Kā ārstēt depresiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa Diagnosticējiet un ārstējiet depresiju
• 2. daļa. Izmaiņas dzīvesveidā
• 3. daļa Mainiet savu uzvedību
• 4. daļa Negatīvas domāšanas maiņa

Ir dabiski laiku pa laikam iziet cauri sliktam plāksterim. Nekas vai neviens mūs nemotivē, viss notiek nepareizi, mēs pazaudējam cilvēkus, kurus mīlam, vai sapņus, pie kuriem tik ļoti pieķērāmies. Kad šis sliktais laiks ilgst nedēļas vai mēnešus, tiek bieži atkārtots vai traucē jūsu spējai mijiedarboties ar citiem un izbaudīt dzīvi, jūs, iespējams, piedzīvojat kāda veida depresiju. Kamēr jūs varat piekļūt informācijai un jūs ieskauj labs ārsts un labs atbalsta tīkls, pat smaga depresija ir viegli ārstējama.

posmi

1. daļa Diagnosticējiet un ārstējiet depresiju

1. 
   

   
   Uzmanieties no depresijas pazīmēm. Ja jūs vēl neesat meklējis palīdzību no depresijas ārpuses, ir svarīgi, lai tur dotos, nevis izmēģinātu šo testu atsevišķi. Pastāv vairāki bieži sastopami simptomi, kas var būt saistīti ar depresiju. Ja kādu no zemāk uzskaitītajiem simptomiem identificējat kā vienu no jūsu, konsultējieties ar ārstu. Šeit ir depresijas pazīmes:
   • nespēja normāli funkcionēt ikdienas dzīvē
   • nespēja izbaudīt aktivitātes, kuras jums patika iepriekš, piemēram, lasīšana, videospēļu spēlēšana, zīmēšana utt.
   • letarģija, nogurums un sajūta, ka lietu veikšana prasa daudz enerģijas
   • pastāvīgas skumjas ar nekontrolējamām asaru asarām vai arī, kas nemierina viegli, trauksmes vai tukšuma sajūtas
   • nomākts, skumjš un nomākts vismaz 2 nedēļas
   • jūs jūtaties bezjēdzīgi, jūs vainojat sevi un trūkst pašnovērtējuma
   • jūs gulējat vairāk vai mazāk nekā parasti, vai arī jums ir bezmiegs.
   • neparasts svara pieaugums vai zaudējums, palielināta vai samazināta ēstgriba
   • grūtības domāt vai koncentrēties, "izplūdušas" idejas, nespēja pieņemt skaidrus lēmumus vai atmiņas zudums
   • pesimisms vai sajūta, ka dzīve ir bezcerīga un neinteresanta, kas var izraisīt pat nejutīguma sajūtu
   • ķermeņa sāpes, krampji, gremošanas problēmas, galvassāpes un citas sāpes, kas neizzūd bez medikamentiem
   • aizkaitināmība vai atpūtas trūkums lielāko daļu laika
   • Domas par pašnāvību, vēlmes nomirt vai pašnāvības mēģinājumi

2. 
   

   
   
   
   Palūdziet savam ārstam izpētīt medicīniskos cēloņus, kas varētu būt jūsu depresijas pamatā. Dažas depresijas formas rodas slimību dēļ vai ārstējot citas slimības. Dažos gadījumos šīs slimības var atgādināt depresiju. Ārstam ir svarīgi noteikt depresijas fiziskos cēloņus, kuriem nepieciešama īpaša ārstēšana, vai arī novērst citus jūsu problēmas cēloņus. Šie ir bieži sastopami apstākļi, kas var izraisīt depresiju.
   • Vitamīnu vai minerālvielu deficīts, īpaši cilvēkiem ar ierobežojošām diētām. B vitamīni ir saistīti ar depresiju, lai gan nav skaidrs, vai zems B vitamīnu (īpaši B12 vitamīnu) līmenis ir depresijas cēlonis vai sekas. Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka D vitamīns ir spēcīgs garīgās veselības regulators. Vienā vai otrā veidā, ja zināt, ka vitamīnu vai minerālvielu uzņemšana nav optimāla, svarīgs pirmais solis ir šīs problēmas novēršana.
   • Vairogdziedzera problēmas, hormonālā nelīdzsvarotība (ieskaitot pirmsmenstruālo sindromu) vai slimības.
   • Zāles Depresija var būt dažu zāļu blakusparādība. Izlasiet brīdinājuma paziņojumus un pārrunājiet ar ārstu visas radušās problēmas.
   • Vienlaicīgas slimības. Depresija bieži pavada trauksmes traucējumus (piemēram, posttraumatiskā stresa traucējumu simptomu, obsesīvi-kompulsīvus traucējumus, sociālo fobiju utt.), Alkohola un narkotiku lietošanu, sirds slimības, sirdslēkmes, vēzis, AIDS, diabēts un Parkinsona slimība. Šīs slimības varēja rasties pirms depresijas vai to izraisītas sekas.
   • Medicīniskie jautājumi, kas raksturīgi sievietēm, ieskaitot pēcdzemdību depresiju ("zīdaiņu blūzu"), premenstruālo sindromu vai premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus pētījumus par depresiju, lai pilnībā izprastu šo problēmu. Uzziniet visu iespējamo par depresiju. Uzzināt savu problēmu palīdzēs jums to pārvarēt. Zināšanas ir labs veids, kā nomierināt sevi un likt sev apzināties, ka depresija ir reāla problēma, kas jāuztver nopietni, un ir daudz veidu, kā no tās atbrīvoties. Labāka depresijas izpratne palīdzēs atbrīvoties no dažām bailēm un raizēm. Tas arī dos jums daudzus rīkus personīgai attīstībai.
   • Dodieties uz pašvaldības bibliotēku un aizņemieties grāmatas, kas nodarbojas ar depresiju, trauksmi un laimi. Skatiet sadaļas Psiholoģija, pašnovērtējums, terapijas un medicīna. Ja esat jauns, jautājiet grāmatas tieši bērniem vai pusaudžiem. Jūs varētu arī vēlēties apskatīt tiešsaistes izsoles un grāmatu vietnes, lai atrastu grāmatas par depresiju.
   • Dodieties uz uzticamiem tiešsaistes resursiem, kas ietver rakstus un citus materiālus, lai palīdzētu jums labāk izprast depresiju. Valstu institūti, piemēram, INPS Francijā (Nacionālais profilakses un veselības izglītības institūts), ir ticamas informācijas avoti. Kanādā apmeklējiet valdības tīmekļa vietni par depresiju Amerikas Savienotajās Valstīs, apmeklējiet CDC vietni vai NIMH. Tīklā ir daudz citu labu resursu. Vienkārši padomājiet par to uzticamības pārbaudi.
   • Palīdzēt izārstēt depresiju, izmantojot lasīšanu, sauc par “biblioterapiju”. Ja jūs esat pietiekami motivēts iet šo ceļu, tas varētu būt ļoti izdevīgi. Šī metode, šķiet, ir labi piemērota cilvēkiem, kuriem patīk pievērsties pētījumiem, lai atrastu atbildes uz izmēģinājumiem, kuriem viņi dzīvē iziet.
   • Izmantojiet savas padziļinātās zināšanas, lai izglītotu apkārtējos cilvēkus par to, ko jūs pārdzīvojat. Ja varat attēlot situāciju un pastāstīt par depresiju, varbūt tas jums palīdzēs tikt galā ar dažiem nepatīkamiem komentāriem.

4. 
   

   
   Izmēģiniet logopēdiju. Viens no visnoderīgākajiem jūsu depresijas risinājumiem būtu griezties pie psihiskās terapijas terapeita. Ir daudz veidu psihoterapijas, un katram terapeitam būs savs unikālais stils. Jums būs lielāka iespēja gūt panākumus terapijā, ja jums būs patīkami ar terapeitu. Pirms izvēlēties vienu, konsultējieties ar vairākiem, lai atrastu sev vispiemērotāko. Tālāk ir aprakstītas trīs visefektīvākās terapijas metodes depresijas ārstēšanā:
   • Kognitīvi-uzvedības psihoterapija nozīmē, ka terapeits un pacients strādā kopā, lai izceltu problēmas un modificētu negatīvās domas modeļus. Ir pierādīts, ka šī metode ir tikpat efektīva kā antidepresanti, kā akūta ārstēšana (smagas, bet ne hroniskas depresijas gadījumā), un tā pat novērš recidīvus.
   • Dialektiskā uzvedības terapija ir vērsta uz neveselīgu vai graujošu izturēšanos un māca prasmes, kas vajadzīgas, lai nākotnē labāk tiktu galā ar stresa situācijām. Šī terapijas forma ir noderīga ārstēšanai izturīgai depresijai.
   • Starppersonu psihoterapija ir noteikta ārstēšana, kuras pamatā ir pieredze garastāvokļa traucējumu ārstēšanai, un tā koncentrējas uz to, kā depresijas simptomi ietekmē indivīda starppersonu attiecības. Starppersonu psihoterapija ir visefektīvākā vidējas vai mērenas depresijas gadījumā.

5. 
   

   
   Apsveriet recepšu medikamentu lietošanu. Daudzi ārsti izraksta zāles. Atcerieties ziņot ārstam par jebkādām patoloģiskām lietām vai blakusparādībām. Jums, iespējams, būs jāmaina deva vai jāpāriet uz citu ārstēšanu.
   • Ja nevēlaties lietot antidepresantus, skaidri pasakiet to savam ārstam. Veiciet savu pētījumu jau iepriekš, lai varētu pārrunāt alternatīvas, jo jums būs jāpārliecina ārsts, ka varēsit aktīvi strādāt pie savām depresīvajām domām bez medikamentu palīdzības.
   • Ja nevēlaties lietot recepšu medikamentus, jums, iespējams, būs jāmeklē alternatīvi antidepresanti. Asinszāle ir populārs augu izcelsmes bezrecepšu līdzeklis mērenas depresijas ārstēšanai, kas satur aktīvo sastāvdaļu Hypericum perforatum. Asinszāli nedrīkst izrakstīt kombinācijā ar citiem antidepresantiem, jo ​​tā var izraisīt serotonīna sindromu. Daži serotonīna sindroma efekti ir drebuļi, apjukums, krampji un / vai augsts drudzis. Ja tas netiek ārstēts, tas var būt nāvējošs. Ja domājat, ka jums ir šis sindroms, nekavējoties zvaniet savam ārstam vai dodieties uz slimnīcu.

6. 
   

   
   Izmēģiniet alternatīvu terapiju vai ārstniecības līdzekļus. Pētniecības potenciālās alternatīvās terapijas, piemēram, mākslas terapija un akupunktūra. Papildus citām jūsu izvēlētajām procedūrām, šāda veida ārstēšana varētu palīdzēt atgūt psiholoģisko līdzsvaru. Alternatīvās terapijas laikā ir svarīgi atrast atzītu praktizētāju. Nebrīnieties, ja ārstniecības persona ir ieguvusi zināmu pretestību salīdzinājumā ar alternatīvu terapiju.
   • Mūzika ir autonomas terapijas forma, kas, kā zināms, maina noskaņojumu. Izvēlieties mūziku, kas uzlabo jūsu noskaņojumu. Ja klausāties skumju mūziku, pēc dažām minūtēm mēģiniet izvēlēties ritmiskāku mūziku.
   • Mākslas terapija ir vēl viena alternatīva, ko bieži izmanto depresijas gadījumā. Zīmē, glezno, veido zīmējumus, kas ļauj atbrīvot savas sajūtas uz audekla vai papīra. Daži kvalificēti mākslas terapeiti varētu jums palīdzēt, ja jums tas ir nepieciešams.
   • Mājdzīvnieku terapija varētu jums palīdzēt. Dzīvnieki izvairās justies izolēti, viņi neizlemj, un pētījumi ir parādījuši, ka depresīviem cilvēkiem tie rada labsajūtas sajūtu. Pat ja jums nav mājdzīvnieka, mēģiniet regulāri tuvināties kādam no saviem paziņām un pavadiet laiku kopā ar viņu.

2. daļa. Izmaiņas dzīvesveidā

1. 
   

   
   Gulēt labi. Miega režīms ir būtisks veselīgam un līdzsvarotam ķermenim. Miega trūkums var saasināt negatīvas domas un viegli novest pie apburtā cikla, kurā negatīvās domas liek jums nomodā un neļauj jums pietiekami gulēt. Depresīvi cilvēki bieži sūdzas par to, ka pamostas, nejūtoties atpūtušies vai noguruši, un pat pārāk daudz miega var izraisīt nomāktu cilvēku depresiju.
   • Cikla pārtraukšanai nepieciešama stingra miega režīms, došanās gulēt vienā un tajā pašā laikā katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izvairoties no kofeīna un alkohola, neveicot vingrinājumus visās trijās stundas pirms gulētiešanas, noņemot visus traucējumus jūsu guļamistabā un saglabājot guļamistabā atbilstošu temperatūru.
   • Pārbaudiet, kā aizmigt, lai iegūtu papildu padomus. Nebūs viegli izbeigt traucēto miega ciklu, jo daudzas lietas var atgriezt jūs bezmiega vai nemierīgas naktīs. Tāpēc ir svarīgi būt uzmanīgiem, ievērojot rutīnu, kā arī piedot sev, kad nevarat gulēt.

2. 
   

   
   padarīt sports. Nesenais pētījums parādīja, ka sports ir tikpat efektīvs kā Zoloft (selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors jeb SSRI) depresijas ārstēšanā. Sports var atbrīvot ķīmisku antidepresiju jūsu smadzenēs, kā arī dod jums iespēju darīt kaut ko aktīvu. Sāciet lēnām ar vienkāršu pastaigu, lai dotos iepirkties vai pastaigāties pa apkārtni. Pakāpeniski instalējiet rutīnu, kas atbilst jūsu vajadzībām un sniedz jums prieku.
   • Mēģiniet meklēt draugus vai piedalīties grupas sesijās, jo partnera klātbūtne palīdz saglabāt motivāciju. Jūs varētu arī meklēt aktivitātes, kas ļaus atbrīvot represētās emocijas, piemēram, kikbokss.
   • Sports ir lielisks veids, kā veikt regulāras fiziskās aktivitātes, rūpēties, koncentrēties uz savu progresu un satikt jaunus cilvēkus. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri spēlē sportu, zināmā mērā ir mazāki depresijas simptomi. Izvēlieties sportu, kas ir pietiekami nogurdinošs, lai nomierinātu domu plūsmu un radītu sajūtu, ka jūs to izvelkat, neejot pāri bortam. Pievienojieties kādas komandas vai grupas nodarbībām netālu no jums un apņemieties apmeklēt pēc iespējas vairāk sesiju, pat ja dažas dienas jums tā nelikās.

3. 
   

   
   Ēdiet veselīgi. Samaziniet cukura, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, ātrās ēdināšanas un rūpniecisko ēdienu patēriņu. Lietojiet vairāk augļu, dārzeņu un pārtikas, kas izgatavots no pilngraudu miltiem. Dzeriet daudz ūdens un izpētiet pārtikas produktus, kuriem vajadzētu uzlabot jūsu prāta stāvokli un labsajūtu. Uztura uzlabošana varētu būt ļoti pozitīvs projekts, lai jūs konstruktīvi aizņemtu, mēģinot pārvarēt depresiju. Turklāt daudzi veselīgi ēdieni ir efektīvi, lai uzlabotu garastāvokli.

4. 
   

   
   Ja esat novārtā atstāts, atsākiet ieradumu izveido savu tualeti. Pārdzīvojot depresiju, jūs varat viegli atbrīvoties un nepievērst uzmanību izskatam un drēbēm. Atkal pievēršot uzmanību ikdienas tualetei, tas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un radīt labsajūtu. Iegūstiet jaunu matu griezumu vai iegādājieties jaunas drēbes, lai rūpētos par sevi. Un koncentrējieties uz to, ko vēlaties sevī, tā vietā, lai uztraukties par to, kas jums nepatīk.

5. 
   

   
   Pārliecinieties, vai jums ir labs atbalsta tīkls. Jūsu dziedināšanas procesā ir svarīgi, lai jums būtu atbalsts no cilvēkiem, kuri jūs mīl un rūpējas. Pasakiet cilvēkiem, kuriem uzticaties, ka esat nomākts un ka jūs novērtējat to, ka viņi izprot sapratni un līdzjūtību. Ja esat slepens un darāt dīvainas lietas bez paskaidrojumiem, cilvēkiem būs daudz grūtāk jums palīdzēt. Uzzinot notiekošo, cilvēki varēs jums piedot un atbalstīt, cik vien iespējams.
   • Esiet gatavi būt godīgiem par savu aizkaitināmību un savu aizraujošo izturēšanos pret tiem, kuriem uzticaties. Viņiem jāzina, ka tas nav personiski un ka jums ik pa laikam vienkārši ir nepieciešama telpa vai noildze.

6. 
   

   
   Apkārt sevi ar pozitīviem cilvēkiem. Runājiet ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, ar kuriem jūtaties labi un ar kuriem ir labi pavadīt laiku. Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kuri pasauli redz pozitīvi, un palūdziet viņiem dalīties ar jums savās atziņās, idejās un dzīves redzējumā. Optimistiskākie cilvēki vairāk nekā priecāsies atklāt jums lietas, kas viņiem palīdz saglabāt rotaļīgumu viņu dzīvē. Mācieties no viņiem.
   • Atcerieties, ka ciešanas mīl uzņēmumu. Pārkāpjot sliktu plāksteri, var būt ļoti grūti atrauties no negatīviem cilvēkiem, taču jums tomēr jādara viss iespējamais, lai no viņiem izvairītos. Jūs neizdarāt sev labvēlību, savstarpēji apstiprinot savas bailes par pārējās pasaules cietību.

3. daļa Mainiet savu uzvedību

1. 
   

   
   Turiet sevi aizņemtu. Uzturēšana sevī ir viens no veidiem, kā novērst negatīvu domu rašanos galvā. Depresētiem cilvēkiem pirmais solis bieži ir visgrūtākais, tāpēc, piespiežot sevi rīkoties, jūsu dienās varētu notikt liela atšķirība.
   • Iesaistieties hobijā, kas jums patīk vai kas jums varētu patikt. Iegremdējiet sevi tajā. Tam nav jābūt dārgam vai grūtam. Galvenais ir tas, ka tas ir interesants un pilda mērķi.
   • Rūpējieties par dzīvniekiem. Darījumos ar mājdzīvniekiem jāievēro noteikta kārtība, kā pabarot, mazgāties un spēlēties ar tiem, kas depresijas gadījumā var būt pozitīvs. Īpaši interesanti ir tas, ka dzīvnieki neveic spriedumus un atgriežas tikai ar mīlestību un pieņemšanu.
   • Strukturējiet savu ikdienas dzīvi. Izveidojiet grafiku ar to, kas jums jādara katru dienu, pat ja tie ir nenozīmīgi, un turpiniet, līdz sākat kļūt labāks. Nav svarīgi, vai strādājat vai nē. Grafiks var palīdzēt jums izprast dienu, kas parasti šķiet tukša vai bezjēdzīga.

2. 
   

   
   Dariet jautras lietas un dziediniet. Slikta plākstera izlaišana ir apburtais loks, kurā jūs pārliecināt sevi, ka neesat pelnījis kaut ko baudīt. Antidots ir darīšana ar lietām, kuras jums patika iepriekš vai kuras apkārtējiem cilvēkiem sagādā prieku. Viena jautra lieta dienā pasargā no grūtībām.
   • Gluži tāpat kā pārējo, rīkojieties pakāpeniski. Darot vienu jauku lietu dienā, piemēram, skatoties komēdiju vai lasot jautru grāmatu, jūs kādu laiku varēsit justies jautri.
   • Ieplānojiet pozitīvus notikumus savā dzīvē. Dodieties vakariņās, skatieties filmas vai dodieties ekskursijā ar draugiem.
   • Iet lēnām. Ja jums patīk dārzkopība, iestādiet vienu augu. Ja jums patīk garas pastaigas, sāciet ar īsu pastaigu. Lēnām virzieties uz arvien pamanāmāku pieredzi.

3. 
   

   
   Turēt žurnālu sava ceļojuma cauri depresijai. Dokumentējiet savas personīgās un privātās jūtas. Šī būs vieta, kur jūs atlaidīsit savas dziļākās domas un kur tiks atļauti visi sitieni, jo jums nevajadzēs uztraukties, ka par to tiksit tiesāts. Šis žurnāls varētu kļūt par jūsu līdzstrādnieku cīņā pret depresiju, jo tas var sniegt ieskatu par to, kas uzlabo jūsu garastāvokli vai kas to pasliktina. Mēģiniet to atjaunināt katru dienu.

4. 
   

   
   Palīdziet citiem. Tas var būt labs veids, kā pārvaldīt depresiju, kad tā tiek kontrolēta, un tas bieži ir ideāls paņēmiens, ko izmantot, kad jūtaties iestrēdzis. Palīdzība cilvēkiem, kuri pārdzīvo grūtus laikus, ļaus jums novirzīt uzmanību no sevis uz citiem, kas var būt laba lieta, ja jums ir izteikta tieksme uz paškontrozi.
   • Nemetiet sevi brīvprātīgajā darbā. Ja jūs iesaistāties labdarības pasākumos vai brīvprātīgās aktivitātēs un jūtaties noguris vai nodilis, tas ir pazīme, ka jūs darāt pārāk daudz vai ka jūs, iespējams, neesat gatavs palīdzēt citiem. Tas nenozīmē, ka jūs nekad to nevarēsit izdarīt, bet gan tas, ka vispirms ir jārūpējas par sevi.

4. daļa Negatīvas domāšanas maiņa

1. 
   

   
   Uztveriet šo periodu kā ceļojumu uz labsajūtu. Depresija var šķist bezgalīga, kad pārņem letarģija un viss šķiet pārāk grūti. Tāpēc ir svarīgi to domāt par daudzpakāpju ceļojumu, nevis par kaut ko tādu, kas pats sevi izdziedina. Reizēm jūsu apņemšanos pārbaudīs jūsu pašjautāšana un izmisums, taču tieši šādā brīdī jums jādara viss iespējamais, lai jūs netiktu "nomākts par depresiju! " Zemāk sniegtās idejas ir labi piemēri, kas jāievēro.
   • Piešķiriet vārdu savam mīlulim. Vinstons Čērčils savu depresiju sauca par "melno suni". Attēlojot to kā mazu kompanjonu, tas padara šo grūto situāciju kontrolējamāku. Nosaucot to, jūs to veidojat kā valsti, nevis kaut ko tādu, kas jūs definē. Jūs varētu pateikt kaut ko līdzīgu: "Mans mājdzīvnieks šodien padara mani aizkaitināmu", tā vietā, lai teiktu: "Es vienmēr esmu uzbudināms, tas ir bezcerīgi".
   • Atrodiet modeli. Vai jūs domājat, ka jūs esat vienīgais, kurš piedzīvo depresiju? Iet uz bibliotēku un pārlūkojiet 5 bibliogrāfijas. Jūs droši vien redzēsit, ka vismaz vienu no tiem ir uzrakstījis kāds cilvēks ar depresiju. Veiciet nelielu pētījumu tīklā, lai atrastu slavenus cilvēkus, kuri ir pārdzīvojuši depresiju. Noskatieties, cik slavenības ir atklājušas cīņu, kurā cīnās pret depresiju. Lasiet viņu stāstus. Ņem vērā, ka citiem cilvēkiem ir izdevies pārvarēt viņu depresiju, un tagad jūs pat varat mācīties no viņu pieredzes!
   • Esiet maigs pret sevi. Dzīve nav ne sacensības, ne sacensības. Kā cilvēks jūs skaitāt, un jums ir liela vērtība. Lai padarītu lietas grūtākas, ir rūpēties par sevi. Izvairieties no apsēstības ar savu depresiju vai dariet kaut ko svētu, aiz kura jūs slēpjaties, kad lietas šķiet pārāk sarežģītas. Atgriezeniskās saites cilpa, kas veidojas, kad jūs esat dusmīga uz sevi par savu depresiju, šo izmisumu vēl vairāk akcentēs. Mēģiniet vēlreiz nosaukt savu cīņu un atdaliet to no sevis. Pieņemiet, ka ceļojums uz labsajūtu sastāv no maziem soļiem.
   • Uzskaitiet lietas, kas jūs kaitina ārpusē no jūsu depresijas. Tie būs, piemēram, neapmaksāti rēķini, nepieciešamība pēc brīvdienām vai ļoti grūts darbs. Citā kolonnā uzrakstiet dažas praktiskas lietas, kuras, jūsuprāt, varat darīt, lai labotu lietas, kas jūs satrauc. Piemēram, jūs varētu atrast veidus, kā samaksāt šos rēķinus, plānot atvaļinājumu un atrast jaunu darbu.

2. 
   

   
   Saprotiet, cik svarīgi ir pārvarēt negatīvās domas. Tas ir būtisks aspekts, lai pārvarētu viņa depresiju. Depresīvi cilvēki mēdz izturēties pret informāciju nepareizi. Viņiem ir tendence visam izvēlēties deformētu un negatīvu viedokli, kas viņus padara vēl vairāk pakļautus depresijai.

3. 
   

   
   Mainiet savu domāšanu. Lai sasniegtu progresu, ir ļoti svarīgi cīnīties pret negatīvu domu modeļiem. Kognitīvi-uzvedības psihoterapija un citi psihoterapijas veidi ir noderīgi, ja vēlaties atbrīvot negatīvo domāšanu un izveidot domāšanas veidus, kas veicina jūsu pašnovērtējumu un paaugstina pašnovērtējumu. Vislabāk ir uzticēties kvalificētai personai, kas palīdzēs jums mainīt jūsu domāšanu, taču joprojām ir jāpatur prātā dažas svarīgas lietas.
   • Jāapzinās, ka šī sajūta izzudīs. Šis solis var būt ļoti grūts, taču tas ir būtisks, jo tas palīdz jums izdzīt izmisuma domas.
   • Uzskaitiet visas savas stiprās puses. Kad esat nomākts, jums ir tendence nomelnot pozitīvas domas, ar kurām jūs varētu sevi pabarot. Tā vietā izveidojiet sarakstu ar visu, kas jums ir labs. Neaizmirstiet savus iepriekšējos panākumus un cerības uz nākotni, pat ja tie šķiet nejauši. Ja nevarat uzrakstīt šo sarakstu, palūdziet, lai uzticams draugs vai ģimenes loceklis to izdara jūsu vietā. Jūs varat aizpildīt šo sarakstu, strādājot ar depresiju. Sevis pieņemšana ir absolūti nepieciešama, lai izkļūtu no depresijas, jo tas liek saprast, ka jūsos ir pozitīvas lietas, bet arī tas, ka jums ir izaicinājumi. Tas palīdzēs jums pārstāt sevi vērtēt grūtāk nekā jebkurš cits.
   • Neatkarīgi no tā, cik mazs esat, pieņemiet lēmumus un sekojiet tiem. Tas ir ļoti grūti izdarāms, kad esat nomākts, taču ir svarīgi cīnīties pret bezpalīdzības sajūtu, kas uzbrūk nomāktajiem cilvēkiem. Mazi lēmumi, piemēram, izkāpšana no gultas, draugu izsaukšana vai virtuves sakopšana, to izdarīs. Kad jūs sekojat viņiem ar darbībām, viņi kļūst par panākumiem.
   • Iemācieties aizstāt negatīvās domas, koncentrējoties uz tām. Vai es varu iedomāties sliktāko? Vai es nosodu sevi saistībā ar notikušo kaut ko sliktu? Vai es koncentrējos uz savām vājībām, nevis koncentrējos uz savām stiprajām pusēm? Būtu lietderīgi negatīvās domas sakārtot vienā kolonnā, bet racionalizētās domas - citā kolonnā, lai jūs varētu stāties pretī un atsaukt pirmās. Ailē jūs varētu uzrakstīt šādu domu: "Es esmu neveiksme", un otrajā - jūs varētu šo izaicinājumu apšaubīt ar: "Es kļūdījos, iepriekš esmu kļūdījies un vienmēr viss ir beidzies labi, un arī man ir daudz panākumu. "
   • Kad esat izaicinājis negatīvo domu vissarežģītākos aspektus, apgūstiet apstiprināšanas paņēmienus. Apstāšanās paņēmieni palīdzēs atrast veidu, kā piecelties, nejūtoties dusmīgi, nobijies vai bezpalīdzīgi. Ir svarīgi zināt, kā sevi apliecināt, lai nākotnē vairs neatgrieztos depresīvās tendencēs.

4. 
   

   
   Nosakiet to, kas jau ir labs. Apsēdieties un mēģiniet noteikt, kas ir labs jūsu dzīvē. Lai kādas tās būtu, šīs labās lietas ir vērts atrast. Regulāri ņemiet šo sarakstu un atjauniniet to. Jūsu sākotnējā sarakstā varētu būt viena vai divas lietas, piemēram, “mana māja” vai “mana sieva”. Laika gaitā saraksts pieaugs, jo jūs sāksiet ieskaidrot laimīgas lietas savā dzīvē.
   • Aizstāsiet savas skumjās domas ar priecīgām atmiņām. Jūs varat kontrolēt, ko domājat. Izvēlieties pozitīvas un priecīgas atmiņas, nevis skumjas domas.

5. 
   

   
   Mainiet sarunu veidu. Mainiet valodu, lai varētu lietas apsvērt pozitīvāk. Sakot “Vismaz ...”, jūs kaut ko negatīvu pārvērtīsit par kaut ko pozitīvu. Var jautāt arī "ko es uzzināju no šīs pieredzes?" tā vietā, lai kaut ko nožēlotu un uzskatītu to par izgāšanos.

6. 
   

   
   Piekrītiet, ka jūsu depresija var atgriezties. Tiklīdz jūs esat skāris depresija, jūs esat pret to neaizsargāts, un šis stāvoklis, visticamāk, atgriezīsies jūsu dzīvē, ja nevarat pārvaldīt tās cēloņus. Ziniet, kā atpazīt brīdinājuma zīmes, un konstruktīvi reaģēt uz šīs problēmas risināšanu, pirms tā patiešām sākas. Mērķis ir samazināt tā ietekmi un ilgumu.
   • Ja domājat, ka depresija atgriežas, nekavējoties konsultējieties ar ārstu, psihiatru vai psihoterapeitu, lai sāktu ārstēšanu.