Kā lietot pedometru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Reģistrējiet savus soļus
• 2. daļa Pakāpienu mērķu noteikšana
• 3. daļa Palieliniet savu formu

Pēdējos gados fiziskā sagatavotība ir kļuvusi par sabiedrības veselības problēmu, un arvien vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk meklē veidus, kā fiziskās aktivitātes integrēt ikdienas gaitās. Daudziem pedometri ir praktiski rīki, kas palīdz uzraudzīt viņu ikdienas fiziskās aktivitātes (tas parasti nosaka veikto darbību skaitu). Šīs ierīces ir mazākas nekā organizators, tās ir pieejamas, plaši izplatītas, un ir viegli sākt tās lietot, veicot tikai dažus vienkāršus "soļus"!

posmi

1. daļa Reģistrējiet savus soļus

1. 
   

   
   Ja nepieciešams, konfigurējiet soļu garumu. Lielākā daļa pedometru spēs automātiski noteikt jūsu soļus bez īpašas konfigurācijas no jūsu puses. Tomēr, lai aprēķinātu kopējais attālums ka esat ceļojis, daži lūdz ievadīt vidējo soļa garumu. Ja neesat pārliecināts, ka pedometram ir jāzina šī informācija, skatiet tā lietotāja rokasgrāmatu.
   • Lai uzzinātu vidējo jūsu soļa garumu, paķeriet šuvēja mērauklu, sāciet staigāt taisnā līnijā, pēkšņi apstājieties nejaušā solī (piemēram, 7. solī), pēc tam izmēriet attālumu starp papēžiem.
   • Nav divu precīzi identisku pedometra modeļu, kas nozīmē, ka vidējā soļa ievadīšanas metode var nebūt vienāda visiem. Dažus izplatītos pedometrus iestata šādi: nospiediet pogu mode līdz redzat nobraukto km skaitu. prese komplekts. Jūs redzēsit noklusējuma soļa garumu, parasti 75 cm. Pielāgojiet soļa garumu ar pedometra pogām.

2. 
   

   
   
   
   Pievienojiet savu pedometru. Pedometrs skaita jūsu soļus, reģistrējot, cik reizes viņi jūtas šoks vai a krata. Parasti tas notiek ar katru jūsu veikto darbību, un skaitlis, kas parādās uz pedometra, parasti ir labs rādītājs (dažreiz pat pareizs) veikto darbību skaits. Tāpēc pedometriem jābūt piestiprinātiem pie jūsu drēbēm vai ķermeņa, lai varētu skaitīt jūsu soļus.
   • Visizplatītākais pedometra maisa veids kabatas, jostas vai bikšu jostas malā ar skavu. Parasti tas vislabāk darbojas, ja pedometrs ir izlīdzināts ar augšstilba centru. Ja jūsu pedometram ir drošības skava, mēģiniet piestiprināt to pie jostas mutes, lai pedometrs nenokristu.
   • Ņemiet vērā, ka ne visi pedometri ir piestiprināti pie jostas. Piemēram, dažus var valkāt ap plaukstas locītavu. Šajā gadījumā pedometrs sataiko tieši tāpat kā pulkstenis. Dažas augstākās klases ierīces, ko sauc par akselerometriem, kas darbojas tāpat kā pedometri, var nēsāt pat uz pēdas vai potītes.

3. 
   

   
   
   
   Sāciet kustēties! Kad esat droši piestiprinājis savu pedometru un pārliecinājies, ka tas ir ieslēgts, varat sākt kustēties un automātiski skaitīt soļus. Ikreiz, kad pedometrs tiek paaugstināts no vidēja pakāpiena no augšas uz leju, tas reģistrē jaunu soli. No jūsu puses nav jāveic nekādas manipulācijas. Līdz dienas beigām jūs vienkārši varat aizmirst sava pedometra esamību!
   • Valkājot pedometru, jūs ne tikai staigājat. Varat arī skriet, skriet vai servēt, un pedometram arī jāatskaitās jūsu soļi šo darbību laikā.

4. 
   

   
   Pārbaudiet pedometru dienas beigās. Kad esat beidzis staigāt dienas beigās (piemēram, tieši pirms gulētiešanas), noņemiet savu pedometru un pārbaudiet, cik soļu esat veicis. Ja vēlaties uzlabot savu piemērotību, atcerieties šo numuru un lepojieties ar paveikto. Laika gaitā jūs varat palielināt savu piemērotību, pakāpeniski palielinot dienā veicamo darbību skaitu.

5. 
   

   
   Atkārtojiet katru dienu. Nākamo dienu laikā izmantojiet paradumu nēsāt savu pedometru, tiklīdz sākat kustēties, un noņemiet to, tiklīdz dodaties gulēt. Ņem vērā rezultātus, kas iegūti katru dienu. Šīs vienkāršās darbības ir viss, kas jums jādara, lai sāktu uzraudzīt ikdienas soļu skaitu! Kad tas kļūs par ieradumu, jūs pat nepamanīsit, ka valkājat pedometru.

2. daļa Pakāpienu mērķu noteikšana

1. 
   

   
   Regulāri uzstādiet mērķus. Daudzi cilvēki fitnesa mērķī sāk nēsāt pedometrus. Šajā gadījumā parasti ir vieglāk motivēt sevi iet tālāk, izvirzot mazus, skaidri definētus mērķus. Šiem mērķiem vajadzētu atbildēt par nedaudz augstākām likmēm katru nedēļu, bet tiem jāpaliek pilnībā sasniedzamā vietā.
   • Daudzi pastaigu pētījumi iesaka palielināt soļu skaitu par 500 soļiem nedēļā, lai sasniegtu saprātīgu fitnesa mērķi. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu censties pirmajā nedēļā noiet 3500 soļus dienā, otrajā nedēļā doties uz 4000 dienā utt.

2. 
   

   
   Izvirziet tālejošus ilgtermiņa mērķus. Nav praktiski vēlēties katru nedēļu palielināt savu soļu skaitu. Noteiktā brīdī lielākā daļa cilvēku vēlas atrast ilgtspējīgu darbību līmeni, kas atbilst viņu vajadzībām un kuru var labi integrēt aktīvo cilvēku ikdienas dzīvē. Tam vajadzētu būt ilgtermiņa mērķim. Dodiet sev daudz laika šī mērķa sasniegšanai, lēnām palielinot soļu skaitu nedēļā, līdz sasniegsi izvirzīto mērķi. Nemēģiniet no sākuma sasniegt galīgo mērķi. Pēkšņs simulēšana lielam izaicinājumam ir labākais veids, kā atbrīvoties un kļūt neveiksmīgam.
   • Pieaugušajiem bieži ieteikts ilgtermiņa mērķis ir veikt 10 000 soļu dienā. Kādam, kam ir vidējais pakāpiena garums, tas atbilst nedaudz mazāk par 8 km. Pat ja 10 000 soļu dienā var būt labs fitnesa mērķis, dažām cilvēku kategorijām (piemēram, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai slimniekiem) var būt grūti sasniegt šo mērķi. Turklāt šis fizisko aktivitāšu līmenis, iespējams, ir pārāk zems pusaudžiem un bērniem.

3. 
   

   
   Turiet dienas rezultātu žurnālu. Lai uzraudzītu jūsu progresu ilgtermiņā, ieteicams ikdienas izsekošanu uzskaitīt avīzē. Kad būsit uzkrājis dažu mēnešu datus, būs viegli redzēt veiktās izmaiņas. Jūs pat varat uzzīmēt diagrammu, lai vizuāli atspoguļotu jūsu progresu.
   • Protams, jūsu avīzei nav jābūt papīram. Arī digitālie laikraksti darbojas perfekti. Faktiski programmas, kas piedāvā izklājlapas, piemēram, Excel, palīdzēs jums dramatiski pārveidot datus diagrammā.

4. 
   

   
   Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu īstermiņa vai ilgtermiņa mērķi ir saprātīgi, konsultējieties ar ārstu. Balstoties uz slimības vēsturi, tikai profesionālis varēs jums precīzi pateikt, kāds vingrinājums jums ir piemērots.
   • Ja jūsu veselība ietekmē vingrinājumu līmeni, ko varat veikt (piemēram, ja jums ir sirds slimība), sazinieties ar ārstu pirms lai sāktu lietot pedometru, nevis pēc. Lai arī staigāšanas briesmas parasti ir diezgan zemas, dažas medicīniskās problēmas var nebūt saderīgas.

3. daļa Palieliniet savu formu

1. 
   

   
   Pastaiga pa dinamisku ritmu. Kopumā, jo ātrāk jūs pārvietojaties un jo vairāk jūsu ķermenim ir jāstrādā, jo vairāk enerģijas tas patērē, patērējot kalorijas. Piemēram, vidēja svara cilvēks stundā var sadedzināt 70 kalorijas, palielinot staigāšanas ātrumu no 5 km / h līdz 7 km / h. Tādējādi, ja vēlaties sadedzināt kalorijas vai uzlabot savu sportisko potenciālu, nāksies staigāt ātrāk, nevis lēnāk.
   • Lielākā daļa pētījumu par šo tēmu definē ritmu dinamisks no 5 km / h. Ja nezināt, kur sākt, tas ir labs etalons.
   • Ņemiet vērā, ka dinamiskā staigāšana ļauj ne tikai vairāk vingrināties, bet arī samazina laiku, kas jums jāiet, lai nobrauktu noteikto attālumu, un tas atbrīvo jūs arī no citām darbībām!

2. 
   

   
   Veiciet kustības ārpus staigāšanas. Kā minēts iepriekš, pedometri mēra ne tikai soļus, kurus veicat, ejot. Tā kā tie mēra visu veidu ritmiskās, atkārtotās un vertikālās kustības, tie ir noderīgi arī jūsu soļu reģistrēšanai jebkuras citas fiziskas aktivitātes laikā. Tomēr ņemiet vērā, ka šo citu darbību laikā jūsu vidējais solis var atšķirties un nobrauktais attālums var nebūt precīzs. Šeit ir aprakstītas dažas darbības, kurās jūsu pedometrs var izmērīt jūsu stāvokli nav :
   • skriešana,
   • pārgājiens,
   • kāpšana pa kāpnēm,
   • lecamaukla,
   • daži pedometri pat piedāvā iespējas izmērīt velosipēda ātrumu, kā arī ar to nobraukto attālumu.

3. 
   

   
   Izmantojiet savu pedometru, lai skaitītu sadedzinātās kalorijas. Parasti cilvēki ilgtermiņā zaudē svaru, ja dienā tērē vairāk kaloriju nekā ēdiens. Ja pastaigas ir jūsu vienīgais ikdienas vingrinājums, varat izmantot savu pedometru, lai uzraudzītu svara zudumu. Jūsu pedometrs var jums pateikt, cik tālu esat gājis, un jūs varat izmantot jebkuru kaloriju kalkulatoru tiešsaistē, lai uzzinātu, cik kaloriju esat iztērējis, pamatojoties uz nobraukto attālumu. Pievienojiet to savam pamatam metabolisma ātrumam (BMR), lai atrastu dzīvojošo kaloriju skaitu un jūs zināt, cik daudz kaloriju dienas laikā tika iztērētas.
   • Piemēram, 80 kg smags cilvēks, kurš 3 stundas pastaigājas 8 km, dienā iztērēs apmēram 720 kalorijas. Ja personas BMR ir aptuveni 1800 kaloriju (tipiski vīrietim apmēram 1 80 80), dienā tas sadedzinās apmēram 2520 kalorijas, tāpēc, ja tas absorbē mazāk kaloriju, tas var zaudēt svaru.

4. 
   

   
   Palieciet motivēti ilgtermiņā. Ikdienas fizisko aktivitāšu veikšana pieņemamā līmenī nav Jaungada izšķiršanās, kuru var pārtraukt pēc dažām nedēļām, tai jābūt saistībām visu atlikušo mūžu. Cilvēki, kuri ir pieraduši vingrot (ar pedometru vai bez tā), dzīvo vidēji ilgāk un veselīgāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Tomēr šie ieguvumi ir tikai noturīgu ilgtermiņa saistību rezultāts. Tāpēc mēģiniet palikt motivēti izmantot savu pedometru, lai atvieglotu regulāru vingrošanu. Šeit ir daži veidi, kā pastiprinātājs Jūsu fitnesa mērķi:
   • atcerieties savus mērķus, kad nejūtas kā vingrinājums,
   • apbalvojiet sevi, ja sasniedzat nelielus mērķus,
   • ziniet, veltiet laiku atpūtai katru dienu,
   • klausīties motivējošu un aizraujošu mūziku,
   • skatīties filmas, kas sniedz jums iedvesmu,
   • ik pa laikam veikt pārtraukumus,
   • runājiet par saviem mērķiem citiem cilvēkiem.