Kā zaudēt svaru trīs nedēļu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Mainot diētas
• 2. daļa Vairāk fizisko vingrinājumu
• 3. daļa Dzīvesveida izmaiņu veikšana

Bieži vien, kad cilvēki nolemj notievēt, viņi vēlas, lai tas notiktu nekavējoties. Tā kā svara iegūšanai ir nepieciešams laiks, zaudēt tik ātri nav iespējams. Lai to sasniegtu, ir jābūt pacietīgam, jāievēro diēta un ļoti stingra vingrinājumu programma. Sekojot šiem padomiem, svara zaudēšanas pirmo trīs nedēļu laikā jūs varēsiet zaudēt vismaz 1 līdz 2 kg nedēļā.

posmi

1. daļa Mainot diētas

1. 
   

   
   Izvairieties no diētas brīnumiem. Kaut arī šīs diētas un produkti var ļaut jums zaudēt svaru ļoti ātri, ir ievērības cienīgs fakts, ka tie reti ir veselīgi un ilgtermiņā nekad nav efektīvi. Parasti diētas ir diētas, kas neveicina sabalansētu uzturu. Ievērojot šo diētu, jūs atņemsit savam ķermenim lielu barības vielu daudzumu. Ļoti bieži tie, kas pieņem šīs diētas, ātri atgūst svaru, tiklīdz viņi tos vairs nelieto.

2. 
   

   
   Samaziniet kalorijas. Jūs varētu zaudēt no 1/2 līdz 1 kg nedēļā, dienā sadedzinot vēl par 500 kalorijām. Skaitot kalorijas, jūs varēsit precīzāk salīdzināt katru dienu patērēto kaloriju daudzumu ar daudzumu, ko sadedzināt fiziskās slodzes laikā.
   • Tomēr, ja vēlaties samazināt dienā patērēto kaloriju daudzumu, neapdraudot savu veselību, nepārsniedziet ierobežojumu. Piemēram, ja plānojat katru dienu vingrot vienu stundu, lai ātri sasniegtu rezultātu, jums joprojām vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Salīdzinājumam parasti ir ieteicams patērēt 2000 kalorijas dienā, lai būtu sabalansēts uzturs.

3. 
   

   
   
   
   Izvēlēties veselīgākus ēšanas paradumus. Lai ātri un veselīgi zaudētu svaru, atcerieties pietiekamā daudzumā patērēt noteiktus pārtikas produktus, piemēram, olas, dārzeņus, sojas produktus, zivis, mājputnu krūtiņas bez ādas, jūras veltes (gliemjus un gliemenes) ), rieksti, sēklas, pākšaugi, pākšaugi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa (95%). Lietojiet veselīgu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, garengraudu rīsus, kvinoju, auzas un kviešus. Kā desertu ēdiet augļus. Mēģinot mainīt savu uzturu (pamatojoties uz šiem pārtikas produktiem), jūs nodrošināsit savu ķermeni ar barības vielām, kas tai vajadzīgas, lai pareizi darbotos, vienlaikus novēršot nevajadzīgos ogļhidrātus, cietes un dzīvnieku taukus. Jūs varētu domāt, ka tā ir tikai bērna spēle, taču to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt.
   • Parasti ieteicams patērēt 2000 kalorijas dienā. Tomēr, lai ātri un droši samazinātu svaru, ir nepieciešams pielāgot patērēto kaloriju daudzumu treniņu programmai. Nekad nesamaziniet ikdienas kaloriju patēriņu zem 2. solī norādītā.

4. 
   

   
   
   
   Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Daži cilvēki kļūdaini domā, ka ir labi patērēt lielu daudzumu veselīgas pārtikas. Ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību porciju lielumam. Ir vairākas lietas, kas jums jāpadomā, ja vēlaties zināt, kā izveidot savu šķīvi veselīgam un sabalansētam uzturam.
   • Pārtikas porcijai, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, graudiem un augļiem, nevajadzētu pārsniegt dūres lielumu.
   • Pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, vajadzētu ietilpt plaukstā.
   • Riekstu porcijai vajadzētu ietilpt plaukstā.

5. 
   

   
   Izvairieties no uzkodām un saldumiem. Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik daudz uzkodu un saldu dzērienu patēriņš varētu palielināt uzņemto ikdienas kaloriju daudzumu. Cik vien iespējams izvairieties no to patērēšanas. Tas diemžēl nozīmē, ka jums vajadzētu arī izvairīties no desertiem.
   • Ja vēlaties ņurdēt, patērējiet dārzeņus, nevis saldumus.
   • Cik vien iespējams, centieties ēst tikai pie galda un uz šķīvja. Pastāvīgas uzkodas ledusskapja priekšā vai uz dīvāna tikai palielinās patērēto kaloriju daudzumu.

6. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Lietojot ūdeni kaloriju dzērienu vietā, jūs varēsiet ievērojami samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Dzerot daudz ūdens, jūs varat ne tikai hidratēties, bet arī radīt pilnības sajūtu, kas neļaus jums nodrebēt un radīt citus ieradumus, kas jūs palēninās jūsu svara zaudēšanas centienos.
   • Nelietojiet alkoholiskos dzērienus, jo tajos bieži ir vairāk kaloriju nekā saldos dzērienos.
   • Centieties izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā, īpaši svaigu ūdeni.

2. daļa Vairāk fizisko vingrinājumu

1. 
   

   
   Vingrojiet fiziski. Vingrojiet katru dienu stundu. Tas, kāda veida vingrinājumi jūs varat veikt, un piepūles līmenis, ko varat veikt, būs atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa un fizisko aktivitāšu līmeņa pirms vingrinājuma sākuma. Tomēr ieteicams katru dienu sportot vienu stundu. Jūs ātri uzzināsit, ka jums izdosies pārspēt sevi, ievērojot ikdienas uzturu.

2. 
   

   
   Samaziniet muskuļu apmācību. Kaut arī kultūrisms ir svarīgs, mēģinot iegūt formu, šie vingrinājumi nededzina kalorijas, kas jums vajadzīgas, lai ātri zaudētu svaru. Ja vēlaties ātri zaudēt kalorijas, ļoti ieteicams darīt kardio. Ja vēlaties sadedzināt daudz kaloriju, saglabājot savu muskuļu masu, regulāri veiciet kādu plyometriju vai nelielu vingrinājumu.

3. 
   

   
   Dariet vairāk kardio. Ja vēlaties ātri sadedzināt daudz kaloriju, ziniet, ka jums noteikti jāpieķeras pie sirds. Tomēr, lai iegūtu labākus rezultātus, vingrinājuma laikā nav jāpārspēj sevi. Iesildīšanās laikā mēģiniet pietiekami svīst un turpiniet šo ceļu tik ilgi, kamēr vingrinājums ilgst.
   • Ja jums ir hroniska slimība vai jums ir liekais svars, pirms nopietni sākat regulāri piedalīties fizisko vingrinājumu sesijās, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Ir svarīgi, lai ārsts novērtētu, vai esat piemērots šādas darbības veikšanai.

4. 
   

   
   Veiciet vairākus dažādus vingrinājumus. Pavadot stundu laika dienā, veicot to pašu vingrinājumu, ir lielisks veids, kā no tā ļoti ātri atbrīvoties. Uzturēšanās formas noslēpums ir pietiekami atšķirīgs vingrinājumu virkne, lai tas būtu diezgan izaicinošs. Jūs varat pārslēgties starp stabilitātes vingrinājumiem un kardio. Tas ļaus jums uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu un izvairīties no garlaicības. Kardio vingrinājumi ļaus ilgstoši palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz 70 vai pat 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas nozīmē, ka 60 minūšu ilga sirds un asinsvadu treniņa laikā jūs varat veikt visas nepieciešamās kustības, ieskaitot kāju cirtas un push-up.
   • Veiciet dažus push-up, crunches, lunges, kāju cirtas, stiepjas, lec, lec virvi vai staigā. Jūs varat arī doties ar velosipēdu, peldēties, slidot, skriet, kāpt pa kāpnēm vai dejot.
   • Ir arī citi vingrinājumi, kurus varat veikt, lai ļautu stundas laikā zaudēt aptuveni 600 kaloriju. Starp tiem ir arī:
     • riteņbraukšana,
     • laivošana,
     • un peldēšana.

5. 
   

   
   Izmantojiet sirds monitoru. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņu un iegūtu labāku rezultātu (vai ievērojamu svara zudumu), saglabājiet sirdsdarbības ātrumu optimālā līmenī, lai sadedzinātu kalorijas un taukus. Lai normāli sadedzinātu taukus, jums vajadzētu sasniegt 55 līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šis diapazons tiek definēts kā sirdsdarbības zona. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet sasniegt un uzturēt sirdsdarbības ātrumu no 55 līdz 75% no tā maksimālā apjoma vingrinājumu sesijas pirmajā pusē un no 70 līdz 85% no otrās puses. Tas ļaus ātri sadedzināt nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.
   • Lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ņem skaitli 220 un atņem vecumu.
   • Reiziniet šo skaitli ar 0,55 un 0,75, lai atrastu diapazonu, kurā bez jebkādām problēmām varat sadedzināt taukus.
   • Reiziniet savu FCM ar 0,70 un 0,85, lai atrastu savu sirdsdarbības zonu.
   • Izmantojiet sirds monitoru, lai fiziskās aktivitātes laikā nepārsniegtu savas robežas.

6. 
   

   
   Izvēlēties intervālu apmācību. Intervāls treniņš vai frakcionēti vingrinājumi pārmaiņus intensīvas sesijas laikā pavada augstas intensitātes darbu un atjaunošanās laiku. Jums būs vieglāk praktizēt intervālu apmācību, sākot nelielu laiku, līdz sasniegsit augstāku frekvenci, ja lietojat sirds monitoru.
   • Nepieciešams zināms laiks, lai attīstītu nepieciešamo izturību šādām apmācībām. Sāciet lēnām, lai intensīvie periodi nebūtu regulāri un īsāki. Vienmēr atcerieties nepārspīlēt, piešķirot prioritāti savai drošībai.

7. 
   

   
   Pierakstiet soļus. Plānojot un dokumentējot ikdienas vingrinājumu sesijas, jums būs vieglāk izpildīt treniņu grafiku. Apskatot katras nedēļas beigās ierakstīto stundu skaitu, jūs vairāk vēlēsities palikt uz kursa.
   • Centieties arī katru dienu uzņemties svaru un pierakstīt to savā žurnālā. Jūs būsiet pārsteigts un vēl vairāk motivēts, ja skalā redzēsit jauno svaru.

3. daļa Dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. 
   

   
   Atbrīvojieties no ledusskapja. Jums būs vieglāk pretoties kārdinājumam patērēt saldumus un citas sliktas smakas, ja jums to nav mājās pieliekamajā. Jums būs vieglāk izvairīties no saldajām uzkodām un citām sliktām smaržām, ja vispirms tās neuzturēsit savās mājās. Iztīriet un notīriet pieliekamais un ledusskapis, lai mazinātu kārdinājumus.

2. 
   

   
   Rūpēties. Lai izvairītos no ņurdēšanas vai citu neproduktīvu darbību veikšanas, apsveriet iespēju parūpēties par sevi pat tad, ja netrenējaties.

3. 
   

   
   Ēd vairāk mājās. Būs grūtāk kontrolēt patērēto kaloriju daudzumu, ja ēdat tikai restorānā. Pavārs mājās, tas ļaus jums labāk kontrolēt porciju lielumu un precīzi zināt dažādus elementus, kas veido maltīti.

4. 
   

   
   Katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas. Papildus vingrinājumiem un kārtīgai ēšanai miegs ir ļoti labvēlīgs vielmaiņai. Ir acīmredzams, ka jutīsities noguris, ja katru dienu sadedzināsit vairāk kaloriju nekā patērējat. Dodiet savam ķermenim pārējo, kas nepieciešams, lai panāktu maksimālu rezultātu.