Kā zaudēt 2,5 kg 5 dienu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Uztura maiņa, lai ātri zaudētu svaru
• 2. daļa Fizisko aktivitāšu veikšana svara zaudēšanas veicināšanai

Daudzi cilvēki vēlētos zaudēt svaru. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs gatavojaties piedzīvot īpašu notikumu, piemēram, promo sapulci, ballīti vai kāzas. Lai gan nav ieteicams zaudēt svaru ļoti ātri īsā laika posmā, jūs varat zaudēt pietiekami daudz, lai atgūtu pašapziņu vai labāk iederētos drēbēs. Ar pareizām izmaiņām diētā un pareizu apmācības programmu jūs, iespējams, zaudēsit nedaudz svara un jutīsities labāk.

posmi

1. daļa Uztura maiņa, lai ātri zaudētu svaru

1. 
   

   
   Samaziniet kaloriju skaitu. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina uzņemto kaloriju skaits.
   • Kopumā, samazinot 500 kalorijas dienā, nedēļā var zaudēt no 500 g līdz 1 kg. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt 2,5 kg 5 dienu laikā, jums būs vēl vairāk jāsamazina kaloriju daudzums.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka nelietot mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ja jūs patērējat mazāk par šo daudzumu, jums būs grūti iegūt pietiekamu daudzumu būtisku uzturvielu.
   • Tomēr, ja jūs vēlaties dažas dienas ievērot ļoti zemu kaloriju diētu, jums nevajadzētu ciest daudz blakusparādību.
   • Zema kaloriju līmeņa diētu (diētas, kas dienā patērē no 800 līdz 1000 kalorijām dienā) blakusparādības var būt nogurums, galvassāpes, apjukums un enerģijas trūkums. Pirms sākat, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Neveiciet diētu ar zemu kaloriju daudzumu bez medicīniskas uzraudzības.

2. 
   

   
   
   
   Samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Pētījumi liecina, ka viena no ātrākajām diētām, lai zaudētu svaru, ir zemu ogļhidrātu diēta. Tas palīdz zaudēt vairāk tauku, kā arī samazina ūdens aizturi.
   • Zema ogļhidrātu līmeņa diēta ierobežo pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus. Tie ietver labību, miltus dārzeņus, piena produktus un augļus.
   • Nav veselīgi vai ļoti ieteicams izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Jūs aprobežosities ar vienu no 5 pārtikas grupām un nesaņemat dzīvībai nepieciešamās barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai darbotos.
   • Ierobežojiet pārtikas produktus, kas galvenokārt satur ogļhidrātus, nevis daudz citu uzturvielu. Tajos ietilpst labība un miltaini dārzeņi. Šo pārtikas produktu uzturvielas var atrast arī citās pārtikas grupās.
   • Ja jūs izvēlaties ēst dažus ogļhidrātus, ierobežojiet sevi ar vienu vai divām porcijām dienā. Tas atbilst 30 gramiem vai pusei tases graudaugu, pusei tases augļu vai tasei miltu dārzeņu.

3. 
   

   
   
   
   Pagatavojiet maltītes ar liesu olbaltumvielu un zaļumu palīdzību. Lai ātri zaudētu svaru, ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu un patērējiet maltītes, kas sastāv galvenokārt no liesās olbaltumvielām un zaļumiem, tas ir, zaļiem dārzeņiem bez miltiem.
   • Katrā ēdienreizē iemaisa vienu vai divas liesās olbaltumvielu porcijas. Porcija parasti ir vienāda ar 80–100 gramiem vai kāršu klāja lielumu.
   • Olas, mājputni, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, rieksti un jūras veltes ir liesas olbaltumvielas. Piena produktiem un dārzeņiem ar zemu tauku saturu ir arī liesa olbaltumviela, taču jums vajadzētu ierobežot to patēriņu, jo tie satur arī daudz ogļhidrātu.
   • Maltītes otrajai pusei vajadzētu būt dārzeņiem, kas nav milti. Katram mērķim ir ēst vienu vai divas porcijas katrā ēdienreizē. Porcija ir līdzvērtīga 1 vai 2 tasēm lapu zaļumu.
   • Šeit ir daži olbaltumvielu maltīšu un apstādījumu piemēri: grilēts lasis ar spinātu salātiem, dārzeņi, kas sautēti ar grilētu vistu, vai cukini spageti ar kotletes.

4. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Ir ļoti svarīgi, lai jūs būtu labi hidratēts, it īpaši, ja jūs cenšaties ātri zaudēt svaru.
   • Hidratācijai ir ļoti liela nozīme labā veselībā kopumā. Tas palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru, aizsargā orgānus un pat eļļo locītavas.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu ēst no 8 līdz 13 glāzēm ūdens un citiem mitrinošiem šķidrumiem. Šī summa ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes.
   • Papildus tam, ka šķidrumi ļauj uzturēties labi hidratētiem, tie var arī veicināt svara zaudēšanu. Lai samazinātu porcijas un apetīti, ieteicams pirms ēšanas izdzert vienu līdz divas glāzes ūdens.
   • Centieties patērēt tikai bezkaloriju mitrinošus dzērienus, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju un tēju bez kofeīna. Izvairieties no sulām, izotoniskiem dzērieniem, sodas un alkohola.

5. 
   

   
   Centieties neuzkodas starp ēdienreizēm. Ja vēlaties zaudēt vairāk nekā 2 kg 5 dienu laikā, labāk būtu pārtraukt ēst starp ēdienreizēm.
   • Lai gan uzkodas var būt neatņemama sabalansēta uztura sastāvdaļa, tās var neļaut 5 dienu laikā zaudēt vairāk par 2 kg.
   • Ja jūs joprojām vēlaties uzkodas, neaizmirstiet asociāciju "liesās olbaltumvielas un zaļumi". Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.
   • Centieties patērēt uzkodas, kas līdzvērtīgas mazāk nekā 150 kalorijām. Tas ļaus jums sasniegt ikdienas kaloriju limitu.
   • Pieņemamās uzkodas būtu: cieti vārīta ola, 80 grami žāvētas liellopa gaļas, 60 grami siera vai batoniņš ar augstu olbaltumvielu saturu.

6. 
   

   
   Ierobežojiet pārtikas produktus, kas rada gāzes. Daži pārtikas produkti, visticamāk, izraisa vēdera uzpūšanos vai gāzi. Tas nebūt nenozīmē zaudēt svaru, bet, iespējams, jutīsies plānāks, izvairoties no šāda veida ēdiena.
   • Gremošanas laikā daži pārtikas produkti rada liekās gāzes. Jums būs iespaids, ka esat uzpampis, un jums būs grūti justies ērti džinsos vai šauros svārkos.
   • Gāzes veidojošo pārtikas produktu piemēri ir brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, lēcas, ķiploki un sīpoli.
   • Košļājamā gumija vai bezalkoholiskie dzērieni, iespējams, rada arī nevēlamas gāzes.

2. daļa Fizisko aktivitāšu veikšana svara zaudēšanas veicināšanai

1. 
   

   
   Veiciet 150 minūtes kardiotreniņa nedēļā. Papildus kaloriju daudzuma samazināšanai jūs varētu veikt kardio vingrinājumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju vai palielinātu ikdienas deficītu.
   • Ieteicams vismaz 150 minūtes kardio treniņu nedēļā vai 30 minūtes sportot 5 dienas nedēļā.
   • Jums ir mērķis veikt mērenas intensitātes aktivitātes. Šie vingrinājumi liek svīst, nedaudz elpot un liek justies nogurušam, kad esat pabeidzis. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa jūs varētu apsvērt vairākus vidējas intensitātes aktivitāšu veidus.
   • Pastaigas, skriešana, peldēšana, elipsveida mašīna vai airu mašīna, aerobikas vai deju nodarbības ir šādu aktivitāšu piemēri.
   • Ja varat, varat doties uz 300 minūtēm nedēļā. Sportam nav augšējās robežas. Tomēr ņemiet vērā, ka, ievērojot ļoti ierobežotu diētu, jūs varat justies pārāk noguris, lai sportotu vai aktivitātes laikā ātri nogurtu. Ja pamanāt šāda veida blakusparādības, apzinieties tās un pievērsiet uzmanību. Ja rodas sāpes, nekavējoties sazinieties ar ārstu un pārtrauciet darbību.

2. 
   

   
   Palieliniet savu pamatdarbību. Papildus kardio vingrinājumu veikšanai, jums varētu palīdzēt arī pamatdarbības palielināšana. Tās ir lietas, kuras jūs darāt katru dienu un kuras jūs varētu viegli izdarīt ilgāk.
   • Šīs aktivitātes (piemēram, mājasdarbu veikšana vai pastaigas starp dažādiem galamērķiem) kā tādas nesadedzina daudz kaloriju. Tomēr, ja dienas laikā palielināsit pamatdarbības, jums vajadzētu ievērojami palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu.
   • Padomājiet par veidiem, kā vairāk pārvietoties un būt aktīvākiem. Piemēram, jūs varētu novietot automašīnu tālāk no sava mērķa, pacelties pa kāpnēm, piecelties vai pārvietoties reklāmas laikā vai palikt pie sava galda.

3. 
   

   
   Mēģiniet veikt sadalītas apmācības. Augstas intensitātes intervāla apmācība ir populārs apmācības veids. Tas īsā laikā sadedzina daudz kaloriju un palielina arī vispārējo vielmaiņas ātrumu.
   • Parasti intervāla treniņš ir īsāks nekā regulārs kardio treniņš (piemēram, skriešana) un ietver ļoti intensīvus aktivitātes periodus, kam seko mērenāki aktivitātes periodi.
   • Frakciju apmācība parasti ir paredzēta indivīdiem, kuriem jau ir labs sagatavotības līmenis un kuri spēj atbalstīt ļoti intensīvas aktivitātes vai kuri regulāri ir aktīvi.
   • Dalīta treniņa laikā jūs varētu veikt dažādas kardiotrenēšanas aktivitātes. Piemēram, jūs varētu pārmaiņus skriet ar s uz skrejceliņa vai skriet augšup.

4. 
   

   
   Atgūties hammam. Daudzas sporta zāles ir aprīkotas ar tvaika istabu. Pēdējais var palīdzēt jums atpūsties un atgūties no treniņa, kā arī veicināt strauju svara zaudēšanu.
   • Svīstot, jūs potenciāli zaudējat lieko ūdeni. Tas ļauj ātri nolaist svaru uz skalas un arī justies mazāk uzpampis.
   • Atpūtieties tvaika telpā 10-20 minūtes. Ir bīstami pavadīt vairāk laika, jo jūs varat kļūt dehidrēts.
   • Esiet ļoti uzmanīgs, atrodoties tvaika telpā, it īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu. Šī metode nav ieteicama svara zaudēšanai, tā jālieto taupīgi.
   • Turklāt pārmērīga svīšana, iespējams, izraisa dehidratāciju, kas var būt bīstama. Vienmēr beidziet tvaika sesiju, rehidrējot ar labu šķidruma daudzumu.