Kā ievērot diētu 20/20

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās
• 2. daļa Pēc shēmas dažādajām fāzēm
• 3. daļa Uzturiet ķermeņa svaru, kas sasniegts 20/20 diētas beigās

Ja vēlaties zaudēt svaru, iespējams, esat dzirdējuši par Dr Phil McGraw jauno diētu - 20/20 diētu. Ievērojot šo diētu, cilvēks zaudē svaru, koncentrējoties uz īpašu pārtikas produktu patēriņu, kas viņiem ilgstoši palīdzēs justies pilnvērtīgiem. Turklāt tie ir pārtikas produkti, kas, sagremojot, palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju. Diētai ir pievienota grāmata, kurā ir īpaši norādījumi par atļautajiem pārtikas veidiem, konkrēti soļi, receptes un padomi garīgajai labsajūtai. Lai arī šī pieeja sākas ierobežojoši un stingri, laika gaitā tā kļūst par diezgan sabalansētu programmu, lai labāk pārvaldītu svaru, vingrinātos un uzlabotu ēšanas paradumus.

posmi

1. daļa Gatavošanās

1. 
   

   
   Runājiet ar ārstu. Pirms sākat diētu, pat 20/20 diētu, jums tas jāapspriež ar ārstu. Tas spēs noteikt, vai izvēlētā programma ir pielāgota jūsu veselības stāvoklim.
   • Pasakiet viņam, ka vēlaties zaudēt svaru, sekojot Dr Phila pieejai. Parādiet viņam grāmatu (pieejama lielākajos tiešsaistes veikalos), receptes un apstiprināto ēdienu sarakstu, lai viņš varētu iepazīties ar programmas noteikumiem.
   • Kopumā 20/20 diētu var uzskatīt par labi sabalansētu uzturu, taču sākotnējais posms ir nedaudz ierobežojošs, kaut arī īss. Tikai ārsts var noteikt, vai šajā periodā nevar rasties nopietnāka problēma.
   • Jautājiet praktizētājam, vai ir kādi citi padomi vai norādījumi, kā ieteikt, lai svara zaudēšanas process būtu veselīgs un kontrolēts.

2. 
   

   
   
   
   Ielieciet izvēlni un iepirkumu sarakstu rakstiski. Tāpat kā daudzas diētas, arī programma 20/20 ir diezgan specifiska, it īpaši attiecībā uz pirmo posmu. Lai vienkāršotu pāreju uz jauno diētu, pierakstiet izvēlni, lai sekotu un uzskaitītu atbilstošos pirkumus.
   • Vispirms pārskatiet pārtikas produktus, kas ir atļauti fāzes laikā, kuru sekojat. Tad uzziniet, kādas ir atbilstošās receptes, kurās iekļauti šie ēdieni.
   • Lai organizētu maltītes plānu, paņemiet kalendāru vai dienasgrāmatu un pierakstiet to, ko plānojāt ēst brokastīs, pusdienās, vakariņās un visās paredzētajās uzkodās. Šis solis jāveic reizi nedēļā.
   • Atkārtoti izlasiet savu ēdienkarti un receptes, lai sagatavotu iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz nepieciešamajiem pārtikas produktiem. Tādā veidā, ierodoties lielveikalā, jūs precīzi zināt, ko meklēt, un neriskēsit veikt nevajadzīgus pirkumus.

3. 
   

   
   
   
   Izstrādājiet arī vingrinājumu programmu. Papildus īpaša diētas ievērošanai doktors Fils ierosina arī izstrādāt vingrojumu programmu. Šajā sakarā grāmata sniedz īpašus padomus svara zaudēšanas veicināšanai.
   • Arī šajā gadījumā pirmais, kas jādara, ir saņemt ārsta atļauju. Diēta to iesaka, un kopumā tā ir droša prakse, kas vienmēr ir jāievēro. Jums jābūt pārliecinātam, ka fiziskās aktivitātes nerada risku jūsu veselībai.
   • Apsveriet iespēju reģistrēties sporta zālei, sadarboties ar personīgo treneri, iegādāties fitnesa DVD vai skatīties videoklipus bez maksas tiešsaistē vai vienkārši sākt staigāt 30 minūtes dienā.
   • Pēc brīža jūs sapratīsit vēlamo fizisko aktivitāšu veidu un varat sākt plānot nedēļas treniņu programmu (ja vēlaties, varat lūgt personīgo treneri). Tam vajadzētu izskatīties pēc jūsu uztura. Norādiet vingrinājuma veidu, kuru plānojat veikt katru dienu un cik ilgi.
   • Sākotnējā posmā ieteicams pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu un intensitāti. Šis ieteikums ir īpaši adresēts tiem, kuri līdz šim ir dzīvojuši diezgan mazkustīgu dzīvi.
   • Tomēr, ja esat labā fiziskā stāvoklī, doktors Fils iesaka lietot 30 sekunžu formulu, kas sīki izskaidrota viņa grāmatā. Praksē jums 30 sekundes jāveic augstas intensitātes aktivitātes pārmaiņus ar zemākas intensitātes vingrinājumiem.

4. 
   

   
   Lejupielādējiet lietotni 20/20. Papildus grāmatai ir arī lietojumprogramma, kuru varat lejupielādēt viedtālrunī vai planšetdatorā. Šis papildu resurss var būt ļoti noderīgs.
   • Lietojumprogrammu 20/20 var instalēt iPhone un Android ierīcēs. Abos gadījumos tas ir pilnīgi bez maksas.
   • Šis rīks nodrošina lielāko daļu no grāmatā ietvertās informācijas, kaut arī ne tik detalizētu un darbietilpīgu.
   • Pieteikumā ir informācija par katru diētas posmu, kā arī atļauto ēdienu saraksts un dažādas receptes.
   • Lietotne sniedz arī informāciju par ieteiktajiem vingrinājumiem.

2. daļa Pēc shēmas dažādajām fāzēm

1. 
   

   
   Sāciet ar pirmo posmu. Lai sāktu zaudēt svaru ar diētu 20/20, vispirms jums jāievēro pirmais posms, kas ilgst piecas dienas. Mērķis ir dot ķermenim pulsu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
   • Pirmais solis ir visierobežojošākā 20/20 diētas daļa. Atļauto pārtikas produktu saraksts ir ļoti īss. Tas ir tikai vesels ēdiens, vienkāršs, veselīgs, neapstrādāts un dabiski ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Sāciet ar pārtikas produktu saraksta iegūšanu, ko varat ēst šajā pirmajā diētas posmā. Sarakstā ir kokosriekstu eļļa, sinepes, zaļā tēja, olīveļļa, āboli, mandeles, aunazirņi, žāvētas plūmes, žāvētas plūmes, lapu zaļumi, zemesriekstu sviests, lēcas, pistācijas, olas, rozīnes, mencas, tofu, rudzi un sūkalas.
   • Šajā posmā, kas mudina ķermeni zaudēt svaru, jums vajadzēs ēst četras ēdienreizes dienā, četru stundu intervālu. Izvēlnes rakstīšana palīdzēs jums pieturēties pie savas programmas.
   • Ja esat iegādājies grāmatu, kas sīki izskaidro šo uzturu, jūs atradīsit daudzas receptes, kas saistītas ar šo konkrēto posmu.

2. 
   

   
   Otrajā fāzē pievienojiet jaunus pārtikas produktus. Pēc piecām plāna ierobežotākajām dienām jūs sāksit otro soli. Šajā posmā jūs turpināsit zaudēt svaru, taču varēsit patērēt plašāku pārtikas produktu klāstu.
   • 2. fāzē jūs varat brīvi ēst citus ēdienus, taču jums joprojām būs jāievēro pašreizējais ēdienreizes plāns: 4 ēdienreizes dienā ar četru stundu intervālu.
   • Papildus 20 ēdieniem, kas tiek nodrošināti diētas pirmajā posmā, varat ēst arī vistas krūtiņas, brūnie rīsus, tomātus, burkānus, auzu pārslu, tunci, sēnes, indijas un mellenes.
   • Katrā ēdienreizē varat pievienot dažus no šiem jaunajiem ēdieniem, bet jums būs jāiekļauj arī divi no pirmās fāzes ēdieniem. Šis noteikums palīdz jums turpināt zaudēt svaru.
   • Vēl viena lieta, ko varat darīt šajā otrajā solī, ir katru nedēļu iekļaut divus iecienītākos ēdienus. Viņiem jābūt ierobežotiem kalorijās, ne vairāk kā 100 katrā.

3. 
   

   
   Trešajā fāzē turpiniet zaudēt svaru. 20/20 režīma trešais solis ir ļoti līdzīgs iepriekšējam. Tāpat kā otrajā fāzē, jūs varat pievienot citus ēdienus, taču nezaudējot uzmanību no galvenā mērķa - turpināt zaudēt svaru.
   • Šajā 20/20 diētas pēdējā posmā jums būs iespēja pievienot vēl vairāk pārtikas produktu. Sarakstā ir avokado, avenes, kartupeļi, spināti, kvinoja un melnās pupiņas. Tie ir produkti, kuri, kaut arī satur vairāk ogļhidrātu un ir ļoti barojoši, satur tikai dažas kalorijas.
   • Arī šajā gadījumā izvēlne nemainās. Jūs varat arī turpināt dzert divus iecienītos ēdienus, ja tie nepārsniedz 100 kalorijas.

4. 
   

   
   Novērtējiet, vai jums ir nepieciešams zaudēt vairāk svara. Trīs posmu beigās jums jau vajadzēja sadedzināt dažas mārciņas. Tomēr jums būs jāizlemj, vai ir pienācis laiks iedziļināties stabilizācijas fāzē vai turpināt sadedzināt kalorijas.
   • Diēta 20/20 iesaka personai novērtēt savu svaru pēc trešās daļas beigām, apskatot, vai viņš joprojām vēlas zaudēt svaru vai vienkārši saglabā pašreizējo svaru.
   • Ja domājat, ka jums joprojām ir papildu mārciņas, ieteicams sākt no jauna, sākot ar 1. fāzi, pēc tam ar 2. un 3. darbību. Atkārtojiet šo secību, līdz sasniegsit vēlamo svaru.
   • Ja esat apmierināts ar līdz šim sasniegtajiem rezultātiem, varat pāriet uz ceturto posmu, kas galvenokārt sastāv no pašreizējā svara saglabāšanas.

5. 
   

   
   Sāciet stabilizācijas fāzi. 20/20 režīma pēdējais posms ir stabilizācija. Šis ir pēdējais plānotais, taču tas neietver uztura vai dzīvesveida izmaiņas.
   • Lai nepieļautu tauku atjaunošanos, doktors Fils ilgtermiņā iesaka turpināt ievērot trešās fāzes norādījumus (laiku pa laikam padarot sevi laimīgu).
   • Vēl viens ieteikums ir turpināt eksperimentēt ar jaunām receptēm un uzraudzīt uzturu, kā arī ēst četras ēdienreizes ik pēc četrām stundām.
   • Stabilizācijas posmā ir svarīgi turpināt uzlabot attiecības ar ēdienu un kontrolēt alkas.

3. daļa Uzturiet ķermeņa svaru, kas sasniegts 20/20 diētas beigās

1. 
   

   
   Turpiniet regulāri vingrot. Tiklīdz esat sasniedzis ideālo svaru, jums ir jāsaglabā vairāki dzīvesveida paradumi, lai izvairītos no tauku zaudēšanas. Jo īpaši jums ir jāturpina konsekventi un regulāri veikt fiziskās aktivitātes.
   • Pētījumi liecina, ka viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt veselīgu svaru (turpināt zaudēt svaru), ir regulāri vingrot katru dienu.
   • Tāpat kā 20/20 diēta, visi veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz 150 minūtes veikt sirds un asinsvadu darbību nedēļā. Svarīgi ir arī vienas vai divu dienu muskuļu stiprināšana.
   • Kā kardiovaskulāru vingrinājumu varat mēģināt sekot 20/20 augstas intensitātes intervāla treniņu programmai, skriet, ņipri pastaigāties, eliptiski, dejot, pārgājienā vai vērpjot. Lai attīstītu izturību un muskuļu izturību, varat veikt svara treniņus vai reģistrēties jogas vai Pilates nodarbībām.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību iecienītākajiem ēdieniem un brīvdienām. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc diētas bieži neizdodas, ir tas, ka stabilizācijas posmā cilvēki mēdz palielināt uzkodu vai atpūtas dienu skaitu. Pārspīlējums var izraisīt svara pieaugumu.
   • Konkrētāk, 20/20 shēmā ir uzsvērts, cik svarīgi ir kontrolēt uzkodu un atpūtas dienu skaitu, kam jāpaliek neregulāriem. Pat ilgtermiņā jūs nevarat atļauties vairāk kā divus kārumus nedēļā, tāpēc esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka ievērojat šo svarīgo noteikumu.
   • Jums varētu būt noderīgi šajā posmā saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Tas palīdzēs plānot kārtējās nedēļas ēdienus un tos atcerēties, lai jūs neriskētu pārspīlēt.
   • Ja pamanāt, ka esat noņēmis dažas mārciņas, viena no pirmajām lietām, kas jānovērtē, ir to kārumu skaits, kuras jūs sev esat atļāvušas iepriekšējās dienās.

3. 
   

   
   Pārbaudiet uztura vadlīnijas par emocionālu ēšanu. Viens no raksturīgajiem 20/20 diētas aspektiem ir tas, kas koncentrējas uz emocionālām tieksmēm un attiecībām ar ēdienu. Dr Fils iesaka pastāvīgi uzraudzīt šīs attiecības un mēģināt apgūt steidzamo vajadzību ēst, kad jūtaties emocionāli sajukums.
   • Saskaņā ar šo diētu emocijām ir galvenā loma ēšanas biežumā un ēdiena izvēlē. Lai nekristu atpakaļ pie vecajiem ieradumiem, jums jāzina šis fakts.
   • Grāmatā, kas pievienota šai diētai, ir daudz noderīgu padomu un stratēģiju, lai pastāvīgi uzraudzītu psiholoģisko aspektu un palīdzētu zaudēt svaru.
   • Piemēram, ja vēlaties paņemt nevēlamo ēdienu, mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un dodieties pastaigā, lai novērstu uzmanību. Ja nē, varat izmēģināt arī zobu tīrīšanu. Daudzos gadījumos tas būs pietiekami, lai pārliecinātu jūs neapmierināt jūsu vēlmi (tas arī uzlabo mutes dobuma higiēnu!).

4. 
   

   
   Regulāri ņemiet svaru. Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm un atbilstošas ​​diētas ievērošanai ieteicams sevi nosvērt, lai ilgtermiņā uzraudzītu savu svaru.
   • Dr Phil un daudzi veselības aprūpes speciālisti uzsver, ka regulāri nosverot sevi un ievērojot savu svaru, palielinās iespējas zaudēt svaru un ilgstoši saglabāt rezultātus.
   • Stabilizācijas posmā jums vajadzētu sevi nosvērt vienu reizi nedēļā. Katru dienu nav nepieciešams nokļūt mērogā, jo ikdienas svārstības ir izplatīta parādība, kas ne vienmēr atspoguļo vispārējo tendenci.
   • Ja pamanāt, ka laika gaitā jums ir tendence uz mārciņām, pārskatiet savu apmācības programmu un pārtikas dienasgrāmatu, lai saprastu cēloņus. Labākais veids, kā zaudēt uzkrāto mārciņu, ir pielāgot uzturu.