. Nospiediet plaukstas pret krēslu un salieciet gurnus, turot muguru taisni. Pēc tam lēnām atsāciet stāvošo stāvokli.

9. 
   

   
   Mēģiniet veikt sēdus muguras vērpes. Sēdiet ar izstieptām kājām priekšā. Viegli salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju pār kreiso ceļgalu. Pēc tam pārvietojiet kreiso roku un elkoni virs labā ceļa. Lai panāktu labāku līdzsvaru, turiet labo roku uz zemes. Viegli pagrieziet krūtis pa labi un skatieties aiz muguras. Atsāciet sākuma stāvokli, sēžot ar kājām priekšā no jums, un tad sāciet atkal no otras puses.
   • Šī poza uzlabo gremošanu un izstiepj mugurkaulu. Tas arī uzlabo zarnu tranzītu.

10. 
    

    
    Praktizējiet pielāgotā trīsstūra pozu. Piecelties, kājas viena no otras. Izstiepiet rokas abās pusēs plecu augstumā tā, lai tās būtu paralēli grīdai. Paceliet kreiso roku virs galvas un noliecieties pa labi, slīdot roku gar labo kāju. Skatieties gaisā kreisās rokas virzienā. Paņemiet pamata pozu un atkārtojiet to otrā pusē.
    • Šī poza arī uzlabo gremošanas sistēmu.

11. 
    

    
    Izvairieties no sarežģītām pozām. Jogas vingrinājumi, kuriem nepieciešama sagriešanās vai stāvēšana, iespējams, jums ir pārāk grūti un mazulim neērti. Pozas, kurās nepieciešama pārāk liela stiepšanās, var izraisīt ievainojumus. Tas notiek tāpēc, ka grūtniecības laikā organisms ražo relaksējošus hormonus, kuriem ir locītavu un kaulu atslābināšanas blakusparādība, lai atvieglotu mazuļa augšanu un dzemdības. Labāk pieturēties pie vienkāršākajām pozām.

12. 
    

    
    Izvairieties no visām pozām, kas varētu būt bīstamas. Pēc sešpadsmitās nedēļas izvairieties gulēt uz muguras pārāk ilgi. Jāizvairās arī no pozām uz leju, kas rada spiedienu uz placentu un samazina asiņu pieplūdumu dzemdei. Nenogulieties uz vēdera un izvairieties no pozām, kas saistītas ar pārāk lielu vērpi vai muguras izliekumu, kas varētu saspiest vēderu un radīt pārmērīgu spiedienu uz dzemdi.