Kā ārstēt trauksmes lēkmi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Likums krīzes laikā
• 2. daļa Izaiciniet savas domas
• 3. daļa Lūdziet profesionālu ārstēšanu

Tava sirds sitās. Jūs redzat, kā sienas jums aizveras. Ja jūs esat panikas lēkmes vidū, varat izmantot dažas metodes, lai palīdzētu to pārvaldīt. Ir noderīgas stratēģijas, kas palīdz mazināt krīzi un mazināt simptomus. Tomēr jums jārunā ar ārstu, lai palīdzētu jums atrast pareizo ārstēšanu atbilstoši jūsu vajadzībām.

posmi

1. daļa Likums krīzes laikā

1. Ziniet, kā atpazīt simptomus. Ir vairāki simptomi, kas var norādīt uz panikas lēkmi, un katrs cilvēks krīzes laikā jūtas savādāk. Trauksmes krīzes laikā jūsu ķermenis gatavojas bēgt vai aizstāvēt sevi. Tā kā šī valsts ilgtermiņā nevar saglabāties, krīze parasti izzūd pēc dažām minūtēm. Neskatoties uz to, dažiem cilvēkiem krampji var atkārtoties vairāku stundu laikā. Šie ir biežākie simptomi:
   • sirdsdarbības ātruma palielināšanās
   • karstās zibspuldzes
   • terors, kas tevi iesaldē uz vietas
   • sāpes krūtīs
   • apgrūtināta elpošana
   • pirkstu un kāju pirkstu stādīšanas sensācijas tapas
   • nāves sajūta nāk
   • klaustrofobijas sajūta

2. 
   

   
   Elpojiet dziļi. Trauksmes lēkme dažreiz var atturēt jūs no elpas aizraušanās. Tādējādi elpošanas tehnikas apgūšana ir būtiska priekšrocība krīzes laikā.
   • Centieties kontrolēt elpošanu, vienu roku uzliekot uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Ātri izelpojiet un ļaujiet ķermeņa augšdaļai atpūsties. Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4. Jums vajadzētu sajust, ka roka uz vēdera paceļas uz augšu. Paņemiet pārtraukumu un aizturiet elpu, skaitot 1 vai 2. Pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot līdz 4. Atkārtojiet šīs darbības vairākas minūtes, līdz esat dabiski atpūties.

3. 
   

   
   
   
   Centieties atrast klusu vietu. Bieži vien trauksmes lēkmes rodas tāpēc, ka lielā cilvēku grupā ir briesmu sajūta. Dodieties uz klusu istabu, kur varat sajust sienu pret muguru, lai sevi noenkurotu situācijā. Apsēdieties, ja varat, un izdzeriet nedaudz ūdens.
   • Lai arī var būt noderīgi attālināties no apkārtējās vides, jums jācenšas pēc iespējas ātrāk atsākt normālas aktivitātes. Jūs varat apturēt panikas lēkmes, kas rodas jebkuras aktivitātes laikā, iemācoties atpūsties un nokļūt situācijā.

4. 
   

   
   Pārorientējieties uz apkārtējo vidi. Derealizācija vai depersonalizācija nozīmē attiecīgi atskaites sajūtu ar apkārtējo vidi vai ķermeni. Daži cilvēki šīs sajūtas izjūt trauksmes lēkmes laikā.
   • Noenkurošanas paņēmieni ir efektīvs līdzeklis derealizācijas un depersonalizācijas novēršanai. Pievienojieties savai realitātei, noenkurojot kaut ko taustāmu, lai novērstu jūsu uzmanību no trauksmes krīzes. Mēģiniet aizvērt prātu savām sajūtām viens pēc otra, praktizējot dziļas un nomierinošas elpošanas metodes.
   • Piecelties un sajust savas kājas uz grīdas. Koncentrējieties tikai uz sajūtām, ko rada stāvēšana, ar kājām kurpēs vai pret zemi, ja esat basām kājām. Pēc tam pielieciet pirkstu pie sienas. Padomājiet par to, kā tas jūtas. Jūtiet matus uz auss vai drēbes uz ķermeņa. Visbeidzot, klausieties skaņas ap jums. Kādas skaņas jūs dzirdat? Pieslēdzoties dažādām sajūtām, turpiniet dziļi elpot.

5. 
   

   
   
   
   Izkliedējiet ar ūdeni. Kad jums būs izdevies nomierināt elpu, jūs jutīsities pietiekami droši, dodoties uz vannas istabu, lai iegūtu nedaudz ūdens. Ja iespējams, ļaujiet ūdenim tecēt uz sejas vai dažas sekundes ienirstiet seju izlietnē, kas piepildīta ar ūdeni. Šī atsvaidzinošā sajūta palīdzēs nomierināties.
   • Varat arī novērst uzmanību no langoisse, turot plaukstā rokas ledus gabaliņu (ja vēlaties, pārklājiet ar papīra dvieli). Turiet ledus gabaliņu cik ilgi vien iespējams, pēc tam nomainiet rokas. Jūsu uzmanība tiks vērsta uz neērtībām uz ledus un mazāk uz trauksmes lēkmes simptomiem.

6. 
   

   
   Runājiet ar draugu vai personu, kurai uzticaties. Dažreiz var būt noderīgi sarunāties ar kādu par to, kā jūtaties. Dažreiz kāds, ar kuru sarunāties, palīdzēs saglabāt jūsu prātu un pārņemt trauksmes krīzi.

2. daļa Izaiciniet savas domas

1. 
   

   
   Izvairieties kritizēt sevi. Daudzi cilvēki, kuri cieš no panikas lēkmes, mēdz sevi pazemināt vai kritizēt. Centieties būt jauki pret sevi, kad jums ir trauksmes lēkme. Nav jēgas dusmoties vai satraukties par to, ka viņš nav pietiekami stiprs, lai pretotos krīzei.
   • Aizstāt kritiķus ar līdzjūtību. Esiet tikpat jauks pret sevi kā jūs būtu kopā ar draugu. Tā vietā, lai uzskatītu sevi par to, ka nevarat pretoties krīzei, jums vajadzētu sevi apskaut un pateikt, ka veltiet laiku nomierināties un atpūsties.
   • Ja jūtaties vainīgs par pārāk smagu izturēšanos pret sevi, padomājiet par statistiku. Trauksmes lēkme nepadara jūs vāju vai traku. Tūkstošiem cilvēku cieš no trauksmes uzbrukumiem. Turklāt, ja esat sieviete, jūs divreiz biežāk saskaraties.

2. 
   

   
   Atcerieties, ka esat izdzīvojis pagātnē. Trauksmes lēkmes laikā bieži notiek doma, ka tu nomirsi. Bailes un terors uztur jūsu veselo saprātu, un jūs domājat tikai panākt, lai šī sajūta pazustu. Var būt noderīgi atcerēties, ka iepriekš jau esat piedzīvojis panikas lēkmi. Jūs esat izdzīvojušais. Viss, kas jums jādara, ir kontrolēt elpošanu, un galu galā piemērotība pāries.

3. 
   

   
   Vai jūs runājat, lai nomierinātu sevi? Pozitīvs lautosuggestion ir neticami noderīga stratēģija panikas lēkmes pārvarēšanai. Turklāt, regulāri izmantojot šo domāšanas veidu, jūs mazināsit to ciešanu līmeni, ko jūtat dienas laikā. Vai jūs sakāt šādus teikumus:
   • "Es esmu pilnīgi drošs"
   • "Man nav briesmu"
   • "Šī sajūta pāries"
   • "Es jūtos arvien mierīgāk"

3. daļa Lūdziet profesionālu ārstēšanu

1. 
   

   
   Par medikamentu lietošanu konsultējieties ar psihiatru. Ārsti parasti izraksta zāles trauksmes vai depresijas ārstēšanai cilvēkiem ar panikas traucējumiem. Šīs zāles ir ārkārtīgi spēcīgas, jo tās var nekavējoties mazināt trauksmes lēkmes simptomus.
   • Prettrauksmes zāles, piemēram, benzodiazepīni un sedatīvi, darbojas, samazinot pārmērīgu smadzeņu darbību. Atkarībā no devas šie medikamenti var mazināt nemieru trīsdesmit līdz sešdesmit minūšu laikā pēc tā lietošanas. Tie citu starpā var izraisīt arī tādas blakusparādības kā depresija, miegainība, domāšanas grūtības un reibonis.
   • Antidepresanti var arī ārstēt trauksmes simptomus. Tomēr šīs zāles bieži tiek parakstītas hroniskas trauksmes ārstēšanai, un tās nebūs noderīgas akūtu trauksmes lēkmju gadījumos. Jums tie jālieto, lai novērstu krampjus, nevis atvieglotu tos.

2. 
   

   
   Par šo medikamentu lietošanu konsultējieties ar ārstu. Precīzi ievērojiet norādījumus, ja ārsts izraksta šāda veida zāles. Daudzi medikamenti trauksmes ārstēšanai arī rada atkarību, tāpēc var būt bīstami lietot vairāk nekā noteiktā deva. Atcerieties arī, ka nekādā gadījumā nedrīkstat dalīties ar citiem cilvēkiem ar jums parakstītajiem medikamentiem.

3. 
   

   
   Piedalieties terapijā. Daudziem cilvēkiem ir vieglāk ārstēt panikas traucējumus, lietojot medikamentus, sekojot psihoterapijai. Kognitīvā uzvedības terapija ir zinātniski pierādīts ilgtermiņa terapeitisks risinājums panikas traucējumu un trauksmes ārstēšanai.
   • Kognitīvā uzvedības terapija ietver baiļu avotu identificēšanu, lai atpazītu kļūdainus domu modeļus un izstrādātu veselīgus mehānismus stresa izraisošo elementu pārvaldībai. Pozitīvus rezultātus jūs varat redzēt pēc trim vai četriem mēnešiem, iespējams, agrāk, kad izmantosit šo pieeju.

   
   

   
   Izvairieties no stimulantiem. Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, nevajadzētu patērēt produktus ar kofeīnu, piemēram, tēju, kafiju un pat šokolādi. Ja jūs smēķējat, jums vajadzētu pārtraukt, jo nikotīns ir arī stimulants. Alkohols nelielās devās var pat stimulēt. Šīs ķīmiskās vielas bieži satrauc satraukumu, aizraujot centrālo nervu sistēmu un ģenerējot enerģiju, kas rada paniku.

4. 
   

   
   Vingrojiet regulāri. Pārvietojot ķermeni, pat ja tas ir paredzēts tikai desmit minūšu gājienā, jūs sapratīsit, ka tas ievērojami uzlabo jūsu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem aerobikas vingrinājumi var uzlabot garastāvokli, mazināt spriedzi, uzlabot miegu un pašnovērtējumu. Dati liecina, ka vingrinājumu biežums ir svarīgāks nekā to garums. Tā vietā, lai skrietu maratonu reizi nedēļā, mēģiniet veikt 15 līdz 20 minūtes vingrinājumu dienā.

• Persona, kas cieš no trauksmes lēkmes, nevar vienkārši "apstāties". Trauksmes lēkmes simptomi ir sliktāki nekā vienkāršs stress. Pārvarot situāciju, nemaziniet situāciju līdz minimumam.
• Šis raksts neaizstāj medicīnisko atzinumu. Ārsts vislabāk var izveidot jūsu vajadzībām pielāgotu plānu.
• Nedalieties ar zālēm. Ja draugs vai tuvinieks cieš trauksmi, viņam jākonsultējas ar ārstu ar attiecīgām zināšanām, lai uzzinātu, kādi medikamenti var mazināt viņa nemieru.