Kā zaudēt 7 mārciņas 2 nedēļu laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode Pielāgojiet uzturu
• 2. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru
• 3. metode Veikt dzīvesveida izmaiņas

Lai zaudētu 7 kg divās nedēļās vai 3,5 kg nedēļā, jums būs jārada ikdienas kaloriju deficīts 3500 vienības. Lai tur nokļūtu, ievērojot ārkārtīgi zemu kaloriju diētu, vienlaikus veicot enerģiskas fiziskās aktivitātes, kas nav ieteicams. Veselīga svara zaudēšanai parasti ieteicams zaudēt no 500 līdz 1000 g nedēļā. Tas prasa, lai dienā, kurā jūs patērējat, sadedzinātu 500 līdz 1000 kalorijas. Tomēr, ja vēlaties ātri zaudēt svaru noteikta notikuma dēļ, ir stratēģijas, kuras varat ievērot, lai uzlabotu svara zaudēšanu. Samaziniet kaloriju daudzumu, lai izveidotu dienas deficītu, un biežāk pārvietojieties, lai palielinātu katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Varat arī mainīt dzīvesveidu, kas palīdzēs sasniegt mērķus.

posmi

1. metode Pielāgojiet uzturu

1. Izmantojiet a ēdiena dienasgrāmata vai specializēta lietojumprogramma. Lai izveidotu kaloriju deficītu, jums būs jāpievērš uzmanība visam, ko ievietojat mutē. Izmantojiet lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu, lai iegūtu labākos rezultātus. Pierakstiet visu, ko ēdat. Mērķis ir 1200 kalorijas dienā, ja esat sieviete, un 1500 kalorijas, ja esat vīrietis.
   • Mēģiniet pierakstīt, ko ēdat vai dzerat uzreiz pēc ēšanas, lai jūs to neaizmirstu. Pretējā gadījumā, ja jūs jau iepriekš zināt, ko ēdat, ievadiet to lietotnē pirms ēšanas. Tas palīdzēs jums samērot kalorijas un sadalīt tās dažādās ēdienreizēs.
   • Atcerieties, ka diētas veidam, kuru ievērojat, nav nozīmes, neatkarīgi no tā, vai tas ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīs divas svara zaudēšanas pieejas ir efektīvas, tāpēc jūs varat izvēlēties sev efektīvāko.
2. Vienā ēdienreizē ēdiet divas līdz trīs porcijas augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir mazāk bagāti ar kalorijām nekā citi pārtikas produkti, un tie liek justies pilnvērtīgiem, jo ​​tajos ir daudz šķiedrvielu. Ēdot vairāk augļu un dārzeņu ēdienreizēs, jūs samazināsit uzņemto kaloriju daudzumu un veselīgā veidā apmierināsit izsalkumu.
   • Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt pusi no augļu vai dārzeņu šķīvja. Piemēram, jūs varētu paēst tostermaizi un rīta olas ar divām melones šķēlītēm, pusdienās paņemt salātus ar minestrona bļodu un ēst 200 gramus tvaicētu dārzeņu ar bez ādas grilētu vistu un rīsiem vakariņās brūns.

   Padome: nelieciet dārzeņus sviestā vai eļļā. Tas palielinās jūsu patērēto kaloriju daudzumu. Mēģiniet dārzeņus garšot ar zaļumiem, garšvielām, etiķi vai citronu sulu.

   
   
3. Iekļaujiet divas vai trīs porcijas liesu piena produktu. Ir pierādīts, ka liesu piena produktu ēšana divas līdz trīs reizes dienā kā daļa no zemu kaloriju diētas palīdz zaudēt svaru. Ikdienas uzturā iekļaujiet divas vai trīs vājpiena, jogurta vai siera porcijas.
   • Piemēram, jūs varētu ēst 250 ml vājpiena ar rīta graudaugu, pusdienām tītara sviestmaizē pievienot vājpiena siera šķēli un vakariņās baudīt 120 g 0% svaiga siera ar makaroniem un marināras mērci.
4. Ēdiet pikantus ēdienus, lai uzlabotu vielmaiņu. Kapsaicīns pikantajos ēdienos var palielināt jūsu metabolismu, kas palīdzēs zaudēt svaru un uzturēs to nost. Iekļaujiet ēdienos čilli, pikanto mērci un citas pikantas garšvielas, lai diētā pievienotu vairāk kapsaicīna.
   • Piemēram, jūs varētu sautēt dažus jalapenos ar sīpoliem, lai sāktu čili, pievienojiet burotē tējkaroti pikantās mērces vai apkaisa vistu ar šķipsniņu kajennas piparu.
5. Apmainieties ar ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu ar mazāk bagātu pārtiku. Jūsu veiktās mazās izmaiņas sakrājas un palīdzēs sasniegt kaloriju mērķus. Ja jūs saprotat, ka daudzas patērētās kalorijas nāk no tā, ko jūs dzerat, dzeriet tikai ūdeni vai izmēģiniet dzērienu ar zemu kaloriju daudzumu. Ja dienas laikā bieži pļāpājat par neveselīgiem ēdieniem, nomainiet tos mikroshēmas un konfektes svaigiem augļiem un dārzeņu šķēlītēm.
   • Dzērieni ir viens no galvenajiem kaloriju uzņemšanas vainīgajiem. Aprēķiniet glāzi augļu sulas, bezalkoholisko dzērienu un citu saldu dzērienu, ko dzerat katru dienu. Ja dienā izdzer 700 ml augļu sulas un sodas, tas ir par 400 kalorijām vairāk, nekā jūs varat atbrīvoties, vienkārši dzerot ūdeni.
6. Izmēģiniet ātri ar pārtraukumiem zaudēt vairāk svara. Neregulāra badošanās palielina svara zudumu. Lai to ievērotu, dienas laikā jums jāorganizē ēdieni astoņu līdz desmit stundu laikā. Tad jūs nedrīkstat ēst kopš perioda beigām līdz nākamā sākumam.
   • Piemēram, ja jūs izvēlaties ēst katru dienu no pulksten 7:00 līdz 15:00, jūs varētu ieturēt brokastis pulksten 7:00, pusdienas pulksten 11:00 un vakariņas pulksten 15:00. No turienes neko neēdīsi līdz rīt plkst.

2. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru

1. Dienas laikā pārvietojieties vairāk, lai sadedzinātu kalorijas. Dienas laikā uzturoties aktīvā stāvoklī, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt vairāk svara. Jums var palīdzēt pat nelielas lietas, ko jūs darāt. Katru dienu palieliniet kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu, veicot šādas darbības.
   • Ejiet iepirkties ar kājām vai velosipēdu.
   • Novietojiet automašīnu tālāk no ieejām.
   • Izkāpiet no autobusa dažas ielas pirms pieturvietas, lai pārvietotos pa visu atlikušo ceļu.
   • Veiciet kāpnes, nevis liftu.
   • Skatoties televizoru, reklāmas laikā veiciet liekumus vai lec.

2. 
   

   
   
   
   Padariet 150 minūtes nedēļāurbis mērena kardiotrenēšana. Šis ir minimālais kardiotreniņa vingrinājums, kas ieteicams, lai saglabātu veselību, bet tas kļūst vēl svarīgāks, ja vēlaties zaudēt svaru. Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu un iekļaujiet to ikdienas gaitās.
   • Piemēram, jūs varētu doties pastaigā, skriet vai braukt ar velosipēdu, ja jums patīk aktivitātes brīvā dabā. Ja vēlaties sportot sporta zālē, izmēģiniet elipsveida treneri, aerobikas nodarbības vai peldēšanu.

   Padome: Atcerieties, ka fiziskos vingrinājumus varat sadalīt īsākās sesijās, ja nevarat tos izpildīt visus pēc kārtas. Mēģiniet veikt trīs 10 minūšu vai divas 15 minūšu vingrinājumu sesijas, ja nevarat veikt slaukšanas pusstundu.

3. Iekļaujiet spēka vingrinājumus attīstīt muskuļus. Vairāk muskuļu masas ļauj sadedzināt kalorijas pat tad, ja neko nedarāt! Katru nedēļu iekļaujiet treniņu no 30 līdz 45 minūtēm ar svaru vingrinājumiem un šo nodarbību laikā strādājiet ar galvenajām muskuļu grupām. Tas ietver rokas, kājas, muguru, vēderu, sēžamvietu, rumpi un plecus.
   • Jūs varat pacelt svaru muskuļa veidošanai, izmantot pretestības joslas vai pat izmantot ķermeņa svaru muskuļa veidošanai. Izvēlieties sev vispiemērotāko variantu.
4. Veiciet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus. Augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ir vingrinājumu veids, kas mainās no mērenas slodzes uz intensīvāku kardiovaskulāro vingrinājumu fāzēm. Treniņa laikā atkārtoti pārslēdzoties no viena intensitātes līmeņa uz otru, jūs radīsit lielāku izturību un sadedzināsit vairāk kaloriju.
   • Piemēram, jūs varētu staigāt četras minūtes, skriet četras minūtes, staigāt četras minūtes utt. Turpiniet pārmaiņus mainīt divus intensitātes līmeņus, lai sasniegtu pusstundu.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā augstas intensitātes intervālu klases. Izpildiet vienu, ja vēlaties iemācīties grūtākus vingrinājumus.

3. metode Veikt dzīvesveida izmaiņas

1. Ierobežojiet alkohola patēriņu. Alkohols rada tukšas kalorijas un samazina arī kavējumus, tāpēc jūs varētu ēst vairāk, nekā vēlaties. Ierobežojiet sevi ar vienu dzērienu dienā, ja esat sieviete, un divas glāzes dienā, ja esat vīrietis.
   • Glāzē alkoholiskā dzēriena ir 350 ml alus, 150 ml vīna vai 40 ml stipro alkoholisko dzērienu.

2. 
   

   
   Dzeriet ūdeni kad esi izslāpis. Paliekot labi hidratētam, jūs neļausit sajaukt slāpes ar izsalkumu, kas var izraisīt pārēšanās vai ēšanu, kad neesat izsalcis. Dzeriet vairāk ūdens dienas laikā un katru reizi svīstot, lai būtu labi hidratēti.
   • Katru reizi, izejot ārā, mēģiniet turēt sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un piepildiet to, kad sākas ūdens.

   Padome: ja jums nepatīk vienkāršā ūdens garša, varat pievienot citrona šķēli, svaigas ogas vai gurķa šķēli, lai tai būtu vairāk garšas bez papildu kalorijām.

3. Gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Ja esat labi atpūties, jūs varēsit pieņemt labākus lēmumus par savu uzturu, un jums būs enerģija, lai turpinātu vingrinājumus. Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un pamosties vienā un tajā pašā laikā pēc regulāra grafika. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai naktī labāk gulētu.
   • Pusstundu pirms gulētiešanas izslēdziet elektriskās ierīces.
   • Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā.
   • Saglabājiet savu istabu vēsu, tumsā un mierīgu.
   • Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai, nevis lai strādātu, ēst vai samaksāt rēķinus.
4. Iekļaut atpūta lai izvairītos no stresa. Ikdienas grūtības un vēlme zaudēt svaru varētu radīt jums daudz stresa. Stress liek dažiem cilvēkiem ēst vairāk, nekā viņi vēlas, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Katru dienu lietojiet ceturtdaļu stundas, lai atpūstos. Lūk, ko jūs varētu darīt.
   • Veiciet jogu.
   • Veiciet kādu meditāciju.
   • Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju.
   • Elpojiet dziļi.

• Mērens dzērienu ar kofeīnu, piemēram, tējas vai kafijas, patēriņš var uzlabot svara zudumu. Iekļaujiet tasi kafijas vai tējas brokastīs katru dienu vai pirms fiziskās slodzes, lai dotu jums vairāk enerģijas.

• Nelietojiet tabletes svara zaudēšanai, ja vien ārsts to nav iecēlis. Ir simtiem, ja pat ne tūkstošiem produktu, kas apgalvo, ka palīdz ātri zaudēt svaru, taču ir pierādīts, ka vairums no tiem ir neefektīvi.