Kā pareizi pacelt svarus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pareizu paņēmienu izmantošana svaru celšanai
• 2. daļa Mērķējiet stumbra muskuļus
• 3. daļa Izveidojiet apmācības programmu

Tāpat kā, pārvietojot smagus priekšmetus savās mājās, ir jāapgūst pareiza kravas pacelšanas tehnika svaru zālē. Pareizi paaugstināt slodzi nozīmē izmantot pareizu stāju un kustības, maksimizēt atkārtojumus un lēnām un pārdomāti veikt vingrinājumus, lai izvairītos no negadījumiem. Jūs varat iemācīties mērķēt uz stumbra muskuļiem, lai pareizi attīstītu muskuļus, uzmanīgi un pareizi paceļot.

posmi

1. daļa Pareizu paņēmienu izmantošana svaru celšanai

1. 
   

   
   Pirms sākat pacelt svarus, vienmēr iesildieties. Ir svarīgi aktivizēt skābekļa cirkulāciju asinīs, atslābināt muskuļus, tos sasildīt un sagatavot smago svaru celšanai. Ja vēlaties attīstīt muskuļus, vienlaikus izvairoties no savainošanās sev, ir svarīgi veikt iesildīšanos.
   • Sāciet ar klasiskiem push-up un sit-up, izpildot dažus katra vingrinājuma komplektus ar īsu atpūtas laiku starp katru komplektu. Veiciet dažus komplektus, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Piemēram, jūs varētu sākt ar 10 atkārtojumiem vienā komplektā un virzīties uz 50 atkārtojumiem vienā komplektā.
   • Vienmēr izstiepiet, pirms sākat pacelt svarus. Iet lēnām un saskaitiet vismaz 15, izstiepjot rokas, lai tās atbrīvotu. Nesteidzieties ar muskuļiem un nepārvietojieties pārāk ātri, jo pastāv risks, ka muskuļi var saburzīties vai saplēst.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Paceliet pietiekamu masu. Reālajā pasaulē jums ir jāsasniedzmuskuļu mazspēja (brīdis, kad jūs vairs nevarat pacelt svaru) pēdējā atkārtojuma laikā un beidziet sēriju, izturot šo muskuļu mazspēju. Tas ir tas, kā jūs uzzināsit, ka esat izvēlējies pareizo masu. Jūs zināt, kā laika gaitā atrast šo masu.
   • Sāciet ar nelielu masu. Jums jābūt pārliecinātam, ka varat to pacelt. Pēc tam pakāpeniski palieliniet masu, līdz atrodat sev piemērotāko. Paceļot svaru, šis punkts pakāpeniski palielināsies līdz ar jūsu apmācības programmu, taču jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt šī ideālā punkta atrašanai.
   • Smagu svaru celšana var jūs ievainot, un jūsu treniņš kļūs neproduktīvs, savukārt pārāk vieglu svaru celšana radīs nevajadzīgu spiedienu jūsu locītavām, jo ​​jūs neattīstīsit muskuļus. Jebkurā gadījumā jūs zaudēsit laiku.

3. 
   

   
   
   
   Maksimizēt atkārtojumus. Pareiza apmācība nebūt nenozīmē, ka jums ir jāpaceļ smagāki smagumi, kādus esat kādreiz pacēluši, jo labs treniņš ir maksimizēt atkārtojumus, nevis kopējo pacelto masu. Citiem vārdiem sakot, lai attīstītu muskuļus, jums ir jāpaceļ mazāks svars, biežāk.
   • Labs veids, kā maksimizēt atkārtojumus, ir "piramīdu sēriju" veidošana, kurā pakāpeniski palielināsit atkārtojumu skaitu, kas veikts vienā komplektā, vai kopējo komplektu skaitu, kuru izpildīsit. Piemēram, saliekot vai hanteles rindas, jūs varētu sākt ar 10 atkārtojumu sēriju vienai rokai, pirms jūs atpūšaties, un izpildīt 15 sērijas, atkal atpūsties, pēc tam veikt 20 virknes, pirms došanās atpakaļ uz leju. piramīda.
   • Var būt jautri meklēt savu "max out", pakāpeniski palielinot masu vienas un tās pašas sērijas laikā, līdz sasniedzat savas robežas. Turklāt tas var palīdzēt novērtēt jūsu muskuļu attīstību, taču tas nav labākais veids, kā veikt šo vingrinājumu. Izmantojiet to, lai izmērītu savas spējas, bet nepadariet to par mērķi, kuru vēlaties sasniegt. Nemeklējiet savu "max out" vairāk kā reizi divos mēnešos.

4. 
   

   
   Veicot kustības, izstiepiet ekstremitātes. Pareiza tehnika katram vingrinājumu veidam nedaudz atšķiras. Patiešām, lai veiktu stenda presēšanu, jūs neizmantojat tādu pašu pozu kā strupceļa pacēlājam. Bet visiem vingrinājumiem ir kopīgs ir tas, ka jums ir pilnībā jāpagarina muskuļi un jāpabeidz kustība. Soli presē jums stieni jāpieliek tuvāk krūtīm, pirms izstiepjat rokas, spiežot stieni uz augšu. Katru komplektu izveidojiet pilnīgi un pareizi, neatkarīgi no vingrinājuma.

5. 
   

   
   Iet lēnām. Var būt vilinoši nosūtīt apmācību, bet, ja jūs pavadāt laiku, dodoties lēnām un klusi, jūs netērēsit laiku. Labam treniņam vajadzētu ilgt vismaz stundu, bet ne ilgāk kā 2 vai 3 stundas. Veiciet laiku katra mēģinājuma komplekta pabeigšanai tādā tempā, kas neļaus sevi savainot un veltīsiet laiku atpūtai starp komplektiem, lai pareizi izveidotu muskuļus.

6. 
   

   
   Elpot. Katrā atkārtojumā ķermenis ir jāatslāno ar skābekli, pūšot ar muti, paceļot svaru (-us), un ieelpojot ar degunu, vienlaikus samazinot svaru (-us). Elpojiet dabiski un ērti (neveiciet hiperventilāciju!), Bet neesiet apsēsta! Jums nevajadzētu pārāk koncentrēties uz elpošanu. Nav noslēpuma; jūs vienkārši neveicat elpu, paceļot svaru, riskējot ar reiboni vai ģīboni.

7. 
   

   
   Vienmēr praktizējiet ar novērotāju. Nekad neveiciet svara celšanu atsevišķi, īpaši strādājot ar brīviem svariem. Pat ja jūs paceļat masu, kas, šķiet, ir viegli apstrādājama, pārliecinieties, vai stūrī vienmēr ir kāds, kurš var jūs pamanīt un, ja nepieciešams, sniegt jums roku. Traumas un problēmas visbiežāk rodas laikā, kad sekss ir viens. Nebaidieties lūgt palīdzību.

8. 
   

   
   Dodieties uz atkopšanas fāzi. Atveseļošanās posmā jūs varat izvēlēties kādu noteiktu aktivitāti vai vingrinājumu, kuru jums patīk praktizēt, vai arī jūs varētu vienkārši veikt tos pašus vingrinājumus kā iesildīšanās laikā. Veicot dažus vieglus posmus un lēnām pabeidzot vingrinājumu, jums būs mazāka iespēja gludināties nākamajā dienā, un tādējādi samazināsiet savainošanās vai sabrukšanas risku.

2. daļa Mērķējiet stumbra muskuļus

1. 
   

   
   Padariet savu Pecs darbu. Krūšu muskuļus, ti, muskuļus, kas iet no pleciem uz krūtīm, var lūgt, paceļot brīvos svarus vai nospiežot tauriņa spiedienu horizontālā vai slīpā kustībā.
   • Ne velti, ja stenda prese ir vispopulārākais svarcelšanas vingrinājums: guļot uz muguras, parasti uz svara sola, jums jāņem ķivere, rokas izplešot tādā pašā attālumā kā viena no pleciem. Novietojiet kājas uz katru sola pusi, paņemiet stieni un novietojiet to (ar novērotāja palīdzību, kā vienmēr) virs krūtīm, turot muskuļus saspringtus.Lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam paceliet to augšējā pozīcijā.
   • Slīpi dzeloņstieņu komplekts ietver tehnikas, kas līdzīgas stenda preses paņēmienam, izmantošanu, bet katrā rokā paņemot hanteli.

     
     

     
     
   • Krūšu izliekumi ir līdzīgi vingrinājumi, izņemot to, ka jums ir jātur rokas taisni, izstiepjot tos uz āru, piemēram, kā putns plēš spārnus.

2. 
   

   
   Strādājiet muguru. Darbs ar brīvajiem svariem ir lieliska metode, kā stiprināt muguru, kļūt tonizētākam un stiprākam un labāk definēt muskuļus. Ir svarīgi strādāt plecu un muguras muskuļus neatkarīgi no svarcelšanas programmas.
   • Veiciet strupceļus. Deadlifti ir sarežģītāks vingrinājums, un tie jāveic tikai trenera vai trenera klātbūtnē, kurš var jums palīdzēt. Pacelšanās var būt ļoti bīstama, ja nezināt, ko darāt, jo šis vingrinājums paredz stieņa pacelšanu no zemes pirms tā stumšanas taisni uz augšu. Pastāv dažādas vingrinājumu variācijas: daži paredz stieņa pacelšanu līdz krūtīm, bet citi - tā pacelšanu virs galvas.
   • Veiciet rindas ar hanteles. Apstrādājot katru roku vienu pēc otras, ceļos uz svara stenda, pirms nolaišanas paceliet hanteli no grīdas līdz krūtīm, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam pārslēdziet sānus.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Paplašiniet bicepsu. Ja vēlaties niknums nākamajā biscoteaux izstādē, sāciet mērķēt uz bicepsiem svarcelšanā, lai tie būtu lielāki un stiprāki.
   • Salieciet bicepsu, lai attīstītu bicepsu, stāvot vai sēžot. Paņemiet atbilstoša svara hanteles, ļaujiet tai piekāpties pie ķermeņa un pēc tam nogādājiet to atpakaļ krūtīs, saspiežot bicepsu. Lai pabeigtu vingrinājumu, nomainiet roku.

4. 
   

   
   Veiciet dažus tupus. Nepalaidiet uzmanību kājām, kaut arī tās veido lielu muskuļu grupu, kuru ir viegli aizmirst. Jūs varat strādāt arī ar bezmaksas kravām. Lai veiktu tupus, stāviet tupēja būrī un paceliet stieni uz pleciem. Uzturot stieni aiz galvas, dodieties tupot, turot muguru taisni, pēc tam dodieties atpakaļ uz augšu.

3. daļa Izveidojiet apmācības programmu

1. 
   

   
   Mainiet treniņu sesijas. Ja visu nedēļu veicat tikai stenda presēšanu, šī nav pareiza svarcelšanas programma. Izveidojiet programmu, kurā jūs mērķēsit dažādus muskuļus atkarībā no sesijas. Jums būs daudzveidīga programma, kurā jūs koncentrēsities uz tām muskuļu grupām, uz kurām jūs vērsīsit un stiprināsit, izmantojot labas apmācības metodes. Šeit ir nedēļu ilgas programmas piemērs.
   • Pirmdiena: pecs
   • Otrdiena: kājas
   • Trešdiena: aerobika un skriešana
   • Ceturtdiena: krūšutēls un atpakaļ
   • Piektdiena: vēdera izeja
   • Nedēļas nogale: atpūta

2. 
   

   
   Pievienojiet pamazām papildu svaru, bet nelielos daudzumos un tā, lai tas nekļūtu neērti. Izmantojot pareizo tehniku, jūs sapratīsit, ka jūsu parastās apmācības kļūst arvien vienkāršākas. Tas nozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks un sākat attīstīt muskuļus. Svarcēlāji to sauc par “plato”. Šī ir zīme, ka ir laiks pievienot svaru un mainīt vingrinājumus, lai izvairītos no stagnācijas.
   • Pievienojot svarus, tiem nevajadzētu būt pārāk smagiem, tiem jābūt ērtiem. Tomēr tiem jābūt pietiekami smagiem, lai pēdējie atkārtojumi būtu grūtāki. Jums jāatrod šī robeža, kur muskuļi grasās atlaisties.

3. 
   

   
   Turpiniet veidot piramīdu sērijas un mainiet savas atpūtas fāzes. Lai patiesi mainītu treniņus un pievienotu mazliet kardio, varat spēlēt ar atpūtas laiku starp katru komplektu. Ja starp diviem darbu komplektiem ar rokām jūs veicat atpūtas minūti, samaziniet to līdz 15 vai 30 sekundēm un redzēsiet, cik vingrinājums būs daudz grūtāks.
   • Tomēr jums ir jāpaliek pie ķermeņa, nevis jāsteidzas. Pāreja tieši uz citu sēriju, kamēr tā ir izsmelta, ir labākais veids, kā pieļaut kļūdu un savainot sevi. Pievērsiet uzmanību un praktizējiet savā tempā.

4. 
   

   
   Veiciet tikai dažas svarcelšanas sesijas nedēļā. Iesācēji parasti domā, ka trīs svarcelšanas nodarbības dienā ir ātrākais veids, kā iegūt spēku un pievilkt muskuļus, taču tā ir kļūda. Svarcelšanā tas neattiecas. Pārmērīga apmācība var izraisīt ievainojumus un neļaut jums pareizi darboties nedēļām vai pat mēnešiem. Veiciet dažus vingrinājumus pareizi, un jūs sāksit muskuļus attīstīt ātrāk nekā tad, ja pārāk bieži pacelsit svaru.

5. 
   

   
   Pēc atveseļošanās posma iesildieties, lai izvairītos no saliekšanās. Pēc sesijas vienmēr paņemiet dušu vai karstu vannu. Ir ļoti populāri apmeklēt apmācību ar tvaika istabas vai saunas nodarbībām. Tas ļauj jūsu muskuļiem palikt siltiem un "atgūties" savā tempā. Jūs atradīsit, ka muskuļi būs mazāk sāpīgi, ja pēc treniņa darīsit pareizi.