Kā trenēties triatlonam

Saturs

• posmi
• 1. daļa Aprīkojums nākamajām sacensībām
• 2. daļa Kļūšana par triatlonistu
• 3. daļa Izpildiet apmācības programmu
• 4. daļa Iekļaujiet muskuļu veidošanu
• 5. daļa Uztura tonizēšana

Ar mēreniem, bet vienmērīgiem centieniem jūs varēsit sasniegt lietas, kuras jūs, iespējams, nekad neesat iedomājušies. Daudzi cilvēki tagad ir daļa no triatlona kopienas, un sākumā viņi vienkārši nolēma pievienoties. Tas, ka jūs visi esat nolēmuši izdarīt kaut ko sarežģītu (kuru citi sporta veidi piedāvā veikt 90 minūšu "s"), ļaus jums izveidot spēcīgas draudzības. Jūs varat arī kļūt par triatlonistu ar vienkāršu un labi izdarītu sagatavošanos.

posmi

1. daļa Aprīkojums nākamajām sacensībām

1. 
   

   
   Nosakiet sacensību veidu, kurā vēlaties piedalīties. Pirmajam triatlonam vajadzētu pieturēties pie attāluma no s. Bet tas joprojām ir sarežģīti! Reģistrējoties zināt, ko gaidīt, jo attālumi dažādos triatlonos var ievērojami atšķirties.
   • Triatlona s Īsāks (bet joprojām grūts) garums ir atšķirīgs, taču lielāko daļu no tiem veido 750 metru peldēšana, 20 km riteņbraukšana un 5 km skriešana. Attālumi nav tik noteikti kā garāku triatlonu gadījumā, kuriem attālumi ir skaidri noteikti.
   • Olimpiskais triatlons : Šis ir visizplatītākais triatlona tips. To veido 1,5 km peldēšana, 40 km braukšana ar ceļu un 10 km skriešana.
   • Puse Ironman Šis triatlons sastāv no 2 km peldēšanas, 80 km velosipēda un 20 km skriešanas.
   • Ironman triatlons Šis triatlons sastāv no 3,8 km peldēšanas, 180 km riteņbraukšanas un 42,2 km maratona. Tas, iespējams, ir slavenākais.

2. 
   

   
   
   
   Reģistrēties. Lai meklētu un reģistrētos triatloniem, varat izmantot tādas vietnes vai žurnālus kā france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine un Tri Mag (šie ir lieliski resursi, lai atrastu visu veidu interesantas lietas par triatloniem. General).
   • Pirms reģistrēšanās sacensībām, jums ir jāpārskata tās informācija, kas parasti atrodama triatlona vietnē. Piemēram, vai sacensību maršruts ir kalnains vai līdzens? Vai peldēšanās ballīte notiek atklātā jūrā vai ezerā? Ja esat iesācējs peldēšanā, jums vajadzētu izvēlēties vietu, kur peldēties mierīgos ūdeņos. Daži triatloni ir bezceļa braucieni, kas jums varētu patikt, ja jūs dodat priekšroku kalnu riteņbraukšanai, nevis velosipēdiem uz asfalta.

3. 
   

   
   Aprīkojiet sevi. Lai gūtu panākumus triatlonā, jums ir nepieciešams pienācīgs aprīkojums. Jūs joprojām varat iet skriet, braukt ar velosipēdu un peldēties savos vecajos Ērika Klaptona tūres kreklos, taču pēc 10 minūtēm jūsu āda var ciest. Izdariet sev labvēlību, pareizi aprīkojot sevi. Lūk, kas jums būs nepieciešams:
   • peldkostīms, glāzes un peldkostīms. Ja jūs peldējat aukstos ūdeņos, apsveriet kombinācijas izmantošanu. Tas jūs siltu aukstajos ūdeņos. Jāapzinās, ka kombinācijas trūkums ir tāds, ka tā var kavēt jūsu kustības diapazonu. Ja sacensībām plānojat valkāt hidrotērpu, apsveriet iespēju trenēties ar,
   • ķivere pēc jūsu izmēra un pārliecības velosipēds. Ceļa velosipēdi, visurgājēji un hibrīda velosipēdi veiks šo darbu. Nav obligāti jāizmanto triatlona velosipēds, bet, ja jums tāds ir, izmantojiet to,
   • riteņbraukšanas šorti, lai jūs apmācītu. Viņi valkā bez apakšveļas un pieļauj damortiru šoku (jūs kājas jau pietiekami cietīsit, kāpēc pievienot sēžamvietu un ādu?),
     • velosipēdu kurpes un kājiņas ir noderīgas, bet nav būtiskas,
   • ūdens pudele. Viņa ir tavs labākais draugs,
   • labs skriešanas apavu pāris. Nelieciet visu algu kurpēs, bet sporta veikalā izvēlieties sev piemērotu pāri. Pārdevēji uzstāj, lai jūs konsultē, ļaujiet viņiem to darīt, jo viņi zina, ko viņi dara.

2. daļa Kļūšana par triatlonistu

1. 
   

   
   
   
   Praktizējiet jebkuru gadījumu. Jūs peldēsit, brauksit ar velosipēdu un skrienat. Tāpēc jums vajadzētu doties peldēties, braukt ar velosipēdu un palaist katru nedēļu. Vienkāršākais ir katru darbību veikt divas reizes nedēļā, saglabājot dienu atpūtai.
   • Atpūta ir obligāta. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Nesakiet sev, ka atpūšaties, jo patiesībā gatavojoties vienkārši esat prātīgs.

2. 
   

   
   Ziniet, kuri posmi veido efektīvu triatlona apmācību. Ir vairāki sagatavošanās posmi, kas ļaus gūt panākumus jūsu sagatavošanā. Šie ir soļi, no kuriem sportists veido savu treniņu programmu, lai zinātu, kur atrodas viņa sagatavošanā. Posmi, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni, nosaka attāluma un intensitātes veidu, kurā jūs iesaistāties. Indivīdiem, kuri startē triatlonā, jāsāk no pamata posma. Šeit ir apmācības posmi:
   • pamatposms ir pakāpeniski palielināt skaļumu, vienlaikus saglabājot zemu intensitāti,
   • būvniecības stadijā ir maksimālais tilpums, braucot ar mērenu intensitāti,
   • Pīķa posmā ir jāsamazina skaļums, pārejot uz maksimālo intensitāti,
   • Sacensību posms sastāv no skaļuma samazināšanas un pārejas no spēcīgas līdz vidējas intensitātes,
   • Stadiona posms sastāv no skaļuma samazināšanas un pārejas no vidējas līdz zemas intensitātes,
     • Atkarībā no sacensību satura ir laikposmi pirms grebšanas un pēc grebšanas.

3. 
   

   
   Plānojiet savu grafiku. Treniņu programmas atšķiras atkarībā no dažādiem triatlona veidiem. Jūsu grafiks būs atkarīgs arī no jūsu sagatavotības līmeņa un dzīvesveida (piemēram, jums būs jāpārvalda sava ģimene vai profesionālā dzīve blakus).
   • Apmācības periods ir 4–6 nedēļas distancē s un 3–6 mēneši olimpiskajā distancē.
   • Ja jūs trenējat Ironman vai Half Ironman, noteikti ievērojiet apmācības posmus (no bāzes līdz darbam), lai pareizi un droši sagatavotos. Šāda apmācība var ilgt no 6 mēnešiem līdz 1 gadam.

4. 
   

   
   Trenējieties proporcionāli sacensību attālumiem. Peldēšana bieži ir 10-20% no sacensībām, riteņbraukšana 40-50% un skriešana 20-30%. Trenējoties, paturiet prātā šīs proporcijas.
   • Padomājiet arī par sacensību veidu, kurā piedalāties. Kādā ūdenī jūs plānojat peldēties? Vai jūs dodaties riteņbraukšanā un skrienat kalnos? Uz kāda veida reljefa? Ja jūs varat trenēties kursos, kas līdzīgi sacīkšu apstākļiem, sacensību laikā būs daudz mazāk vietas nezināmajiem.

5. 
   

   
   Apmēram mēnesi pirms sacensībām veiciet treniņu "slodzes blokā". Tā praktizē divas disciplīnas savā starpā. Piemēram, jūs varētu veikt 45 minūtes riteņbraukšanas, kam seko 15-20 minūtes skriešana. Tādējādi jūs izvēlēsities ieradumu pāriet no vienas muskuļu grupas uz otru.
   • Pat ja jūs zināt, kā peldēt kā zivs, skriet kā trusis un braukt ar velosipēdu, piemēram, Edijs Merks, triatlonā jums neizdosies, ja jūs to nevarat izdarīt. Šāda veida apmācība pieradīs jūsu ķermeni pie mainīgām disciplīnām un labi reaģēs uz dienu.
   • Jūs varētu mainīt aktivitātes, pamatojoties uz nedēļas dienām, piemēram, vienu dienu veltot peldēšanai, otru skriešanai, nākamo - riteņbraukšanai, vienu - izstiepšanai, vienu - atpūtai, pēc tam divas - sesiju bloķēšanai. maksa, kas apvieno šāda veida vingrinājumus.

6. 
   

   
   Apsveriet peldēšanas nodarbības glābējiem, lai viņi būtu pieredzējuši ūdenī. Šīs programmas parasti pieņem visus prasmju līmeņus. Un tas noteikti nesāpēs, ja saņemat padomu no profesionāla instruktora.
   • Pajautājiet peldēšanas trenerim, kur viņš trenētos, ja jūs tur atrastos, un kāda veida atklātās ūdens vietas jums būtu pieejamas, lai jūs sagatavotos. Baseini nav slikti sentraineriem, bet nav arī ezera vai upes vērti.
   • Ja iespējams, peldieties baseinā, nepieskaroties malām. Jums nebūs iespējas atpūsties ik pēc 25 metriem, atrodoties atklātā ūdenī.
   • Kļūšana par pieredzējušu peldētāju palīdzēs uzlabot kopējo triatlona sniegumu, taču paturiet prātā, ka peldēšana ir īsākā disciplīna (daži teiktu, ka vissvarīgākā) triatlonā.

7. 
   

   
   Iekļaujiet apmācības triatlonus savā programmā. Jūs varat pavadīt lielu daļu savu treniņu, praktizējot vienu sporta veidu vienlaikus, taču sagatavotās sacensības nedrīkst būt pirmās reizes, kad peldējat, braucat ar velosipēdu un skrienat. Jums vajadzētu iepriekš strādāt, veicot apmācības triatlonus.
   • Treniņa laikā ieteicams arī ēst un dzert. Jūs varētu kaut ko ēst pēc peldēšanās un pirms skrējiena. Treniņa laikā uzturieties labi hidratētā stāvoklī un uzņemiet labu ogļhidrātu daudzumu.

8. 
   

   
   Sāciet, veicot dažus SS triatlonus. Parasti tie sastāv no 750 metriem peldēšanas, 20 km riteņbraukšanas un 5 km skriešanas. Jums nav jāuzstāda ātruma rekords, bet vienkārši izmantojiet šīs sacīkstes kā mācību pieredzi. Jūs varat izmantot sacīkstes kā "slodzes bloku" ilgākām sacīkstēm (International, Ironman vai Half Ironman), taču varat arī izvēlēties specializēties šajās sacīkstēs. Galvenais ir piedalīties sacīkstēs, lai pilnveidotu savu apmācību.
   • SS ir labs sākumpunkts.Nav tādas disciplīnas, kurai var sākt tieši kāpņu augšdaļā, tāpēc maza formāta triatlons ir ideāls sākumpunkts. Tas ir arī drošāks jūsu ķermenim.

9. 
   

   
   Ziemas laikā trenējies pie mājas trenažiera. Starpsezonā jūs varētu regulāri doties lielos attālumos, lai izveidotu kājās labu kapilāru tīklu, kas kalpos jums vasarā, sacīkšu sezonā.
   • Iet ārā, cik drīz vien iespējams. Jums būs jāpierod pie velosipēda formas. Riteņbraukšana ārpus telpām ir ļoti atšķirīga pieredze nekā stacionārs riteņbraukšana telpās.

3. daļa Izpildiet apmācības programmu

1. 
   

   
   Uzstādiet apmācību 1.-3. Nedēļai. Pirmās pāris nedēļas vajadzētu ļaut jums sākt darbu, izveidot kārtību un iepazīties ar savu aprīkojumu. Šeit ir pirmo nedēļu programmas piemērs 12 nedēļu apmācībā olimpisko distanču sacensībām.
   • Pirmdiena: atpūtas diena
   • Otrdiena: 30 minūtes riteņbraukšanas
   • Trešdiena: 700 metru peldēšana
     • 3. nedēļā dodieties uz 900 metriem
   • Ceturtdiena: 30 minūtes skrējiena
   • Piektdiena: 30 minūtes jogas
   • Sestdiena: 25 km riteņbraukšana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)
   • Svētdiena: 5 km skriešana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)

2. 
   

   
   Palieliniet attālumus 4. līdz 7. nedēļā. Tiklīdz jums ir patīkami trenēties, jums vajadzētu pārspēt sevi, pakāpeniski palielinot attālumus. Tas varētu izskatīties jūsu treniņš 4., 5., 6. un 7. nedēļā.
   • Pirmdiena: atpūtas diena
   • Otrdiena: 30 minūtes riteņbraukšanas
     • dodieties uz 45 minūtēm 6. un 7. nedēļā
   • Trešdiena: 1300 metru peldēšana
     • 7. nedēļā dodieties uz 1800 metriem
   • Ceturtdiena: 30 minūtes skrējiena
   • Piektdiena: 30 minūtes jogas
     • dodieties uz 60 minūtēm 6. un 7. nedēļā
   • Sestdiena: 32 km riteņbraukšana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)
     • dodieties uz 40 km 6. nedēļā un 50 km uz 7. nedēļu
   • Svētdiena: 7 km skriešana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)
     • dodieties uz 8 km 6. un 7. nedēļā

3. 
   

   
   8. nedēļā un līdz 12. datumam koncentrējieties uz ātrumu un attālumu. Ir pienācis laiks palielināt ātrumu, mēģinot iegūt ātrumu peldēšanā, riteņbraukšanā un skriešanā, turpinot palielināt attālumus. Ja apmācība tiek veikta noteiktā laikā, tas nozīmē, ka būs jāveic vairāk attālumu. Trenējoties noteiktā distancē, jūs brauksit ātrāk. Jūsu apmācība varētu izskatīties 8. nedēļā līdz 12. nedēļā.
   • Pirmdiena: atpūtas diena
   • Otrdiena: 60 minūtes riteņbraukšanas
   • Trešdiena: 1800 metru peldēšana
     • dodieties uz 2300 metriem no 10. līdz 12. nedēļai
   • Ceturtdiena: 30 minūtes skrējiena
   • Piektdiena: 60 minūtes jogas
   • Sestdiena: 55–65 km riteņbraukšana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)
   • Svētdiena: 10 km skriešana, pēc tam peldēšana (apmācība blokā)
     • dodieties uz 11,5 km 10. un 11. nedēļu, pēc tam 12. nedēļu veiciet 13 km

4. 
   

   
   Paņemiet brīvdienu. Atpūta ir labvēlīga jūsu ķermenim, tāpēc pat intensīvas treniņu režīmā mēģiniet sev dot vienu atpūtas dienu nedēļā. Organizēt to būs vieglāk, ja tā vienmēr ir viena un tā pati nedēļas diena.

5. 
   

   
   Dodieties uz priekšu pirms sacensībām. 1 vai 2 nedēļas pirms sacensībām jums jācenšas izjaukt apmācību. Tas nozīmē, ka jūs turpināsit trenēties ar pēc iespējas mazāku intensitāti un īsāku attālumu un ilgumu. Ja veicat 2 nedēļu asināšanu, jums vajadzētu apsvērt iespēju samazināt tilpumu pirmajā nedēļā par 20%, bet otrajā nedēļā - vēl par 25%. Dienu pirms sacensībām jums vajadzētu pilnībā atpūsties un pēc iespējas vairāk izvairīties no kāju lietošanas.

6. 
   

   
   Klausieties savu ķermeni. Trenējoties tik intensīvām sacensībām, jums jāuzklausa, ko jūsu ķermenis mēģina jums pateikt. Tas nodrošinās, ka jūs paliksit veselīgi un droši trenēsities.
   • Vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu. Kad veidojat savu formu, mierīga sirdsdarbība palēninās. Tas ir rīts, kad pamodies, kam vajadzētu būt viszemākajam. Mēģiniet skaitīt pulsu 10 sekundes, kad pamodāties no rīta. Dariet to katru dienu, lai uzzinātu parasto sirdsdarbības ātrumu. Ja jūsu biežums ir augstāks nekā parasti, jūs varat būt slims vai jūsu ķermenis nav atguvies no vakardienas treniņiem. Ja jūsu frekvence ir pārāk augsta, netrenējieties tajā dienā.
   • Nelietojiet vingrošanu, ja Jums ir drudzis vai citi slimības simptomi, piemēram, muskuļu sāpes vai drebuļi.
   • Pievērsiet uzmanību tādiem simptomiem kā elpas trūkums, ģībonis, galvassāpes vai sāpes krūtīs. Tie varētu norādīt uz sirds problēmu. Ja tas notiek ar jums, nekavējoties pārtrauciet apmācību un konsultējieties ar ārstu.
   • Ja esat slims, atsāciet apmācību ar pacietību un pamatotām cerībām, līdz esat pilnībā atveseļojies.

4. daļa Iekļaujiet muskuļu veidošanu

1. 
   

   
   Veiciet muskuļu stiprināšanu kā daļu no jūsu apmācības programmas. Tas ir galvenais elements, sagatavojot savu ķermeni sacensībām triatlonā. Tas ir arī viens no novārtā atstātajiem elementiem. Izturības sacīkstēm, piemēram, triatlonam, ir jāveido savs muskuļi, kā arī muskuļi.
   • Muskuļu stiprināšana ir svarīga arī traumu novēršanai.
   • Veiciet 15-20 minūtes muskuļu stiprināšanas, vismaz 1-2 reizes nedēļā. Katru nedēļu palieliniet biežumu par 10%, turpinot programmu. Samaziniet muskuļu veidošanos vienu nedēļu ik pēc trim nedēļām, lai dotu ķermenim laiku atgūties.

2. 
   

   
   Lieciet trenerim sevi fiziski novērtēt. Tas var palīdzēt identificēt vājus ķermeņa muskuļus, kas izraisa nevajadzīgu pretestību. Šī persona var jums palīdzēt noteikt muskuļu veidošanas programmu.

3. 
   

   
   Izmēģiniet ķēdes apmācību. Tā ir īsu un intensīvu vingrinājumu sērija, kas ļauj operēt vairākas muskuļu grupas. Tas palīdzēs uzlabot muskuļu spēku un izturību.
   • Lai uzlabotu muskuļu izturību, veiciet daudz atkārtojumu ar nelielu svaru vai pretestību. Vispirms veiciet 5–10 šo vingrinājumu atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz 20–30, progresējot: sēdiet uz augšu, push-up, uz priekšu, uz sāniem, novietojiet dēli. Atkārtojiet šo shēmu 10 reizes.
   • Lai palielinātu muskuļu spēku, mēģiniet pacelt brīvos svarus vai izmantot svaru mašīnu. Veiciet 15 šādu vingrinājumu atkārtojumus: guļus, tricepsus, vilkmes, mašīnas plecus, bicepsa presi, augšstilbu presi, metiena virves presi, teļa pacelšanu, vēdera stabilitātes bumbiņu. Mēģiniet veikt šo shēmu no 2 līdz 6 reizēm.

4. 
   

   
   Darbs pie savas veiklības. Nodarbojoties ar triatlonu, jums jāpārliecinās, ka jūsu koordinācija ir nevainojama. Tādā veidā jūs varat pārvietoties ātrāk un grūtāk. Izmēģiniet veiklības vingrinājumus, lai palielinātu ātrumu un kustības, piemēram, lec vai slīps abs ar ceļgaliem uz augšu.
   • Mēģiniet veikt ritma mēroga pastaigu, lai palīdzētu jums veikt šos vingrinājumus. Šīs ir plakanas virvju kāpnes, kas novietotas uz zemes. Jūs to varētu arī izgatavot, krītoši uz ietves vai noliekot virvi uz grīdas.

5. daļa Uztura tonizēšana

1. 
   

   
   Aizpildiet. Jūs trenējaties diezgan intensīvi, salīdzinot ar parastajiem standartiem. Lai uzturētu labu enerģijas līmeni, tā ir absolūti obligāti palieciet hidratēti un uzņemiet enerģiju (ogļhidrātus). Vienmēr ņemiet līdzi pudeli ūdens un ēdiet pareizos ēdienus.
   • Aprēķiniet nepieciešamo ūdens un ogļhidrātu daudzumu. Pēc tam nosakiet, cik daudz ogļhidrātu ir jūsu patērētajos dzērienos un ēdienos. Centieties patērēt no 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu stundā, atceroties, ka ķermeņa lielums, vecums un dzimums var mainīt jūsu vajadzības. Konsultējieties ar savu ārstu, lai informētu, ko jūs darāt, jo viņš varēs jums norādīt pareizajā virzienā.
   • Uzmanīgi ievērojiet diētu. Jums nepieciešami veseli graudi, dārzeņi, augļi un liesa gaļa. Neaiztieciet apstrādātu pārtiku! Lai uzturētu pareizo enerģijas līmeni, jums rūpīgi jānovēro visi svara zudumi neatkarīgi no tā, vai tie ir 500 grami vai 1 kg nedēļā.

2. 
   

   
   Plānojiet maltītes pēc apmācības. Ja jums tas nav, jūs, iespējams, nesaņemsit pareizās barības vielas. Parasti cilvēkus iedala vienā no divām kategorijām: tiem, kuri nevēlas kaut ko ēst pēc apmācības, un tiem, kuri vēlas ēst visu, kas nāk pie rokas. Neviena no šīm divām kategorijām nav piemērota jums.
   • Pārliecinieties, ka pēc treniņa uz rokas ir labi barojoši ēdieni (tas ir iemesls, kāpēc jums tas jādara iepriekš). Šokolādes piens, sālīti rieksti vai zemesriekstu sviesta sviestmaize ir labas iespējas turēt līdz nākamajai maltītei.

3. 
   

   
   Padariet pusdienas par galveno ēdienu. Ja jūs trenējat pēcpusdienā vai vakarā, pēdējais, kas jādara, ir sēdēt pie lielas maltītes pulksten deviņos vakarā un ļaut gulēt vēderā atpūsties. Jums būs ne tikai grūtības iegūt nepieciešamās barības vielas, bet arī varēsit saražot vairāk tauku un to uzglabāt.
   • Paņemiet lielāku maltīti pusdienlaikā un vieglāku maltīti naktī. Jūsu vakariņas varētu izskatīties šādi:
     • pupiņas
     • olas uz maizes šķēles
     • dārzeņu un pupiņu zupa ar maizi
     • suši un augļu kokteilis

4. 
   

   
   Uzkrāt mazas maltītes. Nepalieciet vairāk kā 4 stundas bez ēšanas, jo jūs esat kaloriju dedzināšanas mašīna, tāpēc jums nepieciešama enerģija. Izvairieties arī no dzeršanas pēc apmācības, lai jums nebūtu nevēlama insulīna pīķa (tas nekad nav laba lieta).
   • Plānojiet savas uzkodas, lai jūs nebeigtos vairāk kā 4 stundas bez ēšanas vai dzeršanas. Labas uzkodas ir atviegloti jogurti, sauja riekstu, augļu kokteiļi, salāti no augļiem, labas kvalitātes batoniņi, piemēram, "Eat Natural" vai "Nature Valley Chewy" batoniņi, Maltas maize ar biezpienu un tomāti.

5. 
   

   
   Neēdiet liekos taukus un ogļhidrātus. Jums noteikti nepieciešama enerģija, bet lielu daļu enerģijas iegūst no barības vielām. Jums ir jālieto labi ogļhidrāti un labi tauki, lai neuzkrātos baltmaizes šķēles ar sviestu.
   • Aprēķiniet dienas devu, domājot iekļaut kalorijas, kuras jūs sadedzināsit treniņa laikā.

6. 
   

   
   Palieciet hidratēts. Tāpat kā visos sporta veidos, ir jāuzmanās, lai nepaliktu hidratācija. Divkāršojiet centienus izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Un sodas neskaitās! Patiesībā viņi tevi dehidrē.