Kā ātri zaudēt svaru vingrojot

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus
• 2. metode Integrējiet programmā citas fiziskās aktivitātes formas
• 3. metode Mainiet uzturu un dzīvesveidu

Regulāras fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tomēr tikai apmācība īsā laikā nevar izraisīt ievērojamu svara zudumu. Nav liekas ātri zaudēt svaru, jo īpaši tāpēc, ka to darīt neuzskata par veselīgu un drošu. Tomēr, lai veicinātu veselīgu svara zudumu, savai rutīnai varat pievienot dažas fiziskas aktivitātes. Vairāku pētījumu rezultātā ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu vingrinājumu, intervāla treniņu un kultūrisma apvienojums veicina svara zudumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet sabalansētu un barojošu uzturu ar savu treniņu programmu.

posmi

1. metode Veiciet augstas intensitātes vingrinājumus

1. Veiciet augstas intensitātes vai intervāla treniņu. Praktizējiet šāda veida fiziskās aktivitātes 1-3 dienas nedēļā. Mēģiniet pārskatīt savu apmācības programmu, ja tā ietver tikai vidējas intensitātes vingrinājumus vai sirds un asinsvadu aktivitātes nemainīgā ātrumā.
   • Ir pierādīts, ka augstas intensitātes un intervāla aktivitātes palīdz efektīvāk zaudēt svaru nekā pastāvīgas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumi. Katru nedēļu iekļaujot programmā dažas dienas intensīvas treniņa, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un tauku vienā sesijā.
   • Ja neesat pārliecināts par treniņa intensitāti, novērtējiet savas spējas vingrinājuma laikā uzturēt sarunu. Ja jūs runājat viegli, tas nozīmē, ka attiecīgais vingrinājums ir zemas intensitātes. Ja sarunas laikā jums ir grūti aizraut elpu, iespējams, intensitāte ir vidēja. Ja jūs nevarat pat pabeigt īsu teikumu, nespējot dziļi elpot, apmācība ir intensīva.
   • Intervāla apmācība ir vidējas un augstas intensitātes vingrinājumu kombinācija. Šo divu aktivitātes ritmu kombinācija palīdz ķermenim sadedzināt vairāk tauku un vairākas stundas pēc sesijas beigām paātrina vielmaiņu.

2. 
   

   
   
   
   Izstrādājiet savu intervāla apmācības programmu. Jūs varat sekot viņam mājās vai sporta zālē, un, ja jūs viņu noformējat, jums būs pilnīga kontrole pār vingrinājumu vispārējo intensitāti. Iekļaujiet 8 intensīvus 20 sekunžu intervālus katrā.
   • Lecamaukla. Mēģiniet aktīvi lēkt virvi 1 līdz 2 minūtes, pēc tam atpūtieties ar vidējas vai zemas intensitātes lēcieniem. Mēģiniet atkārtot vingrinājumu 2 līdz 5 reizes dienā.
   • Kāpt pa kāpnēm vai mēģināt kāpt nogāzēs. Atrodiet garas kāpnes vai slīpumu, piemēram, stadiona kāpnes vai pārgājienu taku. Staigājiet ātri vai skriet, pēc tam dodieties lejā, lai atpūstos, atkārtojot vingrinājumu 2–5 reizes.
   • Dodieties kāpšanā kalnos. Paņemiet dēļa pozīciju un novietojiet ceļus pie krūtīm, pa vienam. Atkārtojiet cik ātri vien iespējams 1 līdz 2 minūtes.
   • Pārmaiņus lēna skriešana un staigāšana. Centieties ātri skriet 1 līdz 2 minūtes, pēc tam lēnām skriet 3 līdz 5 minūtes.

3. 
   

   
   
   
   Iekļaujiet augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus. Ja jūs nevēlaties pats plānot intervālu vai augstas intensitātes apmācības programmu, daudzas sporta zāles piedāvā kursus, kuru pamatā ir šīs aktivitātes.
   • Dalība šajos kursos var padarīt apmācību jautrāku un patīkamāku, jo jums būs iespēja trenēties kopā ar citiem cilvēkiem. Turklāt mēģinājums iet kopsolī ar citiem var palīdzēt nezaudēt motivāciju.
   • Izpildiet boksa vai kikboksa nodarbības. Kikboksam ir ne tikai darbība, kas sadedzina daudz kaloriju, bet arī citas priekšrocības: tā var tonizēt visu ķermeni, cīnīties pret stresu un paaugstināt pašnovērtējumu.
   • Izmēģiniet vērpšanas klasi. Šie kursi ir piemēroti visu līmeņu cilvēkiem, jo ​​ir iespējams kontrolēt apmācības pretestību un ātrumu. Turklāt sesija ļauj sadedzināt apmēram 500 kalorijas un tonizēt sēžamvietu, augšstilbus un teļus.
   • Izmēģiniet HIIT nodarbības. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var būt diezgan izaicinoša, jo var būt ļoti grūti atrast vingrinājumus, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim. Daudzas sporta zāles piedāvā kursus, kas koncentrējas tikai uz dažāda veida intervālu apmācību. Tomēr dažos gadījumos vingrinājumus var pasniegt klasē cilvēkiem ar dažādu sagatavotības līmeni.

2. metode Integrējiet programmā citas fiziskās aktivitātes formas

1. 
   

   
   Veiciet aerobās aktivitātes nemainīgā intensitātē. Papildus intervāla apmācībai un lielai intensitātei ir arī šāda veida sirds un asinsvadu darbība. Šie vingrinājumi var arī veicināt svara zaudēšanu un citus ieguvumus veselībai.
   • Visi aerobikas vingrinājumi, kuru vidējā intensitāte ir vismaz 30 minūtes un nemaina ritmu visā sesijas laikā, tiek uzskatīti par nemainīgas intensitātes kardiovaskulārām darbībām.
   • Pastāvīgas intensitātes treniņi sadedzina mazāk kaloriju nekā HIIT programmas, bet prasa mazāku ķermeņa darbu.
   • Kopumā gandrīz katru dienu mēģiniet veikt 30 līdz 60 minūtes sirds un asinsvadu darbību. Saskaņā ar pētījumu datiem, ātrāk zaudēt svaru ir iespējams, veicot apmēram vienas stundas treniņu ar mērenu intensitāti dienā.
   • Ja ilgu laiku neesat bijis aktīvs, sāciet trenēties pakāpeniski. Pabeidziet 30 līdz 45 minūšu sesiju reizi 2 dienās divu nedēļu laikā, lai samazinātu ievainojumu risku. Tā kā jūsu ķermenis kļūst fiziskāks, jūs varat palielināt treniņu biežumu un ilgumu, lai ātrāk zaudētu svaru.
   • Šeit ir saraksts ar tām aerobikas nodarbībām, kuras varat izmēģināt: skriešana, pārgājieni, peldēšana, apmācība pie elipsveida trenera, dejas, aerobikas nodarbības.

2. 
   

   
   Veiciet arī svara treniņus 1 līdz 3 dienas. Papildus sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir svarīgi savā programmā iekļaut arī dažas dienas nedēļā kultūrismu.
   • Kultūrisms vingrinājumi nesadedzina daudz kaloriju, bet tie palīdz iegūt vairāk liesās muskuļu masas un rezultātā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī.
   • Mēģiniet veikt personiskos svara vingrinājumus. Ja jums nav piekļuves trenažieru zālei vai fitnesa aprīkojumam, mēģiniet izmantot vingrinājumus, lai programmā paaugstinātu savu svaru. Lai stiprinātu muskuļus, mēģiniet stumt, gurkstēt, lunges vai kāju cirtas.
   • Izmēģiniet vingrinājumu kombināciju ar mašīnām un brīvajiem svariem. Izmantojot sporta zālē vai mājās bezmaksas svaru un aprīkojumu vai fitnesa joslas, jūs varat veikt dažādus stiprināšanas vingrinājumus.
   • Pārmaiņus veiciet muskuļu grupas, pie kurām strādājat. Neatkarīgi no tā, kāda veida kultūrisma vingrinājumus esat nolēmis veikt, starp kultūrisma nodarbībām ir jāorganizē atpūtas dienas un jāveicina nepieciešamo muskuļu atvieglošana.

3. 
   

   
   Pieņemiet aktīvāku dzīvesveidu. Jūsu dzīvesveids var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Katru dienu izmantojiet vairāk aktivitātes, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
   • Darbības, kas saistītas ar jūsu dzīvesveidu, ir tās, kuras jūs parasti veicat ikdienā, piemēram, ejot ar automašīnu, kāpjot pa kāpnēm, veicot dārzkopību, tīrījot grīdas vai sūcot. Visas šīs kustības var sadedzināt kalorijas un dienas beigās var pārstāvēt ievērojamu daļu no kopējā dienā iztērēto kaloriju skaita.
   • Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties vai biežāk kāpt pa kāpnēm. Padomājiet par to, kā jūs varat palielināt savu aktivitātes līmeni. Pat neliels aktivitātes līmeņa paaugstinājums var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Dodieties uz darbu ar kājām, skrienot vai izmantojot velosipēdu. Darot to tikai dažas dienas nedēļā, jūs varēsit ātrāk zaudēt svaru.
   • Organizējiet aktīvos vakarus un nedēļas nogales jums vai visai ģimenei. Izvairieties no sēdēšanas darbā vai mājās.
   • Nopirkt pedometru. Pārliecinieties, ka katru dienu veicat ieteiktos 10 000 soļus. Treniņa sesijas svara zaudēšanai palīdzēs ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

3. metode Mainiet uzturu un dzīvesveidu

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai plānojat sākt intensīvāku apmācības programmu, vienmēr ir labi iepriekš informēt ārstu.
   • Pasakiet ārstam, ka vēlaties zaudēt svaru. Pajautājiet, vai tas ir drošs un piemērots jūsu gadījumam. Jautājiet arī, cik mārciņu jums vajadzētu zaudēt un kādam vajadzētu būt mērķa svaram.
   • Pārrunājiet arī to fizisko aktivitāšu veidu, intensitāti un daudzumu, kuras plānojat iekļaut ikdienas gaitās. Pārliecinieties, ka nepieņemat lēmumus, kas varētu apdraudēt jūsu veselību.
   • Ja vingrošanas laikā rodas sāpes, elpas trūkums vai rodas diskomforts, nekavējoties pārtrauciet darbību un zvaniet savam ārstam.

2. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu. Lai gan vingrinājumi palīdz sadedzināt ievērojamu skaitu kaloriju, zemu kaloriju diētu vislabāk ir apvienot ar treniņu, lai zaudētu svaru.
   • Parasti ir ieteicams no uztura neizņemt vairāk nekā 500 kalorijas dienā. Tātad jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Ja jūs daudz vingrojat un vingrojat ar lielu intensitāti, jums nevajadzētu pārāk samazināt kaloriju daudzumu. Jums būs nepieciešama enerģija, lai uzturētu augstu aktivitātes līmeni.

3. 
   

   
   Ievērojiet sabalansētu uzturu. Papildus patērēto kaloriju samazināšanai mēģiniet ievērot barojošu un sabalansētu uzturu. Šis faktors arī veicina svara zudumu.
   • Ievērojiet sabalansētu uzturu, katru dienu ēdot pareizo pārtikas daudzumu no katras pārtikas grupas. Pat katrā grupā jums ir jāmaina sagatavoto ēdienu veidi.
   • Katrā ēdienreizē patērējiet no 85 līdz 115 gramiem liesās olbaltumvielas. Izvēlieties liesās olbaltumvielas, piemēram, mājputnu gaļu, olas, sieru ar zemu tauku saturu un pākšaugus, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju uzņemšanas.
   • Mēģiniet ēst no 5 līdz 9 porcijām svaigu augļu un dārzeņu dienā. Šie ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu palielina maltītes un ļauj justies pilnvērtīgiem, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu.
   • Ja iespējams, patērējiet pusi tasītes vai porciju 30 g 100% pilngraudu produktu. Tie pārstāv augstāku uzturvērtību nekā rafinēti graudi. Tomēr atcerieties, ka daži pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var zaudēt svaru ātrāk.

4. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Būt labi hidratētam ir ļoti svarīgi, it īpaši, ja jūs veicat daudz fizisko aktivitāšu un mēģināt zaudēt svaru. Mēģinot zaudēt svaru, pārliecinieties, ka esat hidratēts.
   • Papildus tam, ka ūdens uztur jūsu ūdens bilanci, tas palīdz cīnīties arī pret badu un pārmērīgu apetīti.
   • Lai uzturētu ūdens bilanci, dienā ir nepieciešams izdzert no 8 līdz 13 glāzēm ūdens. Ja aktīvi un regulāri vingrojat, iespējams, būs nepieciešams līdz 13 glāzēm, lai kompensētu šķidruma zudumu un svīšanu.
   • Visi šķidrumi nav ieteicami kautrīgai lietošanai. Šajā nolūkā tiek skaitīti tikai bezkaloriju dzērieni bez kofeīna. Izmēģiniet ūdeni, aromatizētu ūdeni, tēju vai kafiju bez kofeīna.

5. 
   

   
   Gulēt labi. Papildus diētas ievērošanai un fiziskām aktivitātēm katru nakti noteikti gulējiet labi. Šis ieradums palīdz ķermenim atgūties, atpūsties un zaudēt svaru.
   • Pieaugušajiem jāguļ 7 līdz 9 stundas naktī. Lai ievērotu šo noteikumu, ir ļoti svarīgi mēģināt agri iet gulēt vai piecelties vēlāk.
   • Ja jūs neguļat labi vai nepietiekami, jūsu ķermenis ražo vairāk izsalkuma hormonu. Nākamajā rītā jūsu kuņģis pastāvīgi ziņos, ka esat izsalcis, tāpēc jūs varat sākt ēst vairāk nekā parasti.
   • Turklāt, lai remdētu izsalkumu, jūs varat sākt ēst pārtiku, kurā ir daudz tauku un ogļhidrātu. Viņi var turēt vairāk kaloriju, kā arī novērst vai palēnināt svara zudumu.

• Atpūtiet ķermeni ik pēc 5 līdz 7 dienām. Uzturiet aktivitātes līmeni augstā līmenī, taču neaizmirstiet paņemt pārtraukumu dažreiz, kad trenējat garas sirds un asinsvadu un muskuļu treniņu sesijas.
• Pirms zaudēt svaru, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Pajautājiet viņam, vai ir droši un pareizi zaudēt svaru jūsu konkrētajā situācijā.