Kā runāt skaļāk, kad esam kautrīgi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Balss projicēšana
• 2. daļa Cīņa ar kautrības un nemiera fiziskajiem simptomiem
• 3. daļa Viņa prāta nomierināšana

Dabiski kautrīgiem cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem var būt grūtības sazināties ar citiem. Pat ja jūs protat uzstāties sociālajās situācijās, jūs, iespējams, jūtat kautrību vai jums ir grūti runāt skaļi, kad ir jāklausās sevi. Mācīšanās veidot savu pašpārliecinātību, projicēt savu balsi un mazināt stresu palīdzēs jums ērtāk runāt skaļi citu cilvēku klātbūtnē.

posmi

1. daļa Balss projicēšana

1. 
   

   
   Ievietojiet drošu stāju. Ja esat kautrīgs, piecelties vai sēdēt drošā pozā palīdzēs jums paaugstināt pašnovērtējumu. Dažas pozas var jums palīdzēt labāk projicēt savu balsi, taču jebkurā gadījumā jums būs jāceļas vai jāsēž pozīcijā, kas jums sniedz vislielāko komfortu un stiprina jūsu pašpārliecinātību.
   • Ja jūs stāvat, novietojiet vienu pēdu dažas collas priekšā otrai un atlikušo svara daļu atlieciet uz aizmugurējās pēdas. Turiet kaklu taisni un galvu uz augšu, atvelciet plecus atpakaļ un nedaudz salieciet rumpi.
   • Ja jūs sēžat, turiet muguru taisni un nedaudz noliecieties uz priekšu. Lieciet elkoņus un apakšdelmus uz galda un skatieties tieši uz personu, ar kuru vēlaties sarunāties.

2. 
   

   
   
   
   Elpojiet, lai maksimāli palielinātu balss projekciju. Ja jūs neesat pieradis projicēt savu balsi, koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpošanas regulēšana un taisnas pozas pieņemšana atvērs jūsu krūtīs un sniegs daudz nopietnāku un autoritatīvāku balsi.
   • Ieelpojiet ātri un bez trokšņa, pēc tam lēnām izelpojiet tieši pirms sākat runāt.
   • Ieelpojot mēģiniet atpūsties vēdera rajonā. Pēc iespējas nekustiniet plecus un krūtis.
   • Paņemiet pārtraukumu teikuma beigās, tieši pirms jums beidzas tvaiks. Pēc tam ieelpojiet, lai nākamā frāze izskatās dabiska.

3. 
   

   
   Runājiet ar skaļumu, kas jums padara ērtu. Ja jūs nervozējat par to, ka skaļi runājat, varbūt ir vieglāk sākt skaļumu, kas jums liek justies ērti. Uz brīdi diskutējiet ar šo signālu un pakāpeniski paceliet balsi.
   • Paturiet prātā, ka labāk runāt maigi un kautrīgi nekā nerunāt vispār.
   • Nesteidzieties runāt skaļi. Esiet apmierināts ar saprātīgu skaļumu, kamēr neesat pietiekami ērti. Tad jūs varat sākt runāt grūtāk.

4. 
   

   
   
   
   Palēniniet runas ātrumu. Lielākā daļa cilvēku ātri runā, kad jūtas nervozi vai satraukti. Bet pārāk ātra runāšana var ietekmēt jūsu runas saprotamību, un, iespējams, varēsit arī norīt vārdus vai pazaudēt domas pavedienu.
   • Praktizējiet ar diktofonu un klausieties savu vārdu ātrumu un skaidrību.
   • Varat arī lūgt draugu, lai viņš palīdz projicēt jūsu balsi. Viņš var pateikt, kad jāmaina runas skaļums, signāls vai ātrums.

5. 
   

   
   Klausieties, ko citi saka. Ja vēlaties sarunāties ar citiem, jums jāuzklausa viņu teiktais. Netērējiet pārāk daudz laika, plānojot to, ko plānojat pateikt. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko citi runā, kad viņi runā.
   • Skaties cilvēkam, kas runā, acīs un pievērs uzmanību viņas teiktajam.
   • Atbilstoši reaģējiet uz teikto. Smaidiet, dzirdot kaut ko nerātnu, sarauciet skatienu, dzirdot kaut ko skumju, un pieklājīgi pamājiet ar galvu, lai parādītu, ka klausāties.

6. 
   

   
   Pievienojieties sarunai. Ja jūs gaidāt, kamēr kāds lūdz jūs pievienoties sarunai, jūs varat gaidīt ilgu laiku. Tas var būt grūti, taču, rīkojoties atbilstoši teiktajam, jūs parādīsit citiem, ka vēlaties piedalīties.
   • Izvairieties no grīdas sagriešanas. Pagaidiet, līdz ir īss pārtraukums, kad neviens nerunā, iejaukties.
   • Pateikt kaut ko par sarunu un izteikties no tā, ko nupat teica kāds no cilvēkiem. Piemēram, jūs varat pateikt kaut ko līdzīgu: "Es piekrītu Deivsa teiktajam, bet es arī domāju, ka ..."

7. 
   

   
   Praktizējiet savas balss skaļuma kontroli. Kontrolējot savas balss skaļumu, jūs varēsit runāt skaidrāk un dzirdamāk. Mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūs izteikt sevi un to, kas iznāk no jūsu mutes. Šis ir tikai vēl viens piemērs, kā praktizēt ar draugu vai ierakstītāju.
   • Tā vietā, lai sarunātos nepārtraukti tādā pašā veidā, mainiet savas balss toni un ātrumu, ar kādu tiek izrunāti jūsu vārdi.
   • Sāciet ar vidēju skaļumu, pēc tam runājiet vairāk vai mazāk skaļi pēc nepieciešamības.
   • Novērtējiet savas balss skaļumu. Jums būs jārunā pietiekami skaļi, lai piesaistītu citu uzmanību, bet ne pārāk daudz, lai neradītu viņiem mieru.
   • Pēc tam, kad esat sacījis kaut ko svarīgu, paņemiet pārtraukumu un lēnām un skaidri pasakiet savus vārdus, lai visi varētu dzirdēt, ko jūs sakāt.

2. daļa Cīņa ar kautrības un nemiera fiziskajiem simptomiem

1. 
   

   
   Pirms runājat, izdzeriet nedaudz ūdens. Daudziem cilvēkiem ir sausa mute vai rīkles, kad viņi baidās, kas apgrūtina viņu izteikšanos. Ja esat kautrīgs vai nervozs, pirms runāšanas mēģiniet vienmēr paņemt līdzi dzērienu vai ūdens pudeli.
   • Izvairieties no kofeīna vai alkohola, ja jūs jau esat dusmīgs vai uztraucies. Kofeīns var jūs vēl vairāk satraukt, un alkohols var padarīt jūs atkarīgus.

2. 
   

   
   Atbrīvojieties no sava stresa. Kautrība un bailes bieži rodas stresa sajūtas vai apspiestas enerģijas dēļ. Ja esat pārāk nervozs, lai runātu skaļi, jums var palīdzēt evakuēt kādu uzkrāto stresu. Atvainojiet sevi un dodieties uz vannas istabu, pēc tam izbaudiet šo brīdi vienatnē, lai izstieptu un atslābinātu muskuļus, pirms atgriešanās skaļi izteikties.
   • Izstiepiet kaklu atpakaļ un no kreisās uz labo pusi.
   • Atveriet muti cik vien iespējams.
   • Nospiediet pret sienu un, izplešot kājas un noliecoties no kreisās uz labo pusi, izstiepiet hamstringus un adductor muskuļus (vilnu).
   • Ar rokām, kas balstās uz sienas, aizmugurē apmēram 60 cm un veiciet 5 ātrus spiedienus uz augšu.

3. 
   

   
   Izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus. Lai pārvaldītu simptomus, izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus. Lielākā daļa cilvēku, kuri izjūt ārkārtīgu kautrību, bailes vai nemieru, cieš no nepatīkamiem fiziskiem simptomiem. Tas var būt sirdsdarbības ātruma palielināšanās, sekla elpošana, reibonis vai nemiers. Neatkarīgi no tā, kādus fiziskos simptomus izraisa jūsu kautrība, dziļa elpošana var palīdzēt nomierināties un mazināt baiļu vai trauksmes simptomus.
   • Ieelpojiet lēnām, skaitot līdz 4. Ieelpojiet dziļi caur diafragmu (zem ribām), nevis virspusēji elpojiet caur krūtīm.
   • Turiet membrānā 4 sekundes.
   • Lēnām izelpojot, skaitot līdz 4.
   • Atkārtojiet vairākas reizes, līdz jūtat elpošanu un sirdsdarbības ātruma palēnināšanos.

3. daļa Viņa prāta nomierināšana

1. 
   

   
   Dump jūsu nervu domas. Ja esat kautrīgs vai nervozs, panikas brīžos jūs, iespējams, domājat par negatīvām lietām. Šīs domas var šķist ļoti reālas, taču, atkāpjoties no tām un pieveicot tās, jūs izjauksit šo nenoteiktības un kautrīguma ciklu. Uzdodiet sev šādus jautājumus.
   • Ko es baidos? Vai šīs bailes ir reālas?
   • Vai manas bailes sakņojas patiesībā vai arī tās ir pārspīlētas?
   • Kādas ir to visnekaitīgākās sekas? Vai tas varētu pasliktināties vai es varētu viņus pārvarēt?

2. 
   

   
   Padomājiet par iedrošinošām lietām. Kad esat izlauzis šo nenoteiktības ciklu, negatīvās domas jums būs jāaizstāj ar kaut ko pozitīvāku un iedrošinošāku. Atcerieties, ka jums ir iespēja mainīt savu domāšanu, kas savukārt mainīs jūsu pašsajūtu.
   • Mēģiniet dzīties pakaļ kautrībai un negatīvajām domām, sakot: “Kautrība un bailes ir tikai jūtas. Viņi man liek justies slikti, bet es varu viņus pārvarēt, līdz viņi pārstāj mani mocīt. "
   • Saki sev: “Esmu inteliģents, laipns un interesants cilvēks. Iespējams, ka esmu kautrīgs, bet cilvēkus interesēs tas, kas man jāsaka. "
   • Atcerieties, ka iepriekš bijāt kautrīgs vai nervozs, un lietām vajadzētu būt kārtībā. Padomājiet par visiem tiem laikiem, kad esat pārvarējis un pārvarējis savas bailes pagātnē. Tas jūs motivēs.

3. 
   

   
   Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk. Pirms katras sociālās aktivitātes veiciet kaut ko tādu, kas jums patīk. Veicot mīlētās lietas, jūs atbrīvojat endorfīnus, mazinat stresu un atvieglojat nemieru. Ja jūs zināt, ka sastopas ar situāciju, kad jums ir jāsaskaras ar citiem un jārunā skaļāk nekā parasti, vispirms veltiet laiku, lai izdarītu kaut ko jautru un relaksējošu.
   • Šāda veida aktivitātēs nav nepieciešams ieguldīt daudz laika vai pūļu. Pat neliela pastaiga, dažu minūšu mīksta mūzika vai aizraujošas grāmatas lasīšana var palīdzēt nomierināties un atpūsties.