Kā nedēļā zaudēt 2,5 kg

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veikt veselīgus ieradumus
• 2. daļa Ēdiet veselīgas maltītes
• 3. daļa Noņemiet liekās kalorijas
• 4. daļa Palieliniet fiziskās aktivitātes

Lai zaudētu 500 gramus, jums ir jāsadedzina 3500 kaloriju vairāk, nekā patērēts. Paaugstinot fiziskās aktivitātes, pieņemot veselīgu uzturu un sportojot vismaz 45 minūtes dienā, jūs sasniegsit labākos rezultātus svara zaudēšanas mērķa sasniegšanā. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, iespējams, jums izdosies atcelt dažus ēdienus un veikt nedaudz mērenākus fiziskos vingrinājumus. Ja jūs jau esat aktīvs cilvēks, iespējams, būs jāpalielina fiziskās aktivitātes un jāsaglabā ierobežojošs uzturs. Abos gadījumos dažas viegli īstenojamas izmaiņas palīdzēs pieņemt personalizētu plānu, kas jums labi der.

posmi

1. daļa Veikt veselīgus ieradumus

1. Nosakiet savus pašreizējos ieradumus. Jūs varat zaudēt 2,5 kg, kompensējot vājās vietas diētā un fiziskās aktivitātēs. Izveidojiet sarakstu ar visu, ko esat ēdis pēdējās nedēļas laikā. Pierakstiet arī savu ikdienas grafiku, lai novērtētu, cik lielu fizisko slodzi nodarbojaties. Varat sākt no pagājušās nedēļas vai atgriezties tālāk, strādājot pie savas atmiņas.
   • Cik daudz jūs dzerat sodas un augļu sulas?
   • Cik daudz cukura jūs ēdat katru dienu?
   • Vai jūs ēdat daudz baltmaizes un makaronu?
   • Cik daudz jūs nodarbojaties nedēļā?
   • Vai jūs ilgi sēdējat?
   • Vai jūs bieži ēdat ārpus mājas?

2. 
   

   
   Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu. Tātad, jūs uzzināsit, cik daudz kaloriju jums dienā jāuzņem. Jums vajadzētu patērēt no 1200 līdz 1800.Sīkajai sievietei vajadzētu patērēt no 1200 līdz 1500, bet vīrietim - no 1600 līdz 1800.

3. 
   

   
   
   
   Veikals agri visu nedēļu. Pērciet visu ēdienu vienā reizē, lai neradītu vilinājumu pēc ātrās ēdināšanas, ja nedēļā ir alkas. Iepērcieties lielveikalu nodaļā, kas piedāvā pilnus miltu izstrādājumus. Atcerieties arī ņemt augļus, zaļus lapu dārzeņus, veselus graudus un jogurtus ar zemu tauku saturu.

4. 
   

   
   Atrodi domubiedru, kurš arī vēlas zaudēt svaru. Tas varētu būt jūsu dzīvesbiedrs, labākais draugs, māte vai kolēģis. Morālā palīdzība palīdz uzlabot rezultātus. Sporta draugs palīdzēs ilgāk saglabāt motivāciju. Tas var arī palīdzēt jums tikt galā ar svaru un ietaupīt personīgā trenera izmaksas.

5. 
   

   
   Laikrakstā pierakstiet, ko ēdat. Nedēļas garumā pierakstiet visu, ko ēdat, un visu, ko dzerat dienas laikā. Uzrakstiet arī ēdienreizes daudzumu un kaloriju skaitu. Dienas beigās ņemiet kopsummu, lai redzētu, vai sasniedzat mērķi.
   • Jūs varētu arī pierakstīt visas savas fiziskās aktivitātes sesijas, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.

6. 
   

   
   
   
   Ej gulēt agrāk. Katru nedēļas nakti iestatiet gulētiešanas laiku, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz atpūtas. Miega režīms ir viens no svara zaudēšanas taustiņiem. Kad jūs nokavējat miegu, jūsu ķermenis atbrīvo kortizolu - hormonu, kas veicina svara pieaugumu.
   • Nosakot gulētiešanas laiku, atcerieties, ka, lai sportotu, jums būs jāceļas agrāk nekā parasti.

7. 
   

   
   Nosver sevi no rīta. Svars, visticamāk, svārstīsies visu dienu, tāpēc jums vajadzētu piecelties tūlīt pēc celšanās, lai jūs varētu izveidot pastāvīgu sekošanu. Jums ir mērķis līdz trešdienai zaudēt 1 kg. Ja jūs nesaņemat vēlamos rezultātus, pārbaudiet piezīmes par fiziskajām aktivitātēm un to, ko ēdis, lai redzētu, vai esat sadedzinājis vairāk kaloriju nekā patērēts.

2. daļa Ēdiet veselīgas maltītes

1. 
   

   
   Visu dienu patērējiet vairākas mazas veselīgas maltītes. Tā vietā, lai uzņemtu trīs lielas ēdienreizes, mēģiniet lietot 4 līdz 5 mazākas ēdienreizes. Šajās ēdienreizēs katrā vajadzētu būt no 300 līdz 400 kalorijām. Mazāki un biežāki ēdieni palīdz izvairīties no dobēm un samazina uzkodu nepieciešamību.

2. 
   

   
   Izveidojiet maltītes plānu katrai nedēļas dienai. Iepriekš zinot, ko ēdat, samazinās risks neievērot diētu. Jums vajadzētu dot priekšroku pilngraudu ēdieniem, kad esat mājās, ar nelielām porcijām ēdienreizēm ar zemu kaloriju daudzumu. Rūpīgi izmēriet katru porciju. Lietojiet vismaz trīs ēdienreizes dienā un nepārsniedziet atļauto kaloriju daudzumu. Šeit ir dažas ēdienreizes idejas.

3. 
   

   
   Sāciet dienu ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Šajā ēdienreizē patērējiet 300 kalorijas. Olbaltumvielas ir labs enerģijas avots dienas sākšanai, jo tie ļauj jums piesātināties un dod enerģiju jūsu aktivitātēm. Izmēģiniet kādu no šīm asociācijām:
   • vārīta ola ar miltu grauzdiņiem un ābolu pusi
   • šķēle pilngraudu maizes ar zemesriekstu sviestu un medu, kam pievienots apelsīns
   • smalkmaizīte 480 ml ar grieķu jogurtu, ūdeni, pienu un mellenēm
4. Pagatavojiet mazus ēdienus dienas vidū. Jums ir jāsaudzē enerģija dienas vidū, kad jūs, iespējams, jūtaties noguris. Pagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā un izvēlieties ēdienus, kurus ir viegli atņemt, piemēram:
   • sautēti dārzeņu salāti ar saldajiem kartupeļiem, baklažāniem un papriku
   • 180 ml jogurta ar ogām un mandelēm
   • lēcu zupa
5. Sagatavojiet vakariņas, kas jūs aizkavēs. Vakariņām jāļauj visu nakti justies piepildītām. Jums ir nepieciešama maltīte, kas ir labs olbaltumvielu, bet arī šķiedrvielu avots, lai pēc tam izvairītos no uzkodām. Jūs varētu ēst porciju liesas gaļas un tvaicētu dārzeņu. Izvairieties no ogļhidrātiem ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, makaroniem. Tā vietā mēģiniet:
   • šķēle 170 g grilētas vistas ar bļodu ar zaļajām pupiņām
   • grilēts baklažāns ar 10 sparģeļiem
   • tādas zivis kā tilapija vai lasis

6. 
   

   
   Pagatavojiet pusi no ēdienreizēm augļiem un dārzeņiem. Augļi un dārzeņi liks justies pilnvērtīgai, ēdot mazāk. Izvairieties no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kukurūzas. Tā vietā koncentrējieties uz šādiem pārtikas produktiem:
   • ziedkāposti
   • spināti
   • Kale asni
   • brokoļi
   • ogas
   • āboli
   • bumbieri

3. daļa Noņemiet liekās kalorijas

1. 
   

   
   Aizvietojiet visus šķidros dzērienus ar ūdeni. Tā var būt kafija ar pienu, alkoholu vai soda. Jums vajadzētu dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Dzeramais ūdens pirms katras ēdienreizes veicina svara zudumu.
   • Ierobežojot cukurotos dzērienus, jūs varat zaudēt 2,5 kg nedēļā, ja parasti esat sodas dzērājs.
   • Jūs varētu dzert dzērienus, kas nesatur kalorijas, piemēram, citronūdeni, karstu vai apledojušu tēju vai melnu kafiju. Tomēr nepievienojiet cukuru vai pienu.
2. Pārtrauciet lietot cukuru. Cilvēki dienā patērē vidēji 350 papildu kalorijas tikai cukura dēļ. Pat ja nav iespējams pilnībā izvairīties no cukura, jūs varat izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar pievienoto cukuru. Ja jums ir nikna vēlme pēc salduma, izmēģiniet žāvētus augļus. Arī kanēļa āboli vai bļoda ar ogām ir veselīgas iespējas. Ir vairāki veidi, kā izvairīties no pārāk liela cukura daudzuma ēšanas:
   • brokastīs ēst auzu pārslu, nevis ēst graudaugus vai smalkmaizītes,
   • izvairieties no iesaiņotiem pārtikas produktiem, kas satur pirmās vai otrās sastāvdaļas cukuru, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, medu vai kukurūzas cukuru,
   • pārstāj pievienot kafijai vai tējai cukuru,
   • aizmirst desertu.
3. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem. Ja jūs parasti ēdat baltmaizi un makaronus, jūs varat zaudēt svaru, izvairoties no šīm vienkāršajām un rafinētajām labībām. Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju un parasti atstāj jūs izsalkušus. Nedēļas laikā pilnībā noņemiet no uztura rafinētus ogļhidrātus. Ja vēlaties ēst maizi, izvēlieties veselu maizi, jo tā ir šķiedrvielām bagātāka. Šeit ir ēdieni, no kuriem jāizvairās:
   • maizes izstrādājumi
   • makaroni
   • cepumi
   • vārīti produkti, ieskaitot smalkmaizītes un cepumus
   • kartupeļu čipsi

4. 
   

   
   Samaziniet sāls patēriņu. Sāls izraisa ūdens aizturi. Jūs varat zaudēt no 500 gramiem līdz 2 kg ūdens organismā, noņemot sāli. Pērciet pārtiku ar zemu sāls saturu, kā arī svaigu un negaršotu gaļu. Traukiem nepievienojiet galda sāli.

4. daļa Palieliniet fiziskās aktivitātes

1. 
   

   
   Izvairieties no mazkustīgām darbībām. Neskatieties televizoru un samaziniet laiku, ko pavadāt datora priekšā. Organizējiet dienu, kas pavadīta ārā kopā ar draugiem vai ģimeni. Tā vietā, lai ieturētu maltītes ar draugiem, plānojiet cita veida izbraukumus. Brīvdienās varat veikt daudzas aktivitātes, lai veicinātu svara zaudēšanu:
   • minigolfs
   • pārgājiens
   • deja diskotēkā
   • gājienā līdz tirdzniecības centram
   • peldēties jūrā vai pie baseina

2. 
   

   
   Pastaigājiet no 10 līdz 20 minūtēm pēc pusdienām un vakariņām. Dariet to visu nedēļu, spiežot līdz 30 minūtēm, kad jums ir izdevība. Šis ieradums ļaus jums katru dienu vairāk vingrot un vieglāk sadedzināt kalorijas, kuras jūs vienkārši traucējat.
   • Jums vajadzētu mēģināt arī staigāt vai braukt ar velosipēdu, nevis nobraukt īsus attālumus. Dodieties pietiekami agri, kad izvēlaties doties pastaigā, lai savlaicīgi nokļūtu galamērķī.

3. 
   

   
   Iepriekš reģistrējieties sporta nodarbībām. Jūs varētu reģistrēties trīs vienas stundas kardio nodarbībās. Iepriekš apņemoties finansiāli, jūs pamudināsit tur doties, pat ja esat noguris. Jums jāatrod kurss, kas palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu un izaicināt ķermeni. Šeit ir dažas iespējas:
   • zumba
   • oula
   • treniņnometnes
   • sporta zāle
   • solis
   • frakcionēts vingrinājums

4. 
   

   
   Vilciens no rīta. Pēc pamodināšanas apmeklējiet fitnesa nodarbību vai 45 minūtes veiciet asinsvadu vingrošanu. Rīta vingrinājums palīdz palikt pareizajā ceļā visu pārējo dienu. Rīta sportisti guļ labāk un zaudē vairāk svara. Šeit ir dažas labas aktivitātes, ko darīt no rīta:
   • skriešana
   • Pilates
   • peldēšana

5. 
   

   
   Pievienojiet spēka treniņus savai sporta programmai. Nedēļas laikā papildus sirds un asinsvadu vingrošanas nodarbībām veiciet 2 vai 3 spēka treniņus. Šī aktivitāte var uzlabot jūsu metabolismu. Turklāt, jo muskuļotāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, spēlējot sportu.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara apmācību, sāciet lietot mašīnas. Izlasiet instrukcijas. Jums vajadzētu izvēlēties noteiktu muskuļu grupu, lai trenētos, piemēram, rokas, kājas vai vēdera dobumu. Katrā mašīnā veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
   • Ja jūs izmantojat brīvos svarus, dodiet treniņa pavadonim novērot jūs.

6. 
   

   
   Praktizējiet jogu. Stress veicina hormonu, piemēram, kortizola un epinefrīna, ražošanu, kas mudina jūsu ķermeni uzkrāt taukus. Mēģiniet vadīt jogas nodarbību no 60 līdz 90 minūtēm. Varat arī skatīties videoklipus tīklā, ja vēlaties to praktizēt mājās. Joga veicina relaksāciju un liek apzināties savu ķermeni, kas veicina svara zaudēšanu.