Kā ievērot diētu ar ūdeni

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās zaudēt svaru
• 2. daļa Zaudēt svaru
• 3. daļa Mērķu sasniegšana

Mūsdienās ir daudz diētu, un, lai tos ievērotu, jums, iespējams, būs jāpērk visa veida grāmatas un sagatavoti ēdieni. Ievērojot diētu ūdenī, jums nav jāpērk kaut kas bezjēdzīgs! Vēl labāk, ja sports nav šīs diētas būtisks elements. Viss ir balstīts uz ūdeni!

posmi

1. daļa Gatavošanās zaudēt svaru

1. 
   

   
   Veiciet kādu pētījumu. Šīs diētas variācijas ir daudz, piemēram, ievērojot absolūtu diētu vai vienkārši katru dienu patērējot aukstu ūdeni. Piemēram, viena no variācijām ir patērēt apmēram divas glāzes ūdens pirms katras ēdienreizes, uzturā ar zemu kaloriju daudzumu. Daži pētījumi atklāja, ka cilvēki, kas ievēro šo diētu, ir zaudējuši par aptuveni 2 kg vairāk nekā tie, kuri neievēro šo diētu ar ūdeni.
   • Vislabāk ir ievērot šo diētu tikai īsu laiku un tad, kad to apvienojat ar parasto uzturu. Tomēr tas var būt bīstams, ja jūs to saistāt ar badošanos.
   • Iespējams, ka šī diēta nav piemērota visiem. Jums var rasties tipiski hipoglikēmijas simptomi, piemēram, reibonis un nogurums, aizcietējumi, dehidratācija un aukstuma nepanesamība. Ja jums ir zems glikozes līmenis asinīs, ūdens uzturs jums nav piemērots.
   • Šāda veida diētai ir tendence radīt atsitiena efektu, ko sauc arī par yo-yo efektu. Proti, tiklīdz jūs zaudējat svaru un pārtraucat ievērot šo diētu, jūs riskējat atgūt zaudēto svaru.

2. 
   

   
   
   
   Izvirziet reālistiskus mērķus. Kad jūs nolemjat zaudēt svaru, jums ir nepieciešams priekšstats par pašreizējo situāciju un mērķiem. Nesteidzieties, lai veiktu dažus mērījumus (piemēram, nosverot sevi), pārbaudiet sava ideālā svara standartus (piemēram, ķermeņa masas indeksu) un pēc tam uzstādiet mērķus, kurus vēlaties sasniegt.
   • Nosver sevi. Kad esat zinājis savu pašreizējo svaru, varat precīzi definēt mērķi.
   • Pārbaudiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Šis indekss ļauj uzzināt, vai jūsu svars jums ir piemērots. Lai aprēķinātu šo indeksu, vienkārši sadaliet svaru ar jūsu augumu (centimetros) kvadrātā (ĶMI = svars / augstums²). Tāpēc cilvēkam, kura ķermeņa masa ir 70 kg un 1,75 m, ĶMI ir 22,9, kas ir normālā diapazonā.

3. 
   

   
   Veikt pārbaudi. Jūs varat aprēķināt ķermeņa masas indeksu mājās, bet jums nevajadzētu sākt jaunu svara zaudēšanas diētu bez konsultēšanās ar ārstu. Pēdējais var piemērotāk novērtēt jūsu ĶMI un sniegt padomus par uzturu un fizisko sagatavotību.
   • Informējiet ārstu par nodomu ievērot diētu ar ūdeni, lai viņš varētu sniegt jums ieteikumus par uzturu. Katram cilvēkam ir atšķirīgas fiziskās vajadzības, un ārsta apmeklējums palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem veselības riskiem.

2. daļa Zaudēt svaru

1. 
   

   
   
   
   Dzeriet vismaz 30 ml uz katru svara kilogramu. Kopējā dienas deva var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, taču eksperti iesaka ievērot šo noteikumu. Tāpēc, ja jūs sveriet 70 kg, jums vajadzētu dzert apmēram 2 litrus dienā.
   • Neuztraucieties, ja aizmirsāt dzert ūdeni pirms ēšanas. Tas ir neizbēgami, jo jūs mēģināt kaut ko jaunu. Mēģiniet vēlreiz nākamajā ēdienreizē, un laika gaitā jūs pie tā pieradīsit.

2. 
   

   
   Dzeriet bieži ūdeni. Dzeriet ūdeni, tiklīdz piecelties no rīta un pusstundu pirms ēšanas. Ūdens izraisītā sāta sajūta neļauj pārēsties.
   • Ja iespējams, dzeriet ūdeni pēc ēšanas. Pretēji izplatītajam uzskatam, ka šis ieradums nav labs veselībai, tas faktiski veicina gremošanu un novērš aizcietējumus.
   • Pēc sporta dzeriet ūdeni. Ir svarīgi nomainīt zaudētos ķermeņa šķidrumus, pat ja jums nav slāpes. Sportistiem vajadzētu dzert apmēram 350–700 ml ūdens, pārsniedzot ieteikto daudzumu (ti, 30 ml ūdens uz katriem jūsu svara kilogramiem).

3. 
   

   
   Izvēlieties dzeramā ūdens veidu. Krāna ūdens noteikti nav īpaši populārs tajā esošo ķīmisko vielu dēļ, taču tas ir stingri reglamentēts un pakļauts daudzām veselības pārbaudēm. Pat uz ūdens pudelēm attiecas stingri kvalitātes standarti, taču to kontrole nav tik rūpīga kā krāna ūdens kontrole. Ja jums ir mājas filtrēšanas sistēma, izmantojiet to un neuztraucieties par filtrētu ūdeni.
   • Lai gan pudelēs pildītā ūdens pārdošanas apjomi pārsniedz kafijas, piena un sulas apmēru, vienreizējās lietošanas ūdens pudeles faktiski ir ļoti kaitīgas videi, un dažas pilsētas ir sākušas tām uzlikt nodokļus un izņemt tās no tirgus. Krāna ūdens ir drošāks par šīm pudelēm, maksā daudz mazāk un nekaitē videi.
   • Mājas filtrēšanas sistēmas var noņemt noteiktas vielas, piemēram, hloru, bet nespēj neitralizēt piesārņotājus. Turklāt ir svarīgi pareizi veikt šo iekārtu apkopi. Ja nē, tie var uzkrāt piesārņotājus un tajā pašā laikā sakaut mērķi.

4. 
   

   
   Iegūstiet izolētu pudeli. Lai vienmēr būtu pa rokai ūdens, iegādājieties sev izolētu plastmasas, metāla vai stikla pudeli, bet bez BPA.
   • Faktiski jums nav jāpērk termosa pudele, bet jums jāatrod veids, kā uzraudzīt katru dienu patērēto ūdens daudzumu. Ja vēlaties, glāzes vietā, kur lietot izolētu pudeli, varat izvēlēties glāzi, ko lietot mājās, un vēl vienu - darbā.
   • Ēdot restorānos, pasūtiet ēstgribu un lūdziet ūdeni. Pirms sākat ēst, neaizmirstiet izdzert divas glāzes ūdens.

5. 
   

   
   Veiciet dažas fiziskas aktivitātes. Šīs diētas galvenais mērķis ir koncentrēties uz ūdens patēriņu, lai zaudētu svaru, bet sports palīdz sadedzināt kalorijas. Ja jūs jau esat fiziski aktīvs un jums ir treniņu režīms, neveiciet izmaiņas savā programmā. Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, sāciet staigāt vairākas reizes nedēļā, pirms pārejat pie intensīvākas aktivitātes.
   • Nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm tikai tad, ja barojat. Sportojot, kamēr lietojat ūdeni, var vēl vairāk palēnināt vielmaiņu, padarot jūs neaizsargātāku pret zemā cukura līmeņa asinīs iedarbību, kas var būt bīstama.

3. daļa Mērķu sasniegšana

1. 
   

   
   Izvirziet mērķus. Tādā veidā jūs paliksit motivēts, un tas var jums palīdzēt noteikt, kas jūsu labā darbojas un kas ne. Piemēram, izveidojiet to lietu sarakstu, kuras vēlaties sasniegt, izmantojot sportu. Ja vēlaties mēnesī zaudēt 5 kg, rakstiet to laikrakstā un lasiet katru dienu.
   • Lai uzstādītu skaidru mērķi, jums jāaprēķina, cik daudz svara jūs zaudēsit, ievērojot šo diētu. Piemēram, iepriekš minētajā pētījumā pētnieki atklāja, ka cilvēki 12 nedēļu laikā zaudēja 7 kg, dzerot 2 glāzes ūdens pirms katras ēdienreizes.

2. 
   

   
   Izmantojiet sienas kalendāru. Pakariet to vietā, kur to viegli varat redzēt, piemēram, virtuvē. Atzīmējiet plāna sākuma un beigu datumu.
   • Pat ja jūs sekojat saviem mērķiem citur, piemēram, uz papīra vai tālrunī, sienas kalendāra izmantošana ir efektīvāka. Tas sniedz jums vizuālu atgādinājumu par mērķiem, kad esat virtuvē un vēlaties ēst neveselīgas uzkodas.

3. 
   

   
   Izmantojiet mobilo lietotni Jūs viedtālruni izmantojat katru dienu. Kāpēc gan nepadarīt to par svara zaudēšanas motivācijas avotu? Varat lejupielādēt dažādas lietotnes, lai uzraudzītu ūdens patēriņu, ēšanas paradumus vai katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka ēdiena uzturēšana un apmācības dienasgrāmata palīdz cilvēkiem zaudēt vairāk svara nekā tiem, kuri to nedara.
   • Daži cilvēki viņiem atvieglo aktivitātes izsekotāju nēsāšanu, tāpēc viņiem nav jāievada visa informācija tālrunī (piemēram, Fitbit zīmola aproces). Šīs ir ierīces, kas detalizēti seko un novērtē jūsu miega modeļus, aktivitātes līmeni un citu.

4. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu. Ūdens diētas mērķis nav skaitīt patērētās kalorijas, bet, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Mērķis ir mudināt ķermeni uzkrāto enerģiju izmantot kā taukus.
   • Savā mobilajā lietojumprogrammā pierakstiet visu, ko ēdat. Jūs būsiet pārsteigts, redzot, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un tas var motivēt jūs samazināt porcijas.
   • Ja esat aizmirsis kaut ko pierakstīt, mēģiniet to izdarīt vēlāk un dariet visu iespējamo, lai to atcerētos. Ja vēlaties izmērāmus rezultātus, pat aptuveni dati ir labāki nekā nekas.
   • Atcerieties, ka šī diēta ir pazīstama ar atsitiena efektu. Faktiski, dzerot ūdeni, nevis ēdot, ķermenis mēdz satvert barības vielas no jūsu muskuļiem, nevis taukus. Tas palēnina vielmaiņu, liekot jums ievērot ierobežojošu diētu, kas ilgtermiņā nav dzīvotspējīga, lai saglabātu savu svaru.