Kā pārvarēt trauksmi un pēcdzemdību depresiju

Saturs

• posmi
• 1. daļai ir laimīgāks dzīvesveids
• 2. daļa Negatīvu emociju pārvaldīšana
• 3. daļa Analizējiet savas negatīvās domas
• 4. daļa Izmantojot terapeitu vai ārstu

Neatkarīgi no tā, kādu mīlestību jūs saņemat mazulim, tās ienākšana jūsu dzīvē rada daudz izaicinājumu. Kaut arī slavenais "bērnu blūzs" ir samērā normāls tūlīt pēc dzemdībām, ja tas ilgst vairāk nekā divas nedēļas vai pasliktinās, tā var būt pēcdzemdību depresija. Šī depresija un trauksme, kas saistīta ar mazuļa dzimšanu, var izraisīt negatīvas domas un jūtas pret sevi vai bērnu. Par laimi, ir veidi, kā pārvarēt negatīvās domas un emocijas un radīt veselīgu vidi, kas ļaus jums šo depresiju atstāt aiz muguras.

posmi

1. daļai ir laimīgāks dzīvesveids

1. Nemēģiniet būt Supermens. Atcerieties, ka jūs esat tikai cilvēks, visu laiku vienkārši nav iespējams izdarīt. Pēc mīnusiem jūs ļoti labi varat būt lieliska mamma! Pietiek ar parastu un mīlošu māti. Ja jūs kļūdāties, nenonieciniet sevi un jūtieties vainīgs. Visi pieļauj kļūdas.
   • Ja vēlaties būt vainīgs vai arī jūs ietekmē kāda jūsu izdarīta kļūda, atcerieties visu, ko esat redzējis nesen. Koncentrēšanās uz pozitīvām lietām ļaus vieglāk tikt galā ar depresijas vai trauksmes sajūtām.

2. 
   

   
   Ēd sabalansēti. Pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešams sabalansēts uzturs, jo jums var būt noteiktu uzturvielu trūkumi. Konsultējieties ar ārstu par vitamīniem un minerālvielām, kas jums varētu būt nepieciešami. Mēģiniet ievērot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar:
   • liesās olbaltumvielas
   • svaigi augļi un dārzeņi
   • piena produkti ar zemu tauku saturu
   • lēni cukuri
   • nepiesātinātās taukskābes

3. 
   

   
   
   
   Vingro vismaz trīs reizes nedēļā. Ir svarīgi pakāpeniski atsākt fiziskās aktivitātes, nevis trenēties maratonam tūlīt pēc piegādes. Var pietikt ar vienkāršu pusstundas pastaigu ar mazuli.
   • Centieties vismaz trīs reizes nedēļā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, jo ​​tas ļauj izdalīt dendorfīnus, kas nodrošina gan labsajūtu, gan relaksāciju.

4. 
   

   
   Veiciet elpošanas vingrinājumus, ja jūtaties nemierīgi. Ja sākat paniku vai kļūst nemierīgs, izdzeriet glāzi ūdens, apsēdieties un koncentrējieties uz savu elpošanu. Iztukšojiet galvu un mēģiniet domāt tikai par gaisu, kas cirkulē jūsu ķermenī. Varat arī izmēģināt šo vingrinājumu.
   • Ieelpojiet lēnām desmit sekundes, uz brīdi turiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet arī desmit sekundes. Skaitiet sekundes galvā šī vingrinājuma laikā. Atkārtojiet, līdz jūtaties mierīgāks.

5. 
   

   
   
   
   Atpūtieties, kad varat. Kad cilvēks cieš no pēcdzemdību trauksmes un depresijas, dažreiz ir grūti atrast miegu, turklāt, ja jūsu mazulis pamodina jūs nakts laikā. Neskatoties uz to, ir svarīgi mēģināt gulēt astoņas stundas divdesmit četras stundas, lai stātos pretī labākajai dienai.

6. 
   

   
   Ej saulē. D vitamīna trūkums veicina depresiju un nemieru. Tāpēc ir svarīgi katru dienu saņemt pietiekamu daudzumu D vitamīna. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir baudīt saules gaismu katru dienu. Caur ādu absorbējot saules starus, ķermenis ražo D vitamīnu.
   • Dienas laikā dodieties pastaigā. Dārzs vai dodieties pastaigāties (domājot par mazuļa pasargāšanu no saules).

2. daļa Negatīvu emociju pārvaldīšana

1. 
   

   
   Uzticiet savas emocijas kādam, kam uzticaties. Savu emociju saglabāšana sevī faktiski var pasliktināt depresiju un nepalikt tās prom. Tāpēc ir svarīgi runāt ar kādu par to, kā jūtaties. Tas arī palīdzēs jums redzēt savas emocijas no objektīvāka viedokļa. Nesteidzieties sarunāties ar:
   • tavs dzīvesbiedrs. Jūsu partnerim ir svarīgi zināt, kā jūs jūtaties, lai viņš vai viņa varētu jums palīdzēt;
   • ģimenes loceklis, kuram jau ir bērns
   • draugs, kuram uzticaties un kurš jūs netiesās;
   • terapeits. Ja uzticēšanās tuviniekam nesniedza nepieciešamo komfortu, norunājiet tikšanos ar terapeitu. Ja jūs nezināt terapeitu, jautājiet padomu ārstam.

2. 
   

   
   Turiet žurnālu par savām emocijām. Savu emociju dienasgrāmata palīdzēs jums saprast, ka tās ir īslaicīgas un nav pastāvīgas. Kad sākat sajust trauksmi, skumjas, dusmas vai kādas citas emocijas, pierakstiet to savā žurnālā, sniedzot sīkāku informāciju. Tas palīdzēs jums noteikt, kas izraisa jūsu nemieru vai depresiju, un sniegs padomus, kā labāk pārvaldīt šīs emocijas nākotnē. Īpaši piezīme:
   • kāda veida pazemojumu tu izjūti
   • šīs emocijas intensitāte, piemēram, no 0% līdz 100%
   • kas izsauca šo emociju
   • kā tu reaģēji uz šo emociju
   • kā jūs varētu labāk reaģēt nākotnē

3. 
   

   
   Reģistrējieties atbalsta grupā Dažreiz laika pavadīšana ar sievietēm, pārdzīvojot to pašu, var palīdzēt labāk izprast to, ko jūtat. Atbalsta grupā, kur visi nāk stāstīt savu stāstu, jūs tiksies ar sievietēm, kuras ir pārdzīvojušas pēcdzemdību depresiju vai kuras šobrīd pārdzīvo vienu.
   • Jautājiet savam ārstam, vai viņš zina atbalsta grupas netālu no jums.

4. 
   

   
   Nesteidzieties darīt lietas, kas jūs iepriecina un dara jūs laimīgus. Nedaudz laika veltīšana sev un patīkamu darbību veikšana palīdz novērst uzmanību no negatīvām domām un emocijām. Nodarbiniet relaksējošu darbību ārpus savas mājas un veltiet laiku, lai pārdomātu savas emocijas, dzīvi un veselību. Padomājiet par visām lietām, par kurām esat pateicīgs savā dzīvē.
   • Praksē aktivitātes, kas dod sasnieguma sajūtu, piemēram, pārgājieni vai ziedu stādīšana. Ja atkal jūtaties nomākts vai nemierīgs, vēlreiz padomājiet par šo sasnieguma sajūtu.

5. 
   

   
   Centieties neizolēt sevi. Jūs varētu vēlēties palikt prom no sava mazuļa, sava partnera, ģimenes vai draugiem, bet tas faktiski ir pēdējais, kas jādara. Sevis izolēšana var tikai pasliktināt jūsu stāvokli un pasliktināt veselību. Tā vietā mēģiniet pavadīt patīkamus mirkļus vienatnē ar mazuli, partneri, tuviem draugiem vai ģimenes locekļiem.
   • Patiešām pavadot laiku ar citu cilvēku, jūs varat justies vairāk normālā stāvoklī.

6. 
   

   
   Mēģiniet sev pateikt, ka esat ļoti laba māte. Pat ja depresijas pārvarēšana vai nemiera sajūta liek jums šaubīties par sevi kā māti, šīs domas jums ir jāatstāj malā. Atcerieties, ka jūs dzemdējāt skaistu bērniņu, kuru jūs mīlat no visas sirds un kuram vēlaties visu, kas ir labs šajā pasaulē.
   • Atstājiet mazus vārdus uz spoguļa vannas istabā vai netālu no gultas, lai atgādinātu, ka esat laba māte.
   • Laikā, kad jums varētu rasties negatīvas domas, piemēram, kad piecelties pulksten divos tāpēc, ka jūsu mazulis jūs pamodināja, sakiet: “Es esmu laba māte, lai šūpotu manu bērniņu un dziedātu viņam šūpuļdziesmu, lai pulksten divos no rīta. "

3. daļa Analizējiet savas negatīvās domas

1. 
   

   
   Atzīst savas negatīvās domas. Negatīvas domas ir depresijas un pēcdzemdību trauksmes pamatā. Pārāk bieži atkārtotas negatīvas domas var kļūt automātiskas un pat ērtas. Lai pārvarētu nemierīgo vai depresīvo stāvokli, jums būs jāpārvar šīs negatīvās domas, un tāpēc jums jāsāk ar to atpazīšanu. Ir daudz dažādu negatīvu domu, kas parasti saistītas ar pēcdzemdību depresiju. Starp tiem mēs atrodam:
   • pilnīgi vai neko tipiskas domas: jūs redzat visu melnā vai baltā krāsā; ja kaut kas nav ideāls, jūs domājat, ka viss ir nokavēts
   • Pārmērīgs vispārinājums: kad notiek kaut kas negatīvs, jums rodas iespaids, ka tā ir bezgalīga šaha sērija
   • Garīgie filtri: koncentrējieties uz negatīvu detaļu un uzkavējieties bezgalīgi
   • Pozitīvā diskvalifikācija: pozitīvo lietu noraidīšana, kas notika tā, it kā tās nekad nebūtu notikušas
   • emocionāla racionalizācija: jūs domājat, ka jūsu negatīvās emocijas atspoguļo realitāti, lai gan tā var nebūt
   • "Man vajadzētu" spriešana: jūs jūtaties vainīgs, jo jums būtu bijis jādara tas vai cits
   • personalizācija: jūs domājat, ka esat negatīva notikuma avots, kas faktiski bija pilnīgi ārpus jūsu kontroles

2. 
   

   
   Uzskaitiet savas negatīvās domas. Jūs varēsit objektīvāk aplūkot savas negatīvās domas. Turiet parocīgu piezīmju blociņu un pierakstiet negatīvās domas, kas rodas jūsu prātā, kā arī to, kas tās izraisīja.
   • Ja jums liekas, ka domājat, ka nekad neko nedarīsit, jo mazulis neraud, uzrakstiet to uz papīra. Ņemiet vērā arī to, kas izraisīja šo domu, piemēram, ja jūsu mazulis sāka pēkšņi raudāt, kamēr viņš gulēja pirms brīža.

3. 
   

   
   Meklējiet pierādījumus tam, ka jūsu negatīvās domas ir nepareizas. Dažreiz mēs nespējam saskatīt to, kas tieši atrodas mūsu degunos, pārāk aizņemti ar to, kas mums ir galvās. Tas notiek bieži, kad cieš no depresijas vai pēcdzemdību trauksmes. Mēģiniet norobežoties no negatīvajām domām un padomājiet par to, ko jūs darāt labi, un par pozitīvām lietām.
   • Ja jūsu negatīvā domāšana izpaužas kā “es nespēju neko darīt pareizi”, apkarojiet šo domāšanu ar kaut ko lielu, piemēram, ar to, ka jūs dzemdējāt skaistu bērniņu vai kaut ko mazu, piemēram, tas, ka jums šorīt izdevās pareizi pabarot bērnu.

4. 
   

   
   Vai jūs runājat ar līdzjūtību kā jūs par draugu? Tā vietā, lai nomelnotu sevi skarbi, runā tikpat laipni kā runājot ar draugu. Jūs neteiktu savam labākajam draugam, ka viņa ir nekompetenta un tikai pieļauj kļūdas. Gluži pretēji, jūs koncentrētos uz to, ko jūs darāt labi, jūs izteiktu viņai komplimentu un jūs būtu jauks pret viņu. Tas ir tieši tas, kā jums vajadzētu izturēties pret sevi, ja vēlaties atgūties no pēcdzemdību depresijas.

5. 
   

   
   Apsveriet visus pārējos faktorus, kas no jūsu puses varētu būt izraisījuši negatīvu domāšanu. Tā vietā, lai sistemātiski apsūdzētu jūs visās nepareizībās, apsveriet visus pārējos faktorus, kas varētu būt iesaistīti. Jūs sapratīsit, ka neesat atbildīgs par visām dzīvē sastopamajām problēmām.
   • Ja jūsu mazulis pamostas nakts vidū, izvairieties pateikt sev, ka esat slikta māte, jo jūs nevarat likt bērnam gulēt veselu nakti. Pajautājiet sev, kāpēc jūsu mazulis pamodās. Varbūt viņš ir izsalcis? Varbūt viņu pamodināja troksnis?
   • Tā nav jūsu vaina, ja jūsu mazulis pamostas, bet tā ir jūsu atbildība, lai palīdzētu viņam atgriezties gulēt, mēģinot izdomāt, kas viņam nepieciešams.

4. daļa Izmantojot terapeitu vai ārstu

1. 
   

   
   Runājiet par to, kā jūtaties veselības aprūpes speciālista priekšā. Dažreiz nepietiek ar sarunām ar mīļajiem, ar domu un emociju dienasgrāmatas saglabāšanu un dzīvesveida maiņu. Ja tas tā ir, jums vajadzētu apsvērt iespēju lūgt profesionāļa palīdzību.
   • Terapeits palīdzēs skaidrāk ieraudzīt emocijas un atrast stratēģijas, kā tikt galā ar depresiju vai nemieru.
   • Laulību konsultants var palīdzēt jums atrast nepieciešamo palīdzību no sava partnera. Dažreiz depresiju vai pēcdzemdību trauksmi izraisa laulātā atbalsta trūkums.

2. 
   

   
   Pārrunājiet hormonu terapijas iespēju ar ārstu. Piegādes laikā tiek izjaukts hormonālais līdzsvars. Dažos gadījumos sintētisko hormonu lietošana var palīdzēt atjaunot šo līdzsvaru, īpaši attiecībā uz estrogēniem. Tomēr šāda veida ārstēšana var izraisīt nevēlamas blakusparādības, tāpēc vislabāk ir detalizēti konsultēties ar ārstu.
   • Uz destrogēniem balstītu hormonālo terapiju var ievadīt paralēli antidepresantiem.

3. 
   

   
   Lietojiet antidepresantus, ja saasināšanās vai depresija pasliktinās. Ja jūtat, ka nespējat rūpēties par sevi vai savu bērnu, ir svarīgi redzēt ārstu. Iespējams, ka šis ierosina antidepresantu lietošanu.
   • Antidepresantu lietošana jāpavada terapijai, lai varētu novērtēt tās efektivitāti.

• Pieņemiet savu mīļo cilvēku palīdzību. Jaunās mātes dzīvē ir grūti pierast, tāpēc pieņemiet draugu vai ģimenes palīdzību.

• Ja kādreiz esat izjutis vēlmi kaitēt sev vai citai personai vai bērnam, nekavējoties zvaniet policijai.