Kā zaudēt svaru un viegli veidot muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. metode. Zaudējiet svaru, mainot uzturu
• 2. metode Veiciet kultūrismu
• 3. metode Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu

Zaudēt svaru un celt muskuļus ir vērienīgs projekts, taču ar veselīgas ēšanas plānu un jaunu vingrinājumu režīmu jūs viegli sasniegsit šos mērķus. Palieliniet olbaltumvielu un veselīgo ogļhidrātu daudzumu, lai atrastu enerģiju, kas nepieciešama vingrinājumiem un kultūrismam. Izpildiet arī augstas intensitātes intervāla apmācību, lai efektīvi sadedzinātu maksimālo tauku daudzumu.

posmi

1. metode. Zaudējiet svaru, mainot uzturu

1. 
   

   
   Aprēķiniet savu ideālo kaloriju daudzumu dienā. Lai zaudētu svaru, jums jārada kaloriju deficīts, jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat.Ja vēlaties uzzināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Katram cilvēkam vajadzības atšķiras, ja rodas interese izmantot kalkulatoru, nevis paļauties uz vispārīgiem norādījumiem.
   • Kad esat atradis ikdienas kaloriju daudzumu, noņemiet 300 no šī skaita. Piemēram, ja kalkulators saka, ka dienā jums ir vajadzīgas 1800 kalorijas, svara zaudēšanai būs nepieciešami 1500 kalorijas.
   • Esiet piesardzīgs, lai nesamazinātu kaloriju patēriņu pārāk daudz, jo vingrināšanai ir nepieciešams daudz enerģijas.
   • Jautājiet savam ārstam informāciju par jūsu uztura vajadzībām.

2. 
   

   
   
   
   Privilēģijas veseli ēdieni. Jūsu uzturam vajadzētu dot jums enerģiju un apmierināt ķermeņa vajadzības, tāpēc jums jākoncentrējas uz veseliem ēdieniem (nepārstrādātiem pārtikas produktiem vai ļoti maz pārstrādātiem). Tā kā tie satur mazāk tauku un cukura nekā rūpnieciski ražoti pārtikas produkti, tie arī palīdzēs jums zaudēt svaru. Veseli ēdieni, kurus varat ēst, ir:
   • augļi
   • dārzeņi
   • pākšaugi
   • bumbuļu dārzeņi
   • veseli graudi

3. 
   

   
   Ēd vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz jums veidot muskuļus un justies pilnvērtīgiem. Ja samazina kaloriju patēriņu, jums jāēd vairāk, lai veicinātu muskuļu attīstību. Centieties patērēt apmēram 1 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Veselīgu olbaltumvielu avoti ir daudz, un mēs cita starpā varam minēt:
   • vistu
   • tītars
   • lasis
   • tuncis
   • olas
   • piena produkti

4. 
   

   
   
   
   Mēģiniet zaudēt No 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Veselīga svara zaudēšanai jābūt lēnai un vienmērīgai. Ja zaudēsiet svaru pārāk ātri, zaudēsit arī muskuļus. Ideāls būtu zaudēt no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.

2. metode Veiciet kultūrismu

1. 
   

   
   Trenējieties 3 reizes nedēļā. Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir sākt kultūrismu vai nu ar brīviem svariem, ar mašīnām vai ar 2. Paveiciet vismaz 3 vingrinājumus nedēļā 45 minūtes vienā sesijā.
   • Tā vietā, lai veiktu 3 sesijas, pārmaiņus trenējiet dienas.
   • Iecelšana sporta zālē, lai piekļūtu visam nepieciešamajam aprīkojumam, un treneris, kurš var jums ieteikt pielāgotos vingrinājumus.

2. 
   

   
   Neaizmirstiet kājas. Kājas ir svarīga muskuļu grupa, ar kuru jums jāstrādā katrā sesijā. Ja nodarbojaties ar vingrošanu sporta zālē, pajautājiet kādam no pasniedzējiem, lai viņš jums parādīs, kā lietot mašīnas un kā strādāt pie jūsu šūpoles, četrgalvu, kā arī augšstilbu iekšpuses un ārpuses. Ja izmantojat brīvos svarus, katrā sesijā veiciet šādus vingrinājumus:
   • augšstilbu saliekšana
   • laika nišas
   • strupceļi

3. 
   

   
   Veiciet stumšanas un vilkšanas vingrinājumus. Lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņu, ir jāpiespiež un jāvelk kravas, lai muskuļi darbotos no visiem leņķiem. Visefektīvākie stumšanas vingrinājumi ir stenda prese, pleci un atgrūšanās uz stenda. Vilkšanas vingrinājumiem varat izmēģināt horizontālu vilkšanu pie stieņa un velk.
   • Izmantotā maksa būs atkarīga no jūsu sagatavotības līmeņa. Jūs varat sākt ar 2,5 kg un pakāpeniski palielināt paceltās kravas. Tas pats attiecas uz izpildāmo sēriju un atkārtojumu skaitu. Sāciet ar 2 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti.

4. 
   

   
   Darbs jūsu vēdera muskuļi. Vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu, ne tikai ļauj veikt konkrētu abs, bet arī uzlabo izturību un līdzsvaru kopumā.
   • Pievienojiet galda vingrinājumus treniņu kārtībai. Centieties nostāvēt 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz 2 minūtēm. Lai apstrādātu slīpumus, jūs varat izgatavot dēļus arī sānos.
   • Veiciet ceļa pārbaudi uz vēdera krēsla. Sporta zālē pakariet uz stabila stieņa un novietojiet ceļus pie krūtīm un nolaidiet tos uz mēģinājumu. Jūs, iespējams, sākumā varēsit veikt tikai dažus mēģinājumus, taču turpiniet trenēties, līdz saņemat 10 līdz 12 atkārtojumus vienā komplektā.

5. 
   

   
   Saglabājiet apmācības dienasgrāmatu. Katrā treniņā pierakstiet atkārtojumu skaitu, ko veicat vienā vingrinājumā, un to, cik slodzes jūs paceļat. Jums būs priekšstats par to, cik tālu esat nonācis kopš pirmajām sesijām, un jūs zināt, kurās jomās esat uzlabojies. Visu šo informāciju ierakstiet klasiskajā piezīmju grāmatiņā vai tālruņa lietojumprogrammā.

6. 
   

   
   Nolīgt personīgo treneri. Lai strādātu ar slodzēm, ir nepieciešama laba fiziskā sagatavotība. Ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis šāda veida vingrinājumus, var būt noderīgi sākt ar personīgo treneri. Ja trenējaties sporta zālē, vingrinājumu laikā pavadiet treneri.
   • Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā bezmaksas ievadnodarbību.
   • Ja jums nav līdzekļu regulāri samaksāt trenerim, varat internetā meklēt specializētu vietņu videoklipus, lai iegūtu priekšstatu par veicamā vingrinājuma veidu. Piemēram, jūs varat apskatīt ACE apmācības videoklipus, fizioterapeitu un kineziologu veidotus videoklipus vai sertificētu personīgo treneru veidotus videoklipus.

7. 
   

   
   Izstiepiet, lai novērstu ievainojumus. Pēc katra treniņa neaizmirstiet izstiepties 5 līdz 10 minūtes. Jums nav jānovirza visi muskuļi, bet vismaz jāmēģina mazināt spriedzi vietās, kur strādājāt tajā dienā.
   • Lai izstieptu kājas, jūs varat vienkārši pieskarties kāju pirkstiem.
   • Izstiepiet rokas abās ķermeņa pusēs, lai veidotu T. Sāciet ar plaukstām, kas vērstas pret griestiem, pēc tam lēnām nolieciet tās uz leju, turot rokas taisni uz katru ķermeņa pusi. Glabājiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolieciet plaukstas līdz griestiem. Atkārtojiet 4 līdz 5 reizes katrā virzienā.

3. metode Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu

1. 
   

   
   Veiciet augstas intensitātes daļēju apmācību. Augstas intensitātes frakcionēti treniņi ir labākais veids, kā palielināt sirdsdarbību un ātri sasniegt tauku sadedzināšanas zonu. Tas ir labāk kardio vingrinājumiem, kas sadedzina daudz kaloriju, bet lielākoties iznīcina muskuļus kopā ar taukiem. Tāpēc augstas intensitātes intervāla treniņš ir ideāls, ja jūs vēlaties vienlaikus stiprināt muskuļus un vienlaikus zaudēt svaru.

2. 
   

   
   Iesildiet 3 līdz 5 minūtes. Sasilšana sagatavo ķermeni apmācībai. Izvēlieties vienkāršu vingrinājumu, lai iesildītos, un veiciet to dažas minūtes pirms intervāla treniņa uzsākšanas. Piemēram, jūs varat:
   • veiciet kaķu un govju pozu
   • aprakstiet apļus ar rokām vai pagrieziet rokas atpakaļ
   • šūpot kājas uz priekšu un atpakaļ
   • lai izveidotu lecamauklu

3. 
   

   
   Praktizējiet 60 sekundes augstākajā līmenī. Lai kādu vingrinājumu jūs veiktu šo 60 sekunžu laikā, vissvarīgākais ir tas, lai jūs sevi maksimāli spētu. Jums jāprot elpot, bet pabeigt teikumus vajadzētu būt ļoti sarežģītiem. Lai zinātu, kad apstāties, izmantojiet tālruņa hronometru vai pulksteni. Daži no vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, ietver:
   • sānu spraugas
   • lec ar spraugām
   • s

4. 
   

   
   Veikt 2 līdz 4 minūšu pārtraukumu. Tagad tas ir par sirdsdarbības palēnināšanos uz īsu brīdi. Turpiniet vingrinājumus, bet lēnāk. Piemēram, jūs varat veikt krūša nolasījumus vai sūkņus, staigāt pa skrejceliņu vai braukt ar stacionāru velosipēdu ar nelielu ātrumu. Jūs joprojām sadedzināt kalorijas, bet jūs mēģināt atgriezt elpošanu un izturību normālā līmenī.

5. 
   

   
   Veiciet 1 līdz 3 augstas intensitātes intervāla treniņus nedēļā. Lideal būtu veikt 2 līdz 3 nedēļas sesijas pa 20 līdz 30 minūtēm katrā. Alternatīvi vingrinājumi 1 dienas svara treniņam un augstas intensitātes intervāla treniņam nākamajā dienā.
   • Lai palīdzētu jums, tālrunī varat lejupielādēt programmas, kas paredzētas augstas intensitātes intervāla apmācībai.
   • Ja vēlaties trenēties grupā, ņemiet vērā, ka daudzas sporta zāles piedāvā augstas intensitātes intervāla apmācības kursus.
   • Ļoti augstas intensitātes vingrinājumi var nogurdināt sirdi. Ja augstas intensitātes intervāla treniņu laikā jūs pārsniedzat 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, nelietojiet vairāk kā vienu sesiju nedēļā, lai dotu savai sirdij laiku atgūties un atgūtu spēkus.