Kā ārstēt temporomandibular locītavas traucējumus (TMJ) ar žokļa vingrinājumiem

Saturs

• posmi
• 1. metode Nostipriniet žokli
• 2. metode Atbrīvojiet žokli
• 3. metode Palieliniet žokļa kustīgumu

Temporomandibular locītavas traucējumus (TMJ) raksturo sāpes, jutīgums un kustību problēmas temporomandibular locītavās un košļājamos muskuļos, kas atver vai aizver muti. Šie savienojumi ausu priekšā piestiprina apakšējo žokli galvaskausam un kontrolē mutes kustības. Ārstēšana parasti sākas ar sāpju novēršanas metodēm, risinot stresa un spriedzes avotus, jo šī disfunkcija lielākoties ir psihofizioloģiski traucējumi. Lai to ārstētu, bieži tiek izmantota kognitīvā uzvedības terapija, diētas izmaiņas, pretsāpju līdzekļi, aukstās kompreses un vietēja fizioterapija. Veicot žokļa vingrinājumus, kas uzlabo kustīgumu un stiprina un atslābina, jūs varat palielināt asins plūsmu un skābekļa līmeni locītavās un atvieglot TMD simptomus. Pat ja šo traucējumu nav iespējams izārstēt, vingrinājumi palīdzēs jums to efektīvi pārvaldīt, lai jūs varētu dzīvot normālu dzīvi ikdienā.

posmi

1. metode Nostipriniet žokli

1. 
   

   
   Piesakieties pretestībai, atverot muti. Nostiprinot žokli, jūs varat mazināt traucējumu simptomus. Novietojiet divus pirkstus zem zoda un uzmanīgi piespiediet, piespiežot ar žokli, atverot muti. Atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā ar sešām sesijām dienā.
   • Nepiespiediet sevi, ja fiziskās aktivitātes laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, īpaši pretestības vingrinājumu laikā. Ja sāpes ir stipras, jautājiet savam zobārstam vai ārstam.

2. 
   

   
   Nospiediet, aizverot muti. Atveriet muti un ielieciet divus pirkstus zem apakšējās lūpas. Viegli nospiediet, lai, aizverot muti, panāktu nelielu pretestību. Tas palīdz stiprināt žokļa muskuļus un mazina TMJ. Veiciet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.

3. 
   

   
   
   
   Iešūt zodu. Stāviet stāvus un pielieciet zodu pie krūtīm tā, it kā jūs mēģinātu izcelt savu dubultzodu. Turiet trīs sekundes. Tas palīdz stiprināt muskuļus ap bankomātu un mazina nelielu spriedzi locītavā. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes dienā.

2. metode Atbrīvojiet žokli

1. 
   

   
   Cik vien iespējams, turiet zobus vaļīgus. Tas samazina spiedienu uz jūsu žokli. Ielieciet mēli starp zobiem, lai kontrolētu spiedienu, ko uz to izjūtat dienas laikā. Dodoties gulēt, mēģini atslābināt žokli un negrauzt zobus. Jautājiet savam zobārstam, vai nevajadzētu nakti valkāt zobu sargu.

2. 
   

   
   Atveriet un aizveriet žokli. Atverot un aizverot, piespiediet mēli pret aukslēju. Atslābinot to, jūs atbrīvosit uzkrāto spriedzi. Tā ir arī būtiska muskuļu apmācības sastāvdaļa. Piespiediet mēli pret aukslēju tieši aiz priekšējiem zobiem. Nometiet žokli, lai atslābinātu muskuļus. Nav nepieciešams to turēt atvērtā stāvoklī, vienkārši atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.

3. 
   

   
   
   
   Izmēģiniet "zelta zivtiņas vingrinājumus". Lai arī zelta zivtiņām nav īsti tendence atvērt žokļus, vingrinājumi, uz kuriem tiek dots viņu vārds, var palīdzēt mazināt spiedienu TMJ. Ielieciet divus pirkstus bankomātā (jūs to varat atrast, jo tas ir tur, kur jūtat diskomfortu žokļa locītavā pie auss).Tad ielieciet otras rokas pirkstu uz zoda. Atveriet muti, viegli piespiežot bankomātu. Atkārtojiet šo vingrinājumu sešas reizes sesijā, sešas sesijas dienā.
   • Neatliecieties uz zoda, kamēr atverat muti. Šis vingrinājums palīdz atslābināt žokli, nevis to stiprināt.

4. 
   

   
   Mēģiniet iešūt zodā. Varat arī mēģināt iešūt zodā, lai atslābinātu žokli. Turiet plecus atpakaļ un rumpi izliektu, pēc tam nolaidiet žokli tā, it kā izveidotu “dubultzodu”. Turiet trīs sekundes. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet desmit reizes.

5. 
   

   
   Elpojiet, lai atbrīvotu spriedzi. Stress var izraisīt žokļa izstiepšanos, kas pasliktinās TMJ stāvokli. Piecas sekundes vingriniet lēnām elpot caur degunu, pēc tam pilnībā atbrīvojiet spriedzi žoklī. Izelpojot turiet piecas sekundes, mēģiniet vēl vairāk atslābināt žokli un koncentrējieties uz visiem muskuļiem, kurus izmantojat košļājot. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties.

3. metode Palieliniet žokļa kustīgumu

1. 
   

   
   Veiciet vienkāršu vingrinājumu. Novietojiet priekšmetu starp zobiem, lai nostiprinātu žokli ar kustību uz priekšu. Atrodiet apmēram 1 cm biezu, piemēram, koka nūju, un ievietojiet to starp augšējās un apakšējās puses zobiem. Orientējiet objektu tā, lai garums izvirzītos no jūsu mutes, nevis no sāniem. Tagad pārvietojiet apakšējo žokli uz priekšu, lai mēģinātu norādīt objektu uz griestiem. Kad jums izdodas apgūt objektu, kurā nav problēmu, pakāpeniski palieliniet biezumu, lai iegūtu plašāku kustību.
   • Mēģiniet atrast priekšmetu, kas paredzēts ielikšanai mutē, kā parādīts iepriekš. Citi priekšmeti, kurus vēlaties ievietot mutē, fiziskās slodzes laikā var sabojāt zobus, tāpēc jums jābūt uzmanīgiem.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams, kad jūtat, ka nepieciešama lielāka mobilitāte.

2. 
   

   
   Veiciet to pašu vingrinājumu sānos. Atrodiet apmēram 1 cm biezu priekšmetu un ievietojiet to starp zobiem, bet šoreiz horizontāli. Pārvietojiet apakšējos zobus vienā pusē, pēc tam otrā, nevis virziet tos uz priekšu. Tas uzlabo žokļa sānu kustīgumu.
   • Veiciet šāda veida vingrinājumus, kad jūtat sāpes vai kad jūtat, ka jūsu žoklis zaudē kustīgumu.

3. 
   

   
   Uzlabojiet stāju. Daudziem cilvēkiem ejot, galvas ir nedaudz izstieptas uz priekšu. Tas izraisa mugurkaula nepareizu novietojumu, kas pasliktina bankomāta darbības traucējumus. Stāviet pret sienu un ielieciet zodu iekšpusē, atliecot žokli pret krūtīm, vienlaikus pievelkot plecu lāpstiņas viens pret otru. Tas palīdz sasprindzināt mugurkaulu neitrālākā stāvoklī, kas atvieglos TMAT simptomus un uzlabos žokļa kustīgumu.