Kā ātri zaudēt roku taukus

Saturs

• posmi
• 1. metode Kultūrisms, lai tonizētu rokas
• 2. metode Veiciet citus vingrinājumus
• 3. metode Uzlabot savu veselību

Ātri zaudēt rokas taukus var šķist grūts uzdevums, taču tas nav neiespējami! Pat ja jūs nevarat atrast svara zudumu, jūs varat noņemt taukus no visa ķermeņa, lai rokas izskatās plānākas.Lai tonizētu rokas, veiciet spēka vingrinājumus 3 reizes nedēļā, kopā 90 minūtes. Lai sadedzinātu taukus, iknedēļas treniņam pievienojiet 75 līdz 150 minūtes no mērena līdz augsta aeroba slodzes. Visbeidzot, ārstējiet veselības problēmas, kas var veicināt tauku uzkrāšanos rokās, un mēģiniet vairāk gulēt un pieņemt veselīgu uzturu.

posmi

1. metode Kultūrisms, lai tonizētu rokas

1. 
   

   
   Flex jūsu biceps. Stāviet taisni un vienā rokā satveriet hanteli, pārliecinoties, vai plauksta ir vērsta uz āru. Izelpojot, lēnām pacelot hanteli līdz plecam. Kustības laikā salieciet bicepsu. Kad jūsu bicepss ir pilnībā izliekts, lēnām ieelpojiet un nolaidiet hanteli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katras rokas.

2. 
   

   
   Izmēģiniet attīstītos plecus. Šis vingrinājums palīdzēs sadedzināt kalorijas un tonizēt muskuļus plecos. Satveriet hanteli katrā rokā un paceliet to tieši virs pleciem, pagriežot plaukstas viens pret otru. Izplatiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, tad noceliet abas rokas virs galvas. Palieciet šādā stāvoklī sekundē, pirms atkal atnesat hanteles pār pleciem, skaitot līdz 3. Veiciet 2–3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
   • Atkarībā no jūsu spēka un tā, kas jūs sagādā ērtāk, jūs varat sākt ar puskilogramu, 2,5 kg vai 4,5 kg hanteles.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet V paaugstinājumus. V veida pacēlumi palīdz sadedzināt taukus, strādājot plecu muskuļiem. Katrā rokā satveriet hanteli un nostājieties ar kājām plecu platumā. Sāciet ar rokām pa ķermeni un lēnām paceliet, lai aprakstītu V otrādi. Turiet rokas taisni un paceliet tās, līdz tās ir paralēlas grīdai. Pirms kravas nolaišanas turiet šo pozīciju vienu sekundi. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

4. 
   

   
   Veiciet dažus džemperis. džemperis papildus tauku dedzināšanai palīdzēs strādāt arī ar tricepsu un vēderu. Katrā rokā satveriet hanteli un guliet uz vingrošanas paklāja ar rokām taisni uz augšu virs jums. Ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes, lēnām salieciet ķermeni, lai noņemtu galvu, plecus un muguru. Turiet rokas gaisā un pārvietojiet tās ar izliektu kustību ceļos. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī palieciet sekundi šajā pozīcijā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

5. 
   

   
   
   
   Izmantojiet vieglas kravas, lai iegūtu svērtus perforatorus. Katrā rokā paķeriet 0,5 vai 1 kg smagu hanteli un pieceļieties ar kājām plecu platumā. Paceliet rokas sejas priekšā, pagriežot plaukstas viens pret otru. Nosūtiet labo dūri uz priekšu, nenofiksējot roku, un pēc tam ātri atlieciet to atpakaļ, vienlaikus sūtot kreiso dūri uz priekšu. Nomainiet dūres šādā veidā, cik ātri vien iespējams, 60 sekundes.

2. metode Veiciet citus vingrinājumus

1. 
   

   
   Izgatavojiet dimanta sūkņus. Dimanta sūkņi ir vērsti uz plecu un krūšu muskuļiem un sadedzina kalorijas. Uz vingrošanas paklāja novietojiet sevi klasiskajā sūkņa pozīcijā, rokas sadalot plecu platumā un izstiepjot, lai noņemtu ķermeņa augšdaļu. Pārvietojiet rokas uz iekšu, lai veidotu trīsstūri zem krūtīm, ar rādītājpirkstiem savienojoties augšpusē, un īkšķi veido pamatni. Nolaidiet sevi gandrīz uz zemes, tad spiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Dimanta sūkņi ir vērsti uz dažādiem muskuļiem, nevis parastajiem.
   • Iesaistiet vēderu, lai ķermenis būtu taisns, kad ejat uz augšu un uz leju.
   • Šo vingrinājumu var veikt ar pilnīgi izstieptām kājām vai ar ceļgaliem uz grīdas.
   • Mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

2. 
   

   
   Lecamaukla. Lēciens ir ideāls sirds un asinsvadu vingrinājums, lai tonizētu rokas. Lēkt virvi, skaitīt minūtēs, nevis atkārtojumos.
   • Lai atvieglotu vingrošanu, iegādājieties labas kvalitātes virvi no rotaļlietu veikala sportā vai internetā. Izvēlieties modeli ar ērtiem satvērējiem, lai satvertu.

3. 
   

   
   Praktizējiet ar airētāju. Airētājs palīdzēs sadedzināt kalorijas un tonizēt rokas. Lai izmantotu mašīnu, piestipriniet kājas un noliecieties uz priekšu, lai satvertu rokturi. Glabājiet muguru taisni un ceļus nolieciet. Piespiediet ar kājām un velciet rokturi pret krūtīm. Pēc tam izstiepiet rokas un atkal salieciet ceļus, lai rokturis atgrieztos sākuma stāvoklī.

4. 
   

   
   Izmēģiniet kallistēniju. Callisthenia ir vingrinājumu kopums, kas neprasa nekādas maksas vai aprīkojumu. Jūs izmantojat tikai ķermeņa svaru, lai tonizētu muskuļus un sadedzinātu kalorijas. Starp pazīstamākajiem kalistheniskajiem vingrinājumiem mēs varam minēt lēcienus ar novirzi, burpees un sūkņi.

5. 
   

   
   Veiciet 75 līdz 150 minūtes aerobikas nedēļā. Lēna vielmaiņa un kardiovaskulāru vingrinājumu trūkums var izraisīt svara pieaugumu, kas ar vecumu var pasliktināties. Cīņa ar nevēlamiem taukiem, nedēļā veicot vismaz 75 minūtes intensīvas aerobikas. Tas palīdzēs palielināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Tādas aktivitātes kā riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana, slēpošana, skriešana un skrituļslidošana ir ideālas.

3. metode Uzlabot savu veselību

1. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu. Atsevišķas slimības, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi vai diabēts, var veicināt tauku uzkrāšanos rokās un pārējā ķermenī. Ārsts var arī pārbaudīt jūsu hormonu līmeni ar vienkāršu asins analīzi, lai noskaidrotu, vai nav līdzsvara stāvokļa. Testosterona deficīts var veicināt svara pieaugumu rokās, augšstilbos un labdomena apakšā.
   • Ārsts var izrakstīt hormonu aizstājterapiju vai ieteikt dzīvesveida maiņu, lai paaugstinātu testosterona līmeni.

2. 
   

   
   Katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas. Miega režīms ir būtiska svara zaudēšanas un muskuļu pieauguma sastāvdaļa, kas, visticamāk, rodas, samazinoties enerģijas patēriņam. Mēģiniet gulēt no 7 līdz 9 stundām katru nakti, izveidojot miega režīmu, kas ietver 60 līdz 90 minūtes relaksācijas pirms gulētiešanas. Relaksācijas fāzē izslēdziet tālruni un veiciet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet vai meditējiet.
   • Katru nakti gulējot 7 līdz 9 stundas, tiks atjaunots pietiekami enerģijas līmenis, lai nākamajā dienā optimizētu vingrinājumus.

3. 
   

   
   Pieņemiet diētu ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielu deficīts var samazināt testosterona līmeni, veicinot tauku uzkrāšanos rokās. Diēta ar augstu tauku saturu var arī veicināt šo parādību, izraisot svara pieaugumu visā ķermenī, ieskaitot rokas. Centieties ēst diētu, kas bagāta ar liesu olbaltumvielu un daudz dārzeņu.
   • Pievienojiet diētai tādus pārtikas produktus kā liesa vistas gaļa, zivis, jogurts, sēklas un pākšaugi.
   • Izvairieties no nevēlama ēdiena, cukurotām uzkodām un garšvielām un sirsnīgām mērcēm.