Kā izmantot ūdens aerobiku muguras sāpju mazināšanai

Saturs

• posmi
• 1. metode Pastaiga ūdenī
• 2. metode Veiciet nekustīgus vingrinājumus
• 3. metode Veiciet mobilos vingrinājumus

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt ārstēt muguras sāpes, lai gan cilvēkiem ar muguras sāpēm jāizvēlas vingrinājumi ar zemu triecienu, kas nepalielina stresu mugurkaulā vai citās locītavās. Ūdens ir lielisks veids, kā veikt vingrinājumus, neizdarot spiedienu uz muguru. Pētījumi ir parādījuši, ka ūdens vingrinājumi, kas stiprina kājas, vēdera muskuļus un gūžas muskuļus vai kas stiepj gūžas un kāju muskuļus, var mazināt muguras sāpes. Tikpat izdevīgi var būt pastaigas ūdenī un peldēšana. Ūdens dod peldošu efektu, kas rada mazāku slodzi mugurai un locītavām. Ūdens berze ļauj kustību laikā izmantot mīkstu pretestību, kas ļauj stiprināt muskuļus, kas atrodas ap artikulācijām, un muguras muskuļus. Pirms vingrojumu programmas sākšanas vienmēr jautājiet padomu ārstam, īpaši, ja jūs uztraucaties par muguras sāpju pasliktināšanos.

posmi

1. metode Pastaiga ūdenī

1. 
   

   
   Izmantojiet ūdens kurpes. Ja rodas grūtības līdzsvarot, apavu lietošana var jums palīdzēt. Jūs varat tos atrast lielākajā daļā lielāko apavu veikalu vai sporta veikalos. Meklējiet tos, kuriem ir laba vilce, un pārliecinieties, ka jūtaties ērti un ērti ar viņiem.
   • Aqua kurpes, kā norāda to nosaukums, ir kurpes, kas paredzētas valkāšanai ūdenī. Viņi izlaiž ūdenī un ātri izžūst, kad jūs iznesat ūdeni.
   • Turklāt šīm apaviem ir vilces zoles, kas ļauj jums būt labākam zemes atbalstam, atrodoties baseinā.

2. 
   

   
   Pastaiga pa baseinu. Sāciet no seklas puses. Dziļuma trūkumam nav nozīmes. Sāciet no šīs puses un pārejiet uz nedaudz dziļo baseina galu, līdz ūdens sasniedz jūsu krūtīs. Pastaiga ūdenī notiek tieši tā, kā norāda tās nosaukums. Jautājums ir doties uz priekšu un atpakaļ baseinā, ejot kā uz līdzenas zemes.

3. 
   

   
   
   
   Pievērsiet uzmanību saviem soļiem. Viņiem jābūt lieliem, ejot baseinā. Turklāt izvairieties no slīpēšanas. Pagrieziet rokas, piemēram, staigājot pa sausu zemi.

4. 
   

   
   Turiet muguru taisni. Veicot šo kustību, stāviet stāvus. Turklāt pievelciet vēdera muskuļus, lai nepaliektu pāri vienai pusei vai uz priekšu.
   • Viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums ir efektīvs muguras sāpēm, ir tas, ka tas tur jūs taisni, kamēr mugura kļūst stiprāka.
   • Tomēr ņemiet vērā, ka, ja neesat piesardzīgs, noliekšanās uz priekšu vai uz sāniem var pastiprināt muguras sāpes.

5. 
   

   
   Pievienojiet svarus vai citu aprīkojumu. Ja uzskatāt, ka staigāt ir pārāk viegli, pievienojiet kādu aprīkojumu, lai vingrinājumu padarītu nedaudz grūtāku. Piemēram, jūs varat nēsāt svaru ar rokām, lai palielinātu pretestību ūdenī.
   • Jūs varat arī valkāt jostu ar svariem.
   • Vēl viena iespēja ir likt svarus uz potītēm.
   • Ja jums ir grūtības noturēt sevi taisni, izmantojiet peldošo jostu, kas jūs turēs vietā, kur vēlaties stāvēt.

6. 
   

   
   
   
   Veiciet dažas izmaiņas. Jūs varat doties atpakaļ baseinā, bet pārliecinieties, ka jūs nevienam netraucējat. Vēl viena iespēja ir veikt nelielus lēcienus ūdenī. Visi šie divi vingrinājumi uzlabo jūsu kustību amplitūdu.
   • Jūs varat arī pāriet uz baseina dziļo pusi. Ja nevarat peldēt, valkājiet glābšanas vestu vai citu peldēšanas ierīci.
   • Lai staigātu dziļā ūdenī, vienkārši pakustiniet rokas un kājas tā, it kā jūs vēlētos virzīt sevi uz priekšu. Lai saglabātu jūs uz ūdens, varat izmantot baseina nūdeles. Vienkārši brauciet ar šīm nūdelēm tā, it kā atrastos uz zirga, nedaudz pavelkot to uz augšu un atpakaļ.

2. metode Veiciet nekustīgus vingrinājumus

1. 
   

   
   Izmēģiniet ceļa vingrinājumu pret krūtīm. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz baseina malas. Satveriet sienu ar labo roku, lai saglabātu līdzsvaru. Ūdens krūšu augstumā ir labi piemērots šim vingrinājumam.
   • Novietojiet labo kāju pie sienas. Visu savu svaru atpūtieties tikai uz šīs kājas, noliecoties pie ceļa.
   • Paceliet kreiso kāju, saliekot ceļgalu. Paceliet celi pēc iespējas augstāk, ar galveno mērķi - klibot līdz krūtīm.
   • Atkārtojiet to pašu kustību piecas reizes katrai kājai.

2. 
   

   
   Apstrādājiet gūžas muskuļus. Stāviet sienas priekšā un turieties augšā. Turot muguru taisni, paceliet labo kāju pie sāniem. Nolaid viņu. Jūsu kreisajai kājai jāpaliek stabilai uz zemes.
   • Negrieziet potīti. Vienkārši paceliet kāju cik vien iespējams, neapgriežoties.
   • Paceliet šo kāju 10 reizes vai līdz sasniedzat savu robežu, tad paceliet otru kāju.
   • Mēģiniet izelpot, paceļot kāju, un ieelpojiet, kad to nolaižat.

3. 
   

   
   Veiciet "Supermens" kustību, piespiežot to pie baseina sienas. Stāviet pret baseina sienu un pielieciet rokas pie baseina malas. Viegli izstiepiet ķermeni atpakaļ, turot kājas taisnas. Jūsu stāvoklim jābūt tādam, kā lido Supermens.
   • Pirms kāju nolaišanas dažas sekundes turiet šo pozīciju.
   • Atkārtojiet to pašu kustību 10 reizes.
   • Šīs vingrinājuma laikā pārāk neizstiepiet muguru.

4. 
   

   
   Veiciet līdzsvara vingrinājumus uz vienas kājas. Līdzsvars (vai "proprioception") ir svarīgs veselīgai mugurai. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas, stāvot baseinā. Lai apgrūtinātu vingrošanu, aizveriet acis.
   • Atkarībā no spējām turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat.
   • Atkārtojiet to pašu kustību piecas vai vairāk reizes un tad dariet to ar pretējo kāju.

5. 
   

   
   Brauciet ar velosipēdu, lai stiprinātu abs. Riteņbraukšana baseinā var stiprināt abs, kas savukārt var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Sākumā nolieciet elkoņus pie baseina malas un vērsiet uz āru. Jums jāatrodas ļoti dziļā ūdenī, lai jūsu kājas nesasniegtu zemi.
   • Ar kājām nedaudz priekšā no jums, apgrieziet tās ūdenī tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Citiem vārdiem sakot, paceliet vienu ceļgalu un nepārtrauktā apļveida kustībā pagrieziet pēdu uz priekšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā otrai pēdai vajadzētu būt izveidotā apļa otrajā pusē un pagrieziet to uz priekšu.
   • Jūs varat arī izmantot šo kustību, lai pārvietotos ūdenī. Vienlaicīgi izmantojiet tikai rokas un ļaujiet kājām virzīties uz priekšu. Lai saglabātu jūs uz ūdens, varat izmantot nūdeles.

6. 
   

   
   Mēģiniet pacelt abas kājas. Atkal piespiediet sevi pie sienas. Atbalstiet elkoņus uz baseina malas. Vienlaicīgi paceliet abas kājas un pēc tam piespiediet. Šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja ūdens atrodas krūšu augstumā.
   • Turiet kājas taisni.
   • Vēl viena iespēja ir sēdēt uz baseina malas, lai veiktu to pašu vingrinājumu. Sēdēšana baseina malā var atvieglot pārvietošanos.

7. 
   

   
   Kreivis ūdenī. Dodieties lejā nedaudz dziļāk baseinā. Novietojiet kājas gūžas platumā. Salieciet ūdenī, noliecot ceļus, un pavērsiet ass uz ūdeni.
   • Jums jābūt tādā stāvoklī, kas izskatās kā sēžot uz krēsla.
   • Centieties neļaut ceļgaliem pārsniegt pirkstgalus.
   • Ieelpojiet, kad rāpojat un izelpojaties, pieceļoties kājās. Kad piecelties, turiet ciešu abs un taisnu muguru.
   • Šī vingrinājuma laikā rokām jābūt saliektām, bet palieciet tuvu ķermenim. Nolaidiet plaukstas.

8. 
   

   
   Izmēģiniet pagarināšanas vingrinājumus. Stāviet pie sienas un satveriet malas. Kamēr kājas ir saliektas, izmantojiet rokas, lai virzītos uz leju ūdenī. Pēc tam virziet ķermeni pēc iespējas tālāk. Lai veiktu šo vingrinājumu, ūdenim jābūt krūšu augstumā.
   • Dodieties pēc iespējas tālāk. Neuztraucieties, ja jūsu robežas neļauj iet ļoti tālu.
   • Protams, ja mugura sāk tevi sāpināt, šī kustība jāpārtrauc.

9. 
   

   
   Veiciet uz pusi apturētās lecošās kustības. Iet uz seklu pusi un stāviet ar kājām kopā. Sāciet ar maziem lēcieniem, kā jūs parasti darītu uz līdzenas zemes. Tālāk izklājiet kājas uz āru no sāniem. Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas.
   • Dodoties lejā ar kājām, mēģiniet atlekt, nepieskaroties baseina apakšai. Nolaidiet rokas, vienlaikus atvelkot kājas.
   • Jūs varat arī veikt nelielus lēcienus, kas ir pilnībā apturēti, atdalot kājas, cenšoties nepieskarties zemei.

10. 
    

    
    Veiciet vardes lēcienu. Šāda veida vingrinājumi vēderiem darbojas caur jūsu pretestību ūdenī. Principā ir stāvēt ūdenī krūšu augstumā. Lēnām paceliet ceļus līdz krūtīm.
    • Lai apgrūtinātu pārvietošanos, pēc iespējas ātrāk leciet kopā ar saviem ceļgaliem.
    • Pārliecinieties arī, vai paceļat galvu uz augšu, lai jūs nenoslīktu.

3. metode Veiciet mobilos vingrinājumus

1. 
   

   
   Mēģiniet veikt lunges. Spraugas ūdenī ir tikpat efektīvas kā spraugas uz zemes. Darbu veiciet seklā baseina pusē un atstājiet pietiekami daudz vietas, lai varētu virzīties uz priekšu. Lai pārvietotos, jums būs nepieciešami vismaz 3 līdz 5 metri.
   • Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet kreiso ceļgalu, gandrīz pieskaroties baseina grīdai.
   • Jūsu labajam augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, un ceļgalam jābūt 90 ° leņķī.
   • Turpiniet šajā pozīcijā, mainot kājas.

2. 
   

   
   Pērciet kājas gar baseinu. Ievadiet dēli, kuru izmantosit pludināšanai. Varat arī izmantot baseina nūdeles. Vienkārši satveriet savu pludiņa priekšmetu, guļot uz vēdera, sitiet kājas gar baseinu.
   • Varat pārmaiņus pārspēt kājas vai izmēģināt sirēnas sitienus (kājas sitās kopā kā sirēnas aste).
   • Jūs varat arī veikt vardes lēkšanu, piemēram, lai veiktu krūtis.
   • Ja vēlaties, varat drīzāk pakārt vienā baseina pusē.

3. 
   

   
   Veiciet peldēšanu garumā. Protams, baseinā var pieturēties pie klasiskajiem garumiem, kas vienlaikus darbojas visu ķermeni un mazina muguras sāpes. Bet jūs varat izvēlēties arī dažādus peldēšanas veidus: tauriņu, rāpošanu, muguru, krūšu kurvīti vai jebkuru citu vēlamo peldēšanas veidu.
   • Lai iet ātrāk, uzstādiet mērķus. Izlemjot, cik daudz garumu vēlaties padarīt, var palīdzēt jums iet ātrāk.
   • Turklāt tas, ka viņi klausās mūziku, var motivēt jūs pat to neapzinoties. Iegādājieties ūdensnecaurlaidīgas vai ūdensnecaurlaidīgas austiņas un ietvarus tālrunim vai MP3 atskaņotājam.