Kā izstiept rumpi

Saturs

• posmi
• 1. metode Izstiepiet rumpi ar vienu roku
• 2. metode Rumpja izstiepšana birojā

Krūšu kurvja stiepšanās ir vingrinājumi, kurus veic pārāk reti, taču tie var būt ļoti noderīgi, ja jums ir jāpaceļ smagas kravas, jāstrādā birojā vai vienkārši ir slikta stāja. Pectoralis major ir muskuļi, kas stiepjas no rokas līdz kaulam, ribām un krūšu kaulam. Tas nodrošina pleca rotāciju, elpošanu un mešanas kustības. Tā kā tas ir ļoti biezs muskulis, bieži vien liekas, ka tas ir stīvs, it īpaši, ja jums ir tendence paslīdēt vai padarīt daudz darba sporta nodarbībās. Ja jums ir grūti piecelties taisni, sēžot, tas var būt tāpēc, ka krūšu kurvji ir stīvi, un tas noteikti nerada jums intensīvas sāpes. Par laimi, ir stiepšanās, ko var veikt mazāk nekā 5 minūtēs bez īpaša aprīkojuma, lai iemācītos izstiepties krūtīs.

posmi

1. 
   

   
   Iesildīties. Jūs mazināt ievainojumu risku, ja pārliecinieties, ka tieši pirms stiepšanās palielināsit asinsriti muskuļos. Jūs varat īsi pastaigāties, pagriežot rokas, riņķojot vai veicot visus vingrinājumus, ko parasti veicat, lai strādātu ķermeņa augšdaļu.

2. 
   

   
   Atrodiet atvērtas durvis. Tam nevajadzētu būt pārāk platām durvīm, jums vajadzētu būt iespējai izstiepties abus plecus, novietojot rokas uz katru rāmja pusi.

3. 
   

   
   Novietojiet elkoņus zem pleciem. Stingri piespiediet rokas uz rāmja ārpuses, pārliecinoties, ka apakšdelmi ir taisnā leņķī pret rokām.

4. 
   

   
   Virzieties uz priekšu. Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju, rokas joprojām ir cieši piegulošās durvīm. Jums vajadzētu izjust stiepšanos pie lielajiem pecs, uz krūtīm un starp pleciem.

5. 
   

   
   
   
   Turiet šo pozu. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 90 sekundes, atkarībā no jūsu mazās krūts plāksnes elastības vai stīvuma.

6. 
   

   
   Atgriezieties sākuma pozīcijā. Paņemiet soli atpakaļ un paceliet elkoņus tā, lai tie būtu pusceļā uz pleciem.

7. 
   

   
   Speriet vēl vienu soli uz priekšu. Tādā veidā jūs izstiepsit šķiedras krūšu muskuļos.

8. 
   

   
   Palieciet no 30 līdz 90 sekundēm.

9. 
   

   
   Atgriezieties sākuma pozīcijā. Paceliet rokas tā, lai tās būtu gandrīz vienā līmenī ar pleciem.

10. 
    

    
    Speriet trešo soli uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 90 sekundes.

1. metode Izstiepiet rumpi ar vienu roku

1. 
   

   
   
   
   Nomainiet rokas gar ķermeni. Ejiet divus soļus, lai atrastu sevi durvju rāmja priekšā.
   • To var izdarīt arī, stāvot pie bāra.

2. 
   

   
   Paceliet labo roku atpakaļ. Pirkstiem vajadzētu stāvēt rāmja ārpusē. Turiet roku izstieptu, tai vajadzētu būt vienā līmenī ar plecu vai tieši zem tā.

3. 
   

   
   Pagriezieties pa kreisi. Jums jājūt stiepums krūtīs. Palieciet šajā pozīcijā 15 līdz 30 sekundes.

4. 
   

   
   Dariet to pašu otrā pusē. Stāviet pie durvīm ar kreiso roku un pagriezieties pa labi.

2. metode Rumpja izstiepšana birojā

1. 
   

   
   Palieciet sēdēt. Novietojiet rokas aiz galvas, nesakrustojot tās.

2. 
   

   
   Pievelciet plecu lāpstiņas. Cik vien iespējams, atlieciet plecus atpakaļ.

3. 
   

   
   Turiet pozu 30 sekundes.

4. 
   

   
   Atlaidiet sevi. Ļaujiet rokām atkal brīvi karāties gar ķermeni.

5. 
   

   
   Veikt 10 sekunžu pārtraukumu. Pēc tam jūs varat atkārtot šo vingrinājumu.