Kā tonizēt ķermeni ar vienkāršiem vingrinājumiem

Saturs

• posmi
• 1. daļa Iesildiet un optimizējiet muskuļu atjaunošanos
• 2. daļa Veiciet vienkāršus vingrinājumus

Lai zaudētu svaru, saglabātu harmonisku siluetu un saglabātu savu veselību, labākais risinājums ir apvienot sabalansētu uzturu un atbilstošu sporta režīmu. Tomēr, ja jūsu dienas ir aizņemtas, var būt grūti atvēlēt laiku sportam. Tomēr ir vienkārši un efektīvi vingrinājumi, kurus varat veikt bez ekipējuma un jebkurā diennakts laikā.

posmi

1. daļa Iesildiet un optimizējiet muskuļu atjaunošanos

1. 
   

   
   Pirms jebkura vingrinājuma atcerieties iesildīties. Sildīšana ir būtiska sporta rutīnas sastāvdaļa. Pirms izmantojat muskuļus, ir svarīgi tos pakāpeniski sildīt, lai sagatavotu tos piepūlei un ierobežotu ievainojumu risku. Iesildīšanās palīdz aktivizēt asinsriti, paaugstināt ķermeņa temperatūru un pakāpeniski paātrināt sirdsdarbību.
   • Iesildīšanās var būt mazāk intensīva vingrinājumu versija.
   • Īsumā - iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram desmit minūtes. Tas var būt ilgāks, ja vingrojat nomoda laikā vai aukstā laikā.
   • Izvairieties no pārāk ilgas vai pārāk intensīvas karsēšanas, jo pastāv risks nogurt un zaudēt sesijas priekšrocības.
   • Piemēram, ja plānojat skrējienu vai ņipru pastaigu, sāciet ar lēnu vai mērenu pastaigu apmēram 10 minūtes.

2. 
   

   
   
   
   Optimizējiet muskuļu atjaunošanos pēc piepūles. Pūles laikā jūsu ķermenis ir fiziskā stresa stāvoklī, kas jā evakuē. Gluži tāpat kā iesildīšanās, atgriešanās mieram jābūt neatņemamai sesijas sastāvdaļai. Šis solis palīdz atjaunot jūsu sirdsdarbības ātrumu normālā frekvencē, uzlabot veiktspēju, optimizēt muskuļu atjaunošanos un samazināt sagging un ievainojumu risku.
   • Atgriešanās pie miera ir jāveic pakāpeniski. Sesijas beigās pakāpeniski samaziniet vingrinājumu vai aktivitātes intensitāti.
   • Veltiet apmēram desmit minūtes līdz atgriešanās posmam, lai viņš būtu mierīgs.
   • Pēc treniņa iekļaujiet stiepšanos.
   • Piemēram, pabeidziet skriešanas sesiju, samazinot ātrumu pēdējās desmit minūtēs.

3. 
   

   
   Izstiepiet muskuļus pirms un pēc piepūles. Stiepšanās uzlabo muskuļu un kustību elastību. Turiet katru stiepšanās pozu no desmit līdz trīsdesmit sekundēm, lai palielinātu efektivitāti. Tādā pašā veidā izstiepiet simetriskos muskuļus.
   • Lai izstieptu labā pleca muskuļus, izstiepiet labo roku, šķērsojot to krūšu priekšā un turiet to ar kreiso roku. Piespiediet labo roku tā, it kā tā būtu atspiedusies pret sienu, lai sajustu stiepumu labajā plecā. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai pusei.
   • Lai izstieptu hamstring muskuļus, guliet uz muguras. Paceliet vienu kāju un nolieciet kāju pret sienu. Izstiepiet kāju, vienlaikus saliekot pēdu, lai izstieptu augšstilba muguras muskuļus. Turiet pozīciju trīsdesmit sekundes un pēc tam izstiepiet otru kāju.
   • Lai izstieptu četrgalvu galvu, stāviet uz vienas kājas. Ja nepieciešams, noliecieties pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru. Novietojiet otras kājas papēdi pie sēžamvietas un satveriet potīti. Viegli pavelciet, lai muskuļi atslābtu no augšstilba priekšpuses. Lai aizsargātu jostas vietu, orientējiet iegurni uz priekšu (retroversija).

2. daļa Veiciet vienkāršus vingrinājumus

1. 
   

   
   
   
   Stipriniet muskuļus. Muskuļu stiprināšana ietver muskuļa pakļaušanu spriedzei. Tam jums jāizveido pretestība. Var pietikt ar paša ķermeņa svaru, kas ļauj izvairīties no ieguldījumiem iekārtās. Muskuļu tonusa palielināšanās stiprina jūsu kaulu struktūru, sirds un asinsvadu sistēmu un vispārējo labsajūtu. Turklāt jaunu muskuļu šķiedru izveidošana palielina bazālo metabolismu. Tā rezultātā jūs sadedzināt vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī.
   • Pagatavojiet pumpus. Šis vingrinājums stiprina un attīsta roku un stumbra muskuļus. Lai to izdarītu, novietojiet rokas un ceļgalus uz grīdas. Izstiepiet kājas atpakaļ un iegūstiet pilnu ķermeņa pārklājumu, lai aizsargātu muguru. Rokas ir izstieptas, un attālums no rokām ir lielāks par plecu platumu. Novietojiet krūtis pie grīdas, saliecot elkoņus, līdz tie veido taisnu leņķi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, ejot uz augšu. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, nolieciet ceļus uz grīdas.
   • Vingrojiet tricepsu, izmantojot atgrūšanos. Sēdiet uz grīdas un salieciet kājas. Novietojiet rokas uz katru iegurņa pusi. Paceliet ķermeni, pagarinot rokas. Dodieties atpakaļ uz leju, saliecot elkoņus, un tad atkal pagariniet rokas. Nepagariniet roku pagarinājumu, jo jūs varat tikt ievainots. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, noliekot rokas uz stabila krēsla.
   • Muskuļu apakšējo ekstremitāšu un sēžamvietas ar tupus. Stāviet ar kājām, izņemot iegurņa platumu. Ieelpojot, salieciet ceļus bez izliekšanās, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam lēnām salieciet atpakaļ, vienlaikus spiežot uz papēžiem. Lai sadalītu svaru virs augšstilbiem un noturētu ceļus, pārliecinieties, ka tie nav pagājuši garām jūsu kājām, kad esat tupus stāvoklī.

2. 
   

   
   Tonizējiet savu krūšutēlu. Jūs varēsit optimizēt citu vingrinājumu efektivitāti.Turklāt ķermeņa augšdaļas stiprināšana var uzlabot stāju, palielināt vielmaiņu un uzlabot siluetu. Ar vienkāršiem vingrinājumiem varat tonizēt muguras, krūškurvja un vēdera muskuļus.
   • Stipriniet vēdera muskuļus ar skriemeļu ripošanas vingrinājumiem (vai gurkstēšana angļu valodā). Apgulieties uz muguras un paceliet ceļus. Novietojiet rokas gar ķermeni vai aiz ausīm, ja vēlaties palielināt vingrinājumu grūtības. Iztaisnojiet, nenoņemot muguras lejasdaļu. Saglabājiet pozīciju, savelkot vēdera muskuļus, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojot, kāpjot krūtīs, un ieelpojot.
   • Iegūstiet ķermeni ar vēdera daļas stāvokli. Apgulieties uz vēdera un atpūtieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā pleci, gurni un ceļgali ir izlīdzināti. Turiet kājas taisni un muguru taisni. Iesaistiet vēdera muskuļus un veiciet nelielu iegurņa reversu, lai izvairītos no ievainojumiem jostas līmenī. Elpojiet normāli.
   • Nostipriniet slīpā muskuļus ar sānu apvalku. Apgulieties uz sāniem un atpūtieties uz apakšdelmiem un potītēm. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Elpojiet normāli un iesaistiet vēdera muskuļus. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, pēc tam pārslēdziet sānus.

3. 
   

   
   Uzlabojiet sirds un asinsvadu sistēmu ar izturības sesiju. Lai optimizētu treniņu efektivitāti, veiciet izturības vingrinājumus pēc muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem. Veicot sesijas šādā secībā, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un tērēsit vairāk. Turklāt kultūrisms prasa vairāk koncentrēšanās nekā kardio, jūsu centieni tiks sadalīti labāk. Izturības vingrinājumi stiprina sirds muskuli un traukus, palīdz uzturēt labu fizisko veselību, veicina svara zudumu un veido muskuļus.
   • Veiciet vertikālus lēcienus. Lai arī tas ir ļoti vienkārši izpildāms, tas ir efektīvs, jo tas mobilizē visus muskuļus un strauji palielina sirdsdarbību. Paņemiet sākuma stāvokli, nedaudz saliekot ceļus un ielieciet rokas uz augšstilbiem. Lēkt pēc iespējas augstāk, paceļot rokas virs galvas. Pārliecinieties, ka uzkāpjat uz kājām, nevis uz papēžiem.
   • Veiciet lēcienus, atdalot kājas un rokas (zvaigzne lec angļu valodā). Salieciet ceļus kā tupus stāvoklī un atpūtiniet rokas gar ķermeni. Lēkt, izplešot kājas un pagarinot rokas. Saņemiet sevi, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
   • Saprotiet burpees. Šis īpaši intensīvais vingrinājums stiprina katru ķermeņa muskulatūru. Stāvot, atlaidiet rokas gar ķermeni. Liecieties uz leju, līdz jūs noliecat rokas uz zemes. Vienā lēcienā izstiepiet kājas atpakaļ, lai ieņemtu klēpja stāvokli. Novietojiet kājas jaunā lēcienā. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izmantojot vertikālu lēcienu, rokas izstieptas virs galvas. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, izveidojiet lēnu variantu. Aizvietojiet lēcienus ar vienas kājas stāvokli pēc otras.

4. 
   

   
   Praktizējiet pastaigu. Pastaiga vismaz trīsdesmit minūtes dienā ir laba jūsu veselībai. Šī vienkāršā darbība ir pieejama ikvienam, lai tonizētu muskuļus, uzlabotu to siluetu un saglabātu sirds un asinsvadu sistēmu.
   • Izmantojiet visas iespējas staigāt. Piemēram, dodiet priekšroku kāpnēm, nevis liftam. Neizmantojiet automašīnu īsiem braucieniem. Ja braucat ar sabiedrisko transportu, izkāpiet pieturā pirms galamērķa un izmantojiet iespēju staigāt.
   • Pastaigas ir zemas intensitātes aktivitātes. Lai to maksimāli izmantotu, staigājiet ar mērenu ātrumu un pakāpeniski palieliniet aktivitātes ilgumu.
   • Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, pielāgojiet arī savu uzturu. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, balto gaļu un taukainām zivīm. Svara zaudēšana ir atkarīga no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma, diētas, aktivitātes vai jūsu stāvokļa. Svarīgi ir laika gaitā ievērot jūsu sporta un ēdiena režīmu.