Kā trenēties, lai būtu taisns vēders

Saturs

• posmi
• 1. metode Nostipriniet vēderu
• 2. metode Sentrainer ar materiālu
• 3. metode Nodarbības apmeklēšana
• 4. metode Pieņemiet veselīgu uzturu

Kopumā vēdera vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera muskuļus, uzlabot stāju un sasniegt gludāku vēderu. Tomēr plakans vēders ir kas vairāk nekā ciets muskulis. Lai saglabātu (vai samazinātu) savu svaru, ir nepieciešams arī labs uzturs. Ja jūs sākat posmā, kurā ap vēderu ir daudz tauku, jums būs jāapvieno mazkaloriju diēta un vingrinājumi vēderā.

posmi

1. metode Nostipriniet vēderu

1. 
   

   
   Ziniet, kas ir domdomens. Jūsu vēderā ietilpst vēdera muskuļi, muguras apakšējā daļa un iegurņa muskuļi. No krūšu muskuļiem to atdala diafragma, kas palīdz elpot. Labdomen muskuļi ne tikai aizsargā lielāko daļu dzīvībai svarīgo orgānu vēdera dobumā, bet arī ir ķermeņa galvenās daļas vai stumbra pārvietošana. Tie ietekmē arī stāju, līdzsvaru un stabilitāti. Jūsu vēdera muskuļi ir ārkārtīgi svarīgi, un tie vienmēr jāņem vērā jūsu vingrinājumu programmās.
   • Labdomen ir viena no lielākajām ķermeņa grupām, ko izmanto muskuļos. Viņš ir arī viens no tiem, kurus mēs bieži aizmirstam strādāt.

2. 
   

   
   Ziniet, kādas ir vispārējās prasības vēdera vingrinājumiem. Lielāko daļu vēdera vingrinājumu var viegli veikt bez ekipējuma vai svara un mājas ērtībām. Ar katru vingrinājumu jums uzmanība jākoncentrē uz dziļāko vēdera muskuli, kas jums ir labdomena šķērseniskais muskulis. Tas ir muskulis, kas mēdz klepot, un jūs varat izlikties, ka klepo, lai to atrastu un mērķētu.
   • Veiciet vingrinājumus uz grīdas vai nu uz matrača, vai uz paklāja.
   • Atcerieties dziļi elpot ar katru vingrinājumu. Neturiet elpu.
   • Kad sākat, atkārtojiet 5 reizes katru vingrinājumu. Kad esat izmantojis un sagatavojies, dodieties uz 10 vai 15 atkārtojumiem.
   • Pārtrauciet vingrinājumus katru reizi, kad jūtat sāpes vai diskomfortu.

3. 
   

   
   
   
   Izveidojiet tiltu. Lieciet sevi uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām izstieptas uz zemes abās ķermeņa pusēs. Pielieciet iespējami neitrālu stāvokli, pievelciet vēdera muskuļus un paceliet gurnus un sēžamvietu. Paceliet gurnus, līdz tie ir pilnībā izlīdzināti ar jūsu ceļgaliem un pleciem, un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.

4. 
   

   
   Veiciet skriemeļu tinumus. Stāviet uz muguras un piespiediet kājas pret sienu tā, lai jūsu ceļgali un gurni veidotu 90 grādu leņķi. Koncentrējieties uz savu šķērseniskais muskulis un pievelciet visus vēdera muskuļus. Paceliet galvu un plecus, turot rokas sakrustotas pret krūtīm. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties.

5. 
   

   
   Veiciet vēdera preses ar vienu kāju. Ielieciet sevi uz muguras un salieciet ceļus. Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet labo kāju, līdz ceļgalis atrodas 90 grādu leņķī pret zemi. Novietojiet labo roku uz labā ceļa un izmantojiet vēdera muskuļus, lai piespiestu roku ar ceļgalu. Nelieciet roku. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Veiciet šo vingrinājumu, mainot divas kājas.
   • Tā vietā, lai novietotu labo roku labā labā ceļa priekšā, novietojiet to uz ceļa ārpuses. Nospiediet roku pret savu ceļgalu un izstumiet to ar savu ceļgalu.
   • Pārveidojiet šo vingrinājumu, izmantojot labo roku un kreiso ceļgalu. Novietojiet labo roku kreisā ceļgala iekšpusē un piespiediet roku ar ceļgalu. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties.

6. 
   

   
   
   
   Veiciet vēdera preses ar abām kājām. Vienu reizi padariet vēdera preses ar abām kājām ar presēm ar vienu kāju. Ielieciet sevi uz muguras un salieciet ceļus. Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet 2 kājas, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī pret zemi. Novietojiet abas rokas uz katra ceļa un piespiediet ar saviem ceļgaliem. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties.
   • Vēl viena pozīcija ir labās rokas novietošana uz kreisā ceļgala iekšpuses un kreisās rokas labā labā ceļa iekšpuse. Jūsu rokas ir sakrustotas jūsu priekšā. Ar rokām salieciet uz āru, vienlaikus ceļgaliem virzoties uz iekšu.
   • Vēl viena pozīcija: novietojiet kreiso roku kreisā ceļa ārējā pusē un labo roku labajā ceļgala ārējā pusē. Iebīdiet ar rokām, vienlaikus ar ceļiem virzot uz āru.

7. 
   

   
   Veiciet labdomenu rotācijas. Sāciet ar guļus stāvoklī uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī un pievelciet vēdera muskuļus. Turot plecus līdzenus uz grīdas, ļaujiet ceļgaliem viegli nokrist pa labi. Viņiem ir nepieciešams pietiekami pagriezties, lai jūs varētu just spriedzi, bet ne pārāk daudz, lai jūs justos neērti. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pagrieziet pa kreisi.

8. 
   

   
   Realizējiet četrkājaino. Šī vingrinājuma laikā jūs izliekaties peldēties ar rokām un ceļgaliem uz zemes! Novietojiet rokas un ceļus uz zemes (rokām jābūt tieši zem pleciem). Turiet muguru taisni un izlīdziniet galvu un kaklu ar muguru. Izstiepiet labo roku sev priekšā. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso roku. Pēc tam izstiepiet labo kāju tā, lai tā būtu izlīdzināta ar muguru. Turiet kāju šādā stāvoklī 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
   • Lai padarītu to jautrāku, veiciet to pašu vingrinājumu vienlaikus ar labo roku un kreiso kāju. Turiet tos gaisā 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Atkārtojiet ar šo laiku kreiso roku un labo kāju.

9. 
   

   
   Veiciet modificētās tāfeles vingrinājumu. Lieciet sevi uz vēdera, pēc tam nedaudz paceliet ķermeni, līdz tas balstās uz apakšdelmiem un ceļgaliem. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem. Jūsu galva, kakls un mugura ir jāsaskaņo. Paliekot šajā dīvainajā stāvoklī, pievelciet vēdera muskuļus un "piespiediet" elkoņus un ceļgalus viens pret otru (nepakustinot elkoņus un ceļgalus). Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties.
   • Vēl viena nedaudz grūtāka šī vingrinājuma versija ir labās rokas pacelšana, nevis elkoņu un ceļgalu “izspiešana”. Turiet labo roku gaisā 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku. To pašu var darīt arī ar kājām, nevis ar rokām.
   • Ja jūs meklējat kaut ko patiešām sarežģītu, izmēģiniet šo vingrinājumu, paceļot labo roku un kreisā kāja. Turiet tos gaisā 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Atkārtojiet tās pašas kustības, bet šoreiz ar kreiso roku un labo kāju.

10. 
    

    
    Veiciet dažus dēļa vingrinājumus uz sāniem. Neuztraucieties, ja pirmo reizi neizdodas veikt šo vingrinājumu: tas nav viegli. Apgulieties uz sāniem un lēnām paceliet, lai atpūstos uz kreisā apakšdelma. Šajā pozīcijā elkonim jābūt tieši zem pleca. Jūsu pleciem, ceļgaliem un gurniem vajadzētu atrasties rindā. Nelieciet ceļus. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet tās pašas kustības labajā pusē.
    • Lai palielinātu grūtības, paceliet ķermeni, līdz tas balstās uz kreisās rokas, nevis uz kreiso apakšdelmu. Gandrīz viss ķermenis, izņemot kājas, atrodas gaisā. Izstiepiet labo roku griestu virzienā, ar palmu pagrieztu pret debesīm. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet to pašu labajā pusē.

11. 
    

    
    Kļūsti par Supermenu. Jā, ir vingrinājums ar nosaukumu “Supermens”! Tas ir vēdera apšuvuma vingrinājums. Ielieciet uz vēdera un zem gurniem novietojiet dvieli vai spilvenu. Izstiepiet rokas sev priekšā un 2 kājas aiz muguras, it kā jūs būtu Supermens! Paceliet labo roku un turiet to gaisā 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso roku. Pēc tam paceliet labo kāju un turiet to gaisā 3 dziļas elpas vilcienos. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
    • Nevilcinieties atskaņot Supermens dziesmu, veicot šo vingrinājumu!

2. metode Sentrainer ar materiālu

1. 
   

   
   Dariet dēli ar vingrošanas bumbu. Nometieties ceļos un novietojiet rokas uz vingrošanas bumbiņas (kurai jāatrodas uz grīdas priekšā no jums). Paceliet ķermeni, noliekoties pie vingrošanas bumbas, un maigi izklājiet kājas, vienlaikus līdzsvarojot pirkstus. Saglabājiet šo pozīciju (kaklu, galvu un muguru izlīdzinātu) apmēram desmit sekundes. Veiciet šo vingrinājumu, līdz jums paliek 30 sekundes gaisā.

2. 
   

   
   Pagrieziet krūšu sēžot. Sēdiet uz grīdas, kājas un kājas priekšā. Paceliet kājas, līdz tās karājas pāris collas no zemes. Satveriet vingrošanas bumbu, pagrieziet plecus pa labi un pēc tam ar bumbiņu pieskarieties zemei. Atkārtojiet tās pašas kustības otrā pusē. Veiciet 5 rotācijas katrā pusē un atpūtieties.

3. 
   

   
   Izmēģiniet sānu metienu. Stāviet taisni ar kājām vienā līnijā ar gurniem. Novietojiet kreiso pēdu apmēram 30 cm priekšā labajai pēdai. Satveriet 2 roku vingrošanas bumbu ar nedaudz saliektām rokām un pagrieziet to pa labi pret sienu. Noķeriet bumbu, kad tā atlec, un atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes. Atkārtojiet tās pašas kustības otrā pusē.
   • Šo vingrinājumu varat praktizēt arī pie citas personas, kura noķer vingrinājuma bumbiņu, lai nosūtītu to jums atpakaļ, nevis atlecot pret sienu.

4. 
   

   
   Padarīt slams bumbiņu. Stāviet taisni ar kājām cieši kopā un ceļi ir nedaudz saliekti. Satveriet vingrošanas bumbu ar abām rokām, novietojiet to aiz galvas un ar visiem spēkiem metiet to pret zemi. Iedomājies, ka tev rokās ir arbūzs vai ķirbis un mēģini to sagraut. Noķer bumbu, kad tā atlec, un atkārto vēl 4 reizes.
   • Lai netraucētu kaimiņiem, izvairieties no šī vingrinājuma, ja dzīvojat dzīvoklī, kas nav pirmajā stāvā!

5. 
   

   
   Saliec kājas. Veiciet tupus un rotācijas ar vingrošanas bumbu. Satveriet vingrošanas bumbu savās rokās un novietojiet to tieši priekšā. Turot muguru taisni, nedaudz salieciet ceļus un pagariniet rokas sev priekšā. Pievelciet vēdera muskuļus un pagrieziet vēderu pa kreisi. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Atkārtojiet tās pašas kustības, bet šoreiz pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes katrā pusē.
   • Jūs varat nedaudz modificēt vingrinājumu, rotācijas laikā turot bumbu augstāk vai zemāk.

6. 
   

   
   Izgatavojiet dēli ar vingrošanas bumbiņu. Novietojiet bumbiņu uz grīdas un guliet uz tās. Jūsu rokas un kājas pieskaras zemei, un vingrošanas bumba atrodas zem vēdera. Virzieties uz priekšu ar savām rokām, lai ripotu bumbu, līdz tā atrodas zem jūsu augšstilbiem. Pārvietojoties uz priekšu, turiet rokas līdzās pleciem. Palieciet šajā pozīcijā cik ilgi vien iespējams, pirms atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.
   • Interesants šī vingrinājuma variants ir bumbiņas ripināšana līdz apakšstilbiem, nevis augšstilbiem. Šajā gadījumā pleci atrodas jūsu roku priekšā, un tad tie ir vienīgie, kas nonāk saskarē ar zemi.

7. 
   

   
   Izmēģiniet apgrieztu gurkstēšanu (mugurkaula spoli) ar vingrošanas bumbiņu. Apgulties uz vingrošanas bumbas ar rokām un kājām pieskaroties zemei. Virzieties uz priekšu ar rokām, līdz bumba atrodas zem augšstilbiem. Jūsu pleciem un rokām jābūt izlīdzinātiem. Pārvietojiet kājas tā, lai jūsu ceļgali (nevis augšstilbi) būtu uz bumbu. Citiem vārdiem sakot, jūs ceļos uz vingrošanas bumbas un rokas atrodas uz grīdas. Tu noliecies uz priekšu. Pievelciet vēdera muskuļus, lai ceļgaliem būtu priekšā, pie krūtīm un turiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.

8. 
   

   
   Veiciet skriemeļu aptinumus ar vingrošanas bumbiņu. Sēdiet uz vingrošanas bumbiņas, pēdas ir plakanas uz grīdas jūsu priekšā. Ceļiem jābūt saliektiem par 90 grādiem, un mugurai vienmēr jāpaliek taisnai. Šķērsojiet rokas pāri krūtīm un pievelciet vēdera muskuļus. Atliecieties un turiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos. Atkārtojiet vingrinājumu vēl vismaz 4 reizes.

9. 
   

   
   Izmēģiniet tiltu uz vingrošanas bumbiņas. Apgulies uz paklāja, spīd uz vingrošanas bumbas. Novietojiet rokas, plaukstas vērstas uz leju, katrā ķermeņa pusē. Pievelkot vēdera muskuļus, paceliet gurnus, līdz kājas, ķermenis un pleci veido taisnu līniju. Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.
   • Pēc iepriekšējo kustību veikšanas jums ir iespēja turpināt vingrinājumu, paceļot vienu no kājām. Saglabājiet šo jauno stāvokli 3 dziļi elpas vilcienos.
   • Lai sagādātu lielākas grūtības, novietojiet vingrošanas bumbu ar papēžiem, nevis apakšstilbiem.

10. 
    

    
    Paceliet vingrošanas bumbu, izmantojot vēdera muskuļus. Apgulieties uz paklāja un nolieciet kājas uz vingrošanas bumbiņas. Lieciet kājas līdzās gurniem un pēc tam izmantojiet, lai greiferstu bumbu. Stingri sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet balonu un turiet to gaisā 3 dziļas ieelpas laikā un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.
    • Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, pagrieziet kājas pa labi (vai pa kreisi), vienlaikus paceļot bumbu, un saglabājiet šo pozīciju 3 dziļas elpas vilcienos. Nepārlieciet kājas pārāk ātri, vienkārši pietiekami ātri, lai sajustu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

11. 
    

    
    Paceliet vingrošanas bumbu, izmantojot kājas. Guļus labajā pusē. Novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām. Atbalstieties uz labā apakšdelma. Pievelkot vēdera muskuļus, noņemiet kājas no zemes (bumba joprojām atrodas starp kājām). Saglabājiet šo stāvokli 3 dziļas elpas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes labajā pusē, pirms to darāt kreisajā pusē.

3. metode Nodarbības apmeklēšana

1. 
   

   
   Reģistrējieties Pilates klasē. Pilates ir vingrojumu programma, kas uzlabo elastību, izturību un izturību. Viņi gandrīz pilnībā koncentrējas uz labdomena muskuļiem. Lai arī pilatēm ir īpašs aprīkojums, tie ir bezjēdzīgi lielākajai daļai pozu. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir grīda un paklājs. Pilates nodarbības ir pieejamas visur, piemēram, sporta zālēs, dažos jauniešu hosteļos vai izmantojot pilsētu organizētās vingrojumu programmas.
   • YouTube ir arī labs veids, kā veikt Pilates programmu, ja trenējaties mājās, jo daudzi licencēti instruktori māca Pilates video.

2. 
   

   
   Reģistrējieties jogas nodarbībai. Joga ir vingrinājumu komplekts, kas vērsts gan uz ķermeni, gan uz prātu. Lai gan vairums pozu veicina elastību, līdzsvaru un izturību, tās samazina arī stresa līmeni un asinsspiedienu.
   • Internetā viegli varat atrast jogas instrukcijas, gan vietnēs, gan videoklipos. Jūs atradīsit pat lietojumprogrammas, kuras varat lejupielādēt planšetdatorā un viedtālrunī. Tomēr, ja jūs nekad agrāk neesat veicis jogu vai arī kādu laiku to neesat izdarījis, paliek ideja izvēlēties kursu.
   • Jogas nodarbības tiek piedāvātas darbnīcās, kas īpaši veltītas jogai, sporta zālēs un daudzās citās vietās.

3. 
   

   
   Uzziniet, kā padarīt taichi. Tači tika izstrādāts senajā Ķīnā, tas ir pašaizsardzības vingrinājumu komplekts, kas saistīts ar lēnām kustībām. Tas izskatās daudz kā meditācija, vienīgā atšķirība, ko jūs izdarāt.Lai sasniegtu dažādas pozas, jums ir jākoncentrējas uz elpošanu un kustībām. Tači samazina stresu un trauksmi, uzlabo aerobās spējas, uzlabo enerģiju, izturību, līdzsvaru, lokanību un veiklību, kā arī palielina muskuļu spēku.
   • Taiči tiek mācīti daudzās vietās, piemēram, sporta zālēs, vietās, kur tiek piedāvātas pašvaldības vadītas atpūtas programmas, un pat vecāka gadagājuma cilvēku centros.

4. 
   

   
   Nolīgt personīgo treneri. Ja jūs patiešām vēlaties, lai jums būtu taisns vēders, un ja jūs to varat atļauties, apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri.
   • Lielāko daļu personālo treneru atzīst viena no daudzajām sertifikācijas institūcijām, piemēram, Francijas Treneru federācija (FFCPro), Starptautiskā sporta zinātnes asociācija un daudzas citas.
   • Lielākā daļa personālo treneru māca veselības centros un sporta zālēs, kas nozīmē, ka jums ir jābūt loceklim dažādās vietās, kur strādā jūsu treneris.
   • Daudzas pilsētas piedāvā personīgo treneri tiem, kuri to vēlas, izmantojot savus atpūtas centrus un programmas.

4. metode Pieņemiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Ēdiet katras ēdiena grupas ieteicamās ikdienas porcijas. Lai palīdzētu plānot diētu, zināt, ka pārtikas produkti ir sadalīti 4 grupās: augļi un dārzeņi, graudu produkti, piens un alternatīvas, kā arī gaļa un alternatīvas. Jūsu dzimums un vecums noteiks precīzu pārtikas daudzumu katrā grupā, kas jums jāēd katru dienu. Šeit atradīsit ieteicamo ikdienas porciju skaitu dienā, dzimumam un vecuma grupai.
   • Vēdera muskuļi ir jūsu diētas galvenie ieguvēji. Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesu olbaltumvielu, veseliem graudiem un labiem taukiem, ir būtisks plakanam vēderam.
   • "Porcijas" atšķiras atkarībā no ēdiena grupas un veida.
   • Augļu un dārzeņu porciju piemēri: ½ glāze sulas, 1 glāze neapstrādātu dārzeņu vai 1 augļu gabals.
   • Graudu porciju piemēri: 1 maizes šķēle, ½ baguļa, pitas maize, tortilla, ½ glāze vārītu makaronu vai rīsi vai 30 grami aukstu graudaugu.
   • Piena produktu porciju piemēri ir: 1 glāze piena, ¾ tase jogurta vai 50 grami siera.
   • Gaļas produktu porciju piemēri: ¾ glāze ceptu pupiņu, 2 olas, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta vai ½ glāze vārītu zivju, vistas vai liesa gaļa.

2. 
   

   
   Nosakiet ikdienas kaloriju vajadzības. Veselīgs uzturs ietver ieteicamās ikdienas porcijas neatkarīgi no apēstā kaloriju daudzuma. Katras pārtikas grupas produkti, kas jums jāpatērē, atšķiras atkarībā no tā, vai jūs mēģināt saglabāt savu svaru, uzņemt to vai zaudēt. Ziniet, ka, ja jūsu vēdera dobums ir pārklāts ar tauku slāni, jūs tos neredzēsit, neatkarīgi no tā, cik daudz vingrojat. Jums jāzaudē šie ķermeņa tauki.
   • Ja vēlaties saglabāt savu svaru, jums jāēd tik daudz kaloriju, cik katru dienu sadedzināt.
   • Ja vēlaties iegūt svaru, jums jāēd vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis katru dienu var sadedzināt.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis katru dienu var sadedzināt.
   • Lai zaudētu pusi kilogramu tauku, jums jāēd 3500 kalorijas mazāk, nekā jūsu ķermenis var sadedzināt. Veselīgākais veids, kā rīkoties, ir sadalīt šo daudzumu vismaz uz vienu nedēļu, kas nozīmē, ka katru dienu jāapēd par 500 mazāk kaloriju.
   • Izmantojiet žurnālu, lai sekotu līdzi visiem ēdieniem un spētu noteikt katru dienu apēsto kaloriju daudzumu.

3. 
   

   
   Plānojiet maltītes. Jums ir jāplāno ēdienreizes, lai pārliecinātos, ka ēdat katras ēdiena grupas ieteiktās ikdienas porcijas. Tas arī ļauj precīzi zināt, kas jums jāiegādājas lielveikalā, tāpēc jums nav jākustas pa plauktiem, lai iegādātos nepiemērotu pārtiku. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums būs papildus jāaprēķina kalorijas katrā dienas ēdienreizē.
   • Ja jūs protat plānot maltītes, jūs arī spējat tās pagatavot iepriekš. To ietaupot, jūs ietaupīsiet daudz laika.

4. 
   

   
   Ēdiet pareizos augļu un dārzeņu veidus. Lai palīdzētu jums izvēlēties augļus un dārzeņus, plānojiet katru dienu apēst vismaz vienu tumši zaļu dārzeņu (brokoļus, spinātus, romaine salātus utt.) Un apelsīnu dārzeņu (burkānus, saldos kartupeļus, skvošu utt.). Pērkot pārstrādātus augļus un dārzeņus, izvēlieties tos, kas pagatavoti ar nedaudz pievienotu sāli, cukuru vai taukiem vai bez tā. Gatavojiet dārzeņus cepeškrāsnī, tvaicējiet vai apcepiet, nevis cepiet. Palieciet pēc iespējas tālāk no augļu sulām.

5. 
   

   
   Pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu graudiem ir veseli graudi. Pērkot graudaugu produktus, gan lielveikalā, gan restorānā, pēc iespējas vairāk izvēlieties pilno vai brūno versiju. Lielākā daļa pārtikas produktu, piemēram, rīsi, makaroni, graudaugi un maizes, ir pieejami veselās versijās. Izvēloties labības produktus, ja iespējams, izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu, cukuru un sāli.
   • Cepot graudu produktus, ievērojiet tos pašus principus. Izvēlieties pilngraudu vai cita veida pilngraudu miltus. Izmantojiet receptes, kurām nepieciešams maz sāls, cukura un tauku.

6. 
   

   
   Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Piens un piena produkti ir pieejami "normālā" un "ar zemu tauku saturu" versijās. Dzeriet vājpienu vai 1% piena un mēģiniet dzert vismaz 2 tases dienā. Koncentrējieties uz D vitamīna stiprinātu pienu un lietojiet zema tauku satura krējuma sieru, skābo krējumu un biezpienu. Visbeidzot, ēdiet arī jogurtu ar zemu tauku saturu un jogurtu bez pievienota cukura.

7. 
   

   
   Pērciet liesu gaļu. Pērciet liesu gaļu un gaļas alternatīvas. Gaļas pārtikas produktu grupa un alternatīvas to nesaprot. Tomēr, ēdot gaļu, pirms vārīšanas meklējiet liesās versijas vai noņemiet taukus. Apcepiet, cepiet vai ielejiet gaļu, nevis to apcepiet. Izvēlieties apstrādātas gaļas versijas ar zemu sāls saturu, piemēram, tādas, kuras varat atrast sviestmaizēs. Ēd vismaz 2 porcijas zivju nedēļā. Ēdieniem pievienojiet vairāk gaļas aizstājēju (piemēram, pupiņas vai tofu).