Kā ārstēt vieglu depresiju

Saturs

• posmi
• 1. metode Diagnosticējiet depresiju
• 2. metode Saņemiet profesionālu palīdzību
• 3. metode Mainiet ēšanas paradumus
• 4. metode Mainiet dzīvesveidu
• 5. metode Saglabājiet dienasgrāmatu
• 6. metode Izmēģiniet alternatīvos līdzekļus

Gaismas depresija ietekmē apmēram 15% iedzīvotāju pastāvēšanas laikā. Jūs varat sajust skumjas, vainu, sašutumu vai vienaldzību, ja Jums ir viegla depresija. Šī depresijas forma var ietekmēt cilvēku gan profesionālajā, gan privātajā dzīvē, taču to var pārvaldīt, veicot noteiktus pasākumus. Tie ietver depresijas diagnozi, profesionālu palīdzību, dzīvesveida maiņu un veselības pārvaldību, kā arī alternatīvus līdzekļus. Izlasiet rakstu par depresijas ārstēšanu, ja rodas nopietnāki simptomi. Nekavējoties sazinieties ar palīdzību, ja rodas domas par pašnāvību.

posmi

1. metode Diagnosticējiet depresiju

1. 
   

   
   Izprotiet depresijas simptomus. Tās var būt mērenas, vieglas vai smagas. Jūs varat justies skumji lielāko daļu laika ar mērenu depresiju vai arī jums var nepatikt aktivitātes, kuras baudījāt iepriekš. Turklāt mērena depresija var ietvert dažus (bet ne visus) šādus simptomus:
   • apetītes zudums vai svara pieaugums
   • gulēt vai pārāk maz vai pārāk ilgi
   • pieaugošs uzbudinājums
   • kustību palēnināšanās
   • zema enerģija katru dienu
   • lietojamības sajūta
   • nepareiza vainas sajūta
   • grūtības koncentrēties
2. Atpazīt sezonālās depresijas pazīmes. Šis depresijas veids ietekmē dažus cilvēkus rudenī un ziemas mēnešos, un to var izraisīt gaismas deficīts, kas ietekmē ķermeni. Tas var nozīmēt, ka ķermenis ražo mazāk serotonīna - vielas, kas ietekmē garastāvokli.Atzīstiet sezonālās depresijas simptomus:
   • pieaugoša vajadzība gulēt
   • enerģijas izsīkums vai zudums
   • koncentrēšanās trūkums
   • pieaugošā vajadzība palikt vienatnē
   • Šie simptomi parasti izzūd vasarā un vasarā, bet ziemā tie joprojām var izraisīt vieglu depresiju.

3. 
   

   
   
   
   Ievērojiet, ja jūs ciešat no viļņa dvēselē. Ir svarīgi pievērst uzmanību saviem simptomiem, lai zināt, vai Jums nav depresijas, ja rodas iespaids, ka ciešat no viļņa līdz dvēselei. Šie simptomi var rasties biežāk, ja vien tie ilgst vairāk nekā divas nedēļas.
   • Ja neesat pārliecināts par šo simptomu progresēšanu, jautājiet mīļotā cilvēka vai ģimenes locekļa viedokli. Kaut arī jūsu pieredze un viedoklis ir svarīgāki, var būt noderīgi dzirdēt no kāda cita par jūsu darbībām.

4. 
   

   
   Skatiet, kā jūtaties pēc traumatiska notikuma. Lielas traumas jūsu dzīvē, piemēram, pēkšņa ģimenes locekļa nāve, var izraisīt simptomus, kas atgādina depresijas simptomus. Bet tā nebūt nav liela depresija. Notikuma vēsture un simptomu ilgums var daļēji palīdzēt noteikt, vai kādam ir sāpes vai ir smagi depresīvi traucējumi.
   • Mēs parasti nejūtam bezjēdzības sajūtu, un, sērojot, mums nav domu par pašnāvību. Sērošanas laikā ir iespējamas patīkamas mirušā atmiņas, un joprojām var baudīt dažas aktivitātes (tai skaitā pieminēt mirušo).
   • Jums var būt slikts garastāvoklis, pesimistisks un jums ir grūti atrast prieku no iecienītākajām darbībām vai izjust citus simptomus vieglas depresijas laikā. Šie simptomi var būt lielāko daļu laika.
   • Jūs varētu dzīvot vairāk nekā tikai bēdas, kad garastāvokļa izmaiņas sēru laikā ir izmisumā un / vai negatīvi ietekmē jūsu dzīvi.

5. 
   

   
   
   
   Pierakstiet savas jūtas un aktivitātes divas nedēļas. Pierakstiet, kā jūtaties katru dienu. Izveidojiet savu darbību sarakstu. Pēdējais nav jādefinē. Jums tikai īsi jāpiezīmē, ko jūs darāt, lai varētu identificēt atkārtotos modeļus, kas parādās.
   • Ņemiet vērā katru reizi, kad bez īpaša iemesla rodas asaras. Tas var liecināt par vairāk nekā nelielu depresiju.
   • Ja rodas grūtības reģistrēt notikumus, jautājiet uzticamam ģimenes loceklim vai ģimenes loceklim. Tas var nozīmēt, ka jūs esat daudz nomākts, nekā jums sākotnēji radās aizdomas.

2. metode Saņemiet profesionālu palīdzību

1. 
   

   
   Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Ārsts ir piemērota vieta, kur sākt, ja jums ir aizdomas par vieglu depresiju.
   • Dažas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar vairogdziedzeri vai citiem ķermeņa hormonālajiem dziedzeriem, var izraisīt depresijas simptomus. Depresijas risku var radīt arī citi veselības apstākļi, īpaši hroniski vai termināli apstākļi. Šajos gadījumos ārsts var palīdzēt izprast simptomu izcelsmi un pastāstīt, kā tos mazināt.

2. 
   

   
   Skatīt sarukt. Psihoterapija vai logopēdija var daudz palīdzēt vieglas depresijas ārstēšanā. Atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām, iespējams, vēlēsities konsultēties ar noteikta veida garīgo slimību speciālistiem, ieskaitot psihologu vai psihiatru. Jūs, iespējams, vispirms konsultēsities ar psihologu, ja jūs ciešat no vieglas depresijas.
   • Psihologs tas palīdz pacientiem pārvarēt grūtos laikus viņu dzīvē. Tā var būt samērā īsa vai ilgāka terapija, un tā bieži tiek koncentrēta uz noteiktu problēmu vai mērķi. Psihologs uzdod jautājumus un klausās, kas jums jāsaka. Viņš būs objektīvs novērotājs, kurš palīdzēs jums noteikt svarīgas idejas un sīkāk ar tām apspriest. Tas palīdzēs jums tikt galā ar vides un garīgajiem jautājumiem, kas var izraisīt jūsu depresiju.
   • Klīniskais psihologs Šāda veida psihiatrs ir apmācīts, lai jūs varētu kārtot eksāmenus un apstiprināt diagnozi, kas tādējādi vairāk pievēršas psiholoģiskai patoloģijai. Arī klīniskais psihologs ir apmācīts izmantot plašu terapeitisko paņēmienu klāstu.
   • Psihiatrs Viņš var izmantot psihoterapiju un testus, bet ar viņu parasti konsultējas, kad pacientam nepieciešami medikamenti. Psihiatrs ir vienīgais psihisko slimību speciālists, kurš var izrakstīt zāles.
   • Atkarībā no jūsu vajadzībām jūs varētu redzēt vairāk nekā vienu terapeita veidu.

3. 
   

   
   Apsveriet dažādus terapijas veidus. Kognitīvā un uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija bieži var būt pacientam labvēlīga.
   • Kognitīvā un uzvedības terapija Mērķis ir izaicināt un mainīt uzskatus, attieksmi un priekšnoteikumus, kas ir depresijas simptomu pamatā, un mainīt neatbilstošu izturēšanos.
   • Starppersonu terapija Tā koncentrējas uz dzīves izmaiņām, sociālo nedrošību, sociālo prasmju trūkumu un citiem jautājumiem, kas mainās kopā ar citiem un kas var veicināt depresijas simptomus. Šī terapija var būt īpaši efektīva specifisku notikumu gadījumā, piemēram, nāves gadījumā, kas nesen būtu izraisījusi depresijas epizodi.
   • Uzvedības terapija Šāda veida terapijas ietver jautru aktivitāšu programmēšanu, vienlaikus mazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu programmēšana, pašpārvaldes terapija, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.

4. 
   

   
   Lieciet ieteikt psihiatru. Apsveriet mīļotā cilvēka, jūsu palātas locekļa, medicīnas centra vai jūsu veselības apdrošināšanas orgasma ieteikumu, lai palīdzētu jums atrast psihiatru.
   • Veselības apdrošināšanas vietne var sniegt pamatinformāciju, kā izvēlēties psihiatru un pārbaudīt viņa atsauksmes. Psiholoģijas asociācijas var arī palīdzēt jums atrast speciālistu jūsu tuvumā.

5. 
   

   
   Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas biroju. Izdevumi, kas saistīti ar saraušanos, jāsedz ar veselības apdrošināšanu, bet tikai tad, ja jūs esat nosūtījis ārsts. Pretējā gadījumā pārsniegtās izmaksas netiks atlīdzinātas.

6. 
   

   
   Par antidepresantiem jautājiet savam psihiatram. Tie ietekmē smadzeņu neiromediatorus, lai mainītu neiroloģisko darbību.
   • Daži veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka ir parakstīts pārāk daudz antidepresantu, kas nav īpaši efektīvi vieglas depresijas ārstēšanā. Daži pētījumi liecina, ka antidepresanti ir efektīvāki smagas vai hroniskas depresijas ārstēšanā.
   • Medikamenti var būt labs veids, kā uzlabot garastāvokli un pēc iespējas labāk izmantot psihoterapiju.
   • Īsa antidepresantu terapija daudziem cilvēkiem var palīdzēt ārstēt vieglu depresiju.

3. metode Mainiet ēšanas paradumus

1. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar barības vielām. Dažreiz var būt grūti pamanīt, kā jūsu uzturs var ietekmēt jūsu garastāvokli, jo ēdiena ietekme nav tūlītēja. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat, un pamanīt, kā jūtaties nosakot depresiju.
   • Ēdiet pārtiku, kas maz ietekmē depresiju, piemēram, augļus, dārzeņus un zivis.
   • Izvairieties no ēdieniem, kas veicina depresiju, ieskaitot rūpniecisko gaļu, šokolādi, saldos desertus, cepšanu, rūpnieciskos graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu.

2. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija var veicināt fiziskas un garīgas izmaiņas. Pat viegla dehidratācija var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu garastāvokli. Dzeriet pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā, ne tikai tad, kad esat izslāpis, bet arī tad, kad esat fiziski aktīvs.
   • Vīriešiem vajadzētu dzert apmēram trīs litrus ūdens dienā, bet sievietēm - 2,5 litrus dienā.

3. 
   

   
   Ņemiet uztura bagātinātājus, kas izgatavoti no zivju eļļas. Cilvēkiem ar depresiju smadzenēs var būt trūkumi dažās ķīmiskās vielās, tostarp EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozadedeksānskābe). Zivju eļļas kapsulas satur omega 3 taukskābes, kā arī EPA un DHA. Tie var palīdzēt mazināt dažus vieglas depresijas simptomus.
   • Ņem trīs gramus vai mazāk zivju eļļas. Lielāks zivju eļļas daudzums var novērst asins recēšanu, kas var palielināt asiņošanas iespējamību.

4. 
   

   
   Palieliniet folātu patēriņu. Daudziem cilvēkiem ar depresiju ir arī folātu deficīts, kas ir daļa no B vitamīna. Palieliniet folātu līmeni, ēdot daudz spinātu, žāvētu augļu, balto pupiņu, sparģeļu un Briseles kāpostu.

4. metode Mainiet dzīvesveidu

1. 
   

   
   Uzlabojiet miegu. Kad jūs neguļat labi, jūs arī novājināt imūnsistēmu. Tas jums neļauj viegli pārvaldīt vieglas depresijas simptomus. Centieties gulēt agrāk nekā parasti, lai pārliecinātos, ka gulējat 7 līdz 8 stundas naktī. Gulēšana ir atjaunošanas darbība, kas ļauj ķermenim sevi atjaunot. Ja nepietiekami guļat, konsultējieties ar ārstu. Viņš var izrakstīt miega zāles. Jums vajadzētu arī mēģināt mainīt miega grafikus.
   • Nepareiza gulēšana var norādīt arī uz depresijas simptomiem. Pirms gulētiešanas mēģiniet izbaudīt nomierinošu mūziku, ja rodas grūtības aizmigt. Izslēdziet datoru vismaz trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas, lai acis un smadzenes atpūstos no ekrāna lasīšanas.

2. 
   

   
   Koncentrējieties uz fiziskām aktivitātēm. Pēdējais bieži tiek novērtēts par zemu kā depresijas daļa. Pētījumi liecina, ka sports var uzlabot garastāvokli un novērst recidīvu. Gaidiet, ka visas nedēļas garumā fiziskas aktivitātes būs trīsdesmit minūtes dienā.
   • Izvirziet mērķus pa rokai. Mērķa sasniegšana dod panākumu pieredzi un pārliecību, ka jums ir jānosaka nākamais, neatkarīgi no tā, cik vienkāršs ir jūsu bizness. Sāciet ar mērķi staigāt desmit minūtes dienā, divas dienas nedēļā, un pēc tam darīt vairāk, piemēram, katru nedēļu katru dienu staigāt pa desmit minūtēm. Pēc tam jūs varat pāriet uz ikdienas staigāšanu mēnesi un pēc tam visu gadu. Skatiet, cik ilgi jūs varat saglabāt šo tempu.
   • Pastaigas un skriešanas kā depresijas ārstēšanas sastāvdaļa ir tā priekšrocība, ka tās nemaksā daudz.
   • Pirms jebkādu regulāru fizisko aktivitāšu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kuras aktivitātes jums ir vislabākās.
   • Apsveriet katru fizisko aktivitāšu sesiju kā ārstēšanu, lai uzlabotu garastāvokli un pozitīvi atspoguļotu vēlmi uzlabot sniegumu.

3. 
   

   
   Izmēģiniet šeit terapiju. Runa ir par pakļaušanu saules gaismai vai mākslīgam gaismas avotam, kas imitē dienasgaismu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. Daži pētījumi liecina, ka vairāk saules gaismas paaugstinās D vitamīna līmeni jūsu ķermenī.
   • Izmēģiniet krabju simulatoru. Šis ir taimera mehānisms, kuru jūs savienojat ar gultas lampu savā guļamistabā. Lukturis iedegsies pakāpeniski 30 līdz 45 minūtes pirms paredzētā pamošanās laika. Jūsu smadzenes ticēs, ka diena tuvojas, un jūs varētu likt jūsu ķermenim noticēt, ka esat labāks.
   • Iegādājieties helioterapijas ierīci vai lampu. Šī ierīce reproducē saules gaismu. Sēdiet pie šī luktura trīsdesmit minūtes dienā, lai iegūtu lielāku gaismas iedarbību.

4. 
   

   
   Pārvaldiet savu spriedzi. Kad esat stresā, jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot kortizolu - stresa hormonu. Jūsu ķermenis var pārmērīgi reaģēt un turpināt piegādāt kortizolu, ja ciešat no hroniskas spriedzes. Centieties pārvaldīt un samazināt stresu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atjaunoties.
   • Izmēģiniet meditāciju, lai mazinātu spriedzi.
   • Izveidojiet sarakstu ar visu, kas rada spriedzi jūsu mājās. Mēģiniet samazināt stresa izraisītājus jūsu dzīvē.

5. 
   

   
   Nāc ārā. Dārzkopībai, pastaigām un citām aktivitātēm ārpus telpām var būt labvēlīga ietekme. Jūsu garastāvoklis var uzlaboties saskarē ar zaļajām zonām un dabu, kas var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt vieglas depresijas sekas.
   • Dārzkopībai un urbumu rakšanai augsnē var būt arī pozitīva ietekme, pateicoties augsnē esošajiem antidepresantiem, kas paaugstina serotonīna līmeni.

6. 
   

   
   Dodiet sev radošu noietu. Daži cilvēki izjūt depresijas sekas, jo viņi atņem sev radošumu. Saikne starp depresiju un radošumu ir bijusi ļoti interesanta, jo tā var notikt uz radoša cilvēka rēķina, nevis būt radošuma nepieciešamais ļaunums. Depresija var notikt, ja radošajam cilvēkam ir grūti atrast nodevību viņa izpausmei.

5. metode Saglabājiet dienasgrāmatu

1. 
   

   
   Regulāri turiet žurnālu. Tas var būt noderīgi, lai saprastu, kā vide var ietekmēt jūsu garastāvokli, enerģiju, veselību utt. Dienasgrāmatas turēšana var arī palīdzēt asimilēt emocijas un gūt labāku priekšstatu par to, kāpēc noteiktas lietas jūs kaut kādā veidā ietekmē.

2. 
   

   
   Centieties saglabāt savu žurnālu katru dienu. Var būt noderīgi pierakstīt savas jūtas un domas, pat ja jūs rakstāt tikai dažas minūtes dienā.

3. 
   

   
   Visu laiku paņemiet papīra lapu un pildspalvu. Atvieglojiet garastāvokļa novērtēšanu katru reizi, kad tie kļūst tumšāki. Varat arī apsvērt iespēju lietotni piezīmjdatorā tālrunī vai planšetdatorā.

4. 
   

   
   Uzrakstiet visu, kas jums iet caur galvu, jebkurā laikā. Nebaidieties aprakstīt pilnus teikumus, ja teikumu fragmentus vai izteiksmes ir vieglāk aprakstīt. Neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai stilu. Jums vienkārši jāpieliek savas domas uz papīra.
   • Ja nepieciešams vairāk struktūras, jūs varat sazināties ar cilvēkiem, kas māca mākslu. Varat arī izlasīt grāmatu par žurnāla uzturēšanu vai arī izmantot tīmekļa vietnes, lai uzturētu tiešsaistes žurnālu.

5. 
   

   
   Kopīgojiet visu, ko vēlaties kopīgot. Jūs varat izmantot savu avīzi, kā vēlaties. Jūs varat visu paturēt pie sevis, dalīties ar dažām lietām ar mīļajiem vai psihologu vai sākt publisku emuāru.

6. metode Izmēģiniet alternatīvos līdzekļus

1. 
   

   
   Izmēģiniet akupunktūru. Tā ir daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas un izmanto adatas, kas ievietotas noteiktos ķermeņa punktos, lai koriģētu enerģijas nelīdzsvarotību vai aizsprostojumus organismā. Atrodiet netālu esošo akupunktūras speciālistu un izmēģiniet šo metodi, lai redzētu, vai tā var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
   • Viens pētījums parādīja saikni starp lacupuncture un neiroprotektīvā olbaltumvielu, ko sauc par glia šūnu līniju, normalizāciju, kas iegūta no neirotrofiskiem faktoriem, kuras efektivitāte ir salīdzināma ar fluoksetīnu (vispārējais nosaukums Prozac). Cits pētījums parāda efektivitāti, kas salīdzināma ar psihoterapiju. Šie pētījumi dod zināmu ticamību krūts vēža ārstēšanai depresijas jomā, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pierādītu krūts vēža efektivitāti.

2. 
   

   
   Apsveriet asinszāles uzņemšanu. Tas ir pierādījis savu efektivitāti kā alternatīvu līdzekli nelielā skaitā pētījumu, īpaši vieglu depresijas formu ārstēšanai. Apsveriet asinszāles lietošanu, ja nelietojat SSRI (selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus) vai SNRI (norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus).
   • Lielākos pētījumos (salīdzināmi ar tiem, kurus ASV veselības aizsardzības iestādes pieprasa asinszāles validēšanai) pēdējie izrādījās efektīvāki par placebo. Turklāt asinszāle nav pierādīta kā efektīvāka par pacientam pieejamo terapiju (lai gan tā rada mazāk blakusparādību).
   • Amerikas Psihiatru asociācija neiesaka plaši lietot asinszāli.
   • Lietojot asinszāli, ievērojiet piesardzību. Serotonīna sindroma riska dēļ to nevajadzētu lietot kopā ar SSRI vai SNRI. Asinszāle var arī samazināt citu medikamentu efektivitāti, ja tos lieto vienlaikus. Asinszāles jutīgajās zālēs ietilpst perorālie kontracepcijas līdzekļi, pretretrovīrusu līdzekļi, antikoagulanti, hormonu aizstājterapija un imūnsupresanti. Ja lietojat citas zāles, konsultējieties ar ārstu.
   • Lietojot asinszāli, ievērojiet lietošanas instrukcijas.
   • Amerikas Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka ievērot piesardzības pasākumus, lietojot homeopātiskos līdzekļus, un mudina atklāti runāt ar ārstu, lai jūs varētu pareizi lietot homeopātiju un sasniegt labus rezultātus.

3. 
   

   
   Izmēģiniet uz S balstītas piedevas. Adenosilmetionīns (SAM). Šī ir dabiska molekula, un zems SAM līmenis ir saistīts ar depresiju.
   • Jūs varat lietot šo produktu iekšķīgi, intravenozi vai intramuskulāri. Šo produktu vajadzētu izrakstīt ārsts, pat ja tas ir dabīgs.
   • Šo zāļu devas nav apstiprinātas farmakopejā, un to virulence un sastāvdaļas dažādiem ražotājiem var atšķirties. Nav pierādījumu, ka tas ir labāks par citiem depresijas ārstēšanas līdzekļiem.
   • Amerikāņu alternatīvās medicīnas iestādes iesaka būt piesardzīgiem homeopātisko līdzekļu lietošanā un mudina pacientu apspriest to ar savu ārstu, lai iegūtu labākos rezultātus.