Kā ar vizualizācijas palīdzību pārvarēt savas bailes

Saturs

• posmi
• 1. daļa Vizualizējiet panākumus
• 2. daļa Cīņa ar trauksmi ar vizualizāciju
• 3. daļa Iet uz priekšu

Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, kas sastāv no scenāriju vai patīkamu ainavu iztēles. Ir divi veidi, kā izmantot vizualizāciju, lai pārvarētu bailes. Jūs varat iedomāties sevi pārvarēt šīs bailes, kas varētu novest jūs tur nokļūt reālajā dzīvē. Jūs varētu arī mēģināt iedomāties nomierinošu scenāriju intensīvu baiļu brīžos.

posmi

1. daļa Vizualizējiet panākumus

1. 
   

   
   Esiet reāli. Vizualizācija ir spēcīgs rīks. Smadzeņu reakcija uz iedomātiem scenārijiem bieži ir tāda pati kā tad, kad reālajā dzīvē notiek veiksme vai neveiksme. Ja vēlaties pārvarēt bailes, var būt noderīgi piespiest sevi iedomāties panākumus. Tomēr mēģiniet saglabāt reālistisku scenāriju. Iedomājieties, kā pārvarēt savas bailes tādā veidā, kas patiešām varētu notikt.
   • Pieņemsim, ka jūs baidāties runāt publiski, bet tas jums jādara semināra laikā, lai strādātu. Izvairieties iedomāties sevi sarīkot kaislīgu un grandiozu runu un redzēt stāvošas ovācijas. Kaut arī jūsu prezentācija, iespējams, notiek, šāda veida reakcija joprojām ir maz ticama.
   • Iedomājieties, ka lietas notiek samērā labi. Iedomājieties palikt mierīgi un pozēt pārējās istabas priekšā. Iedomājieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir salīdzinoši stabils un jūs esat mierīgs. Iedomājieties, ka jums nav stostīties un bez vilcināšanās atbildēt uz jautājumiem.

2. 
   

   
   
   
   Centieties pakāpeniski iztēloties savus panākumus. Ja jūs saprotat, ka jums joprojām ir grūti vizualizēt rezultātu (piemēram, veikt prezentāciju semināra laikā), sadaliet vizualizācijas, lai sekotu jūsu prezentācijai. Tādā veidā būs daudz vieglāk vizualizēt labu prezentāciju, jo jūs jau esat paveicis daudzus soļus bez neveiksmes, kas palīdzēs jums būt gatavam un gūt panākumus.
   • Piemēram, iztēloties sevi, pabeidzot pētījumu un sagatavojot piezīmes. Kad esat pabeidzis šo soli reālajā dzīvē, iztēlojieties sevi, veicot prezentāciju tukšā telpā, un tad dariet to. Dodieties uz spēcīgas prezentācijas vizualizāciju drauga vai kolēģa priekšā, kuram uzticaties, kādam cilvēkam, kurš jūs atbalstīs un kurš konstruktīvi komentēs lietas, kuras jūs varat uzlabot savā runā. Tad ejiet uz šo soli reālajā dzīvē. Visbeidzot, iztēlojieties sevi, kā rīkoties ar prezentāciju darbā, un, ja iespējams, vienu vai divas dienas pirms prezentācijas iedomājieties, ka viss notiek labi.
   • Izmantojot šo metodi, jūs lēnām virzāties uz gala rezultātu, kas ceļā palielina jūsu apdrošināšanu.

3. 
   

   
   
   
   Iedomājieties savus panākumus Kad jums ir jāsaskaras ar kaut ko, kas jūs biedē, mēģiniet to regulāri apskatīt. Aizveriet acis un iedomājieties, ka gūsit panākumus. Aizveriet acis un iedomājieties savus panākumus. Katru vakaru pirms gulētiešanas paņemiet no desmit līdz piecpadsmit minūtēm, lai iedomātu sevi pārvarēt savas bailes. Jūs varētu saprast, ka reālajā dzīvē esat mierīgāks, ja prātā regulāri saskaraties ar bailēm. Piemēram, jūs varētu mierīgāk sarunāties regulāru sanāksmju laikā darbā.
   • Atkal jums jāsāk ar mazu, iedomājoties sevi atbildēt uz komentāru sanāksmes laikā vai varbūt uzstājoties, lai atbalstītu kāda no jūsu kolēģiem. Kad esat to izdarījis, varat pāriet uz pārliecinošāku vizualizāciju, piemēram, pirms jautājuma apstiprināšanas apstipriniet citu teikto tikšanās laikā ar teikumu vai diviem. Tādā veidā jūs pakāpeniski virzīsities uz lielāku mērķi, lai mierīgi un regulāri piedalītos sanāksmēs.
   • Izvēlieties vietu, kur nav uzmanības novēršanas. Būs vieglāk koncentrēties uz savu iztēli, ja nebūs ārēju trokšņu. Sēdiet vai guļus ērtā stāvoklī. Jums jāpārliecinās, ka jūsu prāts nav apjucis no sāpēm. Aizver acis un sāc iedomāties.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi aprakstīt savas vizualizācijas pirms vai pēc. Tas var palīdzēt jums atrast konkrētu informāciju un labāk iedomāties veiksmes scenārijus.
   • Jūs varētu klausīties mīkstu mūziku vai iedegt sveci. Varbūt būtu vieglāk vizualizēt relaksējošā atmosfērā. Pārliecinieties, ka elpojat lēnām un vienmērīgi, kā jūs iedomājaties savus panākumus.

4. 
   

   
   Ievadiet informāciju. Jo vairāk jūs izmantojat informāciju skatīšanai un jo labāk. Saskaroties ar šāda veida scenāriju, jūs jutīsities mierīgāk, ja šis brīdis būs ļoti līdzīgs tam, ko esat iedomājušies. Centieties iesaistīt visas maņas, ieskaitot redzi, jodrātu, sveicienu, pieskārienu un garšu.
   • Skats, iespējams, ir vienkāršākais veids, kā iedomāties. Izmantojot prezentācijas piemēru, jūs varat viegli iedomāties, kā izskatās sanāksmju telpa. Jūs pat varētu izmantot Google Image, lai redzētu, kā izskatās šī vieta, lai palīdzētu jums labāk iedomāties savus panākumus.
   • Atsevišķos scenārijos var būt grūtāk iedomāties degvīnu un garšu. Tomēr jums jādara viss iespējamais. Piemēram, sapulču telpā varētu sajust tīrīšanas līdzekļu smaržu. Ja jūs bieži dzerat kafiju pirms uzstāšanās sanāksmē, varat iedomāties garšu mutē.
   • Iesaistieties arī nomātā un jodrātā. Padarot piezīmes, jūs varētu sajust papīra lapas rokā. Varēja dzirdēt, kā cilvēki klepo, šūpojas savos krēslos, vij ar telefonu vai čukst.

5. 
   

   
   Sniedziet sev fiziskus atgādinājumus. Daudzi cilvēki vizualizācijas procesa laikā izmanto fiziskus atgādinājumus. Varētu būt noderīgi, ja jūsu istabā ir glezna, lai pakārtu to cilvēku attēlus, kuriem ir veicies apgabalos, kas jūs biedē. Tas var iedvesmot jūs pārvarēt savas bailes. Piemēram, ja jums ir vertigo, virs jūsu gultas jūs varētu pakārt alpīnista fotoattēlu.

2. daļa Cīņa ar trauksmi ar vizualizāciju

1. 
   

   
   Izveidojiet to vietu sarakstu, kuras jums šķiet nomierinošas. Dažreiz jūs varat kādu laiku izmantot vizualizāciju, lai nomierinātos. Tas parasti nozīmē, ka jūs dodaties uz savu iecienīto vietu galvā. Jūs domājat par vietu vai nomierinošu scenāriju, aizverat acis un iedomājaties, ka esat tur. Lai sāktu, atrodiet vietas, kuras jums šķiet relaksējošas.
   • Padomājiet par savu pagātni un tagadni. Kādas atmiņas jums šķiet vis relaksējošākās? Vai ir kāda vieta vai brīdis, kas liek justies laimīgākiem?
   • Izveidojiet sarakstu ar vis relaksējošākajām vietām. Tas var atšķirties starp cilvēkiem un būt neskaidrs vai specifisks. Piemēram, jūs varat iedomāties sevi ūdens punkta malā. Tomēr jūs varētu atcerēties arī istabu savas vecmāmiņas mājā, kur jūs mēdzāt gulēt, kad bijāt bērns.

2. 
   

   
   Sākumā vizualizējiet sevi ērtā vidē. Lai varētu iztēloties stresa mirkļus, jums jāveic vingrinājumi mājās. Tas palīdzēs jums saprast, kā darbojas vizualizācijas process.
   • Atrodiet ērtu vietu mājās, kur nav uzmanības novēršanas. Apgulieties vai sēdiet ērtā stāvoklī. Ja tas palīdz, ielieciet mīkstu mūziku vai aizdedziet sveces. Dariet visu iespējamo, lai atpūstos.
   • Aizveriet acis. Tādā veidā jums būs vieglāk koncentrēties uz garīgo attēlu, nevis uz savu fizisko vidi.
   • Ja jums ir grūti atpūsties un sākt darbu, mēģiniet vairākas reizes dziļi elpot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, pārvietojot gaisu pa vēderu. Tas var palīdzēt nomierināt prātu un koncentrēties uz iztēli.

3. 
   

   
   Izmantojiet visas maņas. Vizualizācija ir spēcīgs rīks, kad iesaistāt visas maņas. Dodoties atvaļinājumā galvā, pievērsiet uzmanību redzes sajūtai, mājoklim, pieskārienam, mīlniekam un gaumei.
   • Teiksim, ka jūsu relaksējošā vieta ir diena ezera malā, vērojot peldēšanas pīļu grupu. Pirmkārt, kā izskatās šis attēls? Kāda ir ūdens krāsa? Kādas krāsas ir pīles? Kādi koki ir ap jums? Kur jūs atrodaties šajā scenārijā? Sēdi uz soliņa? Vai jūs stāvat uz tilta, kas aptver daļu ezera?
   • Iesaistiet citas maņas. Kādas skaņas jūs dzirdat? Iedomājieties, ka dzirdat, kā ūdens maigi plūst. Padomājiet par pīļu lielgabaliem. Kādas ir jūsu smaržas? Piemēram, vai tur tuvumā zied ceriņi? Vai jūs varat saost dūņas ezera tuvumā?
   • Vai jūs varat nobaudīt gaisu mutē? Vai jums ir garša ar dubļiem un stāvošu ūdeni mutē ar katru elpu? Kā jūs šajā laikā jūtaties fiziski? Vai jūtaties silti savā jakā? Vai uz jūsu sejas maigi pūš vējš?

4. 
   

   
   Praktizējiet vizualizāciju laikā, kad jums ir bail. Kad atrodaties stresa situācijā, aizveriet acis un paņemiet brīvdienas galvā. Ja jūs varat iedomāties sevi mierīgā un relaksējošā vietā, tas var palīdzēt jūsu ķermenim nomierināties. Regulāri to darot, jūs varat mierīgi trenēties, reaģējot uz biedējošām vai stresa situācijām.
   • Kad jūtat bailes, jūsu ķermenis nonāk aizsardzības vai bēgšanas stāvoklī, kas nozīmē, ka tas ražos daudz hormonu, piemēram, epinefrīnu vai kortizolu (ko sauc par stresa hormonu), paaugstinās asinsspiediens un jūsu sirds saccélérer.
   • Atslābiniet ķermeni un prātu, izmantojot vizualizāciju, lai aktivizētu relaksācijas stāvokli, kura dēļ jūsu smadzenes izdala signālus un hormonus, kas nomierina ķermeni un prātu.
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka vizualizācija šobrīd ir ļoti efektīva cīņā pret bailēm. Ja jūs baidāties paņemt lidmašīnu, pacelšanās laikā mēģiniet iedomāties sevi. Ja jūs nevarat gulēt stresa izraisītu domu dēļ, mēģiniet iztēloties tās naktī pirms aizmigšanas.

3. daļa Iet uz priekšu

1. 
   

   
   Ja nepieciešams, runājiet ar terapeitu. Ikviens ik pa laikam izjūt bailes. Tā ir normāla dzīves daļa. Tomēr, ja jūs ciešat no bailēm vai intensīvas un pastāvīgas trauksmes, kas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jūs varat ciest no trauksmes traucējumiem. Lai iegūtu diagnozi, jums jāierodas pie terapeita. Jūs varat piezvanīt savai apdrošināšanai un lūgt viņiem terapeitu sarakstu, par kuriem viņi rūpējas. Varat arī lūgt padomu ģimenes ārstam. Ja esat students, jūsu universitāte var piedāvāt šādus pakalpojumus.

2. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Vizualizācija ir prasme. Tāpat kā visas citas prasmes, tas prasa apmācību. Pirmoreiz mēģinot pārvarēt savas bailes, izmantojot vizualizāciju, var just, ka tā nav īpaši efektīva. Tomēr turpiniet mēģināt, un lietām vajadzētu uzlaboties.
   • Regulāri praktizējiet vizualizāciju. Pat ja jūs neesat stresa stāvoklī, mēģiniet izprast savas sajūtas, lai iedomāties nomierinošu scenāriju.
   • Vizualizācija ir relaksācijas paņēmiens citu starpā. Tas varētu nederēt visiem. Ja tas jums neder, pārejiet pie citas tehnikas. Izmēģiniet meditāciju, dziļu elpošanu vai citas relaksācijas metodes.

3. 
   

   
   Uzziniet vairāk par savām bailēm. Bieži vien jūsu lielākās bailes ir neracionālas. Uzzinot vairāk par bailēm un mazo varbūtību, ka tās piepildīsies, jūs, iespējams, varēsit nomierināt satraukumu. Piemēram, ja jūs baidāties uzņemt lidmašīnu, varētu būt noderīgi zināt, ka gaisa katastrofas risks ir 1 no 7 miljoniem.
   • Tomēr dažas bailes var pasliktināties, veicot pētījumu. Piemēram, medicīniskas bailes var pasliktināt jūsu nemieru, ja meklējat simptomus vai slimības. Ja jūs saprotat, ka, uzzinot vairāk par bailēm, jūsu satraukums pasliktinās, pārtrauciet to darīt un dariet kaut ko citu.