Kā izmantot pretestības joslas

Saturs

• posmi
• 1. daļa Droša pretestības joslu lietošana
• 2. daļa Virsbūves apstrāde
• 3. daļa Apakšējā ķermeņa darbība

Pretestības joslas ir elastīgas joslas, kuras varat izmantot viegla svara treniņam papildus savai parastajai treniņu kārtībai. Tāpat kā svarcelšana, tie ļauj veikt pilnu kustību spektru zem spriedzes un palīdz saliekt un attīstīt muskuļus. Jūs varat tos ņemt līdzi un izmantot, lai veiktu pielāgojamus vingrinājumus līdz bezgalībai.

posmi

1. daļa Droša pretestības joslu lietošana

1. 
   

   
   Zina, kā izmantot pretestību. Pretestības joslu popularitāte rodas no spējas pievienot pretestību gandrīz jebkurai treniņa fāzei. Tos izmanto kā lādiņus, bet tā vietā, lai smagums vilktu muskuļus uz leju, jūs cīnāties pret joslu radīto spriedzi. Pretestības joslas ļauj radīt spriedzi no jebkura virziena, ne tikai uz leju. Tas ļauj strādāt muskuļus dažādos veidos.
   • Pretestības vingrinājumi ir ideāli, ja nevarat doties uz sporta zāli, ja ciešat no sāpēm locītavās, kas neļauj ērti pacelties, vai ja vēlaties mainīt parasto treniņu režīmu.
   • Pretestības caurules izskatās kā gumijas lecamauklas, un ērtībai to galos ir rokturi.
   • Parastās pretestības joslas ir garas, taisnstūrveida gumijas lentes, kurām nav rokturu, bet, lai tās darbotos, tās jāpiestiprina vai satver.

2. 
   

   
   
   
   Nosakiet joslu pretestības lielumu. Lai atvieglotu to izmantošanu, pretestības joslas tiek kodētas ar krāsu, lai noteiktu to pretestības līmeni. Kopumā fitnesa programmās tiek ieteikts izmantot vidējas pretestības joslu, un tā palielinās. Lai arī šī nav perfekta sistēma, tumšākām joslām parasti ir augstāka pretestība.
   • Gaismas izturība: piedāvā izturību no 1,5 līdz 2,5 kg.
   • Vidējā pretestība: piedāvā izturību no 3,5 līdz 4,5 kg (jūs varat sākt ar šo vērtību).
   • Spēcīga pretestība: piedāvā izturību no 4,5 līdz 6,5 kg.
   • Ļoti spēcīga pretestība: piedāvā 7,5 kg un lielāku pretestību.

3. 
   

   
   Pielāgojiet joslas stāvokli. Lai veiktu vieglākus vai grūtākus vingrinājumus, varat pielāgot joslas stāvokli. Jo vairāk tā tiks pakļauta, jo vieglāk tā būs, jo joslai būs vairāk vietas, kur stiepties. Lentes piedāvā lielāku pretestību, ja tās tik tikko var izstiepties, līdzīgi kā gumijas lentes, kuras kļūst grūti izstiepties, kad tās ir izstieptas līdz robežai. Ja jūsu vingrinājums ir pārāk viegls, ir dažādi veidi, kā palielināt grūtības.
   • Piesaistiet mezglu vai cilpu uz joslas, lai to saīsinātu un palielinātu tā izturību.
   • Pirms satvert tās galus, sasmalciniet daļu lentes.
   • Pārejiet tuvāk lentes stiprinājuma punktam (kam jūs to piestiprinājāt).

4. 
   

   
   
   
   Koncentrējieties uz lēnām, kontrolētām kustībām. Jums nekad nevajadzētu veikt savus vingrinājumus steigā. Jūsu ķermenim vajadzētu kustēties lēnām un vienmērīgi, neveicot pēkšņas vai saraustītas kustības. Pēc katra atkārtojuma mierīgi atgriezieties miera stāvoklī. Kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā sākotnējā kustība muskuļa veidošanai.
   • Iecieniet tehniku ​​pretestībai. Pareizi izpildīta kustība ļaus jums muskuļus iegūt daudz ātrāk, nekā spiežot smagas kravas.

5. 
   

   
   Izveidojiet ierobežotas intensitātes sērijas. Noteiktā laika posmā nepārtraukti jāstrādā ar pretestības joslām, jo ​​slodze parasti nav tik liela kā sporta zālē. Veiciet komplektus no 20 līdz 60 sekundēm, neļaujot joslai atpūsties. Katru reizi, kad pēdējos 2 vai 3 atkārtojumos jūtat dedzināšanu muskuļos, tas nedrīkst būt pārāk intensīvs, lai neļautu jums pabeigt.
   • Teiciens, ka tev nekas nav par velti, ir mīts. Pārtrauciet vingrinājumus, ja jums ir stipras sāpes vai locītavu problēmas, un nekavējoties dodieties pie profesionāla sporta ārsta.

6. 
   

   
   Uzziniet, kā piesiet pretestības joslu. Lielākā daļa vingrinājumu ir saistīta ar joslas piestiprināšanu pie saitēm un vilkšanu, lai pielietotu spēku, kas ir pretstatā šai pretestībai. Lai saglabātu joslu vietā, kamēr vingrojat, varat izmantot pole, plānu koku vai durvju rokturi. Pārliecinieties, ka stiprinājums var izturēt jūsu svaru un lai rokturis netiktu vaļīgs, lai samazinātu savainošanās risku.
   • Pirms vingrinājuma sākšanas pārbaudiet iesiešanas pretestību, velkot uz lentes.
   • Pārliecinieties, ka stiprinājums nepārvietojas, kad to velkat.
   • Pirms vairāk spiediena uz iesiešanu, palieliniet spriedzi, saīsinot joslu.

2. daļa Virsbūves apstrāde

1. 
   

   
   Flex jūsu biceps. Sasmalciniet joslas vidusdaļu zem kreisās pēdas un novietojiet labo kāju apmēram 5 cm aiz muguras.Satveriet guļus stāvoklī joslas rokturus (lai pagrieztu plaukstas uz augšu) un salieciet bicepsu, vienu pēc otra velkot rokas uz pleciem. Rokām vajadzētu saliekties tikai pie elkoņiem. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus ar katru roku.
   • Drosmīgākie cilvēki var apvienot šo vingrinājumu ar stāvošu iegrimšanu, lai vienlaikus strādātu zemāk par savu ķermeni.

2. 
   

   
   Mēģiniet gulēt atsevišķi. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir vērsti uz āru. Aptiniet joslu ap mietu vai koku aiz jums. Stiepiet rokas nedaudz saliektām sānos, satverot joslu dažas collas aiz rokturiem. Turot elkoņus saliektus, velciet, līdz rokas satiekas jūsu krūtīs. Atstājiet atstarpi starp rokām un rokām tā, it kā jūs kādu apskāvienu un izdarītu no 15 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumiem.
   • Jo vairāk novietosit rokas tālu aiz rokturiem, jo ​​grūtāks būs šis vingrinājums.
   • Jūs varat veikt stenda presēšanu, turot rokas taisni un stumjot rokas taisni sev priekšā.

3. 
   

   
   Muskuļojiet plecus. Jūs varat izmēģināt guļus guļus variantu, lai stiprinātu plecus. Stāviet uz joslas ar kājām plecu platumā. Satveriet rokturus ar rokām katrā ķermeņa pusē. Neuzliekot elkoņus, velciet joslu, līdz rokas ir perpendikulāras ķermenim, it kā jūs būtu plakne. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.

4. 
   

   
   Pieturieties pie attīstītajiem pleciem. Šis vingrinājums palīdz strādāt augšējiem pleciem. Stāviet uz joslas kopā ar kājām. Satveriet tā galus katrā rokā un novietojiet plaukstas krūšu augstumā. Pēc tam paceliet rokas uz augšu tā, it kā jūs dodaties, pirms tās atgrieztu krūtīs un veiktu 12 līdz 15 atkārtojumus.
   • Šī vingrinājuma laikā jums jātur mugura taisna un plaukstas vērstas uz augšu.

5. 
   

   
   Veiciet tricepsa fleksiju. Tricepsa līkumi palīdzēs nostiprināt augšdelmus. Stāviet ar kājām kopā vienā joslas galā. Pavelciet otru galu gar jūsu mugurkaulu (aiz jums) tā, lai tas būtu paralēls kakla aizmugurē. Satveriet joslas galu ar abām rokām aiz galvas un elkoņiem virs. Liecot tikai elkoņus, velciet rokas uz augšu, līdz tās atrodas virs galvas. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Jo mazāk lentes var uzņemt, jo lielāka būs pretestība un jo grūtāks būs vingrinājums.

6. 
   

   
   Izmēģiniet stāvošas izdrukas. Lai strādātu muguras muskuļus, varat veikt stāvošas izdrukas. Aptiniet joslu ap koku vai stabu un satveriet abus galus ar priekšā izstieptām rokām. Joslai jābūt krūšu augstumā. Salieciet ceļus, turot pēdas uz zemes un taisnu muguru. Pagrieziet plaukstas uz iekšu un velciet lenti pret sevi tā, it kā jūs airētu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Jo tālāk jūs nokļūsit no koka, jo grūtāk būs vingrinājums.

7. 
   

   
   Darbs jūsu abs. Lai stiprinātu vēderu, izveidojiet skriemeļu aptinumus. Stāviet uz elkoņiem un apakšstilbiem, turot muguru taisnu. Aptiniet joslu nedaudz virs galvas ap stieni vai koku. Satveriet divu roku joslu dažas collas no krūtīm un velciet uz zemes. Nolaidiet zemāk par 90 grādiem (lai izveidotu L), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Turiet muguru taisni.
   • Jums jābūt saliektam jostasvietā, nevis mugurkaulam.

3. daļa Apakšējā ķermeņa darbība

1. 
   

   
   Veiciet augšstilbu saliekšanu. Šis vingrinājums ļauj strādāt četrgalvu un šķēršļu joslas. Stāviet uz joslas ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Katrā rokā, kuru novietojat sev priekšā un virs pleciem, satveriet rokturi vai joslas galu, it kā jūs kādu stumjat. Saliec augšstilbus, nolaidot glutes, it kā jūs sēdētu. Saglabājiet muguru taisni, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali paliek uz kājām. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
   • Ja pretestības josla ir pārāk gara, piesiet mezglu tās centrā vai aptiniet tās galus ap rokām.

2. 
   

   
   Izmēģiniet kāju pagarinājumus. Lai stiprinātu četrgalvu kauliņus, ļaujieties kāju pagarinājumiem. Sēdiet uz krēsla vai sola, vēlams ar muguru nedaudz slīpi, it kā jūs atrastos uz guļamkrēsla. Satveriet lenti ar abām rokām, salieciet ceļus pretī krūtīm un novietojiet vienu kāju uz lentes. Jums jājūt pretestība, mēģinot turēt ceļgalu vērstu pret jūsu krūtīm. Izstiepiet ceļgalu, līdz tas ir taisni priekšā no jums. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, pirms pārejat uz otru kāju.

3. 
   

   
   Nostipriniet savus šūpoles. Apgulieties uz vēdera un pēc tam apvelciet vienu joslas galu ap labo potīti un otru galu piestipriniet pie durvīm vai statīva (varat to apvilkt uz roktura durvju otrā pusē. refermerez). Jums jāpagriež mugura joslai un jābūt pietiekami tālu no otra gala, lai izjustu spriedzi. Noslēdziet vēderu, pēc tam salieciet ceļgalu un velciet papēdi uz sēžamvietu tik tālu, cik iespējams. Lēnām novietojiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pirms pārejat uz otru kāju.

4. 
   

   
   Tilts, lai stiprinātu jūsu glutes. Aptiniet joslu ap kājām un guliet uz muguras, ceļi saliekti par 90 grādiem. Ielieciet kājas uz grīdas un sāciet ar cieši nostiprinātām kājām, pārliecinoties, ka josla ir līdzena uz jūsu kājām. Izmantojot gurnus, noņemiet grīdu, līdz pleci, gurni un ceļgali ir izlīdzināti. Par jūsu glutes jābūt noslēgtiem līgumiem visā vingrinājuma laikā. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
   • Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā dažas sekundes saglabājiet savu pozīciju.

5. 
   

   
   Strādājiet ar saviem adktoriem, stāvot. Saistiet abus joslas galus kopā. Pēc tam piestipriniet to kreisajā pusē potītes augstumā, iesaiņojot to ap pastu vai mēbele (pietiekami smaga mēbele). Viss, kas jums jādara, ir ieslidināt kāju tikko izdarītajā cilpā. Stāviet vertikāli, perpendikulāri lentei un veiciet soli stiprinājuma punkta pretējā virzienā, lai izveidotu spriedzi. Bīdiet labo potīti uz ķermeņa otru pusi (kreiso kāju), saspiežot augšstilbus kopā. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Dariet to pašu no otras puses.
   • Vingrošanas laikā mēģiniet turēt kāju izstieptu.
   • Lai strādātu ārpus augšstilbiem un gurniem, rīkojieties tāpat, bet apgrieztā stāvoklī. Izstumiet labo potīti prom no ķermeņa, turot kāju taisni.

6. 
   

   
   Izmēģiniet sānu gājienu. Piesieniet joslu ap potītēm tā, lai, izkustinot kājas viens no otra, jūs izjustu spiedienu. Ievietojiet spēcīgu un atlētisku stāju, turot muguru taisnu un ceļus saliektus. Veiciet 10 soļus vienā pusē un tad citā, virzot ārējo kāju prom no malas, pirms lēnām virzāties otras kājas virzienā.