Kā sprint ātrāk

Saturs

• posmi
• 1. daļa Definējiet apmācības programmu
• 2. daļa Pilnveidojiet savu tehniku
• 3. daļa Optimizējiet veiktspēju

Ātrais skrējiens ļoti īsā laikā ir aktivitāte, kas ir gan uzmundrinoša, gan jautra. Tomēr, lai būtu labs cilvēks, ir nepieciešams vairāk nekā tikai mēģinājums ātri pakustināt kājas ar dažiem enerģijas pārrāvumiem. Ja jūs patiešām vēlaties sasniegt izcilību s, jums būs jābūt disciplinētam un jāievēro regulāra apmācības programma. Jums būs jāpārliecinās arī par skriešanu tādā veidā, kas patērē enerģiju efektīvi un kam ir ķermenis labā vispārējā formā. Visi šie faktori kopā ļaus sasniegt tādu ātrumu, kādu jūs, iespējams, nekad nebūtu iedomājušies.

posmi

1. daļa Definējiet apmācības programmu

1. 
   
   

   
   uzsildīt. Pirms sākt servēt, jums ir jāsasilda. Pirms sākat skriešanas vingrinājumus, jūs varētu mēģināt apvienot nelielu skriešanu ar dinamisku stiepšanos.
   • Lai sāktu, veiciet dažus apļus skriešanas režīmā ērtā tempā. Nelieciet pārāk daudz enerģijas, tas vienkārši ir šeit, lai sildītu muskuļus.
   • Parasti mēs uzzinām, ka pirms skriešanas mums ir jāizstiepjas. Tagad eksperti uzskata, ka tradicionālā stiepšanās pirms vingrinājumiem, iespējams, novedīs pie traumām.
   • Tā vietā mēģiniet veikt dinamisku stiepšanos. Tie sastāv no roku un kāju šūpošanās elastīgu un nepārtrauktu kustību kontekstā, nevis ar stiepšanos noteiktā stāvoklī.
   • Jūs, piemēram, varētu novietot sevi perpendikulāri sienai un virzīties atpakaļ ar kāju, palielinot augstumu katrā atkārtojumā. Tad pagrieziet un izstiepiet otru kāju.
   • Ja jums ir stīvums vai īpašs ievainojums (piemēram, sāpīga paralīze, pirms pāriešanas pēc apmācības ieteicams izstiept šo konkrēto zonu).
2. Nomierinies. Lai paliktu elastīgs, izvairītos no ievainojumiem un mazinātu jebkādas turpmākas sāpes, dažas minūtes pēc treniņa veltiet vieglai aktivitātei, piemēram, skriešanai, un pēdējās 5–10 minūtes veltiet visu muskuļu izstiepšanai. Jūsu kājas, potītes, rokas, pleci un kakls ir jāizstiepj.
   • Stiepjas novērš atkritumus, piemēram, pienskābi, kas uzkrājas jūsu muskuļos un izraisa pietūkumu un sāpes. Tas ļauj tos ātrāk atjaunot.
   • Tas ir svarīgi lielākajā daļā sporta veidu un jo īpaši sacensībās, kas prasa visu ķermeni. Iepazīstieties ar rakstu, kā izstiepties, lai uzzinātu vairāk par izstiepšanās atjaunošanos.

3. 
   
   

   
   
   
   Veiciet dažus vingrinājumus. Kad esat silts un elastīgs, veiciet dažus vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbību un sagatavotu ķermeni reālai darbībai. Jūs varētu veikt dažus skriešanas vingrinājumus, kuru laikā jūs sākat ņiprā tempā un pabeidzat savā tempā. Ir arī daudz citu interesantu vingrinājumu māsām.
   • Ceļgali: ejiet, paceļot ceļus uz krūtīm.
   • Rokas vingrinājumi: izveidojiet L ar rokām, izmantojot elkoņus, lai L stūrētu (90 ° leņķī). Tad atlieciet rokas atpakaļ, lūdzot tikai plecus. Alternatīvas kustības, nolaižot vienas rokas elkoni, kamēr otru paceļat virs zoda. Kad esat apmierināts ar kustībām, palieliniet ātrumu. Dodieties cik ātri vien iespējams, cik ilgi vien iespējams.
   • Garie soļi: soli, kāpjot uz ceļiem. Ideja ir iet pēc iespējas tālāk ar dažiem soļiem. Nelieciet pārāk lielu svaru uz priekšējās kājas (īpaši pēdas priekšpusē), pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru.
   • Reverss: pagriezieties un skrieniet atpakaļ. Izmantojiet papēžus un atveriet tos uz āru ar dzenošu kustību.
   • Alternatīva skriešana un s: skrieniet mērenā tempā 10 metrus, pēc tam veiciet s uz 50 metriem. Tas ir lielisks vingrinājums nokļūšanai maiņās. Temperatūras maiņa uzlabo jūsu "pārsprāgšanas ātrumu", tas ir izšķiroši svarīgi jūsu centieniem s. Faktiski, mainot zemas un augstas intensitātes vingrinājumus, jūs galu galā uzlabosit savu sirds un asinsvadu stāvokli un izturību. Tas palīdzēs jūsu ķermenim efektīvāk sūknēt skābekli, kad esat, kā arī mazinās nogurumu.

4. 
   
   

   
   
   
   Izveidojiet sev piemērotu apmācības režīmu. Nav apmācības, kas būtu lieliski piemērotas katram cilvēkam, jo ​​katram cilvēkam ir savas vajadzības un savs grafiks. Tomēr ideāls treniņš sastāv no vismaz 3 dienām ātruma un 2 dienām kultūrisma. Šeit ir apmācības programmas piemērs.
   • Pirmdiena (ātrums) : Noskrien 10 reizes 80 metrus, veicot 2 minūšu pārtraukumu starp katru sēriju, 6 reizes 70 metri, 4 reizes 60 metri, 3 reizes 20 metri un vienreiz 100 metri.
   • Otrdiena (kultūrisms) : Dodieties uz svaru zāli un strādājiet visus muskuļus. Jums ir nepieciešami visi jūsu muskuļi, lai skrietu, it īpaši, ja jūs trenējat s.
   • Trešdiena (ātrums un izturība) : Skriet 4 reizes 300 metrus. Ir svarīgi veikt šāda veida sacensības, dodot visu iespējamo. Izturības treniņš stiprina jūsu ķermeni un padara jūs ātrāku.
   • Ceturtdiena (pus ātrums) : Skriet 5 reizes 200 metrus, 3 reizes 100 metrus un 2 reizes 50 metrus.
   • Piektdiena (kultūrisms) : atgriezties svaru zālē un palielināt grūtības. Tiklīdz jūtat, ka apgūstat noteiktus vingrinājumus vai aprīkojumu, pārejiet pie jauna izaicinājuma. Kad jūsu ķermenis iemācās pārvietoties noteiktā veidā, tas kļūst efektīvāks, kas nozīmē, ka jums ir mazāk jāstrādā, lai pabeigtu to pašu darbību. Izvairieties no tā, atjauninot apmācības programmu.
   • Neaizmirstiet iesildīties pirms katras sesijas un beigās atgriezties pie miera.
   • Nedēļas nogalē neko nedariet. Jums nepieciešams laiks, lai atpūstos un ļautu muskuļiem veikt pārtraukumu.

2. daļa Pilnveidojiet savu tehniku

1. 
   
   

   
   Mēģiniet skriet uz papēžiem. Lai gan zinātne šajā jautājumā joprojām ir neviennozīmīga, daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka mēs skrienam ātrāk uz papēžiem. Jo mazāk laika jūsu pēda pavada saskarē ar zemi, jo labāk.
   • Sākumā tas var šķist nedabiski. Mēģiniet skriet basām kājām, pēc tam turpiniet pagarināt šo sajūtu, uzliekot kurpes.
   • Skriešana, vispirms uzliekot papēžus, var kaitēt locītavām, muskuļiem un saitēm. Tas rada absolūti nedabisku "V" formu kāju apakšdaļā un lieku spriedzi rada visām jūsu ekstremitātēm.

2. 
   
   

   
   Veiciet vairāk soļu. Var domāt, ka garāki soļi ir sinonīmi ātrākam tempam, taču tā nav taisnība. Galu galā jūs tik tālu neejat, jo jūsu kājas ir gaisā. Mazāki soļi pat ļaus jums paātrināties (ja tos darāt pareizi).
   • Kad jūs veicat pārāk lielus soļus, jūs zaudējat savu tempu. Jūsu priekšējā pēda piezemēsies jūsu priekšā un darbosies kā bremzēšana visam jūsu ķermenim. Pēc tam jums būs jāpārvietojas pāri kājai, kā rezultātā rodas atlēciens, kas nav labs jūsu tempam vai ātrumam.
   • Parasts gājiens nozīmē arī to, ka elpa izsīks mazāk.

3. 
   
   

   
   Liekties nedaudz uz priekšu. 2 mazi soļi var atšķirt pienācīgu un izcilu.
   • Tas nenozīmē, ka jums ir jāpieliek vissvars uz priekšu un pastāvīgi jācīnās, lai izvairītos no kritiena uz priekšu. Jums vienkārši ir nedaudz jāsasver, lai dotos ātrāk, nezaudējot līdzsvaru.
   • Ir svarīgi arī neatliecies. Dažreiz, tuvojoties finiša taisnei un vērojot konkurentus aiz muguras, mums rodas kārdinājums noliekties atpakaļ un mainīt viņu tempu. Tas mūs palēnina. Jūs paskatīsities aiz muguras, kad pasākums būs beidzies.

4. 
   
   

   
   Izmantojiet rokas. Jūsu rokas var palīdzēt jums dzīt, pārvietojot tos pareizajā veidā. Tie jāsinhronizē ar kājām un ved jūs uz priekšu.
   • Apsveriet iespēju veidot L formas ar rokām: atvieglotajām dūrēm vajadzētu iet tikpat augstu kā zods un tikpat tālu atpakaļ elkoņiem.

5. 
   
   

   
   Challenge sevi. Jums nekad nevajadzētu palēnināties par stundu. Ja jūs braucat lēnāk par maksimālo ātrumu, jūs zaudējat laiku. Ja jūtat nepieciešamību palēnināties, mēģiniet koncentrēties uz to, lai pārsniegtu sevi. Ja tā ir problēma jums, sāciet nedaudz lēnāk. Ideālā gadījumā jums jāpabeidz ātrāk, nekā sākāt.
   • Ja jūs vadāt sacīkstes, nedaudz startējot atpakaļ, jūs varētu dot psiholoģisku stimulu, lai paātrinātu. Tie, kas aiziet grūti, dažreiz domā, ka uzvara ir viņu pašu, un negaida, ka viņus satriec tie, kuri sākumā ir kavējušies.

6. 
   
   

   
   Efektīvi elpojiet. Jums katrā mirklī vajadzētu harmonizēt elpu ar jūsu soli.
   • Ne visi ir vienisprātis par to, vai labāk ir elpot caur degunu vai muti, vai starp abiem ir atšķirība. Svarīgi ir tas, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz skābekļa. Tāpēc izmēģiniet abas iespējas, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
   • Ja neesat noguris, bet muskuļi ir, mēģiniet elpot dziļāk. Jūsu muskuļiem, iespējams, ir nepieciešams vairāk skābekļa.
   • Papildus tam, lai strādātu pie sava tempa un ātruma, jums vajadzētu arī strādāt pie savas elpošanas. Koncentrējieties uz to, kad iesildāties, lai jums jau būtu ieradums pareizi un dziļi elpot s laikā.

7. 
   
   

   
   Ēdiet veselīgi. Ir ļoti svarīgi ievērot uztura principus, kas dod labumu ikvienam. Sportistiem tomēr ir papildu vajadzības pēc uztura.
   • Ogļhidrāti ir nepieciešami, jo tie dod jums daudz enerģijas un dod jums spēku. Labi piemēri ir graudaugi, maize, makaroni un kartupeļi.
   • Muskuļu stiprināšanai nepieciešami arī olbaltumvielu piedevas. Padomājiet par liesajām olbaltumvielām, kas atrodamas tītarā un biezpienā.
   • Usain Bolt čempions patērē jamss, makaronus un rīsus, vistu un cūkgaļu un izvairās no ātrās ēdināšanas.
   • Jums katru dienu vajadzēs arī vairāk kaloriju nekā mazāk aktīviem cilvēkiem. Nesteidzieties, lai no rīta būtu labas brokastis, it īpaši, ja šajā dienā esat treniņā.
   • Ja plānojat sacensību sesiju, vispirms uzkrājiet labu pārtiku. Bet stundās pirms sacensībām bremzējiet pārāk enerģiskus ēdienus. Pūles laikā kuņģis nedrīkst būt aktīvs.

8. 
   
   

   
   Palieciet hidratēts. Viss šis sports, ko jūs gatavojaties darīt, nozīmē, ka svīstot jūs zaudēsit daudz šķidruma. Tātad, lai paliktu hidratēts, jums ir jādzer daudz ūdens. Ja jūs trenējaties saulē, tas ir vēl svarīgāk.
   • Zelta likums ir uzpildīt litru ūdens par katru kilogramu, kas zaudēts pēc sesijas. Jūs varētu nosvērt sevi pirms un pēc apmācības, lai iegūtu priekšstatu par dzeramā ūdens daudzumu. Piemēram, students, iespējams, zaudēs 2 kilogramus sviedru dēļ pēc vidusskolas futbola treniņa.

9. 
   
   

   
   Bieži dodieties uz sporta zāli. Kultūrisms vai praktizēšana ar labu elpošanu ir svarīga sastāvdaļa, lai palielinātu ātrumu, un tā jāiekļauj vismaz divreiz nedēļā treniņā.
   • Kultūrisms ļaus jums kondicionēt muskuļus s, padarot tos lielākus un spējīgāk izturēt sāpes.
   • Katra sporta zāle ir atšķirīga, un ērtības var atšķirties. Centieties koncentrēties uz mašīnām, kas liek jūsu kājām darboties.
   • Nepraktizējiet pārmērību, jo šajā gadījumā jūs varētu sevi savainot. Pakāpeniski pārejiet uz smagākiem svariem.
   • Ja jums nav pārliecības par savām iespējām trenēties sporta zālē, varat veidot sevi mājās.

10. 
    
    

    
    Apstrādājiet kāju muskuļus. Kāju muskuļi acīmredzami ir nepieciešami, lai ātri skrietu. Izmantojiet presi, lai stiprinātu četrgalvu galus. Veiciet vairākus vingrinājumus, piemēram, tupus un svara celšanas vingrinājumus. Ir arī vairāki vingrinājumi ar hanteles, kas palīdzēs nostiprināt kājas.
    • Veiciet strupceļus. Atrodiet garu stieni, kas paredzēts vairāku svaru pielāgošanai. Novietojiet uz tā svarus, tupiet uz leju un satveriet to. Tad piecelties. Tagad salieciet, izmantojot muguru, un mēģiniet piespiest stieni pieskarties kājām. Jums vajadzētu justies, kā jūsu šūpoles darbojas, tie ir vissvarīgākie muskuļi skriešanai.
    • Izmēģiniet "Power Clean" - vingrinājumu, kas ietver noliecšanos, lai satvertu lielu stieni, un pēc tam ātri piecelties, vienlaikus paceļot stieni ar rokām.
    • Squat ar hanteles. Novietojiet hanteles stieni uz pleciem, turot to ar abām rokām. Pēc tam tupiet uz leju, turot zodu paralēli grīdai.

11. 
    
    

    
    Darbs jūsu abs. Vēdera muskuļu strādāšana prasa daudz laika, bet ar labi stiprinātiem iekšējiem muskuļiem jūsu piepūles būs vieglākas. Tas arī palīdz novērst ievainojumus.
    • Labs vēdera vingrinājums ir turēt hanteles vai stieni, kas sver no 10 līdz 20 kg, un veikt dažus sēdējumus.
    • Darbs arī vēdera lejasdaļā. Labs vingrinājums ir atrast mastu (vai kaut ko līdzīgu, piemēram, preses statīvu, gultas pēdu utt.), Ļoti stingri noķert to, apgulties un veikt kādu kāju pacelšanu. Turiet kājas līmētas un paceliet tās uz augšu un lēnām nolaidiet. Jums vajadzētu justies, ka jūsu abs apakšdaļa darbojas.

12. 
    
    

    
    Nostipriniet plecus. Pleci ir svarīgi arī ātrajam. Tie nodrošina nepieciešamo atbalstu ķermenim ātrām sacīkstēm, palielinot gan paātrinājumu, gan kontroli. Ja jūsu sporta zālē ir plecu prese vai stenda prese, jums tas jālieto.
    • Arī stenda prese palīdz attīstīt krūšu muskuļus, kas arī ir svarīgi.
    • Esiet ļoti uzmanīgs, strādājot ar pleciem un kaklu. Traumas šajā jomā var būt ļoti sāpīgas un var kādu laiku traucēt treniņa pabeigšanai (laiks, lai atveseļotos).

13. 
    
    

    
    Skrien kalnā. Skriešana kalnā ir ne tikai laba jūsu plaušām un kāju muskuļiem, bet arī dabiski uzlabo jūsu formu. Jūs pamanīsit, ka jūs automātiski skrienat pa kājām un nedaudz noliecaties uz priekšu.
    • Uzskata s par maisījumu, kas sastāv no s un muskuļu veidošanas. Tas sadedzina daudz kaloriju un ir lieliski piemērots teļa muskuļu stiprināšanai.

3. daļa Optimizējiet veiktspēju

1. 
   
   

   
   Aprīkojiet sevi pareizi. Ja vēlaties tikai uzlabot savu ātrumu, jums nav jāiztērē simtiem eiro drēbēm un apaviem, bet, ja jūs sacenšaties (vai vēlaties sabojāt ierakstus), jums būs nepieciešams ļoti labs aprīkojums. .
   • Pērciet kurpes, kas paredzētas tikai s. Jums ir vajadzīgas vieglas kurpes, kurās ir krampji. Jo tie ir vieglāki, jo labāk. Un laiks, kas pavadīts jūsu pēdu priekšpusē, tiks vēl vairāk optimizēts, izmantojot krampjus.
   • Valkājiet pareizo apģērbu. Ir svarīgi, lai būtu ērti. Treniņtērpam jābūt labi piemērotam un jāuztur labs ķermeņa temperatūra. Ja vien jums patiešām nepatīk šī sensācija, jums nav jāpērk kompresijas apģērbi no apakšējām ekstremitātēm. Ir pierādīts, ka šādas drēbes īsti neuzlabo sniegumu.
   • Savāc s blokus. Ja jūs patiešām nopietni uztverat šo sporta veidu, noorganizējiet pāris sākot blokisacensties kā olimpiskie sportisti. Šie aksesuāri palīdzēs izdzīt jūs no starta līnijas. Jums vajadzētu atrast dažus jebkurā sporta veikalā.

2. 
   
   

   
   Skrien ar citiem cilvēkiem. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties trases komandā vai vienkārši skrienat ar draugiem, ir gandrīz skaidrs, ka, ja skrienat vairāk, jūs skrienat ātrāk. Mazas draudzīgas sacensības palīdzēs motivēt.
   • Gan skrejceļš, gan trase, jūs, visticamāk, darīsit visu pēc iespējas labāk, ja esat kopā ar draugiem, nevis tad, ja esat vieni. Redzot cilvēkus savā perifēriskajā redzē, tas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi.

3. 
   
   

   
   Laiks sevi. Jautājums par ātrumu un ilgumu ir jāvirza no punkta A uz punktu B. Lai zināt, vai jūs patiešām uzlabojaties, jums ir jāatrodas laika ziņā.
   • Iespējams, ka vēlēsities pārspēt savu personīgo. Bet mēģiniet to darīt tikai 2 vai 3 reizes dienā, jo, ja jūs darāt pārāk daudz uzreiz, jūsu sniegums samazināsies. Jūs varat justies neapmierināti un noguruši, ja saprotat, ka pirms brīža vairs neesat savā līmenī.